چرا قبل از ورزش کردن قهوه بنوشیم؟
احتمالا شما هم این آدم‌ها را دیده‌اید: با یک لیوان قهوه در باشگاه قدم می‌زنند، بعد سراغ ددلیفت می‌روند تا رکوردشان را جا به جا کنند. یا کسی که قبل از این که با تمام سرعتش بر روی تردمیل بدود، جرعه‌ای از لیوان قهوه‌اش می‌نوشد. به نظر می‌رسد که آن‌ها چیزی می‌دانستند. تحقیقات نشان دادند که نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش کردن می‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
اما، اول قهوه…
هیدی اسکولنیک، متخصص تغذیه‌ی ورزشی و صاحب شرکت Nutrition Conditioning: کافئین محرکی است که بر سیستم عصبی مرکزی، قلب و احتمالا مرکزی که فشار خون را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد. که تمام این‌ها نقشی اساسی در کمک به بدن و ذهن شما برای فشار بیشتر در کردن دارند. همچنین می‌تواند ترشح پیام رسان‌های عصبی‌ای مانند دوپامین که حس خوبی را به ما القا می‌کنند، افزایش دهد و این پیام رسان‌ها بر گیرنده‌های درد و خلق و خوی شما به هنگام ورزش کردن تاثیر می‌گذارند.
به عبارت دیگر، در واقع شما از عرقی شدن لذت می‌برید و احساس می‌کنید که فشاری که در حرکات آخر به شما می‌آید، برایتان راحت‌تر است. علاوه بر آن، محققین دریافتند که وقتی افراد در قبل از ورزش کردن قهوه می‌نوشند، در ادامه‌ی روز ۷۲ کالری کمتری می‌خورند و کنترل کردن ولعشان برایشان راحت‌تر است. با این راه می‌توانید بیشترین استفاده را از قهوه‌ی بعدی‌ای که می‌نوشید بکنید:
اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید…
از کاپوچینوی صبحگاهی قبل از باشگاه لذت می‌برید؟ سولنیک گفت که زمان بندی می‌تواند نقشی مهم در عملکرد کلی شما داشته باشد. کافئین بعد از ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد از مصرف، به سرعت از معده جذب می‌شود. اما بین ۳۰ تا ۷۵ دقیقه بعد از مصرف، به اوج تاثیر تحریک کنندگی خود می‌رسد. اسکولنیک گفت که خوردن یک فنجان قهوه، تقریبا یک ساعت قبل از ورزش، ایده‌آل است.
اگر می‌خواهید به خوبی آماده شوید، بیشتر از یک لیوان ۸ اونسی قهوه، به مایعات نیاز دارید. اگر بلافاصله ورزش نمی‌کنید، همراهی قهوه با مقداری آب، کلید این مسئله است. اسکولنیک گفت: قهوه هم جزو مایعات محسوب می‌شود، اما مقداری دیگر مایعات هم در بدنتان داشته باشید. اگر یک تا دو ساعت قبل از ورزش کردن وقت دارید، علاوه بر قهوه، ۷ تا ۱۲ اونس آب بخورید.
اسکولنیک گفت: اما یادتان باشد، کافئین زیاد، می‌توان به عنوان ملین عمل کند. (مطمئنا شرایط مطلوبی نیست تا خود را در آن قرار دهید). اوردوز کردن روی قهوه می‌تواند به کم‌آبی منجر شود، پس حواستان باشد که چند فنجان قهوه می‌خورید. (برای بررسی وضعیت آب بدنتان، به رنگ ادرارتان توجه کنید – هر چه پررنگ‌تر باشد، بدنتان کم آب‌تر است.)
اسکولنیک افزود: و اگر معمولا قهوه‌ی خود را سیاه می‌خورید، این بار مقداری شیر به لیوانتان اضافه کنید. چه لبنیات واقعی را انتتحاب کنید و چه از شیر سویا استفاده کنید، مقدار بیشتری پروتئین و کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. این مواد می‌توانند به بالا بردن سطح قند خونتان بعد از خواب شبانه کمک کند و بازده ذهنی شما را برای بخش‌های سخت بالا می‌برد.
اگر شب‌ها ورزش می‌کنید…
خبر بد برای شب زنده دارها: اگر معمولا بعد از ظهر یا غروب ورزش می‌کنید، شاید از فواید قهوه در ورزش کردن بی‌بهره بمانید. اسکولنیک گفت: کافئین بین ۴ تا ۶ ساعت بعد از نوشیدن، در بدنتان باقی می‌ماند و بر بدن هر فرد به شکلی متفاوت تاثیر می‌گذارد. شاید اگر شما ساعت ۷ شب، قبل از ورزش کردن قهوه بخورید مشکلی برایتان پیش نیاید، اما دوستتان اگر همین کار را بکند، تا ساعت ۱ شب نتواند بخوابد. محققین فکر می‌کنند که این به دلیل نقش چینش ژنتیک فرد، وزن بدن و سن و سال، در چگونگی تجزیه‌ی کافئین توسط آنزیم‌های بدن است.
اسکولنیک گفت: هرکاری می‌کنید، خواب را فدای قهوه نکنید. خواب، برای بازیابی، تنظیم اشتها و بسیاری چیزهای دیگر ضروری است. اگر نمی‌توانید در زمانی که دوست دارید بخوابید، پس بی‌خیال محرک شوید یا صبح‌ها ورزش کنید.
همچنین می‌توانید قهوه‌ی خود را عوض کنید و از قهوه‌های ضعیفتر استفاده کنید. قهوه‌ی بو داده‌ی تیره، کافئین کمتری از نوع روشن آن دارد. (دانه‌های کوچک روشن، به آن معنی است که در هر اسکوپ دانه‌های بیشتری جای خواهد گرفت و کافئین بیشتری خواهد داشت.) قهوه‌ای که سرد دم شود هم، کافئین کمتری دارد. چای هم یک گزینه‌ی دیگر است که ضعیفتر است – چای سیاه در یک لیوان ۸ اونسی بین ۱۴ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد که در همان مقدار قهوه بین ۹۵ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین است.
اسکولنیک گفت: بیشتر افراد در طی روز تنها به ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین نیاز دارند تا تاثیر بهبود بخش آن را در عملکرد خود احساس کنند (البته بسته به وزن و هدفتان متغییر است). پس انتخاب یک دوز پایین‌تر می‌تواند بهترین راه برای استفاده از و کنار نگذاشتن آن باشد.
نوشته اولین بار در پدیدار شد.
چرا قبل از ورزش کردن قهوه بنوشیم؟
احتمالا شما هم این آدم‌ها را دیده‌اید: با یک لیوان قهوه در باشگاه قدم می‌زنند، بعد سراغ ددلیفت می‌روند تا رکوردشان را جا به جا کنند. یا کسی که قبل از این که با تمام سرعتش بر روی تردمیل بدود، جرعه‌ای از لیوان قهوه‌اش می‌نوشد. به نظر می‌رسد که آن‌ها چیزی می‌دانستند. تحقیقات نشان دادند که نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش کردن می‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
اما، اول قهوه…
هیدی اسکولنیک، متخصص تغذیه‌ی ورزشی و صاحب شرکت Nutrition Conditioning: کافئین محرکی است که بر سیستم عصبی مرکزی، قلب و احتمالا مرکزی که فشار خون را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد. که تمام این‌ها نقشی اساسی در کمک به بدن و ذهن شما برای فشار بیشتر در کردن دارند. همچنین می‌تواند ترشح پیام رسان‌های عصبی‌ای مانند دوپامین که حس خوبی را به ما القا می‌کنند، افزایش دهد و این پیام رسان‌ها بر گیرنده‌های درد و خلق و خوی شما به هنگام ورزش کردن تاثیر می‌گذارند.
به عبارت دیگر، در واقع شما از عرقی شدن لذت می‌برید و احساس می‌کنید که فشاری که در حرکات آخر به شما می‌آید، برایتان راحت‌تر است. علاوه بر آن، محققین دریافتند که وقتی افراد در قبل از ورزش کردن قهوه می‌نوشند، در ادامه‌ی روز ۷۲ کالری کمتری می‌خورند و کنترل کردن ولعشان برایشان راحت‌تر است. با این راه می‌توانید بیشترین استفاده را از قهوه‌ی بعدی‌ای که می‌نوشید بکنید:
اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید…
از کاپوچینوی صبحگاهی قبل از باشگاه لذت می‌برید؟ سولنیک گفت که زمان بندی می‌تواند نقشی مهم در عملکرد کلی شما داشته باشد. کافئین بعد از ۱۵ تا ۴۵ دقیقه بعد از مصرف، به سرعت از معده جذب می‌شود. اما بین ۳۰ تا ۷۵ دقیقه بعد از مصرف، به اوج تاثیر تحریک کنندگی خود می‌رسد. اسکولنیک گفت که خوردن یک فنجان قهوه، تقریبا یک ساعت قبل از ورزش، ایده‌آل است.
اگر می‌خواهید به خوبی آماده شوید، بیشتر از یک لیوان ۸ اونسی قهوه، به مایعات نیاز دارید. اگر بلافاصله ورزش نمی‌کنید، همراهی قهوه با مقداری آب، کلید این مسئله است. اسکولنیک گفت: قهوه هم جزو مایعات محسوب می‌شود، اما مقداری دیگر مایعات هم در بدنتان داشته باشید. اگر یک تا دو ساعت قبل از ورزش کردن وقت دارید، علاوه بر قهوه، ۷ تا ۱۲ اونس آب بخورید.
اسکولنیک گفت: اما یادتان باشد، کافئین زیاد، می‌توان به عنوان ملین عمل کند. (مطمئنا شرایط مطلوبی نیست تا خود را در آن قرار دهید). اوردوز کردن روی قهوه می‌تواند به کم‌آبی منجر شود، پس حواستان باشد که چند فنجان قهوه می‌خورید. (برای بررسی وضعیت آب بدنتان، به رنگ ادرارتان توجه کنید – هر چه پررنگ‌تر باشد، بدنتان کم آب‌تر است.)
اسکولنیک افزود: و اگر معمولا قهوه‌ی خود را سیاه می‌خورید، این بار مقداری شیر به لیوانتان اضافه کنید. چه لبنیات واقعی را انتتحاب کنید و چه از شیر سویا استفاده کنید، مقدار بیشتری پروتئین و کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. این مواد می‌توانند به بالا بردن سطح قند خونتان بعد از خواب شبانه کمک کند و بازده ذهنی شما را برای بخش‌های سخت بالا می‌برد.
اگر شب‌ها ورزش می‌کنید…
خبر بد برای شب زنده دارها: اگر معمولا بعد از ظهر یا غروب ورزش می‌کنید، شاید از فواید قهوه در ورزش کردن بی‌بهره بمانید. اسکولنیک گفت: کافئین بین ۴ تا ۶ ساعت بعد از نوشیدن، در بدنتان باقی می‌ماند و بر بدن هر فرد به شکلی متفاوت تاثیر می‌گذارد. شاید اگر شما ساعت ۷ شب، قبل از ورزش کردن قهوه بخورید مشکلی برایتان پیش نیاید، اما دوستتان اگر همین کار را بکند، تا ساعت ۱ شب نتواند بخوابد. محققین فکر می‌کنند که این به دلیل نقش چینش ژنتیک فرد، وزن بدن و سن و سال، در چگونگی تجزیه‌ی کافئین توسط آنزیم‌های بدن است.
اسکولنیک گفت: هرکاری می‌کنید، خواب را فدای قهوه نکنید. خواب، برای بازیابی، تنظیم اشتها و بسیاری چیزهای دیگر ضروری است. اگر نمی‌توانید در زمانی که دوست دارید بخوابید، پس بی‌خیال محرک شوید یا صبح‌ها ورزش کنید.
همچنین می‌توانید قهوه‌ی خود را عوض کنید و از قهوه‌های ضعیفتر استفاده کنید. قهوه‌ی بو داده‌ی تیره، کافئین کمتری از نوع روشن آن دارد. (دانه‌های کوچک روشن، به آن معنی است که در هر اسکوپ دانه‌های بیشتری جای خواهد گرفت و کافئین بیشتری خواهد داشت.) قهوه‌ای که سرد دم شود هم، کافئین کمتری دارد. چای هم یک گزینه‌ی دیگر است که ضعیفتر است – چای سیاه در یک لیوان ۸ اونسی بین ۱۴ تا ۷۰ میلی‌گرم کافئین دارد که در همان مقدار قهوه بین ۹۵ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین است.
اسکولنیک گفت: بیشتر افراد در طی روز تنها به ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین نیاز دارند تا تاثیر بهبود بخش آن را در عملکرد خود احساس کنند (البته بسته به وزن و هدفتان متغییر است). پس انتخاب یک دوز پایین‌تر می‌تواند بهترین راه برای استفاده از و کنار نگذاشتن آن باشد.
نوشته اولین بار در پدیدار شد.
چرا قبل از ورزش کردن قهوه بنوشیم؟