• 07ژوئن

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

    اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیه‌ای روزانه‌تان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز می‌شود. در عوض، مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند موجب کاهش اشتها شود و میزان مصرف میان‌وعده‌ها را تا زمان ناهار کاهش بدهد؛ در نتیجه، راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید. در ادامه با ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، بیشتر آشنا شوید

     

    ۱. تخم‌مرغ

    تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم‌مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم‌مرغ به‌لطف میزان بالای پروتئینش می‌تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند.

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    در مطالعه‌ای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه‌وزن، افراد با مصرف تخم‌مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
    همچنین در یک مطالعۀ ۸هفته‌ای بر روی ۱۵۲ فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه به‌جای بیگل می‌تواند موجب ۶۵ درصد کاهش بیشتر وزن و ۳۴ درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بشود.
    شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از مصرف تخم‌مرغ لذت ببرید. تخم‌مرغ را می‌توانید به‌شکل آب‌پز یا نیمرو مصرف کنید.
    اگر می‌خواهید صبحانه‌ای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخم‌مرغ را مطابق سلیقه‌تان بپزید؛ سپس آن را در کنار مقداری از سبزیجات موردعلاقه‌تان بخورید.



    ۲. جوانهٔ گندم

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.
    جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.
    بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
    در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.
    در یک مطالعۀ هشت‌ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می‌تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.
    می‌توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت‌میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.



    ۳. موز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف موز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می‌تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.
    یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کنید.
    فیبر موجب تخلیۀ آهسته‌تر غذا از معده می‌شود؛ بنابراین میزان اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کند.
    علاوه‌ بر‌ این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشاستۀ مقاوم می‌تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند.
    بنابراین، گنجاندن موز ـ به‌تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می‌تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می‌توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی‌های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.



    ۴. ماست

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف ماست در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    ماست با حالت خامه‌ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکننده‌اش گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
    در بین انواع ماست به‌طور خاص می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه‌ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.
    در مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست‌ها باعث می‌شود در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
    در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست‌کم ۷ وعده ماست مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که به‌طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار دارند.
    برای تهیۀ صبحانه‌ای سالم و کمک به کاهش وزن می‌توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.



    ۵. اسموتی‌ها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف اسموتی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اسموتی‌ها نه‌تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می‌توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.
    شما می‌توانید محتویات اسموتی‌تان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین می‌توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی‌تان درست کنید.
    پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری با افزایش فیبر دریافتی‌تان، موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید.
    افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه‌ها و پودر پروتئین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.
    البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌تان، این نوشیدنی می‌تواند تبدیل به بمبی از کالری بشود.
    برای درست‌ کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می‌توانید ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
    مصرف این اسموتی در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هله‌هوله‌ها مقاومت کنید.



    ۶. میوه‌های خانوادهٔ بِری

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف میوه های بری در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه‌های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند
    میوه‌های بری علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه‌های بری می‌تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به‌طور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگ‌سال، مصرف هر وعده از میوه‌های بری در روز می‌تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود.
    بنابراین، افزودن میوه‌های بری به شکل‌های مختلف به صبحانه می‌تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.



    ۷. گریپ‌فروت

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف گریپ فروت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپ‌فروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ‌فروت پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.
    در یک مطالعهٔ ۱۲هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که گریپ‌فروت مصرف کردند، به‌طور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
    در مطالعه‌ای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپ‌فروت یا آبِ گریپ‌فروت قبل از وعدهٔ غذایی به‌مدت ۱۲ هفته و همراه‌کردن آن با یک رژیم غذایی کم‌کالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد.
    برش‌های گریپ‌فروت تازه گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.
    بااین‌حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف گریپ‌فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ‌فروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.

    ۸. قهوه

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف قهوه در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد
    قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.
    بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی‌سوزی سرعت ببخشد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود
    شاید قهوه به‌تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید
    فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش‌ از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند و می‌توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.



    ۹. کیوی

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف کیوی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.
    همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی می‌تواند ۲۱ درصد نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا می‌تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم می‌تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.
    علاوه‌ بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به‌نام «پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می‌شود و ملین طبیعی است.
    برش‌های کیوی گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین می‌توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.

    ۱۰. چای سبز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف چای سبز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکمل‌های چربی‌سوزی نگاه کنید، به‌احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به‌خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی‌سوزی به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است.
    مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول‌های دارای عصاره چای سبز می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
    یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگ‌سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می‌تواند سرعت سوخت‌وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد.
    همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگ‌سال نشان داد مصرف نوشیدنی‌ دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) می‌تواند تعداد کالری مصرفی بدن‌تان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد.
    راه‌های بسیاری برای بهره‌ بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می‌توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین می‌توانید چای‌تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه‌فردی به چای‌تان بیفزایید.



    ۱۱. دانهٔ چیا

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    دانهٔ چیا باوجود کوچک‌بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.
    دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می‌کند و ترکیب ژل‌مانندی تشکیل می‌دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می‌دهد و موجب می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
    در مطالعه‌ای بر روی ۱۱ بزرگ‌سال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می‌تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود.
    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا می‌تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    با ترکیب‌ کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می‌توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به‌این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به‌مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه‌های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.
    همچنین دانهٔ چیا می‌تواند ترکیب خوشمزه و مغذی‌ای با چای، اسموتی‌ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.

    ۱۲. بلغور جو دوسر

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف بلغور جو دوسر در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به‌ویژه اگر به‌ دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.
    از فواید منحصربه‌فرد بلغور جو دوسر می‌توان به وجود مقدار زیادی «بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می‌تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
    بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش‌های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می‌شوند، جلوگیری بکند.
    مطالعه‌ای محدود بر روی ۱۴ بزرگ‌سالِ دارای اضافه‌وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می‌تواند منجر به افزایش سطح «پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می‌گذارد.
    برای تهیهٔ صبحانه‌ای از بلغور جو دوسر می‌توانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه‌ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۱۳. تخم کتان

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم کتان در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد.
    بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می‌کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند.
    افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه‌شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.
    همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می‌تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.
    تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ‌ترکردن اسموتی‌های صبحانه استفاده کرد؛ همچنین می‌توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.



    ۱۴. مغزها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف مغزها در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.
    مطالعۀ یک‌ساله‌ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می‌تواند اندازهٔ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ‌سال، تأثیر یک رژیم کم‌کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم‌کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین‌حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته‌ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.
    یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری‌شان نسبت به وزن‌شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی‌تان جلوگیری کنید.
    می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند بسته هستند
  • 07ژوئن

    چرا وزن کم نمی‌کنید؟ ۲۰ علت شایع که باید بدانید

    ۱. شاید وزن کم می‌کنید اما از آن باخبر نیستید

    اگر احساس می‌کنید که کاهش وزن‌تان متوقف شده وحشت‌زده نشوید. شاید وزن کم می‌کنید اما خبر ندارید! توقف کاهش وزن در روزها و هفته‌های ابتدایی بسیار شایع است. در این دوره وزن بدن دچار نوسان می‌شود. تغذیه، تغییرات هورمونی و میزان آبی که مصرف می‌کنید در این نوسانات نقش دارند.

    همچنین گاهی با شروع تمرینات کاهش وزن هم‌زمان شاهد رشد ماهیچه‌ها هستیم. این خبر خوبی است چون شما ماهیچه را جایگزین چربی‌ها می‌کنید. هرچند عدد ترازو تغییر نمی‌کند.

    برای درک بهتر اوضاع بهتر است که، به‌جایِ اتکا بر ترازو، از اندازه‌گیری دور کمر و بازوها استفاده کنید. این‌ها بهترین نشانه از کاهش وزن را به شما می‌دهند.

    خلاصه اگر وزن شما فقط بین یک یا دو هفته تغییری نکند جای نگرانی نیست.

    ۲. میزان کالری دریافتی خود را بررسی نمی‌کنید

    کالری دریافتی کاهش وزن

    آگاهی از میزان کالریِ دریافتی در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند آنهایی که غذای مصرفی خود را ثبت می‌کنند نتایج بهتری در کاهش وزن به دست می‌آورند. یک دفترچه را به ثبت غذاهایی که می‌خورید اختصاص دهید.


    حتما بخوانید: ۳۶ خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید


    ۳. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

    پروتئین مهم‌ترین مادۀ مغذی برای کاهش وزن است. مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین به سوزاندن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز منجر می‌شود. همچنین مصرف این ماده نیاز شما را به میان‌وعده‌ها به‌شدت کاهش می‌دهد. زیرا این ماده روی هورمون‌های مرتبط با اشتها تأثیر می‌گذارد. صبح‌ها تا می‌توانید پروتئین مصرف کنید تا در طول روز کمتر گرسنه شوید.

    مصرف این ماده همچنین جلوی کاهش سوخت و ساز بدن (که از عوارض کاهش وزن است) و بازگشت وزن را می‌گیرد.

    ۴. کالری خیلی زیادی دریافت می‌کنید

    خیلی از افرادی که زیاد کالری مصرف می‌کنند دچار مشکلاتی در کاهش وزن هستند. شاید تصور کنید که جزو این دسته نیستید اما تحقیقات همواره نشان داده که افراد معمولا میزان کالری دریافتی خود را دست‌ِکم می‌گیرند. اگر وزن کم نمی‌کنید باید مدتی میزان کالری دریافتی خود را رصد کنید. برای این کار یا از نرم‌افزارهای موجود در تلفن‌های همراه یا یک دفترچه استفاده کنید.

    ثبت کالری‌ها، علاوه بر فایدۀ گفته‌شده، در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای هم مفید است، مثلا اگر بخواهید ۳۰ درصد کالری دریافتی را از پروتئین‌ها بگیرید.

    لازم نیست که همۀ روزهای زندگی خود را مشغول شمارش کالری‌ها باشید. در عوض رصد کالری‌ها در یک دورۀ کوتاه، مثلا در دورۀ کاهش وزن یا انجام تمریناتی خاص، مفید است.

    ۵. غذای کامل و سالم مصرف نمی‌کنید

    کیفیت غذای مصرفی به‌اندازۀ میزان مصرف آن مهم است. خیلی از غذاهای فرآوری‌شده برچسب سلامت دارند اما واقعا سالم نیستند. برای کاهش وزن ضروری است که حتما از غذاهای کامل (فرآوری‌نشده) استفاده کنید.


    حتما بخوانید: انواع سالاد که خود یک وعده غذایی کامل هستند


    ۶. وزنه نمی‌زنید

    یکی از ضروری‌ترین کارها هنگام کاهش وزن انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه‌زدن است. بلندکردن وزنه‌ها به حفظ ماهیچه‌ها کمک می‌کند و جلوی کاهش سوخت‌وساز بدن را می‌گیرد.

    ۷. شکم‌چرانی می‌کنید

    شک چرانی کاهش وزن

    شکم‌چرانی و زیاد غذاخوردن از عوارض دورۀ کاهش وزن است. خیلی‌ها حتی در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی می‌کنند. شاید غذایی که می‌خورید سالم باشد اما کالری دارد و کالری‌اش هم به حساب می‌آید. گاهی اوقات یک وعده شکم‌چرانی می‌تواند تمام تلاش‌های یک هفته را بر باد دهد.


    حتما بخوانید: ۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم


    ۸. تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید

    ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. علاوه بر فواید سلامتی، این‌گونه تمرینات در کاهش وزن و رفع چربی های شکم (که از مضرترین چربی‌ها است) بسیار تأثیرگذار هستند.

    قبل از خرید ترازوی دیجیتال این نکات را بدانید

    ۹. هنوز شکر مصرف می‌کنید

    نوشیدن شکر کاهش وزن

    نوشیدنی‌های حاوی شکر ازجمله چاق‌کننده‌ترین مواد هستند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و حتی آبمیوه اغلب سرشار از شکر هستند. اگر می‌خواهید اضافه وزن و چاقی را شکست دهید دست از مصرف آنها بکشید.


    حتما بخوانید: چطور با حذف نوشابه از رژیم غذایی به وزن دلخواهمان برسیم؟


    ۱۰. خوب نمی‌خوابید

    خواب کافی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر سلامت جسم و روح و همچنین وزن شماست. پژوهش‌های متعدد کم خوابی را مهم‌ترین عامل از بین عوامل چاقی معرفی کرده‌اند. بزرگ‌سالان و کودکانی که خوب نمی‌خوابند ۵۵ تا ۸۹ درصد احتمال بیشتری دارد که دچار چاقی شوند.

    ۱۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نداده‌اید

    مطالعات گوناگون نشان داده که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، ۲ تا ۳ برابر از رژیم‌های غذایی متداول در کاهش وزن مؤثرتر است.

    اگر دچار بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت هستید، رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. این رژیم غذایی در کاهش سطح تری‌گلیسیرید و قند خون و افزایش کلسترول مفید خون نیز مؤثر است.

    ۱۲. مدام غذا می‌خورید

    بسیاری بر این باورند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده به سوخت‌وساز بهتر و کاهش وزن کمک می‌کند. اما این یک افسانه است. تحقیقات ثابت کرده که پیروی از این روش تأثیری ناچیز در فرآیند کاهش وزن د‌ارد.

    همچنین پیروی‌کردن از چنین برنامه‌ای کار سختی است چون باید هرروز با مشغله‌های زندگی درگیر بود و بعید است کسی فرصت آماده‌سازی این‌همه وعدۀ کوچک را داشته باشد.

    جالب است بدانید که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یعنی عمدا غذانخوردن، به‌مدت ۱۵ تا ۲۴ ساعت یکی از روش‌های مؤثر در کاهش وزن است.


    حتما بخوانید: برای اینکه وزن کم کنیم چه زمانی باید غذا بخوریم؟


    ۱۳. آب کافی نمی‌نوشید

    نوشیدن آب کافی کاهش وزن

    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای، افرادی که نیم‌لیتر آب را نیم‌‌ساعت قبل از غذا مصرف کردند ۴۴ درصد بیشتر از سایرین وزن کم کرده بودند. مصرف آب کافی همچنین به کالری سوزی بهتر کمک می‌کند.


    حتما بخوانید: علائم کم آبی بدن؛ عوامل، خطرات و راه‌های درمان آن


    ۱۴. الکل مصرف می‌کنید

    نوشیدنی‌های الکی نسبتا کالری زیادی دارند. پس مصرف آنها کمکی به کاهش وزن‌تان نمی‌کند. صرفِ‌نظر از این، مصرف الکل به بسیاری از اندام‌های بدن ازجمله مغز، کبد و کلیه آسیب می‌زند.

    ۱۵. حواس‌تان به غذا نیست

    یکی از تکنیک‌های کاهش وزن این است که هنگامِ غذاخوردن به غذاخوردن‌تان توجه کنید. دقت به تعداد لقمه‌ها، آرام‌جویدن و پرهیز از حواس‌پرتی‌هایی مانند موبایل و تلویزیون باعث می‌شود کمتر بخورید.

    هنگام غذاخوردن به طعم، شکل و عطر غذا توجه کنید. عوامل حواس پرتی را حذف کنید و آرام غذا بخورید. هروقت احساس سیری کردید دست از غذاخوردن بکشید و کمی آب بنوشید.

    ۱۶. مشکل پزشکی دارید

    برخی مشکلات پزشکی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. این مشکلات شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و عارضۀ قطع تنفس در حین خواب است. مصرف برخی داروها نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

    اگر هرکدام از این مشکلات را دارید با پزشک خود مشورت کنید.


    حتما بخوانید: ۸ دلیل عجیب اما علمی که باعث اضافه وزن می‌شود


    ۱۷. به فست‌فودها اعتیاد دارید

    کاهش وزن اعتیاد به فست فود

    طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، تقریبا ۲۰ درصد مردم اروپا و امریکا در دستۀ معتادان به فست فود قرار می‌گیرند.

    اگر به خوردن این غذاها اعتیاد دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.


    حتما بخوانید: سالم‌ترین فست‌فودهای دنیا؛ ۱۰ فست‌فود خوشمزه و سالم


    ۱۸. خیلی وقت است که رژیم گرفته‌اید

    ایدۀ خوبی نیست که رژیم غذایی سفت‌وسختی را تا مدت‌ها ادامه دهید.

    اگر پس از مدتی کاهش وزن متوقف شده‌اید، بهتر است کمی به خود استراحت دهید. وزنه بزنید و کالری دریافتی خود را اندکی افزایش دهید. یک تا دو ماه وزن خود را نگه‌دارید و سپس دوباره شروع کنید.

    ۱۹. انتظارات واقع‌بینانه ندارید

    کاهش وزن فرآیندی تدریجی است. خیلی‌ها قبل از رسیدن به نتیجه صبرشان به سر می‌رسد.

    گرچه کاهش وزن در شروع کار سریع است اما در ادامه خیلی کم اتفاق می‌افتد که کسی بتواند بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

    مشکل دیگر اینکه خیلی‌ها از اهدافی که به‌واسطۀ ورزش و رژیم غذایی حاصل می‌شود انتظارات بیجا دارند.

    درواقع، همه نمی‌توانند به اندام یک ورزشکار یا مدل روی مجلات برسند. خیلی از آن تصاویر هم دست‌کاری شده و دور از واقعیت است.

    اگر وزن کم کرده‌اید اما باوجودِ همۀ تلاش‌ها به وزن دلخواه‌تان نمی‌رسید، شاید وقتش رسیده که بدن خودتان را همان‌طور که هست بپذیرید و روی این مسئله وسواس پیدا نکنید. بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

    ۲۰. تمرکز زیادی روی رژیم غذایی دارید

    خیلی‌های تلاش می‌کنند از طریق رژیم‌های سفت‌وسخت و طولانی به وزن ایده آل خود برسند. متأسفانه مطالعات نشان داده که پیروی از این رژیم‌های لاغری معمولا نتیجه عکس دارد!

    به‌جایِ گرسنگی‌دادن به خود سعی کنید از رویکردی متعادل‌تر استفاده کنید. عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید و ورزش روزانه را در سبک زندگی خود وارد کنید.

    به یاد داشته باشید که کاهش وزن به اراده، صبر و پیگیری نیاز دارد.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای چرا وزن کم نمی‌کنید؟ ۲۰ علت شایع که باید بدانید بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها