• 07ژوئن

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

    اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیه‌ای روزانه‌تان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز می‌شود. در عوض، مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند موجب کاهش اشتها شود و میزان مصرف میان‌وعده‌ها را تا زمان ناهار کاهش بدهد؛ در نتیجه، راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید. در ادامه با ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، بیشتر آشنا شوید

     

    ۱. تخم‌مرغ

    تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم‌مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم‌مرغ به‌لطف میزان بالای پروتئینش می‌تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند.

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    در مطالعه‌ای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه‌وزن، افراد با مصرف تخم‌مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
    همچنین در یک مطالعۀ ۸هفته‌ای بر روی ۱۵۲ فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه به‌جای بیگل می‌تواند موجب ۶۵ درصد کاهش بیشتر وزن و ۳۴ درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بشود.
    شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از مصرف تخم‌مرغ لذت ببرید. تخم‌مرغ را می‌توانید به‌شکل آب‌پز یا نیمرو مصرف کنید.
    اگر می‌خواهید صبحانه‌ای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخم‌مرغ را مطابق سلیقه‌تان بپزید؛ سپس آن را در کنار مقداری از سبزیجات موردعلاقه‌تان بخورید.



    ۲. جوانهٔ گندم

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.
    جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.
    بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
    در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.
    در یک مطالعۀ هشت‌ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می‌تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.
    می‌توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت‌میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.



    ۳. موز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف موز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می‌تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.
    یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کنید.
    فیبر موجب تخلیۀ آهسته‌تر غذا از معده می‌شود؛ بنابراین میزان اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کند.
    علاوه‌ بر‌ این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشاستۀ مقاوم می‌تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند.
    بنابراین، گنجاندن موز ـ به‌تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می‌تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می‌توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی‌های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.



    ۴. ماست

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف ماست در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    ماست با حالت خامه‌ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکننده‌اش گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
    در بین انواع ماست به‌طور خاص می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه‌ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.
    در مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست‌ها باعث می‌شود در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
    در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست‌کم ۷ وعده ماست مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که به‌طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار دارند.
    برای تهیۀ صبحانه‌ای سالم و کمک به کاهش وزن می‌توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.



    ۵. اسموتی‌ها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف اسموتی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اسموتی‌ها نه‌تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می‌توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.
    شما می‌توانید محتویات اسموتی‌تان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین می‌توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی‌تان درست کنید.
    پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری با افزایش فیبر دریافتی‌تان، موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید.
    افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه‌ها و پودر پروتئین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.
    البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌تان، این نوشیدنی می‌تواند تبدیل به بمبی از کالری بشود.
    برای درست‌ کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می‌توانید ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
    مصرف این اسموتی در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هله‌هوله‌ها مقاومت کنید.



    ۶. میوه‌های خانوادهٔ بِری

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف میوه های بری در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه‌های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند
    میوه‌های بری علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه‌های بری می‌تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به‌طور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگ‌سال، مصرف هر وعده از میوه‌های بری در روز می‌تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود.
    بنابراین، افزودن میوه‌های بری به شکل‌های مختلف به صبحانه می‌تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.



    ۷. گریپ‌فروت

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف گریپ فروت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپ‌فروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ‌فروت پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.
    در یک مطالعهٔ ۱۲هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که گریپ‌فروت مصرف کردند، به‌طور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
    در مطالعه‌ای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپ‌فروت یا آبِ گریپ‌فروت قبل از وعدهٔ غذایی به‌مدت ۱۲ هفته و همراه‌کردن آن با یک رژیم غذایی کم‌کالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد.
    برش‌های گریپ‌فروت تازه گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.
    بااین‌حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف گریپ‌فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ‌فروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.

    ۸. قهوه

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف قهوه در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد
    قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.
    بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی‌سوزی سرعت ببخشد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود
    شاید قهوه به‌تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید
    فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش‌ از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند و می‌توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.



    ۹. کیوی

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف کیوی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.
    همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی می‌تواند ۲۱ درصد نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا می‌تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم می‌تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.
    علاوه‌ بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به‌نام «پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می‌شود و ملین طبیعی است.
    برش‌های کیوی گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین می‌توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.

    ۱۰. چای سبز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف چای سبز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکمل‌های چربی‌سوزی نگاه کنید، به‌احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به‌خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی‌سوزی به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است.
    مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول‌های دارای عصاره چای سبز می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
    یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگ‌سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می‌تواند سرعت سوخت‌وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد.
    همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگ‌سال نشان داد مصرف نوشیدنی‌ دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) می‌تواند تعداد کالری مصرفی بدن‌تان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد.
    راه‌های بسیاری برای بهره‌ بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می‌توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین می‌توانید چای‌تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه‌فردی به چای‌تان بیفزایید.



    ۱۱. دانهٔ چیا

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    دانهٔ چیا باوجود کوچک‌بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.
    دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می‌کند و ترکیب ژل‌مانندی تشکیل می‌دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می‌دهد و موجب می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
    در مطالعه‌ای بر روی ۱۱ بزرگ‌سال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می‌تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود.
    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا می‌تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    با ترکیب‌ کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می‌توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به‌این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به‌مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه‌های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.
    همچنین دانهٔ چیا می‌تواند ترکیب خوشمزه و مغذی‌ای با چای، اسموتی‌ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.

    ۱۲. بلغور جو دوسر

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف بلغور جو دوسر در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به‌ویژه اگر به‌ دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.
    از فواید منحصربه‌فرد بلغور جو دوسر می‌توان به وجود مقدار زیادی «بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می‌تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
    بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش‌های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می‌شوند، جلوگیری بکند.
    مطالعه‌ای محدود بر روی ۱۴ بزرگ‌سالِ دارای اضافه‌وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می‌تواند منجر به افزایش سطح «پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می‌گذارد.
    برای تهیهٔ صبحانه‌ای از بلغور جو دوسر می‌توانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه‌ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۱۳. تخم کتان

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم کتان در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد.
    بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می‌کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند.
    افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه‌شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.
    همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می‌تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.
    تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ‌ترکردن اسموتی‌های صبحانه استفاده کرد؛ همچنین می‌توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.



    ۱۴. مغزها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف مغزها در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.
    مطالعۀ یک‌ساله‌ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می‌تواند اندازهٔ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ‌سال، تأثیر یک رژیم کم‌کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم‌کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین‌حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته‌ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.
    یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری‌شان نسبت به وزن‌شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی‌تان جلوگیری کنید.
    می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند بسته هستند
  • 07ژوئن

    انواع رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو؛ مزایا و معایب آنها

     

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو این روزها به شهرت بالایی در اینترنت رسیده است. شاید شما نیز درباره این رژیم غذایی و تأثیر آن بر لاغری سریع شنیده باشید. اما این ادعاها بر مبنای شواهد علمی نیست؛ حتی به نظر می‌رسد دنبال‌کردن این رژیم خطراتی نیز داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، مزایا و معایب و همین‌طور جایگزین‌های صحیح آن، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

    تاریخچه رژیم تک‌خوری یا مونو

    در سال ۲۰۰۶ پِن جیلت (شعبده‌باز آمریکایی) کتابی به نام «پِرِستو! چگونه من بیش از ۴۵ کیلوگرم وزن کم کردم و سایر داستان‌های جادویی» به چاپ کرد. در آن کتاب، او می‌گوید شروع کاهش وزن را با یک دوره دوهفته‌ای رژیم تک خوری آغاز کرد. ایدهٔ این رژیم بر این اساس بود که او الگوی تغذیه معمولش را رها کند و رژیم غذایی سالم‌تری را آغاز کند.

    جیلت به‌مدت ۱۴ روز چیزی غیر از سیب زمینی نخورد (تقریبا ۵ عدد در روز)؛ سپس خوردن میوه ها، سبزیجات و برخی غلات کامل را شروع کرد. زمانی که کتاب او چاپ شد، رژیم تک خوری تبدیل به تیتر خبرها شد و کم‌کم افراد زیادی به دنبال‌کردن این رژیم علاقه‌مند شدند.

    برنامه رژیم مونو چگونه است؟

    در رژیم تک خوری تنها یک غذا را باید تا چند روز یا چند هفته میل کنید. انواع مختلفی از رژیم‌های تک خوری وجود دارد. ازجمله آنها می‌توان به رژیم تخم مرغ، رژیم موز، سیب‌زمینی و حتی شکلات اشاره کرد. هیچ قاعده مشخص یا رایجی برای دنبال‌کردن این رژیم وجود ندارد و ادامه‌دادن آن به تفسیر و نظر خود فرد بستگی دارد.

    اصلاحات رژیم تک خوری

    برخی افراد ممکن است تصمیم بگیرند رژیم تک خوری را با مصرف تنها یک گروه از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات یا گوشت‌ها دنبال کنند و یا اینکه در هر وعده یک نوع غذای واحد بخورند و در وعده‌های دیگر روز، یک غذای واحد دیگر میل کنند.

    مزایای رژیم تک خوری

    ۱. سادگی

    بسیاری از رژیم‌های غذاییِ لاغری به شمارش کالری، تنظیم درشت‌مغذی‌های دریافتی، دنبال‌کردن یک برنامه غذایی و کنترل اندازه وعده‌های غذایی نیاز دارند. اما در رژیم تک خوری خرید و آماده‌کردن وعده‌های غذایی کار بسیار آسانی است؛ زیرا شما باید تنها یک نوع غذا یا تعداد بسیار محدودی غذا آماده کنید.

    ۲. کاهش وزن

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    همان‌طور که احتمالا تصور می‌کنید، زمانی که تنها یک نوع غذا می‌خورید، کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. حتی اگر یک رژیم سرشار از کالری مانند شکلات داشته باشید، باز هم احتمالا مقدار کمتری از آن را خواهید خورد و کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنید. معمولا دچار مواردی مانند کاهش سریع آب بدن و کاهش نفخ نیز خواهید شد. علاوه‌براین، کاهش حجم عضلات نیز می‌تواند موجب لاغری‌تان بشود.

    اما این نتایج لاغری معمولا کوتاه‌مدت هستند. اگرچه طرفداران این رژیم می‌گویند که رژیم تک خوری می‌تواند موجب کاهش وسوسه‌تان به خوردن غذاهای دیگر بشود، ولی هر کسی که رژیم‌های غذایی دارای تعداد محدودی از غذاها را امتحان کرده باشد، می‌داند که عموما در این گونه رژیم‌ها شما هوس خوردن غذاهایی را خواهید کرد که اجازهٔ خوردن‌شان را ندارید؛ همچنین اشکالات جدی دیگری نیز وجود دارد.

    معایب رژیم تک خوری

    ۱. به‌طور خطرناکی محدودکننده است

    در صورت مصرف‌نکردن مواد غذایی مناسب و مواد مغذی ضروری، پیامدهای خطرناکی سلامتی فرد را تهدید می‌کند.
    طبق هشدار متخصصان تغذیه در آمریکا، دنبال‌کنندگان رژیم تک خوری با خطر بروز چنین علائمی روبه‌رو خواهند شد: خستگی، کاهش سوخت و ساز، سوء‌ تغذیه و کاهش حجم عضلات.

    ۲. باعث تقویت‌نشدن عادت‌های سالم در فرد می‌شود

    برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل باید مشخص کنید که چه غذاهایی برای‌تان بهتر هستند و چگونه می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی‌تان را مدیریت کنید؛ همچنین به انجام حرکات ورزشی، خواب کافی و مدیریت استرس نیاز دارید؛ علاوه‌براین به حمایت از طرف شریک زندگی‌تان یا متخصصان نیاز دارید. رژیم تک خوری در هیچ‌یک از این موارد به شما کمکی نمی‌کند.

    ۳. دنبال‌کردن آن تا درازمدت دشوار است

    مدیریت گرسنگی آسان نیست. در حقیقت، گرسنگی می‌تواند زندگی‌تان را دشوارتر کند. براساس مطالعات بر روی جانوران و انسان‌ها، محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند موجب افزایش استرس بشود. همچنین محققان در یک مطالعه دریافتند که زنان جوان بیش از دیگران در معرض نارضایتی از بدن‌شان درنتیجهٔ رژیم های سخت قرار دارند. همچنین بدون تغذیهٔ مناسب سطح انرژی‌تان افت شدیدی خواهد کرد. زمانی که عواملی مانند انرژی پایین، استرس و نارضایتی از بدن با هم ترکیب شوند، دیگر ادامه‌دادن به رژیم تک خوری ساده و آسان به نظر نمی‌آید.

    روش‌های جایگزین

    بااینکه راه‌هایی برای کاهش وزن از طریق تمرکز بر روی یک غذا یا دسته‌ای از غذاها وجود دارد، ولی بهتر است یکی از راه‌های سالم‌تر زیر را امتحان کنید:

    رژیم حذف تک‌غذا

    یکی از غذاهای ناسالم هرروزه‌تان را از رژیم غذایی حذف کنید. مثلا اگر معمولا پس از شام بستنی می‌خورید، این کار را تا یک هفته انجام ندهید و نتایجش را بررسی کنید. حذف یک کاسه بستنی می‌تواند موجب کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بشود. این عادتِ سالمِ کاهش وزن می‌تواند موجب کاهش ۲۲۵ تا ۴۵۰ گرم وزن در طول یک هفته شود.

    رژیم حذف افزودنی‌های مضر

    سس‌ها و سایر افزودنی‌های پرکالری و پرچربی را از غذای‌تان حذف کنید؛ در نتیجه، غذای سالم و ساده‌تری خواهید داشت. مثلا به‌جای خوردن مرغ با سس باربیکیو، سیب‌زمینی با کره، و کلم‌ بروکلی با پنیر بهتر است مرغ کبابی، سیب‌زمینی پخته و کلم بروکلی بخارپز بخورید. با این کار می‌توانید با کاهش کالری دریافتی‌تان همچنان از طعم طبیعی غذا لذت ببرید.

    رژیم تک‌‌نوشیدنی

    نوشیدنی‌های دارای شکر، الکل و نوشیدنی‌های پرکالریِ بر پایه قهوه را حذف کنید. برای رفع تشنگی‌ آب بنوشید. بدن‌ برای سلامت کامل به انواعی از غذاها نیاز دارد، ولی این امر درباره نوشیدنی‌ها صادق نیست. اگر معمولا عادت به نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، چای‌شیرین، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی دارید، با حذف آنها می‌توانید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید.

    رژیم تک‌جایگزین

    با انتخاب یک غذای ناسالم، آن را با خوراکی سالم‌ترش عوض کنید. مثلا اگر در وعدۀ ناهار ساندویچ‌تان را همراه با چیپس می‌خورید، به‌جای چیپس، هویج بخورید. شاید هم روزتان را با شیرینی آغاز می‌کنید. بهتر است به‌جای آن صبحانه‌ای دارای غلات کامل و سبوس‌دار مصرف کنید. اگر عادت دارید بر روی نان تُست‌تان کره بمالید، به‌جای کره از آووکادو استفاده کنید که گونۀ سالم‌تری از چربی است. با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی، بدن‌تان کمتر هوس هله‌هوله‌ها را خواهد کرد و تا مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

    مقایسه رژیم تک خوری با رژیم‌های مشابه

    برخی رژیم‌های دیگر با ایدهٔ اصلی رژیم تک خوری هم‌پوشانی دارند و بیشتر این رژیم‌ها دستورالعمل‌های متخصصان درباره رژیم غذایی سالم را رعایت نمی‌کنند.

    توصیه‌های وزارت کشاورزی آمریکا

    دسته غذاها

    براساس دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی آمریکا، رژیم غذایی روزانه باید دارای ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و محصولات لبنی باشد. مشخص است رژیم تک خوری بسیاری از این غذاها را در بر نمی‌گیرد. حتی اگر هر روز سه وعده غذایی مختلف بخورید، باز هم سه وعده غذایی در دسته‌بندی‌های محدود در روز مصرف خواهید کرد.

    کالری

    وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن‌تان حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش وزن ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید. این اعداد بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت متفاوت‌اند. تقریبا غیرممکن است که بتوان کالری کافی را از یک نوع غذا به دست آورد.
    مثلا رژیم سیب‌زمینی جیلت به‌معنای دریافت ۷۵۰ کالری در روز بود که بسیار کمتر از نیازهای بدن انسان است. با کمک برخی ابزار‌های آنلاین می‌توانید کالری موردنیازتان را با توجه به ویژگی‌های‌تان دریافت کنید.

    رژیم‌های مشابه

    در ادامه، رژیم تک خوری را با برخی برنامه‌های غذایی ساده مقایسه کرده‌ایم. این مقایسه در چهار معیار انجام شده است: نحوه عمل، سلامت، سادگی و قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت.

    رژیم تک خوری

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو - در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ ها را در هر وعده روز مصرف کنید.

    نحوه عمل: در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ها را در هر وعدهٔ روز مصرف کنید.
    سلامت: این رژیم غذایی سالم نیست. بدن برای عملکرد مناسب به کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد.
    سادگی: هیچ چیزی برای ردیابی، اندازه‌گیری، محاسبه یا توزین وجود ندارد. تنها یک نوع غذا را انتخاب می‌کنید و می‌خورید؛ همچنین کره، نمک، شکر و سایر افزودنی‌ها را نمی‌خورید.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: خوردن تنها یک نوع غذا تا هر مدت‌زمان مشخصی، از لحاظ فیزیکی و نیز روان‌شناختی کار درستی نیست.

    رژیم تخم‌مرغ

    نحوه عمل: انواع مختلفی از رژیم تخم مرغ وجود دارد: از رژیم تک خوری با تخم‌مرغ گرفته تا انواع دیگر که دارای سبزیجات کم کربوهیدرات و سایر پروتئین‌های بدون‌چربی با تخم‌مرغ هستند یا انواع رژیم کتوژنیک که در آن کره یا پنیر به تخم‌مرغ اضافه می‌شود.
    سلامت: تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است؛ اما آنها نمی‌توانند به‌تنهایی تمام مواد موردنیازتان را تأمین کنند. بنابراین مانند سایر رژیم‌های تک خوری، رژیم تک خوری تخم‌مرغ را هم دنبال نکنید.
    سادگی: رژیم تخم‌مرغ (حتی تخم‌مرغ همراه با سایر ترکیبات) مانند سایر رژیم‌های تک خوری دامنهٔ انتخاب‌های‌تان را کاهش می‌دهد؛ بنابراین این رژیم ساده است و دنبال‌کردن آن از لحاظ منطقی دشوار نیست.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: حتی با افزودن سایر ترکیبات، باز هم رژیم تخم‌مرغ نمی‌تواند کربوهیدرات و کالری موردنیازتان برای انجام کارها را تأمین کند. این امر می‌تواند موجب بروز عوارض جانبی ناخوشایندی مانند استفراغ، یبوست و سردرد شود. این عوارض ادامه‌دادن این رژیم را سخت و خطرناک می‌کنند.

    رژیم قارچ

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو - در رژیم قارچ تنها قانون این است که یک وعده‌ غذایی روزتان را با غذاهای محتوی قارچ جایگزین کنید.

    نحوه عمل: در رژیم قارچ، تنها قانون این است که یک وعده‌ غذایی روزتان را با غذاهای دارای قارچ جایگزین کنید. می‌توانید از انواع قارچ استفاده کنید، اما استفاده از روغن را برای آماده‌کردن آن باید محدود کنید.
    سلامت: این رژیم سالم و منطقی است، به‌شرطی‌که رژیم غذایی‌تان دارای تمام مواد موردنیازتان باشد.
    سادگی: رژیم قارچ نیاز به تغییر زیادی در آماده‌سازی غذا ندارد. همچنین رژیم قارچ نیازی به محاسبه، اندازه‌گیری، ردیابی و کنترل غذای مصرفی ندارد.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم انتخاب سالمی است و می‌توان آن را تا درازمدت ادامه داد، به‌ویژه اگر شما برخی غذاهای اصلی با پایهٔ گوشت را با غذاهای پایهٔ قارچ عوض کنید.

    رژیم غذایی با کالری بسیار پایین

    نحوه عمل: در رژیم غذایی با کالری بسیار پایین، شما درواقع هیچ غذایی نمی‌خورید؛ به‌جای آن تمام کالری‌ها و مواد مغذی‌تان را از نوشیدنی‌های مخصوص جایگزین وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید.
    سلامت: این نوع از رژیم غذایی را معمولا پزشک‌ها تجویز و خودشان هم به‌دقت بررسی‌اش می‌کنند. تنها در این شرایط، این رژیم غذایی سالم است.
    سادگی: زندگی‌کردن بدون غذای جامد سخت است، اما این رژیم، به‌شرط تجویز پزشک، سالم است؛ زیرا همه‌چیز ازقبل محاسبه و برنامه ریزی شده است. دنبال‌کنندگان مجبور نیستند که نگران کالری‌شماری، انتخاب غذا یا حجم وعده‌های غذایی باشند.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم معمولا کوتاه‌مدت است و سپس آن را با برنامه‌های کاهش وزن یا حفظ وزن عوض می‌کنند، برنامه‌هایی که در آنها غذاهای جامد هست.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای انواع رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو؛ مزایا و معایب آنها بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید

    شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود. بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

    اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود.

    افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند.

    برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

    بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد.

    این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

    برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.

    بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

    بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

    میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

    نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

    در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری باید در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

    این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

    بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

    برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

    غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

    عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست. ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.

    بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است. گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

    یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

    یک برنامه غذایی بچینید

    صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

    چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

    زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

    تأمین آب موردنیاز بدن

    مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

    رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید

    هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

    ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

    برای موفقیت در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بهتر است از غذاهای پرحجم ولی کم کالری استفاده بکنید.

    افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.

    پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

    مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

    صبحانه

    • نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
    • ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
    • اسموتی میوه‌های بری و موز؛
    • یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
    • یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
    • یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
    • نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

    ناهار

    • ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
    • یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
    • کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
    • یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
    • ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

    شام

    • ۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
    • تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
    • نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
    • یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

    گزینه‌هایی برای میان‌وعده

    • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
    • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
    • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
    • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
    • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
    • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
    • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

    در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

    در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

    نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

    بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

    برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

    • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
    • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛
    • کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.

    حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

    • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
    • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
    • نوشابه های گازدار؛
    • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
    • چاشنی‌های پُرکالری.

    چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

    بهتر است زنان باردار و شیرده رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال نکنند.

    دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.

    متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

    افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

    • افرادی که وزن اندک دارند؛
    • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
    • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
    • زنان باردار و شیرده؛
    • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
    • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
    • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها