• 07ژوئن

    سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
    میوه‌جات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
    سبزیجات ۲٫۵ تا ۳ فنجان
    غلات ۶ تا ۸ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم)
    لبنیات ۳ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر سنین ۱۴ تا ۱۸ سال بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
    میوه‌جات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
    سبزیجات ۲ تا ۳٫۵ فنجان
    غلات ۵ تا ۹ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۲۵۵ گرم)
    لبنیات ۳ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر سنین ۹ تا ۱۳ سال بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
    میوه‌جات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
    سبزیجات ۱٫۵ تا ۳ فنجان
    غلات ۵ تا ۷ اونس (۱۴۲ تا ۱۹۸ گرم)
    لبنیات ۳ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر سنین ۹ تا ۱۳ سال بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۳٫۵ تا ۵ اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
    میوه‌جات ۱ تا ۲ فنجان
    سبزیجات ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
    غلات ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
    لبنیات ۲٫۵ فنجان
    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر سنین ۴ تا ۸ سال بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

    تغذیه سالم برای کودکان

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
    میوه‌جات ۱ تا ۱٫۵ فنجان
    سبزیجات ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
    غلات ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
    لبنیات ۲٫۵ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر بسته هستند
  • 06ژوئن

    سنین ۲ تا ۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر و پسر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
    میوه‌جات ۱ تا ۱٫۵ فنجان
    سبزیجات ۱ تا ۱٫۵ فنجان
    غلات ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
    لبنیات ۲ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر و پسرسنین ۲ تا ۳ سال بسته هستند
  • 06ژوئن

    راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ ساله

    تغذیه سالم برای کودکان و داشتن کودکانی سالم و بانشاط خواسته هر پدر و مادری است؛ اما آیا ما به عنوان پدر و مادر، از مواد مغذی موردنیاز کودکان و میزانی که از هریک در طول روز باید دریافت کنند آگاهی داریم؟ در ادامهٔ این مطلب به ذکر مواد مغذی موردنیاز کودکان و بهترین منابع موجود برای هریک خواهیم پرداخت. سپس به‌تفکیک گروه‌های سنیِ دختر و پسر، میزان مواد مغذی موردنیاز هریک در طول روز را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

    تغذیه سالم برای کودکان پیرو همان اصول و قواعد تغذیهٔ بزرگ‌سالان است. مواد مغذی موردنیاز برای سالم بودن به سن‌وسال ارتباط ندارد و همه ما به آنها نیاز داریم: به ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و دیگر مواد مغذی. در این میان، مسئله‌ای وجود دارد که تغذیه کودکان را تا حدودی متفاوت از دیگر گروه‌های سنی می‌کند و آن میزان متفاوت مواد مغذی موردنیاز آنها در طول یک روز کامل است.

    سؤالی که پیش می‌آید این است که تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود و از چه اصولی باید پیروی کنیم تا کودک‌مان روند طبیعی رشدش را طی کند. در ادامه، شما را با نیازهای اساسی تغذیه‌ای برای رشد کودکان دختر و پسر در گروه‌های سنی مختلف آشنا خواهیم کرد.

    تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود؟

    تغذیه سالم برای کودکان-مواد مغذی مورد نیاز

    پیش از آنکه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان مواد مغذی موردنیازشان را بررسی کنیم، خوراکی‌های سالم و مهمی را معرفی می کنیم که تا جای ممکن باید در رژیم غذایی کودکان لحاظ شوند.

    ۱. پروتئین

    غذاهای دریایی، گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدون‌چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانه‌های بدون نمک ازجمله مواد غذایی مناسب برای تأمین پروتئین کودکان هستند.

    ۲. میوه‌جات

    یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه سالم برای کودکان در نظر گرفتن میوه‌جات است. کودکان را تشویق کنیم به‌جای آبمیوه از انواع میوه‌های تازه، میوه خشک‌‌شده، یخ‌زده و کنسرو (کمپوت) های طبیعی میوه استفاده کنند. اگر کودک‌تان اصرار دارد آب‌میوه بنوشد، سعی کنید آب‌میوه ۱۰۰ درصد طبیعی باشد و شکر افزوده نداشته باشد. برای میزان آب‌میوهٔ مصرفی در طول روز هم محدودیتی در نظر بگیرید. اگر از کنسرو میوه استفاده می‌کنید، به‌دنبال مارکی باشید که از آب طبیعی خود میوه در آن استفاده شده باشد و شکر افزوده نداشته باشد. به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی یک‌چهارم فنجان میوه خشک‌شده، معادل یک فنجان کامل میوه طبیعی است. البته مصرف بیش از حد میوهٔ خشک‌شده می‌تواند باعث جذب کالری اضافی شود.

    ۳. سبزیجات

    مصرف سبزیجات هم در تغذیه سالم برای کودکان حائز اهمیت است. مثل مورد قبل می‌توانید از انواع تازه، کنسروشده، یخ‌زده و خشک‌شدهٔ سبزیجات استفاده کنید. سبزیجاتی که در رژیم غذایی کودک در نظر می‌گیرید، تا حد امکان باید متنوع باشند. انواع سبزیجات به رنگ‌های سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخودفرنگی، سبزیجات نشاسته‌ای (به سبزیجاتی گفته می‌شود که کربوهیدرات زیادی دارند مثل سیب زمینی، زردک و کدو حلوایی) و دیگر گونه‌های سبزیجات را به‌صورت هفتگی در رژیم غذایی کودک لحاظ کنید. اگر سبزیجات کنسروشده یا یخ‌زده را آماده می‌خرید، به‌دنبال محصولاتی باشید که سدیم کمتری دارند.

    ۴. غلات

    اهمیت غلات هم در تغذیه سالم برای کودکان کمتر از ۲ مورد پیشین نیست. سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید. نانِ تهیه‌شده از غلات کامل، بلغور جو، ذرت بوداده و برنج قهوه ای یا برنج وحشی ازجمله انتخاب‌های سالم و مناسب برای این منظور هستند. از سوی دیگر، بهتر است مصرف غلات فرآوری‌شده مانند برنج، نان و ماکارونی سفید را محدود کنید.


     


    ۵. لبنیات

    لبنیات از دیگر پایه‌های اصلی تغذیه سالم برای کودکان است. آنها را تشویق کنیم که بیشتر از لبنیات کم‌چرب یا بدون‌چربی استفاده کنند. شیر، ماست، پنیر و شیر سویا انتخاب‌های خوبی هستند.

    در تغذیه سالم برای کودکان مصرف چه خوراکی‌هایی را باید محدود کرد؟

    تغذیه سالم برای کودکان-محدود کردن مصرف شکر افزوده

    در رعایت تغذیه سالم برای کودکان زمانی به نتیجهٔ دلخواه می‌رسیم که با محدود کردن مصرف خوراکی‌های زیر، میزان کالری دریافتی کودک را کنترل کنیم:

    شکر افزوده

    بهتر است مصرف شکر افزوده تا حد امکان محدود شود. قندی که به‌طور طبیعی در میوه‌جات، شیر و نظایر این خوراکی‌ها وجود دارد، شکر افزوده به‌شمار نمی‌رود و سالم است. شکر قهوه ای و سفید، ذرت شیرین‌کننده، شربت ذرت و عسل از جمله خوراکی‌های حاوی شکر افزوده هستند.


    حتما بخوانید: حذف شکر چه تاثیری بر سلامت فرزندان دارد؟


    چربی‌های ترانس و اشباع‌شده

    در رعایت تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف این نوع چربی‌ها را هم محدود کنیم. چربی اشباع‌شده و ترانس بیشتر در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی پرچرب و روغن جامد یافت می‌شود. می‌توانیم از روغن سبزیجات و دانه‌ها به‌عنوان جایگزین این چربی‌های مضر استفاده کنیم که هم اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کنند و هم حاوی ویتامین E هستند. زیتون، آجیل، آووکادو و خوراک‌های دریایی از دیگر مواد خوراکی حاوی چربی‌ های مفید هستند. از روغن‌های هیدروژنه (روغن جامد و نیمه‌جامد) هم باید پرهیز کرد؛ چون حاوی چربی‌های ترانس و اشباع‌شده هستند.

    اگر در رعایت تغذیه سالم برای کودکان به‌دنبال رژیم غذایی مشخصی می‌گردید یا سؤال و نگرانی‌ای در این باره دارید، با پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ ساله بسته هستند
  • 06ژوئن

    انواع غذای سالم برای کودکان و نکاتی برای تشویق آنها به خوردن این غذاها

    از قدیم گفته‌اند، عقل سالم در بدن سالم. برای داشتن بدنی سالم هم باید مواد مغذی و مفیدی را در رژیم غذایی‌ خود بگنجانید. اگر کودکی در منزل دارید، رسیدگی به وضعیت غذایی او و تنظیم رژیم غذایی مناسب بسیار ضروری‌تر خواهد شد. همه می‌دانند که بهتر است به جای بستنی و تنقلات، به فرزند خود سبزیجات و میوه‌ بدهند. اما چه موادی را باید به‌عنوان غذای سالم برای کودکان در نظر گرفت و علاوه‌بر آن چطور می‌توان کودکان را به خوردن این مواد غذایی ترغیب کرد؟ حتما شما هم هنگامی که سعی کرده‌اید چیزی غیر از بستنی و غلات صبحانه به کودک خود بدهید با شکست مواجه شده‌اید؛‌ مشکلی که بسیاری از پدرومادرها با آن درگیرند. بااین‌حال کودکان به غذای مقوی نیاز دارند؛ کلسیم برای استخوان‌ها، چربی‌های سالم برای مغز و ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن آنها لازم است. برای رفع این تنش‌ها و پیدا کردن بهترین مواد غذایی برای دلبندتان، متخصصین ۱۰ مادهٔ غذایی سالم را معرفی کرده‌اند که درادامه آنها را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

    ۱. ماست

    غذای سالم برای کودکان - ماست

    دکتر ساینا

    ماست می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه، میان‌وعده‌ها یا دسر باشد. البته باید دقت کنید که شکر اضافه نداشته باشد. ماست، میان‌وعدهٔ سالمی است که علاوه‌بر خواص سیرکنندگی، دارای پروتئین و همینطور ویتامین D است که بیشتر کودکان، این مواد را در رژیم غذایی‌شان کم دارند.

    علاوه‌بر اینها، ماست حاوی باکتری‌های مفید پروبیوتیک است که به داشتن روده‌هایی سالم‌تر کمک می‌کنند. به کمک ماست می‌توان غذای سالم برای کودکان آماده کرد. کافی است ماست یونانی بدون قند بخرید. این ماست دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد. یادتان باشد، بیشتر ماست‌های طعم‌دار، حاوی شکر هستند. برخی از انواع ماست‌ها فقط از میوه استفاده می‌کنند اما انتخاب ماست ساده همیشه سالم‌تر و مفیدتر است. البته می‌توانید ماست ساده بخرید و خودتان به آن، غلات صبحانه یا میوه‌های خوشمزه‌ای مانند بلوبری، توت‌فرنگی و شاه‌توت اضافه کنید. برای ترغیب کودک به مصرف ماست، آن را در قالب‌هایی به‌شکل‌های مختلف منجمد کنید تا شبیه بستنی شود و خوردن آن جذاب‌تر شود.

    ۲. حبوباتی مانند نخود و لوبیا

    لوبیاها مغذی‌ترین مواد هستند. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و نسبتا ارزانند. لوبیا قرمز، نخود و لوبیا سیاه را بپزید یا اگر کنسرو آن در بازار موجود است به‌صورت آماده خریداری کنید. اگر کنسرو این محصولات را خریداری می‌کنید باید بعد از باز کردن درب‌شان، آنها را آبکشی کنید تا از سدیم موجود در کنسرو کاسته شود. سپس آنها را به غذای خود اضافه کنید.

    به جای گوشت چرخ‌کرده از لوبیا استفاده کنید. مثلا لوبیا می‌تواند در غذاهایی مانند پاستا، جانشین گوشت شود. با این کار، غذای سالم برای کودکان خود تهیه خواهید کرد که سرشار از پروتئینی کم‌کالری (یعنی پروتئینی که مصرف آن در مقایسه با انواع دیگر پروتئین، کالری کمتری به بدن وارد می‌کند)، مواد مغذی و البته مادهٔ مفیدی به نام فیبر است. کودکان چهار تا هشت ساله به مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند. یادتان باشد که بسیاری از تنقلات فاقد فیبر یا حاوی مقدار بسیار ناچیزی از آن هستند و غذای سالمی برای کودکان نیستند.

    فیبر باعث بهبود گوارش می‌شود و کودک با مصرف آن، بیشتر و به‌مدت طولانی‌تری سیر خواهد ماند. پس با گذشت پنج دقیقه از شام برای درخواست تنقلات به سراغ‌تان نخواهد آمد.

    ۳. تخم‌مرغ

    یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی شِش گرم پروتئین است و ویتامین B12، ویتامین D و آهن را به بدن منتقل می‌کند. بعضی از انواع تخم‌مرغ هم با اسیدهای چرب امگا۳ غنی می‌شوند. اسیدهای چرب امگا۳ نیز ازجمله مواد مغذی سالم برای کودکان هستند و به رشد و توسعهٔ مغز آنها کمک می‌کنند. هنگام استفاده از تخم‌مرغ در رژیم غذایی کودکان نگران کلسترول نباشید. کلسترول موجود در این ماده بسیار کمتر از چربی‌های ترانس و کلسترول اشباع‌شده است.

    در وعدهٔ صبحانه به جای دادن کیک، نان، گوشت‌های فرآوری‌شده‌ای مانند سوسیس و سرخ‌کردنی‌ها به کودک خود از تخم‌مرغ استفاده کنید. تخم‌مرغ را نیمرو کنید و صبحانه‌ای خوشمزه آماده کنید. اگر کودک‌تان از این سبک از سرو تخم‌مرغ خوشش نمی‌آید از دستورهای آماده‌سازی متنوع دیگری برای تهیهٔ تخم‌مرغ استفاده کنید. مثلا سالاد تخم‌مرغ، کلسترول و… .

    تخم‌مرغ یکی از انواع غذاهای مناسب برای کودکان است که می‌تواند در نقش پیش‌غذا هم ظاهر شود و اشتهای آنها را تحریک کند. در گذشته، پزشکان معتقد بودند که نباید تا ۱۲ ماهگی این مادهٔ غذایی را به کودک داد، اما اخیرا مشخص شده است که مصرف مواد حساسیت‌زا در سنین ۶ تا ۱۲ ماهگی می‌تواند به جلوگیری از بروز حساسیت ناشی از مصرف آن مواد در کودک کمک کند.

    ۴. آووکادو

    آووکادو یک غذای سالم برای کودکان

    یکی از روش‌های عالی برای وارد کردن چربی‌های مفید به رژیم غذایی کودک، استفاده از آووکادو است. آووکادو، چربی تک‌سیر نشده دارد و ضمن حفظ سطح مناسب کلسترول به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. چربی به‌آهستگی در مجاری گوارشی حرکت می‌کند، به همین خاطر مصرف آووکادو باعث می‌شود که کودکان، مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند.

    این مادهٔ غذایی برای کودکان بسیار مفید است و می‌توان از آن به‌عنوان نخستین غذاهایی یاد کرد که کودک می‌تواند میل کند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که باعث می‌شود آووکادو به‌عنوان غذای سالم برای کودکان بسیار محبوب باشد، امکان استفاده از آن در قالب سالاد، غذا، اسموتی، پاستا و حتی به‌صورت خالی است.

    ۵. سیب‌زمینی شیرین

    آیا با محدودیت زمانی روبه‌رو هستید و می‌خواهید غذای سالم برای کودکان خود آماده کنید؟ یک عدد سیب‌زمینی شیرین را بردارید و بشویید،‌ چند سوراخ در آن ایجاد کنید و به‌مدت سه تا پنج دقیقه (این مدت، بسته به اندازهٔ سیب‌زمینی می‌تواند کمتر یا بیشتر شود) در مایکروویو قرار دهید. آن را از طول برش دهید و صبر کنید تا سرد شود. سپس آن را با قاشق از پوسته‌اش خارج و کودک را به میز غذا دعوت کنید.

    طعم سیب‌زمینی شیرین معمولا برای همهٔ بچه‌های شش ماهه تا شش ساله و حتی ۱۶ ساله جذاب است. این مادهٔ غذایی، ویتامین A (برای هر بزرگسال، بیش از ۳۰۰ درصد ارزش غذایی روزانه دارد)، فیبر و پتاسیم دارد. کاهش مصرف نمک و افزایش استفاده از پتاسیم باعث می‌شود تا قلبی سالم داشته باشید و فشار خون‌تان در حد مطلوب قرار بگیرد.

    ۶. شیر

    شیر سرشار از ویتامین D و کلسیم است، به همین خاطر غذای سالم برای کودکان به شمار می‌رود و به رشد استخوان‌هایی قوی در آنها کمک می‌کند. حدود ۲۳۰ گرم شیر حاوی مقادیر زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 است. ضمن اینکه در این مقدار از شیر حدودا هشت گرم پروتئین هم وجود دارد. کودکان تا سن یک سالگی نباید شیر گاو مصرف کنند.

    در سن دو سالگی به کودکان خود شیر کامل یا پرچرب بدهید، اما یادتان باشد که اگر مقدار آن از ۹۰۰ گرم در روز بیشتر شود، احتمالا کودک کاملا سیر می‌شود و غذاهای دیگر را میل نخواهد کرد. از دو سالگی به بعد می‌توانید به کودکان خود سه بار در روز لبنیاتی شامل شیر کم‌چرب، ماست و پنیر بدهید. یعنی مصرف لبنیات (شیر یا موارد دیگر)‌ به‌اندازهٔ سه بار در روز مجاز خواهد بود.

    اگر کودک‌تان به شیر علاقه‌ای ندارد باید به سراغ جایگزین‌های متنوعی بروید که این روزها در بازار به‌وفور یافت می‌شوند. البته در خرید جایگزین‌های شیر حتما برچسب توضیحات محصول را مطالعه کنید و به‌دنبال گزینه‌هایی باشید که شیرین نیستند. درواقع محصولاتی را انتخاب کنید که بدون افزودنی و طعم‌دهنده باشند. البته درصد اندکی شیرینی برای کودکان خوشایند خواهد بود و یادآور قند طبیعی موجود در شیر است.

    مواد مغذی در هر یک از محصولات جایگزین شیر، ویژگی‌های مخصوص به خود را دارند. مثلا شیر سویا، بیشترین میزان پروتئین را دارد. درصورتی‌ که این محصولات غنی‌شده باشند، میزان کلسیم و ویتامین D موجود در شیر سویا به‌اندازهٔ شیر عادی خواهد بود.

    ۷. آجیل و دانه‌ها

    آجیل‌ها نمونه ای از غذای سالم برای کودکان

    به جای قرار دادن میان‌وعده‌های بی‌ارزشی مانند تنقلات غیرمفید، از آجیل و دانه‌ها به‌عنوان غذای سالم در عصرانه و سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید. آجیل و دانه‌های مختلف مانند بادام هندی، گردو، بادام، گردوی آمریکایی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و…، حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید هستند. اگر کودک‌تان به آجیل حساسیت دارد، باید دانه‌های مختلف را جایگزین مواد حساسیت‌زا کنید تا مواد مغذی را از طریق آنها دریافت کنند.

    دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند. منیزیم، یکی از مواد معدنی است که در ساخت استخوان‌ها و تولید انرژی در بدن کودکان نقش دارد. گردو، گردوی آمریکایی،دانه چیا و تخم کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید هم هستند. این اسید، نوعی چربی امگا۳ است که بدن قادر به تولید آن نیست. به همین خاطر باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

    شما می ‌توانید آجیل‌ها را به‌عنوان غذایی سالم، به‌تنهایی یا همراه با میوه‌های خشک در برنامه‌ٔ غذایی‌ کودک‌تان بگنجانید. تخم کتان را در اسموتی‌های مختلف استفاده کنید یا دانه‌های چیا را روی نان تُست و کره بریزید، گرانولا درست کنید و به جای پودر سوخاری از پودر بادام در آشپزی کمک بگیرید.

    ۸. غلات کامل

    غلات حاوی فیبر هستند. از این جهت در دسته‌بندی غذاهای سالم برای کودکان جای می‌گیرند. رژیم غذایی بیشتر کودکان فاقد فیبر است. فیبر باعث می‌شود که دستگاه گوارش به‌خوبی کار کند و روده‌ها فعال باشند. ضمن اینکه کودک برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد ماند. هر کودک به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد. این درحالی است که بیشتر تنقلات فقط در هر وعده، یک تا سه گرم فیبر به بدن کودک منتقل می‌کنند.

    در آشپزی‌ از گندم و غلات کامل استفاده کنید و حداقل در هر وعدهٔ غذایی‌تان سه تا پنج گرم فیبر بگنجانید. برنج قهوه‌ای، پاستا با آرد گندم کامل (اگر هضم گندم کامل برای کودک دشوار است به‌دنبال خرید محصولی باشید که نیمی از آن با آرد سفید و نیمی با آرد گندم کامل درست شده است)، نان تهیه‌شده از آرد گندم کامل و جوی دوسر ازجمله مواد مفید برای تغذیهٔ کودک هستند. برای پخت کیک، خمیر پیتزا، پنکیک و… هم می‌توانید از آرد گندم کامل یا آرد سفید گندم کامل بهره ببرید.

    ۹. انواع توت

    یک فنجان حاوی انواع توت دارای چهار گرم فیبر، مقادیر زیادی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین است. بلوبری، شاه‌توت و توت‌فرنگی قند کمتری نسبت به بسیاری از میوه‌ها دارند. اگر در فصل توت به سر نمی‌برید، توت یخ‌زدهٔ بدون شکر را با جوی دوسر در اسموتی‌هایتان استفاده کنید. انواع توت تازه به همراه ماست یا چیزهای دیگر می‌تواند میان‌وعده‌ای درجهٔ یک برای کودکان باشد.

    ۱۰. سبزیجات

    بیشتر کودکان و بزرگسالان به‌اندازهٔ کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند. تا جایی که می‌توانید به کودکان‌تان سبزیجات گوناگون بدهید. هرچه تنوع و رنگ سبزیجات بیشتر باشد، میل کودکان هم به خوردن آنها افزایش پیدا می‌کند. سبزیجات در رنگ‌های مختلف دارای خواص گوناگونی هستند. برای مثال، سبزیجات سبزی مانند اسفناج و کلم کالی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند. سبزیجات نارنجی و قرمز، ویتامین A دارند، فلفل‌ها سرشار از ویتامین C هستند و سبزیجات چلیپایی مانند کلم، گل‌کلم و بروکلی، خواص ضدسرطان دارند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.

    استفاده از سبزیجات متنوع

    سبزیجات یک وعده غذای سالم برای کودکان

    یکی از روش‌هایی که می‌تواند به مصرف بیشتر سبزیجات کمک کند، در دسترس بودن آنهاست. منظور چیست؟ مثلا یک تکه پیتزا را در نظر بگیرید؛ خوردن آن بسیار ساده است. حال اگر قصد دارید که سبزیجات را به‌عنوان تغذیه سالم برای کودکان و کل خانواده به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، باید آنها را طوری در دسترس اعضای خانواده قرار دهید که به‌راحتی مانند چیپس یا پفک به خوردن آن مشغول شوند. مثلا کرفس، هویج، خیار و… را بشویید و به‌شکل قطعات کوچک دربیاورید تا خوردن‌شان آسان باشد. حتی می‌توانید سبزیجات را به این شکل در فریزر نگه دارید و از آنها به‌عنوان میان‌وعده در طول روز استفاده کنید.

    اگر فضای کافی در اختیار دارید، در منزل‌تان گوجه‌های گیلاسی یا فلفل‌های کوچک شیرین بکارید. از مشارکت و همکاری کودکان هم در این مسیر استفاده کنید. وقتی که کودکان در پرورش سبزیجات مصرفی خود نقش داشته باشند، میل و علاقهٔ بیشتری هم به خوردن آنها پیدا می‌کنند و به حاصل دسترنج‌شان افتخار خواهند کرد. در کنار سبزیجاتی که همیشه مصرف می‌کنید، گزینه‌های جدید را هم به کودک‌تان معرفی کنید و با راه‌اندازی مراسم آشپزی هفتگی (مثلا پخت پیتزای سبزیجات یا غذای جالب و مفرح دیگری) در شناخت بیشتر مواد غذایی متنوع به کودک کمک کنید و او را در آماده‌سازی غذا مشارکت دهید.

    دربرابر امتناع کودک از خوردن سبزیجات، تسلیم نشوید. مدام سبزیجات مختلف را آماده کنید و در معرض دید او قرار دهید تا عادت کند و تسلیم شود. از شکل‌های مختلفی برای سِرو و آماده‌سازی سبزیجات استفاده کنید. مثلا اگر کودک‌تان از خوردن گوجهٔ خام خوشش نمی‌آید، گوجه را در سُس پاستا بریزید تا برایش خوشایندتر باشد.

    غذای سالم برای کودکان؛‌ راه‌های تشویق و ترغیب به خوردن

    غذای سالم برای کودکان

    چطور می‌توان کودک را به خوردن غذاهای سالم و مواد مقوی ترغیب کرد؟ به ایده‌های زیر توجه کنید:

    • یک بشقاب مقوی برای کودک طراحی کنید. نیمی از این بشقاب را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید، یک-چهارم از آن را به غلات کاملی مانند نان پخته‌شده با آرد کامل یا پاستایی با این آرد اختصاص دهید و برای یک-چهارم دیگر پروتئین‌هایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، انواع دانه‌ها، لوبیا و… را در نظر داشته باشید.
    • یادتان باشد که به‌عنوان سرپرست کودک باید گزینه‌های متنوعی از غذاهای سالم را در اختیارش قرار دهید تا از میان آنها انتخاب کند. پس مواد غذایی سالم برای کودکان را در اختیار فرزندتان قرار بدهید و صبور باشید.
    • از کودکان برای آماده‌سازی غذا کمک بگیرید. در این صورت میل و رغبت بیشتری به خوردن پیدا خواهند کرد.
    • غذا را طوری سِرو کنید که کودک از هرچه که خواست و به هر مقداری که دوست داشت، بخورد. همیشه یکی از مواد غذایی موردعلاقهٔ کودک را سر میز بیاورید و موارد دیگر را هم در کنار آن داشته باشید. شاید کودک به سراغ چیزی برود که بیشتر دوست دارد و بیشتر از آن بخورد، اما تنوع غذایی باعث می‌شود که به موارد مفید دیگر هم سرک بکشد و از آنها هم امتحان کند.

    توجه به الگوی مصرف غذای سالم

    • الگوی خوبی برای تغذیه سالم کودکان باشید. یعنی اگر شما غذاهای مفید مصرف کنید، کودک هم به این کار ترغیب می‌شود. برای مثال، هر سه تا چهار ساعت یک بار با کودک میان‌وعده‌هایی سالم میل کنید. غذاهای سالم بخورید و در زمان سِرو وعده‌های غذایی، فضایی شاد و آرام ایجاد کنید؛ بازی‌های جالب انجام بدهید، گفت‌وگو کنید، تلفن‌های همراه را کنار بگذارید و زمان غذا خوردن را به زمانی دل‌پذیر و خوشایند بدل کنید که هیچ فشاری برای غذا خوردن در آن وجود ندارد. در زندگی‌های پرمشغلهٔ امروزی، داشتن چنین فرصتی درکنار خانواده غنیمت است.
    • تحقیقات نشان می‌دهند که اگر به کودک‌تان برای خوردن غذایی خاص اصرار کنید، احتمالا در بزرگسالی از آن غذا دل‌زده می‌شود و آن را نخواهد خورد. اصرار کردن باعث می‌شود که زمان غذا خوردن برای شما و کودک سخت و پراسترس‌ شود. شاید فرایند علاقه‌‌مند کردن کودک به مادهٔ غذایی سالم، سال‌ها طول بکشد. صبور باشید و با آرامش به تلاش‌ تدریجی‌تان ادامه دهید. سعی کنید به خود و کودک‌تان فشار وارد نکنید.
    • از اظهار جملات منفی دربارهٔ غذا خودداری کنید. مثلا هیچ‌وقت نگویید «احتمالا از این غذا خوشت نمی‌آید، اما بهتر است آن را امتحان کنی». درعوض با جملات مثبت و استفاده از غذاهای آشنا و موردعلاقهٔ کودک در کنار مواد غذایی جدید، او را تشویق به خوردن کنید.
    • یادتان باشد که شما تنها نیستید و بسیاری از بچه‌ها میلی به خوردن غذای سالم ندارند. پس در این مسیر از متخصصان تغذیه، روان‌شناسان کودک و متخصصان کودک کمک بگیرید.
    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , دیدگاه‌ها برای انواع غذای سالم برای کودکان و نکاتی برای تشویق آنها به خوردن این غذاها بسته هستند
  • 06ژوئن

    مواد اولیه مغذی برای تهیه صبحانه‌های مختلف

    تخم‌مرغ

    تخم مرغ از مهم‌ترین اجزای بسیاری از صبحانه‌هاست. این ماده غذایی به‌راحتی آماده می‌شود.‌ تخم‌مرغ سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و سایر مواد مغذی است و می‌توان آن را به‌راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب کرد.

    پروتئین‌های تخم‌مرغ تأثیر ویژه‌ای بر رشد کودکان دارند. این پروتئین‌ها به رشد عضلات و بافت‌های مختلف کمک می‌کنند.

    تخم‌مرغ در مقایسه با غلات، کودک را به‌مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، همچنین زرده تخم‌مرغ منبعی غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و گزانتین است که برای سلامت چشم و مغز بسیار مفیدند.

    براساس مطالعه‌ای بر روی کودکان ۸ و ۹ساله، افرادی که از غذاهای سرشار از لوتئین استفاده می‌کنند، سطح لوتئین موجود در شبکیهٔ چشم‌شان بیشتر است؛ همچنین لوتئین بالا در رژیم غذایی، بر روی عملکرد تحصیلی کودکان نیز مؤثر است. دانش‌آموزانی که لوتئین بالاتری دریافت می‌کنند، در درس‌های ریاضی و املا عملکرد بهتری دارند.

    غلات کامل

    اصطلاح غلات کامل برای غلاتی به کار می‌رود که هر سه قسمت غله (گیاهک، سبوس و آندوسپرم) را داشته باشند. از جملۀ این غلات می‌توان به برنج قهوه ای، گندم کامل، جو دوسر، کینوآ، ذرت خوشه‌ای و ارزن اشاره کرد. غلات کامل از غلات فرآوری‌شده بسیار سالم‌تر هستند؛ زیرا فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند. مصرف بیشتر این محصولات فواید بسیاری برای کودکان دارد.

    در ارتباط با این موضوع، یک مطالعهٔ ۹ماهه بر روی کودکان ۹ تا ۱۱سالهٔ دارای اضافه‌وزن انجام شد. در نتیجۀ این مطالعه مشاهده شد کسانی که هر روز ۳ وعده از غذاهای دارای غلات کامل استفاده می‌کنند، شاخص تودهٔ بدنی، دور کمر و درصد چربی پایین‌تری نسبت به دیگران دارند.

    میوه‌ها و سبزیجات

    میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند‌؛ اما متأسفانه بسیاری از کودکان و حتی بزرگ‌سالان، آنها را در مقادیر توصیه‌شده مصرف نمی‌کنند.

    بسته به سن افراد، مقدار توصیه‌شدهٔ مصرف میوه‌ها و سبزیجات ۱٫۵ تا ۴ فنجان و میوه‌ها ۱ تا ۲٫۵ فنجان در روز است. اگر به‌دنبال مقیاس وزنی برای این مقادیر هستید، باید بدانید که این مقادیر بسیار متغیرند.

    مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات از عادات تغذیه‌ای سالم در کودکان محسوب می‌شود.

    در یک مطالعه بر روی دانش‌آموزان ۱۶ تا ۱۷ساله مشاهده شد مصرف بیشتر سبزیجات با کاهش فشار خون و سطح کلسترول ارتباط مستقیمی دارد؛ همچنین مصرف میوه‌ها توانست به کاهش شاحص تودهٔ بدنی آنها کمک کند.

    ایده‌هایی برای صبحانهٔ مهد کودک بچه‌ها

    ۱. مافین تخم‌مرغ و سبزیجات

    ۲۳ ایده سالم و ساده صبحانه برای مهد کودک بچه‌ها - این صبحانه مقوی به راحتی قابل حمل است.

    تهیه این مافین ترفند خوبی برای خوراندن سبزیجات به کودکان است. این مافین را می‌توانید به‌راحتی درست و حمل کنید.

    برای تهیهٔ مافین تخم‌مرغ و سبزیجات باید تخم‌مرغ، نمک و فلفل سیاه را در کاسه‌ای ترکیب کنید؛ سپس به انتخاب خودتان مقداری سبزی ساطوری‌شده به آن اضافه کنید؛ سپس این مخلوط را در ظرف‌های مخصوص مافین، که کمی چرب کرده‌اید، بریزید. بگذارید تا این ترکیب به‌مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجهٔ فارنهایت (۲۰۰ سانتی‌گراد) بپزد.

    ۲‌. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

    یکی از راه‌های مناسب برای تهیهٔ این صبحانه، خیساندن بلغور جو دوسر از شب قبل است؛ سپس براساس سلیقه کودک‌تان می‌توانید مواد موردعلاقه‌اش را به آن اضافه کنید.

    برای تهیهٔ این صبحانه، یک‌چهارم فنجان (۲۶ گرم) جو دوسر را با نصف فنجان (۱۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. درنهایت می‌توانید بر روی آن از مغزها، نارگیل رنده‌شده، دانه چیا و میوه تازه یا خشک استفاده کنید.

    بهتر است به‌جای پختن جو دوسر، آن را از شب قبل با شیر ترکیب کنید و بگذارید در یخچال بماند تا نرم شود.

    ۳. بلغور جو دوسر پخته‌شده

    پس از اینکه این صبحانه سالم تهیه‌شده از غلات و میوه‌ها را آماده کردید، می‌توانید آن را در طول هفته نگهداری کنید و کم‌کم به کودک‌تان بدهید.

    برای تهیه این صبحانه مواد زیر را در یک کاسه با هم ترکیب کنید:

    • ۲ فنجان (۲۰۸ گرم) بلغور جو دوسر؛
    • ۲ عدد تخم‌مرغ هم‌زده؛
    • ۳ فنجان (۷۰۰ میلی‌لیتر) شیر؛
    • ۲ قاشق چای‌خوری (۱۰ میلی‌لیتر) وانیل؛
    • شکر قهوه‌ای؛
    • انواع میوه یخ‌زده یا تازه.

    ابن ترکیبات را در سینی فری که کمی چرب کرده‌اید ریخته و به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجهٔ فارنهایت (۱۸۰ سانتی‌گراد) بپزید.

    ۴. هریسه ذرت خوشه‌ای و گلابی

    ذرت خوشه‌ای از غلات بدون گلوتن با بافتی شبیه به مغزهاست.

    برای تهیهٔ این غذا ذرت خوشه‌ای را با شیر ترکیب‌ کنید و بر روی آن گلابی برش‌شدهٔ تازه یا میوه‌های دیگر بریزید.


    ۵. هریسه کینوآ و کدوحلوایی

    کینوآ از غلات بدون گلوتنی است که به‌سرعت آمادهٔ مصرف می‌شود. کدو حلوایی سرشار از ویتامین A است‌؛ به همین دلیل، این صبحانه سرشار از این ویتامین است.

    برای تهیه هریسه کینوآ و کدوحلوایی، یک بخش کینوآ را با دو بخش شیر مخلوط کنید. وقتی به حرارت جوش رسید، شعله را کم کنید و بگذارید با حرارت ملایم به‌مدت ۱۰ دقیقهٔ دیگر بپزد. سپس به آن مقداری کدوحلوایی، دارچین و مقداری جوز هندی اضافه کنید و به‌مدت ۵ دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار بدهید. قبل از مصرف، بر روی آن مقداری مغز خردشده، شکر قهوه‌ای و نارگیل رنده‌شده بریزید.

    ۶. کوکی صبحانه موز و کره بادام‌زمینی

    کوکی صبحانه شبیه به مافین است و می‌تواند مقدار بیشتری غلات کامل به رژیم غذایی‌ کودک‌تان اضافه کند.

    برای تهیه این صبحانه به ترکیبات زیر نیاز دارید:

    • یک فنجان (۱۰۴ گرم) جو دوسر؛
    • سه‌چهارم فنجان (۹۰ گرم) آرد کامل گندم؛
    • کمی نمک؛
    • یک قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) عصاره وانیل؛
    • نصف فنجان (۱۱۵ گرم) موز رسیدۀ پوره‌شده؛
    • یک‌چهارم فنجان (۵۹ میلی‌لیتر) شربت افرا؛
    • دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی.

    این ترکیبات را با هم مخلوط کنید. فر را به دمای ۳۲۵ درجهٔ فارنهایت (۱۶۵ سانتی‌گراد) برسانید.

    این مخلوط را به ۱۲ تا ۱۵ کوکی تقسیم کنید و آنها را با کفگیر به‌آرامی صاف کنید.

    سپس به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آن را بپزید تا کاملا سفت و طلایی بشود. پس از اینکه کوکی‌تان خنک شد، آن را نگهداری و مصرف کنید.

    ۷. تُست توت‌فرنگی با پنیر ریکوتا

    این صبحانه به‌طور هم‌زمان چند گروه از مواد مغذی را در بر می‌گیرد. برای تهیهٔ این صبحانه، کافی است بر روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل، پنیر ریکوتا و برش‌هایی از توت‌فرنگی بگذارید.

    ۸. موز نصف‌شده همراه با مخلفات

    برای تهیه این صبحانه، یک موز را از وسط نصف کنید؛ سپس بر روی آن ماست یونانی، برش‌هایی از توت‌فرنگی، غلات کامل و مغز بریزید تا غذایی سالم داشته باشید.

    ۹. سیب پخته مزه‌دارشده

    وسط سیب را خالی کنید؛ سپس در آن مقداری کره، یک قاشق پُر جو دوسر و مقداری دارچین بریزید.

    آن را به‌مدت ۵ ساعت در آرام‌پز بپزید تا نرم شود. در نهایت، برای افزایش میزان پروتئین، مقداری ماست یونانی بر روی آن بریزید.

    ۱۰. پارفه ماست و میوه‌های بِری

    برای تهیه‌ این صبحانهٔ مقوی، بر روی ماست یونانی مقداری از میوه‌های بری (مانند تمشک، توت‌فرنگی و…) و مقداری غلات کامل بریزید. این صبحانه مقوی دارای چندین گروه از مواد مغذی است.

    ۱۱. تُست آووکادو، خیار و گوجه‌فرنگی

    برای تهیه این صبحانه، مقداری آووکادوی له‌شده را بر روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل بمالید؛ سپس بر روی آن برش‌های گوجه‌فرنگی و خیار بریزید تا یک صبحانهٔ مقوی و دل‌پذیر داشته باشید.

    صبحانه‌های نوشیدنی

    شاید برخی از کودکان مصرف نوشیدنی‌ها را به غذا ترجیح بدهند. اسموتی‌های صبحانه راهی آسان برای گنجاندن یک وعده غذایی کامل در یک نوشیدنی هستند. همچنین با این‌ روش می‌توانید مقدار بیشتری میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی کودک‌تان بگنجانید.

    در یک مطالعه بر روی نوجوانان، استفاده از اسموتی میوه‌ها به‌عنوان صبحانه در مدرسه، این نتیجه را داشت: دانش‌آموزانی که میزان میوهٔ مصرفی‌شان به اندازهٔ مقدار نیاز روزانه بود، از ۴٫۳٪ به ۴۵٫۱٪ رسیدند.

    بااین‌حال، یک مطالعهٔ دیگر نشان داد مصرف نوشیدنی‌های میوه‌ها و سبزیجات (به‌جای غذا) می‌تواند موجب افزایش وزن شود؛ بنابراین باید حواس‌تان به حجم نوشیدنی کودک‌تان نیز باشد.

    برای تهیه یک اسموتی صبحانه سالم، از مقدار کمی میوه یخ‌زده یا تازهٔ بدون‌شکر استفاده کنید؛ سپس به آن یک مشت سبزیجات برگ‌سبز، یک قاشق کرهٔ مغزها برای تأمین چربی‌های سالم و مقداری شیر یا ماست یونانی اضافه کنید. همچنین برای افزایش پروتئین می‌توانید مقداری از حبوبات پخته‌شدهٔ نرم نیز به آن اضافه کنید.

    ۱۲. اسموتی موز، شکلات و کره بادام‌زمینی

    برای تهیه این اسموتی، یک موز یخ‌زده را با یک اسکوپ کره بادام‌زمینی، یک قاشق غذاخوری (۷٫۵ گرم) پودر کاکائوی بدون شکر و شیر ترکیب کنید و به‌کمک غذاساز به حالت نوشیدنی دربیاورید.

    ۱۳. اسموتی توت‌فرنگی و کره بادام‌زمینی

    برای تهیه این اسموتی، توت‌فرنگی یخ‌زده بهترین گزینه است. توت‌فرنگی را با مقداری کره بادام‌زمینی و شیر ترکیب کنید و در غذاساز بریزید تا این اسموتی خوشمزه آماده شود.

    ۱۴. اسموتی میوه‌ها و سبزیجات یونیکورن (اسب تک‌شاخ)

    برای تهیه این اسموتی سالم و رنگارنگ، از نوشیدنی کفیر (سرشار از پروبیوتیک) و انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

    برای ایجاد لایه‌هایی مانند رنگین‌کمان، هر ماده را جداگانه آماده کنید و در لیوان بریزید؛ سپس یک نی را به‌آرامی در لیوان بچرخانید تا حالت چرخشی در اسموتی ایجاد شود.

    ۱۵. اسموتی پرتقال خامه‌ای

    ۲۳ ایده سالم و ساده صبحانه برای مهد کودک بچه‌ها - این اسموتی سرشار از ویتامین ث بوده و برای سلامت کودکان مفید است.

    این اسموتی سرشار از ویتامین C است. این ویتامین برای تقویت دستگاه ایمنی ضروری است. همچنین پتاسیم موجود در این اسموتی به تأمین الکترولیت بدن‌تان کمک می‌کند و پروتئین آن برای عضلات مفید است.

    برای تهیهٔ این اسموتی، مواد زیر را در غذاساز مخلوط کنید:

    • نصف یک موز یخ‌زده؛
    • یک پرتقال کوچک و پوست آن؛
    • ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) عصارهٔ وانیل؛
    • نصف فنجان (‍۱۲۰ میلی‌لیتر) آبِ پرتقال؛
    • نصف فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی وانیلی.

    ۱۶. اسموتی کاسه‌ای ماست یونانی

    اسموتی کاسه‌ای یک صبحانهٔ دل‌چسب است. برای تهیه این اسموتی، اسموتی غلیظ‌ را در یک کاسه بریزید و روی آن را با میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها پر کنید. برای تهیه پایهٔ این اسموتی، ماست یونانی گزینه‌ای عالی است.

    Permalink Filed under: تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۱۶ ایده سالم و ساده صبحانه برای مهد کودک بچه‌ها بسته هستند
  • 06ژوئن

    تغذیه نوزاد از ۱۰ تا ۱۲ ماهگی

    غذای نوزاد - معمولا در ۱۰ تا ۱۲ ماهگی می توان به کودک تکه های میوه و گوشت هم داد.

    نشانه‌های آمادگی نوزاد برای دریافت غذای جامد

    • مانند ۸ تا ۱۰ ماهگی؛
    • بلع راحت‌تر غذاها؛
    • افزایش تعداد دندان‌ها؛
    • خارج نکردن غذا از دهان به کمک زبان؛
    • تلاش برای برداشتن قاشق.

    غذاهایی که می‌توان در این سن به نوزاد داد

    • شیر مادر یا شیر خشک؛
    • مقدار کمی پنیرهای پاستوریزه‌ی نرم، پنیر کوتاژ و ماست (از دادن پنیر و ماستی که از شیر گاو تهیه شده است به نوزادان زیر یک‌سال خودداری کنید)
    • سبزیجاتی مانند هویج با پخت ملایم و اندازه‌ی کوچک؛
    • میوه‌ی له‌شده یا تکه‌های کوچک میوه؛
    • غذاهای ترکیبی مانند ماکارونی با پنیر یا پلو با ماهیچه؛
    • تکه‌های کوچک غذاهایی مانند تکه‌های تخم‌مرغ و سیب‌زمینی خوب پخته‌شده، پاستا و نان‌؛
    • پروتئین‌هایی مانند تکه‌های کوچک گوشت، مرغ، ماهی بدون استخوان، حبوباتی که به‌خوبی پخته شده باشند مانند عدس، لپه، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز؛
    • غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن.

    مقدار غذایی که در روز باید به نوزاد داد

    • یک‌سوم فنجان لبنیات (یا ۱۴ گرم پنیر)؛
    • یک‌چهارم تا نصف فنجان غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن؛
    • سه‌چهارم تا یک فنجان میوه‌جات؛
    • سه‌چهارم تا یک فنجان سبزیجات؛
    • یک‌هشتم تا یک‌چهارم فنجان غذاهای ترکیبی؛
    • ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری غذاهای سرشار از پروتئین.

    نکات تغذیه‌ای

    چند غذای جدید را هم‌زمان به نوزاد ندهید. پس از دادن یک نوع غذا چند روز صبر کنید و سپس غذای جدید دیگری به او بدهید. اگر سابقه‌ی حساسیت به غذای خاصی در خانواده‌تان وجود دارد، پس از دادن هر نوع غذای جدید ۳ روز صبر کنید. همچنین بهتر است هر غذایی را که به نوزاد می‌دهید، یادداشت کنید تا در صورت واکنش نشان دادن بدن غذای موردنظر را به‌راحتی شناسایی کنید.

    Permalink Filed under: تغذیه کودک Tags: دیدگاه‌ها برای تغذیه نوزاد از ۱۰ تا ۱۲ ماهگی بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها