آلرژی و تغذیه

چربی خوب می‌تواند خطر مرگ را تا ۲۷٪ کاهش دهد

مدت‌ها است که می‌دانیم چربی‌های بد، گزینه سالمی برای تغذیه نیستند، اما آخرین خبر به دست آمده از هاروارد حیاتی است: زیاد خوردن چربی اشباع شده یا چربی ترانس می‌تواند خطر جوان مردن را افزایش دهد.
خوشبختانه می‌توانید با انتخاب چربی‌های سالم‌تر، تاثیر بعضی از این خطرات را برگردانید.
دکتر فرنک بی. هو، پروفسور تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد: این مطالعات، دقیق‌ترین و قدرتمندترین بررسی رابطه‌ی بین چربی‌های خوراکی و مرگ و میر است. مطالعات ما نشان می‌دهند که همه‌ی چربی‌ها ساختار یکسانی ندارند و خوردن چربی اشباع نشده‌ی سالم به جای چربی اشباع شده و ترانس ناسالم، راه مهمی برای زندگی طولانی‌تر وسالم‌تر است.
هو و همکارانش، عادت‌های غذایی بیش از ۱۲۶۰۰۰ مرد و زن را در طی ۳۲ سال، از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۲ تحلیل کردند. آن‌ها در هر دو تا چهار سال یک بار از شرکت کنندگان راجع به نوع و مقدار چربی‌ای که می‌خوردند، پرسیدند.
تمام افرادی که در این مطالعات شرکت داشتند، در آغاز این مطالعات هیچ نشانه‌ای از سرطان، دیابت نوع یک یا دو، یا بیماری‌های قلبی عروقی نداشتند. در هر پرسشنامه، ۱۵۰ نوع غذای چرب متفاوت ذکر شده بود و پرسیده شده بود که شرکت کنندگان هر چند وقت یکبار از آن‌ها می‌خوردند و از چه نوع کره،چربی، یا روغنی در آماده سازی آن استفاده می‌کردند.
هو و همکارانش دریافتند که با این که بیشتر خوردن چربی اشباع شده و چربی ترانس با افزایش مرگ و میر همراه بود، بیشتر خوردن چربی تک‌اشباع نشده و چنداشباع نشده خطر مرگ را کاهش می‌داد. در واقع، مطالعات دریافت که اگر افراد تنها ۵٪ از دریافتیشان از چربی‌های بد را با چربی‌های چند اشباع نشده جایگزین کنند، می‌توانند تا ۲۷٪ از خطر مرگشان بکاهند. اگر آن کالری‌ها از چربی‌های تک اشباع نشده به دست آیند، خطر مرگ ۱۳٪ کاهش می‌یابد.
چرا چربی‌های تک اشباع نشده به همان اندازه حفاظت کننده نبودند؟ هو گفت که احتمالا این دو چربی خوب، دو تاثیر زیستی متفاوت دارند، یا این که تاثیر تغذیه‌ی آمریکایی‌ها است (جمعیت بررسی شده از مردم آمریکا بودند).
هو گفت: قسمت زیادی از منابع چربی‌های تک اشباع نشده در تغذیه‌ی آمریکایی از حیوانات است، محصولاتی مانند لبنیات و گوشت قرمز. او اشاره کرد که آن‌ها همچنین منابع اصلی چربی‌های اشباع شده هستند. به همین علت، تحلیل انجام شده نمی‌تواند کاملا فواید چربی تک اشباع نشده را، به دلیل منابع غذایی و چربی اشباع شده، آشکار سازد.
اما مطالعات اینجا پایان نیافت. محققین، مصرف چربی را با دلایل مختلف مرگ، مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های انحطاط عصبی و بیماری‌های دستگاه عصبی مقایسه کردند. هو گفت که بعضی از یافته‌هایشان جدید و جالب بود.
به طور مثال، افرادی که بیشتر چربی‌های سالم می‌خوردند کمتر خطر مرگ از بیماری‌های انحطاط عصبی و دستگاه تنفسی ایشان را تهدید می‌کرد، اما هر دوی آن‌ها با افزایش مصرف چربی ترانس، افزایش چشمگیری داشتند. همچنین خطر مرگ به علت بیماری‌های دستگاه تنفسی نیز برای افرادی که چربی اشباع شده‌ی بیشتری می‌خوردند نیز به شکل قابل توجهی بیشتر بود.
هو گفت: این نتایج نیاز دارند تا مطالعات بیشتری بر روی آن‌ها انجام شود و در جوامع دیگر نیز تکرار شوند. نکته‌ی اساسی آن است که انواع چربی‌های موجود در رژیم غذایی ما مهم‌تر از جمع مقادیر آن‌ها است.

انواع چربی و نقش آن‌ها

چربی‌های چنداشباع نشده، شامل چربی‌های ضروری است که بدنتان به تنهایی نمی‌تواند تولید کند، مانند اسیدهای چرب امگا۶ و . شما باید این چربی‌ها را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید. از بهترین منابع آن آجیل، دانه‌های خوراکی، ماهی‌های چرب، جلبک‌ها و سبزیجات هستند.
هو گفت: اسید لینولئیک، یک چربی چنداشباع نشده از نوع اسید چرب امگا۶ است و در مطالعات هاروارد نشان داده شد که در برابر مرگ بر اثر سرطان و بیمای عروق کرونر حفاظت ویژه‌ای را بروز می‌دهد.
مطالعات پیشین نشان داده بودند که اسید لینولئیک باعث کاهش مجموع کلسترول و کلسترول بد می‌شود و فشار خون و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. با این که بعضی از مطالعات امگا۶ بیش از حد را با التهاب در بدن مرتبط دانستند اما سایر مطالعات چنین ارتباطی را نیافتند.
اسید لینولئیک را می‌توان در روغن‌های آفتابگردان، سویا و گلرنگ یافت، همچنین در آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی نیز وجود دارد. گردو، بادام برزیلی، بادام زمینی و دانه‌های گلرنگ، کدو حلوایی و کدوتنبل منابع عالی هستند.
یک چربی چنداشباع نشده‌ی دیگر، اسید چرب امگا۳ به نام آلفا لینولنیک است که جلوی تمام عوامل مرگ را نمی‌گیرد اما ما دریافتیم که در برابر مرگ بر اثر بیماری‌های عصبی انحطاطی محافظت می‌کند.
اسید آلفا لینولنیک در روغن‌های گیاهی، مانند روغن کتان، کانولا، روغن‌های سویا و گردو و همچنین سبزیجات وجود دارد.
چربی‌های تک اشباع نشده معمولا در دمای اتاق مایع هستند اما وقتی سرد شوند، جامد می‌شوند. این چربی سالم می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و به ویتامین ای کمک کند. معروف‌ترین نمونه‌ی چربی تک اشباع نشده، روغن زیتون است که بخشی اساسی از رژیم مدیترانه‌ای به حساب می‌آید و به عنوان یکی از سالم‌ترین‌ها در دنیا به شمار می رود.از منابع خوب دیگر می‌توان به آواکادو، کره بادام زمینی و بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی دیگر اشاره کرد.

چربی‌های بد چه هستند؟

چربی‌های بد یعنی چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده. چربی‌های اشباع شده در تغذیه‌ی آمریکایی، در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، رایج هستند. تحقیقات انجام شده در این زمینه در کنار تحقیقاتی قرار گرفتند که نتیجه گرفته بودند، مواد لبنی پرچرب می‌توانند با چاقی و چربی کمتر در بدن همراه باشند، احتمالا به این دلیل که احساس سیری را القا می‌کنند و بر این اساس کمتر می‌خورید. یکی از مطالعات اخیر، لبنیات و کره را با نرخ دیابت کمتری همراه دانستند. با این حال هر قاشق غذاخوری کره، ۱٪ خطر مرگ را افزایش می‌داد.
وقتی راجع به مشکلات سلامتی بحث می‌کنیم، چربی‌های ترانس متهم ردیف اول هستند. با این که می‌توان آن‌ها را در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت اما منبع اصلی آن‌ها، چربی ترانس مصنوعی استفاده شده در غذاهای فرآوری شده است.
محققین دانشگاه هاروارد نشان داده‌اند که خطر بیماری‌های قلبی با هر ۲٪ جذب کالری از چربی ترانس، ۲۳٪ افزایش می‌یابد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

چربی خوب می‌تواند خطر مرگ را تا ۲۷٪ کاهش دهد

مدت‌ها است که می‌دانیم چربی‌های بد، گزینه سالمی برای تغذیه نیستند، اما آخرین خبر به دست آمده از هاروارد حیاتی است: زیاد خوردن چربی اشباع شده یا چربی ترانس می‌تواند خطر جوان مردن را افزایش دهد.
خوشبختانه می‌توانید با انتخاب چربی‌های سالم‌تر، تاثیر بعضی از این خطرات را برگردانید.
دکتر فرنک بی. هو، پروفسور تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد: این مطالعات، دقیق‌ترین و قدرتمندترین بررسی رابطه‌ی بین چربی‌های خوراکی و مرگ و میر است. مطالعات ما نشان می‌دهند که همه‌ی چربی‌ها ساختار یکسانی ندارند و خوردن چربی اشباع نشده‌ی سالم به جای چربی اشباع شده و ترانس ناسالم، راه مهمی برای زندگی طولانی‌تر وسالم‌تر است.
هو و همکارانش، عادت‌های غذایی بیش از ۱۲۶۰۰۰ مرد و زن را در طی ۳۲ سال، از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۲ تحلیل کردند. آن‌ها در هر دو تا چهار سال یک بار از شرکت کنندگان راجع به نوع و مقدار چربی‌ای که می‌خوردند، پرسیدند.
تمام افرادی که در این مطالعات شرکت داشتند، در آغاز این مطالعات هیچ نشانه‌ای از سرطان، دیابت نوع یک یا دو، یا بیماری‌های قلبی عروقی نداشتند. در هر پرسشنامه، ۱۵۰ نوع غذای چرب متفاوت ذکر شده بود و پرسیده شده بود که شرکت کنندگان هر چند وقت یکبار از آن‌ها می‌خوردند و از چه نوع کره،چربی، یا روغنی در آماده سازی آن استفاده می‌کردند.
هو و همکارانش دریافتند که با این که بیشتر خوردن چربی اشباع شده و چربی ترانس با افزایش مرگ و میر همراه بود، بیشتر خوردن چربی تک‌اشباع نشده و چنداشباع نشده خطر مرگ را کاهش می‌داد. در واقع، مطالعات دریافت که اگر افراد تنها ۵٪ از دریافتیشان از چربی‌های بد را با چربی‌های چند اشباع نشده جایگزین کنند، می‌توانند تا ۲۷٪ از خطر مرگشان بکاهند. اگر آن کالری‌ها از چربی‌های تک اشباع نشده به دست آیند، خطر مرگ ۱۳٪ کاهش می‌یابد.
چرا چربی‌های تک اشباع نشده به همان اندازه حفاظت کننده نبودند؟ هو گفت که احتمالا این دو چربی خوب، دو تاثیر زیستی متفاوت دارند، یا این که تاثیر تغذیه‌ی آمریکایی‌ها است (جمعیت بررسی شده از مردم آمریکا بودند).
هو گفت: قسمت زیادی از منابع چربی‌های تک اشباع نشده در تغذیه‌ی آمریکایی از حیوانات است، محصولاتی مانند لبنیات و گوشت قرمز. او اشاره کرد که آن‌ها همچنین منابع اصلی چربی‌های اشباع شده هستند. به همین علت، تحلیل انجام شده نمی‌تواند کاملا فواید چربی تک اشباع نشده را، به دلیل منابع غذایی و چربی اشباع شده، آشکار سازد.
اما مطالعات اینجا پایان نیافت. محققین، مصرف چربی را با دلایل مختلف مرگ، مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های انحطاط عصبی و بیماری‌های دستگاه عصبی مقایسه کردند. هو گفت که بعضی از یافته‌هایشان جدید و جالب بود.
به طور مثال، افرادی که بیشتر چربی‌های سالم می‌خوردند کمتر خطر مرگ از بیماری‌های انحطاط عصبی و دستگاه تنفسی ایشان را تهدید می‌کرد، اما هر دوی آن‌ها با افزایش مصرف چربی ترانس، افزایش چشمگیری داشتند. همچنین خطر مرگ به علت بیماری‌های دستگاه تنفسی نیز برای افرادی که چربی اشباع شده‌ی بیشتری می‌خوردند نیز به شکل قابل توجهی بیشتر بود.
هو گفت: این نتایج نیاز دارند تا مطالعات بیشتری بر روی آن‌ها انجام شود و در جوامع دیگر نیز تکرار شوند. نکته‌ی اساسی آن است که انواع چربی‌های موجود در رژیم غذایی ما مهم‌تر از جمع مقادیر آن‌ها است.

انواع چربی و نقش آن‌ها

چربی‌های چنداشباع نشده، شامل چربی‌های ضروری است که بدنتان به تنهایی نمی‌تواند تولید کند، مانند اسیدهای چرب امگا۶ و . شما باید این چربی‌ها را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید. از بهترین منابع آن آجیل، دانه‌های خوراکی، ماهی‌های چرب، جلبک‌ها و سبزیجات هستند.
هو گفت: اسید لینولئیک، یک چربی چنداشباع نشده از نوع اسید چرب امگا۶ است و در مطالعات هاروارد نشان داده شد که در برابر مرگ بر اثر سرطان و بیمای عروق کرونر حفاظت ویژه‌ای را بروز می‌دهد.
مطالعات پیشین نشان داده بودند که اسید لینولئیک باعث کاهش مجموع کلسترول و کلسترول بد می‌شود و فشار خون و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. با این که بعضی از مطالعات امگا۶ بیش از حد را با التهاب در بدن مرتبط دانستند اما سایر مطالعات چنین ارتباطی را نیافتند.
اسید لینولئیک را می‌توان در روغن‌های آفتابگردان، سویا و گلرنگ یافت، همچنین در آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی نیز وجود دارد. گردو، بادام برزیلی، بادام زمینی و دانه‌های گلرنگ، کدو حلوایی و کدوتنبل منابع عالی هستند.
یک چربی چنداشباع نشده‌ی دیگر، اسید چرب امگا۳ به نام آلفا لینولنیک است که جلوی تمام عوامل مرگ را نمی‌گیرد اما ما دریافتیم که در برابر مرگ بر اثر بیماری‌های عصبی انحطاطی محافظت می‌کند.
اسید آلفا لینولنیک در روغن‌های گیاهی، مانند روغن کتان، کانولا، روغن‌های سویا و گردو و همچنین سبزیجات وجود دارد.
چربی‌های تک اشباع نشده معمولا در دمای اتاق مایع هستند اما وقتی سرد شوند، جامد می‌شوند. این چربی سالم می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و به ویتامین ای کمک کند. معروف‌ترین نمونه‌ی چربی تک اشباع نشده، روغن زیتون است که بخشی اساسی از رژیم مدیترانه‌ای به حساب می‌آید و به عنوان یکی از سالم‌ترین‌ها در دنیا به شمار می رود.از منابع خوب دیگر می‌توان به آواکادو، کره بادام زمینی و بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی دیگر اشاره کرد.

چربی‌های بد چه هستند؟

چربی‌های بد یعنی چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده. چربی‌های اشباع شده در تغذیه‌ی آمریکایی، در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، رایج هستند. تحقیقات انجام شده در این زمینه در کنار تحقیقاتی قرار گرفتند که نتیجه گرفته بودند، مواد لبنی پرچرب می‌توانند با چاقی و چربی کمتر در بدن همراه باشند، احتمالا به این دلیل که احساس سیری را القا می‌کنند و بر این اساس کمتر می‌خورید. یکی از مطالعات اخیر، لبنیات و کره را با نرخ دیابت کمتری همراه دانستند. با این حال هر قاشق غذاخوری کره، ۱٪ خطر مرگ را افزایش می‌داد.
وقتی راجع به مشکلات سلامتی بحث می‌کنیم، چربی‌های ترانس متهم ردیف اول هستند. با این که می‌توان آن‌ها را در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت اما منبع اصلی آن‌ها، چربی ترانس مصنوعی استفاده شده در غذاهای فرآوری شده است.
محققین دانشگاه هاروارد نشان داده‌اند که خطر بیماری‌های قلبی با هر ۲٪ جذب کالری از چربی ترانس، ۲۳٪ افزایش می‌یابد.

نوشته اولین بار در پدیدار شد.

چربی خوب می‌تواند خطر مرگ را تا ۲۷٪ کاهش دهد