• 07ژوئن

    عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها

    امروزه مصرف مکمل های غذایی و محصولات پروبیوتیک از هر زمان دیگری رایج‌تر شده است. پروبیوتیک ها باکتر‌ی‌­های سازگار با روده هستند که به آنها «میکروفلور» هم گفته می‌شود. این باکتری‌ها در قسمت­‌های مختلف بدن حضور دارند. بااینکه بیشتر این باکتری­‌ها در دستگاه گوارش وجود دارند، گاهی در زیر پوست، دهان و سایر مناطق نیز دیده می­‌شوند. بااینکه شواهد زیادی دربارۀ فواید آنها برای سلامتی وجود دارد، ولی ممکن است درمورد عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها نیز چیزهایی شنیده باشید. خوشبختانه این عوارض آن‌چنان بد نیستند. برای آشنایی با عوارض محصولات پروبیوتیک با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

    مطالعات زیادی نشان می‌­دهند که سلامت میکروفلور­های بدن‌تان می‌تواند نشانه‌ای از میزان سلامتی و تندرستی خودتان باشد. نبود تعادل در باکتری­‌های مفید روده می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی شود. این امر می‌­تواند به بروز سایر مشکلات جدی مانند آلرژی غذایی، اختلالات رفتاری، تغییرات خلقی، بیماری های خودایمنی، آرتروز، خستگی مزمن، مشکلات پوستی و حتی سرطان بینجامد. به‌همین دلیل است که مصرف مکمل‌گونۀ پروبیوتیک‌­ها به‌عنوان یکی از مؤثرترین راه­‌ها برای بهبود سلامتی توصیه شده است.

    مکمل­‌های پروبیوتیک باکتری­‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که در شکل مایع، پودر یا کپسول‌ وجود دارند و باعث سلامتی می‌شوند؛ هم­چنین می‌­توان آن­ها را به‌صورت غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش (زاواکراوت)، کیمچی (نوعی خوراک تخمیری کُره‌ای) و میسو (خمیر سویا) میل کرد.

    باوجودِاین، ممکن است مکمل­‌های پروبیوتیک در ابتدا عوارض جانبی کمی ناخوشایند به همراه داشته باشند. این عوارض زودگذر هستند و تنها بخش کوچکی از جمعیت استفاده‌کننده از پروبیوتیک‌ها را تحت‌تأثیر قرار می­‌دهند. بااین‌حال، دانستنِ این مفید است که در هنگام شروع رژیم پروبیوتیکی ممکن است با چه چیزهایی روبه‌رو شوید.

    ۱. علائم گوارشی

    برخی علائم و عوارض گوارشی مانند نفخ از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    ازجایی‌که بیشتر میکرو­فلورهای بدن در روده زندگی می کنند، مصرف پروبیوتیک­‌ها بر روی این ناحیه تأثیرات چشمگیری بر جای می‌گذارد. علائم گوارشی احتمالی معمولا شامل نفخ، گرفتگی یا احساس پُری بیش‌ازحد است.

    اگر پروبیوتیک مصرفی‌تان حاوی گونه‌­ای از مخمر مفید باشد، ممکن است کار کردن شکم‌تان نیز تغییر کند؛ برخی از افراد هم احساس تشنگی بیشتری می‌­کنند. یک مطالعه نشان داد که بروز این علائم به‌خاطر گسترش قلمرو باکتری‌­های مفید جدید در رودهٔ بزرگ و رودهٔ باریک است. همچنین ممکن است براثر تغییرات باکتریایی در روده‌، گاز بیشتری تولید شود. این تغییرات گاهی اوقات می‌­تواند باعث اسپاسم غیرطبیعی روده و یا مانع از خالی‌شدن کامل معده از غذای مصرفی‌تان شود.

    بااینکه عدهٔ محدودی این علائم را تجربه می‌کنند، ولی دانستن علائم احتمالی مفید است. در واقع، این علائم نشانهٔ خوبی است که بفهمید پروبیوتیک واقعا اثر کرده است.

    خوشبختانه این علائم معمولا بعد از یک یا دو هفته از آغاز مصرف پروبیوتیک‌ها فروکش می‌کنند. اگر واقعا نمی‌توانید با این علائم مقابله کنید، بهتر است مقدار مصرفی روزانه‌تان را به نصف مقدار توصیه‌شده بر روی برچسب محصول کاهش دهید. سپس ‌می‌توانید به‌تدریج مقدار مصرفی‌تان را طی هفته‌­های بعد افزایش دهید. این کار به روده‌تان اجازه می­‌دهد تا به‌آرامی با ورود باکتری‌­های جدید تنظیم شود.



    ۲. بروز سردرد براثر آمین­‌های موجود در غذاهای پروبیوتیک

    سردرد و میگرن از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی از کسانی که به‌تازگی مصرف پروبیوتیک‌ها را آغاز کرده‌اند، سردرد و میگرن را نیز گزارش داده‌اند. البته مکمل‌های پروبیوتیکی باعث سردرد نمی‌‌شوند، ولی برخی غذاهای پروبیوتیکی می‌توانند سردردهای خفیفی ایجاد کنند. این موضوع می‌تواند به‌دلیل وجود آمین‌‌هایی (نوعی ترکیبات نیتروژن‌دار) باشد که در طی فرایند تخمیر ایجاد می­‌شوند. غذاهای سرشار از باکتری­‌های پروبیوتیک و پروتئین (مانند کیمچی، ماست یا کلم‌ترش) حاوی مقادیر کمی آمین هستند. زیرگروه آمین‌­ها شامل تیرامین، تریپتامین و هیستامین است.

    مشخص شده است که مقادیر زیاد آمین می­‌تواند سیستم عصبی‌تان را تخریب کند و باعث افزایش یا کاهش ناگهانی جریان خون شود. در برخی موارد، این امر می‌­تواند به سردرد یا میگرن بینجامد. براساس یک مطالعه، کاهش مصرف آمین­‌ها همراه با رژیم کم‌هیستامین تاحدودی باعث درمان سردرد می­‌شود.

    همچنین ممکن است برخی واکنش‌­ها نیز باعث بروز سردرد بشوند، مثل وقتی که تعداد زیادی باکتری یا مخمر در روده‌تان از بین می‌روند. اگر بعد از شروع رژیم پروبیوتیکی چنین واکنش‌هایی دارید، می‌­تواند به‌خاطر مرگ برخی باکتری­‌های قدیمی دستگاه گوارش‌ باشد. مرگ آنها باعث آزاد شدن سیتوکین­‌های التهابی می‌شود. این عمل می­‌تواند باعث استرس اکسیداتیو یا آزاد شدن اندوتوکسین­‌ها (درون‌زهرابه) شود. خوشبختانه این مرحله به‌محض عادت‌ کردن بدن به پروبیوتیک‌ها تمام می‌­شود.

    از مواد غذایی مصرفی‌تان لیستی تهیه کنید تا بفهمید چه غذاهای پروبیوتیکی‌ای باعث بروز سردردتان می‌شوند. همچنین برای سم زدایی بدن، آب زیادی بنوشید.



    ۳. واکنش­‌های منفی به آلرژن‌ها

    کسانی که به مصرف برخی غذاها آلرژی یا حساسیت داشته باشند، بیشتر مستعد بروز واکنش‌‌های منفی در برابر پروبیوتیک‌ها خواهند بود. یکی از شایع­‌ترین این واکنش­‌ها، واکنش به پروبیوتیک‌های تهیه‌شده از منابع لبنی است.

    بسیاری از فراورده‌­های پروبیوتیکی از لبنیات تهیه شده‌اند و حاوی لاکتوز (قند موجود در شیر) هستند. بااین‌حال، مطالعات نشان می­‌دهد که باکتری­‌های پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیرشده و غیرتخمیری می­‌توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش بدهند.

    در برخی موارد نادرِ مصرف محصولات پروبیوتیکی محتوی سویه‌ای از باکتری‌ها به‌نام «بیفیدوباکتر بیفیدوم» در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز می‌تواند موجب تجمع گاز و نفخ شود. اگرچه ممکن است این علائم از بین بروند، ولی به این افراد توصیه می‌­شود پروبیوتیک­‌های غیرلبنی مصرف کنند.

    کسانی که مشکل عدم تحمل تخم مرغ یا سویا دارند ممکن است به وجود این آلرژن‌­ها در برخی محصولات واکنش نشان دهند. همچنین افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی مخمر خودداری کنند.

    اگر به برخی غذاها حساسیت دارید، قبل از خرید مکمل‌های پروبیوتیک برچسب آن را بررسی کنید.

    مورد مهم دیگر این است که بسیاری از مکمل‌­های پروبیوتیک حاوی پری‌بیوتیک‌ها هستند. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که بدن شما نمی‌­تواند آن­ها را تجزیه کند، ولی باکتری‌­های مفید روده‌ از آنها به‌عنوان غذا استفاده می‌کنند. از رایج‌­ترین پری‌بیوتیک‌­ها می‌توان به لاکتولوز، اینولین و الیگوساکاریدهای مختلف اشاره کرد.

    اگرچه فرایند تخمیر معمولا برای باکتری‌­های روده‌ مفید است، اما این پری‌بیوتیک­‌ها می­‌توانند باعث ایجاد نفخ و گاز زیاد شوند. این واکنشِ آلرژی نیست، اما ممکن است گاهی اوقات برای جلوگیری از مصرف پروبیوتیک کافی باشد.

    ۴. واکنش‌­های پوستی

    برخی واکنش های پوستی مانند راش یا خارش ملایم از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی گزارش‌های نادر از بروز راش (قرمزی پوست) یا خارش پوست خفیف براثرِ مصرف پروبیوتیک­‌ها حکایت دارند.

    بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تعداد کمی از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که برای درمان علائم خود از پروبیوتیک‌ها استفاده کرد‌‌ه‌­اند، دچار ورم و خارش شده‌اند.

    اگر با شروع مصرف یک مکمل پروبیوتیکِ جدید پوست‌تان به‌طور ناگهانی دچار خارش شده باشد، این احتمالا پاسخی موقت است که طی چند روز برطرف خواهد شد. اگرچه خارش ممکن است آزاردهنده باشد، ولی بعید به نظر می­‌رسد شدید یا ناتوان‌کننده شود.

    علت خارش پوست یا راشِ ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها احتمالا ایجاد حساسیت توسط باکتری­‌ها است. اگر به یکی از مواد افزودنی موجود در یک مکمل خاص (مانند تخم‌مرغ، سویا یا لبنیات) حساسیت دارید، سیستم ایمنی بدن‌تان ممکن است واکنشی التهابی ایجاد کند. این اتفاق همچنین ممکن است بعد از خوردن غذاهای تخمیرشده ـ که حاوی مقدار زیادی آمین بیوژنیک مانند هیستامین هستند ـ نیز رخ دهد. وقتی یک گونهٔ باکتریایی جدید به روده‌تان وارد می­‌شود، این واکنش‌ها کاملا طبیعی است. اگر از قبل، دچار مشکل عدم تحمل یا حساسیت به هیستامین هستید، به‌احتمال زیاد به واکنش پوستی یا خارش پوست مبتلا خواهید شد.

    اگر مشکل بیش از آستانه تحمل‌تان است، مصرف پروبیوتیک را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. مواد موجود بر روی برچسب محصول را بررسی کنید. با از بین‌ رفتن علائم مشکلات پوستی، یک محصول پروبیوتیک را امتحان کنید که حاوی ترکیبات متفاوتی باشد.


    حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست


    ۵. سندروم رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده باریک (SIBO)

    یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ممکن است در افرادی که از مه مغزی رنج می‌­برند، ارتباطی بین SIBO و مکمل‌های پروبیوتیکی وجود داشته باشد. به نظر می‌­رسد با متوقف‌ کردن مصرف پروبیوتیک‌ها و شروع مصرف آنتی‌بیوتیک، علائم این افراد بهبود یافته است.

    باکتری‌­های موجود در رودهٔ باریک و بزرگ معمولا از نظر گونه با یکدیگر متفاوت هستند. رودهٔ بزرگ حاوی باکتری­‌های بی‌­هوازی است که می­‌توانند بدون اکسیژن رشد کنند. این باکتر‌ی­‌ها با تخمیر پری‌بیوتیک‌ها و کربوهیدرات هایی که در روده از بین نمی‌روند، زنده می‌مانند.

    SIBO هنگامی اتفاق می‌­افتد که باکتری­‌های رودهٔ بزرگ به رودهٔ باریک برسند و رشد خود را آغاز کنند. علائم آن اغلب با سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر اشتباه گرفته می­‌شود؛ زیرا موجب تجمع گاز، نفخ و اسهال می‌­شود. گاهی اوقات SIBO می­‌تواند باعث مه مغزی و مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت شود. بروز SIBO در افراد مبتلا به سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر شایع‌­تر است.

    اگرچه هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث رشد باکتری­‌ها در رودهٔ باریک می­‌شود، اما برخی محققان می­‌گویند که این می‌­تواند نتیجهٔ تحرک کمِ روده باشد. این باعث می­‌شود مواد غذایی مدت طولانی‌­تری در روده باشند که این به‌معنای تخمیر بیشتر در رودهٔ باریک است.

    موقتی بودن اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها

    بیشتر این عوارض جانبی در موارد محدودی رخ می­‌دهند. آنها معمولا تنها پس از شروع رژیم غذایی پروبیوتیکی، تا مدت‌زمانی کوتاه دوام می­‌آورند و با تنظیم بدن شما از بین می­‌روند. عوارض جانبی اگر ناشی از تنظیم و تعادل مجدد روده‌تان باشد، بدترین کاری که می‌­توانید انجام دهید قطع مصرف پروبیوتیک‌هاست! اگر عوارض جانبی شما ناشی از حساسیت یا عدم تحمل یا به‌دلیل مصرف بیش‌از‌حد هیستامین است، ممکن است مجبور به مصرف یک پروبیوتیک دیگر باشید و یا به‌طور کلی مصرف پروبیوتیک‌ها را متوقف کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

    اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیه‌ای روزانه‌تان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز می‌شود. در عوض، مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند موجب کاهش اشتها شود و میزان مصرف میان‌وعده‌ها را تا زمان ناهار کاهش بدهد؛ در نتیجه، راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید. در ادامه با ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، بیشتر آشنا شوید

     

    ۱. تخم‌مرغ

    تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم‌مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم‌مرغ به‌لطف میزان بالای پروتئینش می‌تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند.

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    در مطالعه‌ای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه‌وزن، افراد با مصرف تخم‌مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
    همچنین در یک مطالعۀ ۸هفته‌ای بر روی ۱۵۲ فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه به‌جای بیگل می‌تواند موجب ۶۵ درصد کاهش بیشتر وزن و ۳۴ درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بشود.
    شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از مصرف تخم‌مرغ لذت ببرید. تخم‌مرغ را می‌توانید به‌شکل آب‌پز یا نیمرو مصرف کنید.
    اگر می‌خواهید صبحانه‌ای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخم‌مرغ را مطابق سلیقه‌تان بپزید؛ سپس آن را در کنار مقداری از سبزیجات موردعلاقه‌تان بخورید.



    ۲. جوانهٔ گندم

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.
    جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.
    بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
    در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.
    در یک مطالعۀ هشت‌ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می‌تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.
    می‌توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت‌میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.



    ۳. موز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف موز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می‌تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.
    یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کنید.
    فیبر موجب تخلیۀ آهسته‌تر غذا از معده می‌شود؛ بنابراین میزان اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کند.
    علاوه‌ بر‌ این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشاستۀ مقاوم می‌تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند.
    بنابراین، گنجاندن موز ـ به‌تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می‌تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می‌توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی‌های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.



    ۴. ماست

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف ماست در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    ماست با حالت خامه‌ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکننده‌اش گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
    در بین انواع ماست به‌طور خاص می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه‌ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.
    در مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست‌ها باعث می‌شود در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
    در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست‌کم ۷ وعده ماست مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که به‌طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار دارند.
    برای تهیۀ صبحانه‌ای سالم و کمک به کاهش وزن می‌توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.



    ۵. اسموتی‌ها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف اسموتی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اسموتی‌ها نه‌تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می‌توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.
    شما می‌توانید محتویات اسموتی‌تان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین می‌توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی‌تان درست کنید.
    پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری با افزایش فیبر دریافتی‌تان، موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید.
    افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه‌ها و پودر پروتئین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.
    البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌تان، این نوشیدنی می‌تواند تبدیل به بمبی از کالری بشود.
    برای درست‌ کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می‌توانید ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
    مصرف این اسموتی در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هله‌هوله‌ها مقاومت کنید.



    ۶. میوه‌های خانوادهٔ بِری

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف میوه های بری در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه‌های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند
    میوه‌های بری علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه‌های بری می‌تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به‌طور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگ‌سال، مصرف هر وعده از میوه‌های بری در روز می‌تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود.
    بنابراین، افزودن میوه‌های بری به شکل‌های مختلف به صبحانه می‌تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.



    ۷. گریپ‌فروت

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف گریپ فروت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپ‌فروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ‌فروت پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.
    در یک مطالعهٔ ۱۲هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که گریپ‌فروت مصرف کردند، به‌طور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
    در مطالعه‌ای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپ‌فروت یا آبِ گریپ‌فروت قبل از وعدهٔ غذایی به‌مدت ۱۲ هفته و همراه‌کردن آن با یک رژیم غذایی کم‌کالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد.
    برش‌های گریپ‌فروت تازه گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.
    بااین‌حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف گریپ‌فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ‌فروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.

    ۸. قهوه

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف قهوه در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد
    قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.
    بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی‌سوزی سرعت ببخشد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود
    شاید قهوه به‌تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید
    فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش‌ از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند و می‌توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.



    ۹. کیوی

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف کیوی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.
    همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی می‌تواند ۲۱ درصد نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا می‌تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم می‌تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.
    علاوه‌ بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به‌نام «پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می‌شود و ملین طبیعی است.
    برش‌های کیوی گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین می‌توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.

    ۱۰. چای سبز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف چای سبز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکمل‌های چربی‌سوزی نگاه کنید، به‌احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به‌خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی‌سوزی به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است.
    مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول‌های دارای عصاره چای سبز می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
    یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگ‌سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می‌تواند سرعت سوخت‌وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد.
    همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگ‌سال نشان داد مصرف نوشیدنی‌ دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) می‌تواند تعداد کالری مصرفی بدن‌تان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد.
    راه‌های بسیاری برای بهره‌ بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می‌توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین می‌توانید چای‌تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه‌فردی به چای‌تان بیفزایید.



    ۱۱. دانهٔ چیا

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    دانهٔ چیا باوجود کوچک‌بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.
    دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می‌کند و ترکیب ژل‌مانندی تشکیل می‌دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می‌دهد و موجب می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
    در مطالعه‌ای بر روی ۱۱ بزرگ‌سال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می‌تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود.
    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا می‌تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    با ترکیب‌ کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می‌توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به‌این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به‌مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه‌های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.
    همچنین دانهٔ چیا می‌تواند ترکیب خوشمزه و مغذی‌ای با چای، اسموتی‌ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.

    ۱۲. بلغور جو دوسر

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف بلغور جو دوسر در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به‌ویژه اگر به‌ دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.
    از فواید منحصربه‌فرد بلغور جو دوسر می‌توان به وجود مقدار زیادی «بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می‌تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
    بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش‌های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می‌شوند، جلوگیری بکند.
    مطالعه‌ای محدود بر روی ۱۴ بزرگ‌سالِ دارای اضافه‌وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می‌تواند منجر به افزایش سطح «پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می‌گذارد.
    برای تهیهٔ صبحانه‌ای از بلغور جو دوسر می‌توانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه‌ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۱۳. تخم کتان

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم کتان در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد.
    بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می‌کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند.
    افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه‌شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.
    همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می‌تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.
    تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ‌ترکردن اسموتی‌های صبحانه استفاده کرد؛ همچنین می‌توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.



    ۱۴. مغزها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف مغزها در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.
    مطالعۀ یک‌ساله‌ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می‌تواند اندازهٔ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ‌سال، تأثیر یک رژیم کم‌کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم‌کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین‌حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته‌ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.
    یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری‌شان نسبت به وزن‌شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی‌تان جلوگیری کنید.
    می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند بسته هستند
  • 07ژوئن

    افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت

     

    ا گسترش روزافزون پژوهش‌های علمی، حقایق بیشتری درباره افزایش سن و روش‌های کاهش نشانه‌ها و آثار آن آشکار می‌شود. سطح پایین هورمون تستوسترون در مردان، مسئله‌ای است که در سال‌های اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته است. سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث ناباروری و مشکلات دیگر شود. داروهای مختلفی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارند؛ اما کسانی که میلی به مصرف دارو ندارند و به‌دنبال روش‌های طبیعی هستند، می‌توانند با مصرف خوراکی‌های گوناگون، تستوسترون ازدست‌رفته را بازیابی کنند. در این مطلب خوراکی‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شوند

    ۱. ماهی تن

    هرکسی از ماهی خوشش نمی‌آید؛ اما اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، بدانید ماهی تن سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. ماهی تن دارای ویتامین D است که در تولید تستوسترون نقش دارد. فرقی نمی‌کند ماهی تازه یا کنسرو آن را مصرف کنید؛ هر دو تأثیر یکسانی دارند.

    ۲. انگور

    در چین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه انگور قرمز باعث افزایش سطح تستوسترون و تقویت سلامت اسپرم می‌شود.

    ۳. آناناس

    در گذشته، برخی از ورزشکاران بدن‌ساز (بدنسازی) پیش از هر وعدهٔ غذایی‌شان تکه کوچکی آناناس می‌خوردند. آناناس آنزیمی دارد به‌نام «بروملین» (bromelain) که به تولید تستوسترون کمک می‌کند.

    ۴. سیر

    سیر به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید مصرف سیر تازه باعث شود اطرافیان‌مان را فراری دهیم. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف مکمل‌ها از مزیت‌های سیر برای سلامتی بهره ببریم، بدون اینکه بوی آن باعث آزار دیگران شود. سیر به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند. کورتیزول معمولا در میزان تولید با تستوسترون رقابت می‌کند [یعنی هرچه میزان کورتیزول کاهش یابد، میزان تستوسترون افزایش می‌یابد و برعکس]. بنابراین کنترل کورتیزول به افزایش سطح تستوسترون می‌انجامد.



    ۵. زرده تخم‌مرغ

    در گذشته اسم زرده تخم مرغ به‌دلیل میزان کلسترول آن بد در رفته بود؛ اما امروزه نظر کارشناسان تغییر کرده است. کارشناسان معتقدند کلسترول به اندازه‌ای که در گذشته فکر می‌کردند، زیان‌‌آور نیست. ظاهرا کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.

    ۶. روغن زیتون

    روغن زیتون به تولید سلول‌هایی به‌نام لیدیگ یا یاخته‌های بینابینی کمک می‌کند. این سلول‌ها در جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون مؤثرند.

    ۷. روغن نارگیل

    روغن نارگیل به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    روغن نارگیل در کنار مزیت‌های بسیارش، در افزایش سطح تستوسترون حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.

    ۸. کلم

    احتمالا می‌دانید که در بدن زنان و مردان، هر دو نوع هورمون‌های زنانه و مردانه وجود دارند. کلم دارای ترکیبی است به‌نام «ایندول‌ـ۳ـ‌کاربینول» که به دفع هورمون‌های زنانه کمک می‌کند. کاهش هورمون‌های زنانه جا را برای هورمون‌های مردانه ازجمله تستوسترون باز می‌کند.

    ۹. کرفس

    کرفس به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید عجیب باشد، اما باید بدانید حتی بوی کرفس می‌تواند در تولید تستوسترون در مردان مؤثر باشد! کرفس دارای «آندروس‌تِنون» است که نوعی استروئید طبیعی است. در فهرست خوراکی‌های افزایندهٔ تستوسترون، کرفس احتمالا یکی از برترین‌هاست.

    ۱۰. گوشت قرمز

    خیلی از آقایان غذاهای حاوی گوشت قرمز (مثل همبرگر، استیک و کباب) را دوست دارند. این علاقه شاید واقعا ریشۀ علمی داشته باشد؛ چون گوشت قرمز حاوی کلسترول، چربی اشباع و زینک است و این مواد به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند.

    شما چقدر دغدغهٔ افزایش سطح تستوسترون را دارید؟ آیا تابه‌حال برای افزایش سطح تستوسترون بدن‌تان تلاش کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای گرفته‌اید؟ ممکن است اشتراک‌گذاری تجربه‌تان برای دیگر مخاطبان «چطور» راهگشا باشد.

     

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب, دسته‌بندی نشده Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها

    .

    بک لینک
    افزايش بازديد گوگل
    ترمیم مو
    خرید کتراک
    تاج گل خیریه محک
    لانولین
    گلوتن ذرت
    روغن آرگان
    بهترین جراح بینی در تهران
    online roulette
    بورسیه تحصیلی روسیه
    Emergency locksmith
    ثبت شركت
    خرید vpn ساکس
    خرید اکانت اسپاتیفای
    فروش ایزوله سویا
    پارتیشن شیشه ای
    ثبت شركت
    هات بت
    دانلود فیلم ایرانی
    تشخیص ترکیدگی لوله
    تعمیر برد ظرفشویی
    وان ایکس بت
    مدرک فروشی
    طلسم یهودی
    خرید مدرک
    اموزش طلسم
    فروش مدرک معتبر
    چک آنلاین
    خرید مدرک دکترا با استعلام
    خرید پروانه داروخانه
    فروش دکترا
    درباره اهل سنت ایران
    فروش مدرک تحصیلی با استعلام
    مدرک فروشی
    ساخت سردخانه
    چراغ آویز خطی
    سایت فان بت
    افزایش فالوور
    وان ایکس بت
    کلاس گروهی آیلتس
    1xbet
    ناز چت
    هاستینگ
    خرید اپل آی دی آنلاین
    خرید ملک در اندیشه
    رفع نم و رطوبت با دستگاه
    قیمت ترجمه
    پاور ماژول
    بت فوروارد
    مخزن طبرستان
    قفس حمل مرغ زنده
    خرید ممبر واقعی تلگرام
    ممبر واقعی
    خرید ممبر ارزان کانال
    طراحی پیج
    تبلیغات در مشهد
    آژانس دیجیتال مارکتینگ در مشهد
    buy telegram members
    buy fake telegram subscribers
    تولید محتوا اینستاگرام
    تعداد برندگان ایرانی در لاتاری
    بت فوروارد
    هات بت
    اجرای تری دی پانل
    خرید آنتی ویروس
    درب آکاردئونی تهران
    متخصص زنان در شیراز