• 07ژوئن

    «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیده‌اید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمی‌کنید. شاید خیلی صبح‌ها ترجیح می‌دهید بی‌خیال صبحانه بشوید و به‌سرعت به کارهای‌تان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن دارد. بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمان‌تان به‌گونه‌ای‌که بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقت‌تان را خالی کنید. در ادامه با ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.

    ۱. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

    شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش‌آوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برای‌تان سخت است، می‌توانید یک‌جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری‌تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بلغور جو دوسر اشاره کرد.

    با افزودن برخی میوه‌ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می‌توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن‌تان مواد مغذی‌ موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.

    ۲. پودینگ دانهٔ چیا

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پودینگ دانه چیا اشاره کرد.

    یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها در تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه‌های کوچک شگفت‌انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.

    در بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پودینگ دانهٔ چیا، شیرهٔ افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می‌شود) پایین‌تری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.



    ۳. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به فلفل دلمه ای شکم پر اشاره کرد.

    برای تهیه این صبحانه رژیمی می‌توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم‌مرغ داخل نان قرار می‌گیرد ـ هم سالم‌تر است.

    ۴. تُست آووکادو

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تست آووکادو اشاره کرد.

    احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده‌اید. مدل‌های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به‌سرعت به شهرت رسانده‌اند.
    تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه‌تان بگنجانید.



    ۵. اسموتی‌ها

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی اشاره کرد.

    درست‌کردن هیچ چیزی آسان‌تر از درست‌کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه‌های یخ‌زده در فریزر می‌توانید به‌سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه‌ها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتی‌تان آماده است! اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند انرژی‌تان را در طول روز تأمین کنند.


    حتما بخوانید: طرز تهیه اسموتی میوه‌ای؛ ۷ نوشیدنی خوشمزه و کم کالری


    ۶. پنکیک موز

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک موز اشاره کرد.

    احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست‌کردن این پنکیک‌ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم‌مرغ هستند. حتی می‌توانید با کمی جست‌وجو، دستورالعمل‌های پنکیک‌های گیاهی را نیز پیدا کنید.

    شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی‌تان سنگین‌تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک‌ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.



    ۷. پنکیک پروتئین

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک پروتئین اشاره کرد.

    احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی‌خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی‌شود.

    پنکیک پروتئین می‌تواند صبحانه‌ای خوب برای تناسب اندام‌تان باشد و میزان پروتئین دریافتی‌تان در روز را افزایش دهد.



    ۸. املت وافل

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به املت وافل اشاره کرد.

    آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل‌سازتان را روشن نکرده‌اید؟ اشتباه می‌کنید؛ زیرا دستگاه وافل‌سازتان می‌تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.
    در تهیه املت وافل حتی می‌توانید با افزودن سفیدهٔ تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین‌ و با چربی کمتر داشته باشید.

    ۹. بستنی کم‌کالری

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بستنی کم کالری اشاره کرد.

    در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به‌عنوان پایهٔ بستنی استفاده می‌شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک‌تر و نرم‌تر است و می‌تواند جایگزین خوبی برای بستنی‌های معمول‌تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می‌توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.

    ۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بِری

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی کاسه ای میوه های بری اشاره کرد.

    همهٔ اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بِری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.

    ۱۱. ژله

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به ژله اشاره کرد.

    ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.
    اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.

    ۱۲. مافین تخم‌مرغ

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به مافین تخم مرغ اشاره کرد.

    این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن‌ کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.

    ۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تاکوی نیروبخش اشاره کرد.

    چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکه‌ای بخورید.
    با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.

    ۱۴. براونی پروتئین لیوانی

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به براونی پروتئین لیوانی اشاره کرد.

    آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!

    این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.

    ۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به دونات پوشیده شده با ماچا اشاره کرد.

    «چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد.
    همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.

    ۱۶. سالمون دودی

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بیگل سالمون دودی اشاره کرد.

    سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند.
    ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.

    ۱۷. لاتهٔ تقویت‌کنندهٔ دستگاه گوارش

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به لاته تقویت کننده دستگاه گوارش اشاره کرد.

    این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاتهٔ همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.

    Permalink Filed under: آشپزی, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای ۱۷ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید

    شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود. بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

    اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود.

    افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند.

    برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

    بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد.

    این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

    برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.

    بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

    بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

    میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

    نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

    در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری باید در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

    این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

    بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

    برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

    غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

    عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست. ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.

    بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است. گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

    یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

    یک برنامه غذایی بچینید

    صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

    چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

    زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

    تأمین آب موردنیاز بدن

    مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

    رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید

    هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

    ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

    برای موفقیت در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بهتر است از غذاهای پرحجم ولی کم کالری استفاده بکنید.

    افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.

    پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

    مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

    صبحانه

    • نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
    • ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
    • اسموتی میوه‌های بری و موز؛
    • یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
    • یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
    • یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
    • نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

    ناهار

    • ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
    • یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
    • کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
    • یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
    • ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

    شام

    • ۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
    • تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
    • نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
    • یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

    گزینه‌هایی برای میان‌وعده

    • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
    • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
    • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
    • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
    • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
    • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
    • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

    در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

    در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

    نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

    بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

    برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

    • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
    • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛
    • کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.

    حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

    • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
    • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
    • نوشابه های گازدار؛
    • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
    • چاشنی‌های پُرکالری.

    چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

    بهتر است زنان باردار و شیرده رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال نکنند.

    دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.

    متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

    افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

    • افرادی که وزن اندک دارند؛
    • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
    • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
    • زنان باردار و شیرده؛
    • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
    • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
    • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها