• 07ژوئن

    آیا دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟

    چاقی و ازدست‌رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابه‌جاشدن وعده‌های غذایی‌شان و به تأخیر افتادن آنها وزن‌شان اضافه می‌شود و مدام نگران‌اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی‌توان دربارۀ ساعت دقیقِ شام‌خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

    غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

    این عقیده که دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چکشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

    دختر در حال غذا خوردن

    مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد. موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب‌ها غذا می‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر می‌شدند.

    البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن‌شان بیشتر نبود.

    اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِزمان منجر به اضافه‌وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق‌شدن دانست.

    کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

    یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق‌شدن به‌واسطه دیر غذا خوردن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید. برای‌مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می‌شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.

    پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان می‌دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر می‌شوید.

    دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

    خوردن کیک

    دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.

    یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

    افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن به گزینه‌های بهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.

    زمانی که از اضافه‌وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر از زمانی‌ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی‌تواند باعث چاقی بشود.

    اگر بعد از شام‌خوردن همچنان به‌طور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی بروید که مقوی و مغذی هستند. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

    • هویج و کرفس با خوراک حمص؛
    • تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
    • ذرت بوداده ساده؛
    • چند حبه انگور.

    زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

    خوردن در شب

    اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تنظیم دفعات و زمان‌بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.

    در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان می‌شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به‌ویژه برای خوردن شیرینی‌جات، کاهش می‌یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید.

    برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.

    سخن آخر

    یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی‌شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی‌ارزش و غیرمغذی در شب‌هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب‌ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه‌ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راه‌کارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای آیا دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    چرا وزن کم نمی‌کنید؟ ۲۰ علت شایع که باید بدانید

    ۱. شاید وزن کم می‌کنید اما از آن باخبر نیستید

    اگر احساس می‌کنید که کاهش وزن‌تان متوقف شده وحشت‌زده نشوید. شاید وزن کم می‌کنید اما خبر ندارید! توقف کاهش وزن در روزها و هفته‌های ابتدایی بسیار شایع است. در این دوره وزن بدن دچار نوسان می‌شود. تغذیه، تغییرات هورمونی و میزان آبی که مصرف می‌کنید در این نوسانات نقش دارند.

    همچنین گاهی با شروع تمرینات کاهش وزن هم‌زمان شاهد رشد ماهیچه‌ها هستیم. این خبر خوبی است چون شما ماهیچه را جایگزین چربی‌ها می‌کنید. هرچند عدد ترازو تغییر نمی‌کند.

    برای درک بهتر اوضاع بهتر است که، به‌جایِ اتکا بر ترازو، از اندازه‌گیری دور کمر و بازوها استفاده کنید. این‌ها بهترین نشانه از کاهش وزن را به شما می‌دهند.

    خلاصه اگر وزن شما فقط بین یک یا دو هفته تغییری نکند جای نگرانی نیست.

    ۲. میزان کالری دریافتی خود را بررسی نمی‌کنید

    کالری دریافتی کاهش وزن

    آگاهی از میزان کالریِ دریافتی در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند آنهایی که غذای مصرفی خود را ثبت می‌کنند نتایج بهتری در کاهش وزن به دست می‌آورند. یک دفترچه را به ثبت غذاهایی که می‌خورید اختصاص دهید.


    حتما بخوانید: ۳۶ خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید


    ۳. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

    پروتئین مهم‌ترین مادۀ مغذی برای کاهش وزن است. مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین به سوزاندن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز منجر می‌شود. همچنین مصرف این ماده نیاز شما را به میان‌وعده‌ها به‌شدت کاهش می‌دهد. زیرا این ماده روی هورمون‌های مرتبط با اشتها تأثیر می‌گذارد. صبح‌ها تا می‌توانید پروتئین مصرف کنید تا در طول روز کمتر گرسنه شوید.

    مصرف این ماده همچنین جلوی کاهش سوخت و ساز بدن (که از عوارض کاهش وزن است) و بازگشت وزن را می‌گیرد.

    ۴. کالری خیلی زیادی دریافت می‌کنید

    خیلی از افرادی که زیاد کالری مصرف می‌کنند دچار مشکلاتی در کاهش وزن هستند. شاید تصور کنید که جزو این دسته نیستید اما تحقیقات همواره نشان داده که افراد معمولا میزان کالری دریافتی خود را دست‌ِکم می‌گیرند. اگر وزن کم نمی‌کنید باید مدتی میزان کالری دریافتی خود را رصد کنید. برای این کار یا از نرم‌افزارهای موجود در تلفن‌های همراه یا یک دفترچه استفاده کنید.

    ثبت کالری‌ها، علاوه بر فایدۀ گفته‌شده، در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای هم مفید است، مثلا اگر بخواهید ۳۰ درصد کالری دریافتی را از پروتئین‌ها بگیرید.

    لازم نیست که همۀ روزهای زندگی خود را مشغول شمارش کالری‌ها باشید. در عوض رصد کالری‌ها در یک دورۀ کوتاه، مثلا در دورۀ کاهش وزن یا انجام تمریناتی خاص، مفید است.

    ۵. غذای کامل و سالم مصرف نمی‌کنید

    کیفیت غذای مصرفی به‌اندازۀ میزان مصرف آن مهم است. خیلی از غذاهای فرآوری‌شده برچسب سلامت دارند اما واقعا سالم نیستند. برای کاهش وزن ضروری است که حتما از غذاهای کامل (فرآوری‌نشده) استفاده کنید.


    حتما بخوانید: انواع سالاد که خود یک وعده غذایی کامل هستند


    ۶. وزنه نمی‌زنید

    یکی از ضروری‌ترین کارها هنگام کاهش وزن انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه‌زدن است. بلندکردن وزنه‌ها به حفظ ماهیچه‌ها کمک می‌کند و جلوی کاهش سوخت‌وساز بدن را می‌گیرد.

    ۷. شکم‌چرانی می‌کنید

    شک چرانی کاهش وزن

    شکم‌چرانی و زیاد غذاخوردن از عوارض دورۀ کاهش وزن است. خیلی‌ها حتی در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی می‌کنند. شاید غذایی که می‌خورید سالم باشد اما کالری دارد و کالری‌اش هم به حساب می‌آید. گاهی اوقات یک وعده شکم‌چرانی می‌تواند تمام تلاش‌های یک هفته را بر باد دهد.


    حتما بخوانید: ۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم


    ۸. تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید

    ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. علاوه بر فواید سلامتی، این‌گونه تمرینات در کاهش وزن و رفع چربی های شکم (که از مضرترین چربی‌ها است) بسیار تأثیرگذار هستند.

    قبل از خرید ترازوی دیجیتال این نکات را بدانید

    ۹. هنوز شکر مصرف می‌کنید

    نوشیدن شکر کاهش وزن

    نوشیدنی‌های حاوی شکر ازجمله چاق‌کننده‌ترین مواد هستند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و حتی آبمیوه اغلب سرشار از شکر هستند. اگر می‌خواهید اضافه وزن و چاقی را شکست دهید دست از مصرف آنها بکشید.


    حتما بخوانید: چطور با حذف نوشابه از رژیم غذایی به وزن دلخواهمان برسیم؟


    ۱۰. خوب نمی‌خوابید

    خواب کافی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر سلامت جسم و روح و همچنین وزن شماست. پژوهش‌های متعدد کم خوابی را مهم‌ترین عامل از بین عوامل چاقی معرفی کرده‌اند. بزرگ‌سالان و کودکانی که خوب نمی‌خوابند ۵۵ تا ۸۹ درصد احتمال بیشتری دارد که دچار چاقی شوند.

    ۱۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نداده‌اید

    مطالعات گوناگون نشان داده که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، ۲ تا ۳ برابر از رژیم‌های غذایی متداول در کاهش وزن مؤثرتر است.

    اگر دچار بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت هستید، رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. این رژیم غذایی در کاهش سطح تری‌گلیسیرید و قند خون و افزایش کلسترول مفید خون نیز مؤثر است.

    ۱۲. مدام غذا می‌خورید

    بسیاری بر این باورند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده به سوخت‌وساز بهتر و کاهش وزن کمک می‌کند. اما این یک افسانه است. تحقیقات ثابت کرده که پیروی از این روش تأثیری ناچیز در فرآیند کاهش وزن د‌ارد.

    همچنین پیروی‌کردن از چنین برنامه‌ای کار سختی است چون باید هرروز با مشغله‌های زندگی درگیر بود و بعید است کسی فرصت آماده‌سازی این‌همه وعدۀ کوچک را داشته باشد.

    جالب است بدانید که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یعنی عمدا غذانخوردن، به‌مدت ۱۵ تا ۲۴ ساعت یکی از روش‌های مؤثر در کاهش وزن است.


    حتما بخوانید: برای اینکه وزن کم کنیم چه زمانی باید غذا بخوریم؟


    ۱۳. آب کافی نمی‌نوشید

    نوشیدن آب کافی کاهش وزن

    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای، افرادی که نیم‌لیتر آب را نیم‌‌ساعت قبل از غذا مصرف کردند ۴۴ درصد بیشتر از سایرین وزن کم کرده بودند. مصرف آب کافی همچنین به کالری سوزی بهتر کمک می‌کند.


    حتما بخوانید: علائم کم آبی بدن؛ عوامل، خطرات و راه‌های درمان آن


    ۱۴. الکل مصرف می‌کنید

    نوشیدنی‌های الکی نسبتا کالری زیادی دارند. پس مصرف آنها کمکی به کاهش وزن‌تان نمی‌کند. صرفِ‌نظر از این، مصرف الکل به بسیاری از اندام‌های بدن ازجمله مغز، کبد و کلیه آسیب می‌زند.

    ۱۵. حواس‌تان به غذا نیست

    یکی از تکنیک‌های کاهش وزن این است که هنگامِ غذاخوردن به غذاخوردن‌تان توجه کنید. دقت به تعداد لقمه‌ها، آرام‌جویدن و پرهیز از حواس‌پرتی‌هایی مانند موبایل و تلویزیون باعث می‌شود کمتر بخورید.

    هنگام غذاخوردن به طعم، شکل و عطر غذا توجه کنید. عوامل حواس پرتی را حذف کنید و آرام غذا بخورید. هروقت احساس سیری کردید دست از غذاخوردن بکشید و کمی آب بنوشید.

    ۱۶. مشکل پزشکی دارید

    برخی مشکلات پزشکی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. این مشکلات شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و عارضۀ قطع تنفس در حین خواب است. مصرف برخی داروها نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

    اگر هرکدام از این مشکلات را دارید با پزشک خود مشورت کنید.


    حتما بخوانید: ۸ دلیل عجیب اما علمی که باعث اضافه وزن می‌شود


    ۱۷. به فست‌فودها اعتیاد دارید

    کاهش وزن اعتیاد به فست فود

    طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، تقریبا ۲۰ درصد مردم اروپا و امریکا در دستۀ معتادان به فست فود قرار می‌گیرند.

    اگر به خوردن این غذاها اعتیاد دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.


    حتما بخوانید: سالم‌ترین فست‌فودهای دنیا؛ ۱۰ فست‌فود خوشمزه و سالم


    ۱۸. خیلی وقت است که رژیم گرفته‌اید

    ایدۀ خوبی نیست که رژیم غذایی سفت‌وسختی را تا مدت‌ها ادامه دهید.

    اگر پس از مدتی کاهش وزن متوقف شده‌اید، بهتر است کمی به خود استراحت دهید. وزنه بزنید و کالری دریافتی خود را اندکی افزایش دهید. یک تا دو ماه وزن خود را نگه‌دارید و سپس دوباره شروع کنید.

    ۱۹. انتظارات واقع‌بینانه ندارید

    کاهش وزن فرآیندی تدریجی است. خیلی‌ها قبل از رسیدن به نتیجه صبرشان به سر می‌رسد.

    گرچه کاهش وزن در شروع کار سریع است اما در ادامه خیلی کم اتفاق می‌افتد که کسی بتواند بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

    مشکل دیگر اینکه خیلی‌ها از اهدافی که به‌واسطۀ ورزش و رژیم غذایی حاصل می‌شود انتظارات بیجا دارند.

    درواقع، همه نمی‌توانند به اندام یک ورزشکار یا مدل روی مجلات برسند. خیلی از آن تصاویر هم دست‌کاری شده و دور از واقعیت است.

    اگر وزن کم کرده‌اید اما باوجودِ همۀ تلاش‌ها به وزن دلخواه‌تان نمی‌رسید، شاید وقتش رسیده که بدن خودتان را همان‌طور که هست بپذیرید و روی این مسئله وسواس پیدا نکنید. بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

    ۲۰. تمرکز زیادی روی رژیم غذایی دارید

    خیلی‌های تلاش می‌کنند از طریق رژیم‌های سفت‌وسخت و طولانی به وزن ایده آل خود برسند. متأسفانه مطالعات نشان داده که پیروی از این رژیم‌های لاغری معمولا نتیجه عکس دارد!

    به‌جایِ گرسنگی‌دادن به خود سعی کنید از رویکردی متعادل‌تر استفاده کنید. عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید و ورزش روزانه را در سبک زندگی خود وارد کنید.

    به یاد داشته باشید که کاهش وزن به اراده، صبر و پیگیری نیاز دارد.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای چرا وزن کم نمی‌کنید؟ ۲۰ علت شایع که باید بدانید بسته هستند
  • 07ژوئن

    اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری و تأثیر آن بر جنین و مادر

    رعایت تغذیه‌ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر ضروری است. تغذیه سالم باعث می‌شود جنین، برای طی‌کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به‌درستی دسترسی پیدا کند. تغذیه مناسب مادر در رفع نواقص و مشکلاتی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. مادران گرامی آینده باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و، به‌طورکلی، غذای‌ مصرفی‌شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند. مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است. تغذیه سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله مواد ضروری و مناسب برای تغذیه، در سه ماهه دوم بارداری، را برمی‌شماریم و افزایش وزن احتمالی مادران باردار را بررسی می‌کنیم.

    به تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید

    در سه ماهه دوم بارداری نیاز است که یک تغذیه متعادل تداوم یابد. موادی که در ادامه معرفی می‌شوند از مهم‌ترین مواد غذایی هستند که هر بانوی باردار باید مصرف کند.

    ۱. آهن

    آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می‌کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می‌شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می‌شود، روزانه ۲۷ میلی‌گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می‌شود:

    • گوشت کم‌‌چربی؛
    • غذاهای دریایی پخته؛
    • سبزیجات با برگ‌های سبز؛
    • آجیل؛
    • لوبیا و عدس؛
    • غلات کامل شامل نان و جو دوسر؛
    • غلات صبحانه غنی‌شده.

    بدن‌مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن‌شان از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب‌پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.



    ۲. پروتئین

    در مراحل آخر بارداری باید هر زن به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به‌طور روزانه، ۱٫۵۲ گرم پروتئین مصرف کند. این کار باعث رشد بافت‌های بدن بچه و مغز او می‌شود. برای مثال، اگر وزن بدن یک زن ۷۹ کیلوگرم است، باید در طول روز ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، پروتئین برای رشد رحم و سینه‌های مادر ضروری است.

    از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:

    • گوشت کم‌چربی؛
    • آجیل؛
    • تخم مرغ؛
    • توفو و تمپه؛
    • ماهی (به‌صورت پخته و نه خام)؛
    • نخود، لوبیا و عدس.

    ۳. کلسیم

    تغذیه سه ماهه دوم بارداری

    مقدار توصیه‌شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی‌گرم است. هر فرد بارداری که زیر ۱۸ سال سن دارد باید در روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. کلسیم به رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های بچه کمک می‌کند، ضمن اینکه به رشد بی‌دردسر و مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می‌انجامد.

    مواد غذایی سرشار از کلسیم به شرح زیر هستند:

    • لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)؛
    • تخم‌مرغ؛
    • توفو؛
    • لوبیای سفید؛
    • بادام؛
    • ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)؛
    • سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز؛
    • آب‌میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانه.

    ۴. فولات

    فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله‌های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد. بررسی نتایج ۱۸ مطالعه نشان می‌دهد که فولیک‌اسید، به‌طرزی محسوس، به‌وجودآمدن نارسایی قلبی مادرزادی را کاهش می‌دهد. البته هنوز به پژوهش‌های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است.

    در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم فولیک‌اسید یا فولات را به‌طور روزانه مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از:

    • لوبیا چشم‌بلبلی و حبوبات دیگر؛
    • غلات صبحانه غنی‌شده؛
    • سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز؛
    • پرتقال؛
    • غلات کامل مانند برنج.

    مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید یا ویتامین‌های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی‌تواند تأمین فولات و فولیک‌اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.

    ۵. ویتامین D

    ویتامین D به رشد دندان و استخوان بچه کمک می‌کند. میزان توصیه‌شده این ویتامین، برای دوران بارداری، ۶۰۰ آی‌یو (IU) در روز است. [آی‌یو، واحدی استاندارد برای بیان توان یک مادهٔ بیولوژیکی مثل ویتامین‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست که کنفرانس بین‌المللی یکنواخت‌سازی فرمول‌ها، آن را تعیین کرده و مقدار ماده در داروشناسی را با آن اندازه‌ می‌گیرند.]

    بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، نیاز به این ویتامین را رفع می‌کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می‌دهد که حدود ۴۰ درصد بزرگ‌سالان این کشور با کمبود ویتامین D مواجه هستند. این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش‌های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید.

    ویتامین D به‌طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی‌شود اما اغذیه غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند. از مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌توان موارد زیر را ذکر کرد:

    • ماهی‌های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال‌مخالی؛
    • روغن جگر ماهی؛
    • جگر گوساله؛
    • پنیر؛
    • زرده تخم‌مرغ؛
    • قارچ های در معرض اشعه فرابنفش؛
    • نوشیدنی‌های غنی‌شده.

    مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می‌شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی‌کنند.


    حتما بخوانید: عوارض کمبود ویتامین D3 چیست؛ میزان مصرف و عوارض جانبی آن


    ۵. اسیدهای چرب امگا۳

    تغذیه سه ماهه دوم بارداری

    هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می‌کند.

    مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند:

    • ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه‌ماهی؛
    • روغن ماهی؛
    • دانه چیا؛
    • تخم کتان.

    دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به‌وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل‌های جلبک مصرف کنند.



    ۶. مایعات

    بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته‌ماندن (داشتن آب کافی در بدن) نیاز بیشتری به آب و مایعات دارد. آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند. بی‌آبی یا دی‌هیدراته‌شدن بدن موجب مشکلاتی نظیر نقص در لوله‌های عصبی نوزاد و کاهش تولید شیر مادر می‌شود. پس، مایعات و آب از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مشکلات بی‌آبی و نبود مایعات در بدن نشوند.

    مقدار مواد غذایی مصرفی در سه ماهه دوم بارداری

    برای گذراندن دورانی سالم در هنگام بارداری، باید به انتخاب مواد مناسب و میزان و حجم آنها دقت شود. به میزان مواد مصرفی پیشنهادی زیر دقت کنید:

    • دو یا سه بار مصرف گوشت کم‌چربی یا ۷۵ گرم گوشت کم‌چربی در طول روز؛
    • مصرف سه بار غلات کامل در طول روز؛
    • مصرف چهار یا پنج بار میوه و سبزیجات در طول روز؛
    • چهار بار مصرف لبنیات یا مواد حاوی کلسیم در طول روز.

    این فهرست را هم در دوران بارداری به خاطر داشته باشید:

    • آووکادو؛
    • کلم‌بروکلی؛
    • لوبیا سبز؛
    • ماست یونانی؛
    • هویج؛
    • میوه‌های خشک؛
    • تخم کدو؛
    • تخمه آفتابگردان.

    در دوران بارداری از این غذاها پرهیز کنید

    باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد:

    • گوشت خام؛
    • تخم‌مرغ خام؛
    • ماهی خام؛
    • میگو؛
    • کنسرو تن ماهی؛
    • شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
    • ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
    • لبنیات غیرپاستوریزه؛
    • پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
    • غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
    • گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.

    در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند و مشکلات زیر را موجب شوند:

    • سقط جنین؛
    • به‌دنیاآوردن جنین مرده؛
    • ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل.

    ناهنجاری‌های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می‌شود.

    در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از اندازه این ماده مناسب نخواهد بود. انجمن زایمان آمریکا اعلام کرده است که زنان باردار تا جایی که می‌توانند از مصرف الکل خودداری کنند. متخصصان هم دریافته‌اند که مصرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.

    یک فنجان تقریبا ۲۲۵گرمی قهوه حدود ۹۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین و یک لیوان چای ۱۷۵گرمی هم تقریبا ۴۵ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه‌ها، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها هم حاوی کافئین هستند.

    ویار و بی‌میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟

    تغذیه سه ماهه دوم بارداری

    بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می‌شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می‌کنند. درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس‌های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می‌کنند. البته برخی هم از بعضی از مواد دل‌زده می‌شوند و از آنها نفرت پیدا می‌کنند. دلایل این موضوع چندان مشخص نیست اما پزشکان ردپای هورمون‌ها را در این زمینه بی‌تأثیر نمی‌دانند.

    زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می‌کنند:

    • شکلات؛
    • غذاهای تند و پرادویه؛
    • میوه ها؛
    • غذاهای ساده مانند پوره سیب‌زمینی یا غلات صبحانه.

    بیزاری و دل‌زدگی از غذاها

    در مقابل ویار و هوسی که به بعضی از غذاها در برخی از زنان به وجود می‌آید، گاهی‌ نفرت و دل‌زدگی‌هایی هم نسبت به بعضی از مواد وجود دارد. اگر زنان باردار از موادی مانند لبنیات یا سبزیجات دل‌زده شوند، مشکلات زیادی به وجود خواهد آمد زیرا این مواد در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ضروری هستند. در صورت بروز چنین مشکلاتی، باید با پزشکان مشورت شود تا مواد غذایی جایگزین و مکمل‌های لازم را به زن باردار معرفی کنند.

    افزایش وزن در دوران بارداری چقدر خواهد بود؟

    افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی و سالم است. وزن زنان باردار به‌واسطه بیشترشدن حجم خون‌شان افزایش پیدا می‌کند. وزن بچه و کیسه آمنیوتیک را هم به وزن اولیه مادر اضافه کنید. بدن در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ۳۰۰ کالری اضافی نسبت به گذشته نیاز دارد تا بتواند وزن تازه را مدیریت کند. مؤسسه پزشکی آمریکا روند زیر را به مادران باردار گوشزد و توصیه می‌کند:

    • ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که وزن متعادل دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است؛
    • ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که کسری وزن دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ یا کمتر است؛
    • ۷تا ۱۱ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که اضافه‌وزن دارند و توده بدنی آنها ۲۵ تا ۲۹٫۹ است؛
    • ۵ تا ۹ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که دچار چاقی مفرط هستند و توده بدنی آنها ۳۰ یا بیشتر است.

    کسانی که در شروع بارداری وزنی متعادل دارند، به‌مرور و در هر هفته، در سه ماهه دوم، ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن به دست می‌آورند. اضافه‌وزن غیرعادی در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش خطراتی مانند افزایش فشار خون، سزارین یا کودکی با وزن زیاد شود.

    فعالیت در دوران بارداری

    ورزش کردن نیز به حفظ وزن ایده آل در دوران بارداری کمک می‌کند. پیاده روی و شنا از گزینه‌های مطلوب برای ورزش‌کردن در دوران بارداری هستند. البته ورزش‌های شدید و دشوار مانند اسکی روی آب، بسکتبال و فوتبال در این دوران اصلا توصیه نمی‌شوند. اگر در دوران قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اید، باید در این دوران هم با ملایمت ورزش کنید. برای بی‌آب‌نماندن بدن در طول ورزش، آب کافی بنوشید. قبل از شروع حرکات ورزشی درباره کیفیت و نوع آنها با پزشک‌تان مشورت کنید.

    در آخر

    اصول تغذیه سالم برای افراد باردار و غیرباردار مشابه است. اما در دوران بارداری مصرف بعضی از مواد مانند آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب امگا۳ ضروری است. افزایش وزن در دوران بارداری، به‌ویژه در دومین و سومین سه ماهه، رایج است و مشکلی ازنظر سلامتی ندارد. اگر دوست ندارید که دچار اضافه وزن در بارداری شوید، باید مصرف کالری خود را در حد ۳۰۰ کالری در روز نگه دارید.

    Permalink Filed under: تغذیه در بارداری Tags: , دیدگاه‌ها برای اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری و تأثیر آن بر جنین و مادر بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار

    ۱. حمص و هویج

    حمص را از نخود و روغن کنجد درست می‌کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده‌ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می‌تواند میان وعده‌ای خوشمزه و مقوی باشد. درباره کالری این میان‌ وعده‌ها هم باید گفت، نصف فنجان حمص دارای ۲۰۰ کالری است و ۸ عدد هویج کوچک فقط ۳۰ کالری دارد.

    هوموس

    خوردن حمص با چیپس یا نان پیتا هم ایده خوبی است. نان پیتا در فروشگاه‌ها به‌صورت بسته‌بندی وجود دارد اما اگر چنین چیزی را پیدا نکردید، نان لواش هم گزینه خوبی است. در کنار حمص، به‌جای هویج، می‌توانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید. در سال ۲۰۱۶، تحقیقی در دانشگاه دولتی اوهایو انجام شد که نشان می‌داد مصرف حمص می‌تواند باعث کنترل انسولین و قند خون شود. ضمن اینکه در مدیریت وزن هم نقشی مؤثر دارد.

    ۲. ساندویچ‌های کوچک

    یک ساندویچ بزرگ که جای میان وعده را نمی‌گیرد، این‌طور نیست؟ خیر، دوست عزیز! چنین چیزی مصداق بارز ناهار کامل است. پس بهتر است به‌عنوان میان وعده به‌سراغ ساندویچ‌های کوچکی بروید که پر از سبزیجات هستند، نان‌شان از غلات کامل درست شده و در آنها ورقه‌ای نازک از گوشت یا مرغ (انتخاب با شماست) به کار رفته است.

    چنین ساندویچی هم سرشار است از مواد معدنی و ویتامین ها و هم کالری اندکی دارد که عدد آن به ۳۰۰ هم نمی‌رسد. در ساندویچ‌تان، با نانی از غلات کامل، گزینه‌های مختلفی می‌توانید به کار ببرید: لایه‌هایی از میوه ها، کره بادام زمینی و… .

    ۳. سیب و کره بادام‌زمینی

    سیب و کره بادام‌زمینی ترکیبی مانند خوردن میوه و آجیل است اما تفاوتش با خوردن میوه و آجیل، به‌طور ساده، در این است که شما را سیرتر می‌کند و خوشمزه‌تر است. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر است و به‌شکل‌های متنوعی مانند برشته، در انواع تارت، یا به‌شکل مربا، آب‌سیب و… در میان وعده‌های متنوع به کار می‌رود. سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچ‌گونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید، چون واقعا به شکر نیازی نیست. نتیجه این ترکیب میان وعده‌ای عالی است که می‌توانید در محل کار و در زمان استراحت نوش جان کنید.



    ۴. ماست و میوه

    ماست می‌تواند یکی از عناصر مطلوب هر رژیم غذایی باشد اما اگر با ماست ترکیباتی حاوی شکر درست کنید، دیگر با میان وعده‌ای سالم روبه‌رو نخواهید بود. یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه‌های تازه میان وعده‌ای سالم و مقوی است. ماست و میوه حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، کلسیم و پربیوتیک ها است.

    این میان وعده خوشمزه و سالم فقط ۱۰ کالری دارد و اضافه‌کردن اندکی عسل و پیکن (یا گردو معمولی) به ماست و میوه از آن میان وعده‌ای خوش‌طعم و عالی می‌سازد. باید بدانید که یک فنجان ماست یونانی منبعی غنی برای تأمین پروتئین غیرگوشتی است و معادل حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان پروتئین دارد.

    ۵. کیک برنجی

    کیک برنجی سبک و کم‌کالری است و می‌توان آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کرد. برای خوردن میان وعده‌ای سالم در محیط کار، کیک برنجی را با چیزی مانند سالاد تخم مرغ همراه داشته باشید. دو عدد کیک برنجی با یک‌چهارم پیمانه سالاد تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقادیر زیادی روی، سلنیوم و منیزیم دارد. علاوه بر سالاد تخم‌مرغ، با کیک برنج می‌توانید ماست ساده و میوه‌هایی مانند انواع توت، تکه‌های آووکادو با لیموترش یا پنیر کوتاژ و گوجه فرنگی خردشده بخورید.

    ۶. ذرت

    ذرت هم در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد چون فیبر فراوان دارد و تا زمانی که به ذرت مواد دیگر مانند کره آب‌شده و… اضافه نکنید، کالری بسیار اندکی به بدن‌تان وارد می‌کند. بسته‌های کوچک ذرت را با خود، به‌عنوان اسنک، به محل کار ببرید. بسته‌های متوسط و معمولی ذرت کمتر از ۳۰۰ کالری دارند. اگر دوست ندارید ذرت را به‌صورت جداگانه بخورید، کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید یا چاشنی‌های مطلوب‌تان را به ذرت اضافه کنید. سه فنجان ذرت بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از فیبر موردنیاز روزانه و اسیدهای چرب تک‌سیر نشده و اسیدهای چرب چند غیراشباع را تأمین می‌کند.



    ۷. تُن‌ماهی، کرفس و بیسکویت تُرد

    بیسکویت‌هایی مانند ترد که شیرین نیستند و از غلات کامل درست می‌شوند هم می‌توانند، در همراهی با موادی مانند کرفس یا تن‌ماهی، به‌عنوان میان وعده در محل کار مناسب باشند. این میان وعده ساده حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شش عدد بیسکویت ساده ترد با ۸ گرم تن‌ماهی بیشتر از ۲۰۰ کالری ندارد.

    اگر احساس می‌کنید تن‌ماهی برای‌تان کمی خشک است، آن را به‌صورت سالاد درست کنید و با خود به همراه ببرید و با بیسکویت‌ها میل کنید یا کمی مایونز کم‌چرب هم به ترکیب میان وعده‌تان اضافه کنید. تن‌ماهی اگر بدون روغن باشد، ازنظر سلامت مفیدتر است اما در ایران، قوطی‌های کنسرو این ماهی همراه با مقادیری چربی هستند.


    حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد تن ماهی؛ سالادی خوشمزه برای کاهش کلسترول بالا


    ۸. نان برشته و پنیر کوتاژ

    میان وعده سالم

    پنیر کوتاژ پنیری مقوی است که چربی و کالری اندکی دارد اما میزان پروتئین و کلسیم در آن بالاست. می‌توانید از پنیر کوتاژ در کنار نان‌هایی استفاده کنید که به‌صورت بسته‌بندی در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند و به‌شکل برشته و قطعات کوچک هستند. این نان‌ها از غلات کامل درست می‌شوند و در میان وعده‌ها گزینه بسیار خوبی به شمار می‌روند.

    یک تکه نان برشته با دو قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب کوتاژ فقط ۱۷۰ کالری دارد. اگر دوست داشته باشید، اضافه‌کردن کمی پیازچه، آب‌لیمو یا سس سالسا هم به این میان وعده نتیجه خوبی خواهد داشت. این نان‌ها را می‌توانید با مواد غذایی مختلف بخورید: یک برگه کالباس یا گوشت، پنیرهای دیگر، کره بادام‌زمینی یا کره‌های دیگر حاوی آجیل‌ها یا مرباهای مختلف.

    ۹. میوه‌های تازه و آجیل

    آیا قبول دارید که گاهی‌ سادگی بهترین انتخاب است؟ میوه‌های تازه و آجیل‌ها از آن میان وعده‌های سالم و بی‌دردسری هستند که می‌توانید در محل کار بخورید. یک گلابی به‌همراه ۱۲ دانه بادام کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و سرشار است از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و چربی‌های مفید. انتخاب‌های متنوعی در اختیارتان است: سیب با گردو، موز و… .

    برای ایجاد تنوع و خوشمزه‌تر شدن میان وعده‌تان، از پنیرهای مختلف هم در کنار میوه و آجیل استفاده کنید. البته شاید چنین پنیرهایی در ایران چندان رایج نباشند اما بهتر است بدانید که ترکیب میوه، آجیل و پنیرهایی مانند چِدار و بلوچیز بسیار خوب از آب درمی‌آید. پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز)‌ با گلابی از ترکیب‌های خوشایند در میان وعده‌ها هستند. آجیل‌ها می‌توانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی کمک کنند.

    ۱۰. انواع سبزیجات و دیپ‌های مختلف

    دیپ‌ها از خانواده سس‌ها هستند و برای مزه‌دارکردن چیپس، سیب زمینی و… استفاده می‌شوند، یعنی ترکیبات خوشمزه و متنوعی از مواد غذایی گوناگون هستند که می‌توانید به‌جای ماست، در ترکیب چیپس و ماست، آنها را جانشین کنید. به‌جای استفاده از چیپس و مواد مضر در کنار دیپ‌ها، از سبزیجاتی چون هویج، کرفس، خیار، کدو، تربچه و هرچیز دیگری استفاده کنید که دوست دارید و خوشایندتان است.

    سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند، ضمن اینکه کالری بسیار اندکی هم دارند. دو قاشق غذاخوری از دیپ‌ها بیش از ۱۰ کالری ندارد. با ترکیب دیپ و سبزیجات، درکل، چیزی درحدود ۲۲۰ کالری به بدن‌تان خواهد رسید. خودتان، در منزل، دیپ‌های مقوی و مناسب درست کنید و با سبزیجات خردشده، به‌عنوان میان وعده، به محل کارتان ببرید.



    ۱۱. ظرف پر از سالاد

    ظرفی کوچک پر از سالاد دلخواه‌تان هم گزینه خوبی است که به‌عنوان میان وعده با خود به محل کار ببرید. تا رسیدن زمان دل‌انگیز شام، سالاد شما را سیر نگه می‌دارد. کاهو، انواع سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و… را درون ظرف‌های بسته‌بندی بریزید و سرکه، سُس یا آب‌لیمو را هم در ظرفی دیگر بریزید و با خود به محل کار ببرید. بهتر است چاشنی را پیشاپیش روی سالاد نریزید تا طعم سالاد تحت‌تأثیر آغشته‌شدن با سس یا آب‌لیمو قرار نگیرد.

    ظرفی کوچک پر از سالاد سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. حواس‌تان باشد که نباید به بهانه اینکه میان وعده‌تان رژیمی و سالم است آن را با سس آغشته کنید. حتی اگر سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، باید به‌جای سس از آب‌لیمو، سس‌های کم‌کالری یا سس سیر و لیمو (ترکیب آب‌لیمو و سیر، روغن زیتون، فلفل و چند چیز دیگر) استفاده کنید. مصرف هر دو قاشق غذاخوری سس به‌اندازه ۲۰۰ کالری به همراه دارد.

    ۱۲. ترکیب میوه‌های خشک و آجیل

    غلات صبحانه، گرانولا، آجیل و میوه‌های خشک، در کنار هم، می‌توانند میان وعده‌ای مناسب برای اوقات کار باشند. اگر در محل کارتان از امکانات کافی مانند یخچال برخوردار نباشید، ترکیبی از موادی که گفته شد بسیار مناسب خواهد بود. البته حواس‌تان باشد که اگر می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، به مقادیر مواد مصرفی در این ترکیب‌ها دقت داشته باشید، چون در آنها کالری بسیار وجود دارد.

    اگر گرانولا را از بیرون و به‌شکل آماده می‌خرید، باید یادتان باشد که برخی از آنها با روغن نارگیل یا شکر درست می‌شوند؛ پس چربی‌های اشباع زیادی در آنها به کار می‌رود. برای‌اینکه چربی و کالری زیادی با مصرف گرانولا وارد بدن‌تان نشود، به‌اندازه گرانولایی که در هر وعده مصرف می‌کنید هم دقت داشته باشید. شیوه آماده‌کردن گرانولا سخت نیست: با جو دوسر، دانه تخمه آفتابگردان، توت خشک، گردو، روغن نارگیل و عسل می‌توانید این ماده مقوی را درست کنید.



    ۱۳. جو دوسَر و کشمش

    جوی دوسر

    مصرف جو دوسر برای صبحانه فکر بسیار خوبی است. از این ماده ارزشمند به‌عنوان میان وعده هم استفاده کنید. شاید در محل کارتان به امکانات کافی برای آماده‌سازی جو دوسر دسترسی نداشته باشید اما وجود یک مایکروویو به شما کمک می‌کند تا میان وعده‌ای داغ و مقوی میل کنید. برای‌اینکه میان وعده‌تان خوشمزه‌تر و مقوی‌تر شود به آن کمی کشمش هم اضافه کنید. کشمش حاوی آهن و فیبر است و سطح سلامت میان وعده‌تان را ارتقا می‌دهد.

    بعضی از انواع آماده جو دوسر، حاوی شکر، شربت افرا و شکر قهوه‌ای هستند. اینها گزینه خوبی به شمار نمی‌روند. البته، در ایران، برای آماده‌کردن این میان وعده باید خودتان اقدام کنید؛ زیرا چنین چیزی معمولا در فروشگاه‌های داخلی یافت نمی‌شود. درنتیجه، به‌دنبال دستورهایی بگردید که به شما کمک می‌کنند که میان وعده و صبحانه‌ای خوشمزه با جو دوسر و چیزهای دیگری مانند کشمش آماده کنید.

    ۱۴. یک فنجان سوپ

    یک روز سرد زمستانی را در نظر بگیرید. در اتاق‌تان در اداره نشسته‌اید و یک فنجان سوپ داغ میل می‌کنید. به‌نظر ما که چنین تصویری ایدئال و لذت‌بخش است. اگر از شب قبل، کمی سوپ برای‌تان باقی مانده است، آن را در یک ظرف بریزید و با خود به محل کار ببرید. درصورتی‌که در محل کارتان مایکروویو وجود داشته باشد، به‌راحتی آن را گرم خواهید کرد. اگر سوپ آماده می‌خرید، باید حواس‌تان به نمک و چربی موجود در آن باشد.



    ۱۵. گوآکاموله و ساقه کرفس

    نمی‌دانیم که با گوآکاموله آشنایی دارید یا خیر. این غذای مکزیکی در دنیا بسیار معروف است و در آن از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز استفاده می‌شود و، بنابراین، حاوی مواد مغذی فراوان و چربی‌های تک‌سیرنشده (Monounsaturated fat) است. استفاده از ساقه کرفس و بیسکویت‌های سالمی که با غلات کامل درست شده‌اند، در کنار این غذای خوشمزه، جدید و مقوی، می‌تواند میان وعده خوبی باشد. به‌جای کرفس می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند فلفل دلمه ای هم استفاده کنید.

    ۱۶. نخود تفت‌داده‌شده و بوداده

    این میان وعده برای محل کار مناسب است، چون هم به‌راحتی و سریع خراب نمی‌شود و هم سرشار است از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین می‌کند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئین‌های موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.

    پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف سبزیجات با پروتئین‌های باکیفیت به کاهش وزن کمک می‌کند و احساس سیری بیشتری را در فرد به وجود می‌آورد. برای آماده‌کردن نخود تفت‌داده‌شده، باید نخودها را در روغن زیتون، نمک دریایی و چاشنی‌های دلخواه‌تان قرار دهید. سپس، ترکیب حاصل را برروی کاغذ شیرینی‌پزی بگذارید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.

    ۱۷. تکه‌های گوشت تند

    این میان وعده احتمالا برای‌تان عجیب است و شاید دل‌تان نخواهد خواندن این مطلب را ادامه دهید. اما صبر کنید، پیشنهاد بدی نیست و می‌توانید آن را هم یاد بگیرید. گوشت را به‌صورت رشته‌رشته درآورید و آن را نمک‌سود کنید. ادویه‌های موردعلاقه‌تان هم می‌توانند طعم بهتری به وجود آورند. بعد گوشت را گریل کنید. تکه‌ها و رشته‌های گوشت را با خود به محل کار ببرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.

    ۲۸ گرم از این گوشت حاوی ۸ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است، ضمن اینکه به سلامت خون و افزایش انرژی هم کمک می‌کند. گوشت آهن دارد و مواد معدنی مهمی هم در آن یافت می‌شود. اگر طرف‌دار گوشت قرمز نیستید، از مرغ، بوقلمون یا ماهی سالمون استفاده کنید. البته یادتان باشد که هرقدر میزان نمک و ادویه‌های اضافه‌شده به گوشت کمتر باشد، سلامت آن بیشتر خواهد بود.



    ۱۸. اِدامامه

    ادامامه همان سویای نارسی است که در داخل غلافش پخته می‌شود. این سویا را به‌طور پخته، خشک‌شده و بخارپز مصرف می‌کنند. ادامامه سرشار از پروتئین‌های گیاهیِ باکیفیت است. محققان معتقدند، پروتئین گیاهی به‌اندازه پروتئین گوشت ارزش غذایی دارد، ضمن اینکه در کنترل اشتها و کاهش وزن هم اثرگذار است.

    ۱۹. چیپس سبزیجات

    سبزیجات مختلف را به‌شکل چیپس درآورید و بپزید و خشک کنید. کافی است سیب‌زمینی شیرین، ترب، هویج، کدو، تربچه و سبزیجاتی ازاین‌دست را مثل چیپس برش دهید و آنها را با یک قلم‌مو روغن‌مالی کنید. روغن زیتون گزینه خوبی است. بعد آنها را روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت تقریبا دو ساعت، در فر قرار دهید. بعد از دو ساعت، میان وعده‌ای سالم و خوشمزه برای محل کار خود در اختیار خواهید داشت.

    ۲۰. کرفس، کشمش و کره بادام‌زمینی

    ترکیب نام‌برده از آن میان وعده‌های به‌شدت مقوی است. ساقه‌های کرفس، در کنار کشمش و کره بادام‌زمینی، حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هایی است که به‌کندی می‌سوزند. بنابراین، با خوردن چنین میان وعده‌ای، انرژی زیادی در طول کارتان به بدن خود وارد خواهید کرد. یادتان باشد که بیشتر حجم کرفس را آب تشکیل می‌دهد و، به همین دلیل، یک ماده غذایی به‌شدت کم‌کالری است.

    ۲۱. قلقلی‌های خانگی

    قلقلی‌های خانگی چه چیزهایی هستند؟ جو دوسر، کره بادام‌زمینی یا انواع دیگری از آجیل‌ها را با میوه‌های خشک و یک ماده شیرین‌کننده مثل عسل ترکیب کنید. با اینها برای خودتان قلقلی‌هایی بسازید که سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون هستند.

    یک فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر پرک را با نصف فنجان (۱۲۸ گرم) کره بادام‌زمینی، دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده، یک‌چهارم فنجان (۸۵ گرم) عسل و یک‌چهارم فنجان (۴۵ گرم) چیپس شکلات تلخ ترکیب کنید. این مواد را به‌شکل گلوله‌ها یا همان قلقلی‌های کوچک درآورید و با خود به محل کار ببرید. جالب است، نه؟

    ۲۲. شکلات تلخ با روکش آجیل

    شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است و، برای محل کار، میان وعده‌ای مناسب به نظر می‌رسد. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با مولکول‌هایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کنند. رادیکال‌های آزاد باعث تخریب سلول‌های بدن می‌شوند و بیماری‌های مزمن مختلفی به وجود می‌آورند. آجیل‌ها هم حاوی پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که به سیرشدن و سیرماندن کمک می‌کنند. برای خرید شکلات تلخ به سراغ برندهایی بروید که ۹۰ درصد آنها شکلات خالص و کاکائو است. این شکلات‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.


    حتما بخوانید: آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟


    ۲۳. مافین تخم‌مرغی

    مافین تخم مرغی

    مافین تخم‌مرغی را از هم‌زدن تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر تهیه کنید. تخم‌مرغ سرشار است از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین و مواد معدنی. هر تخم‌مرغ حاوی بیش از ۲۰ درصد کولین (choline) موردنیاز مغز در طول روز است. کولین نوعی ماده مغذی است که وجودش برای عملکرد مغز به‌صورت صحیح ضرورت دارد. موادی را که گفته شد با هم ترکیب کنید، در کاغذ و قالب مافین بریزید و، به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، آن را در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. برای گرم‌کردن مافین‌ها، در محل کار، باید آنها را درحدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در مایکروویو بگذارید.

    ۲۴. رول بوقلمون و پنیر

    بوقلمون ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارد. ازجمله ویتامین‌های آن می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد. این ویتامین در تولید انرژی بدن بسیار مؤثر است. پنیر هم کلسیم و ویتامین D دارد. ورقه‌های نازک گوشت بوقلمون را با پنیر لقمه بگیرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.

    ۲۵. آووکادو و تست خمیر ترش

    خمیر ترش از فرایند تخمیر حاصل می‌شود و، به همین دلیل، ویژگی‌های مشابه پروبیوتیک‌ها دارد. پروبیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل‌هضم هستند و باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها برای بدن مفید هستند؛ یعنی حضور پروبیوتیک‌ها باعث می‌شود سلامت روده ارتقا پیدا کند و هاضمه بهتر صورت گیرد. اضافه‌کردن آوودکادو به خمیر ترش باعث می‌شود که یک میان وعده مقوی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۲۶. تخم‌مرغ پخته

    تخم‌مرغ پخته هر نوع ماده مغذی را که لازم دارید در خود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ ۵۰گرمی حاوی شش گرم پروتئین است و، علاوه بر آن، آهن، کلسیم، کولین و ویتامین‌ A ،B6 و نیز ویتامین B12 و D هم دارد.

    ۲۷. پنیر و انگور

    انگور پر است از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6. خوردن انگور با پنیر به شما کمک می‌کند که تعادل خوبی میان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان ایجاد کنید و در تمام طول روز پرانرژی و سیر باشید.

    ۲۸. تخمه کدوی بوداده

    تخمه کدوی بوداده نیز میان وعده‌ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه یا یک‌چهارم فنجان از آن حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب (چربی‌های غیراشباع) است؛ ضمن اینکه، ۱۵ درصد از آهن موردنیاز بدن در روز را هم تأمین می‌کند.

    تخمه‌ کدو دارای ماده معدنی روی (زینک) هم هست و همین باعث می‌شود که برای تقویت سیستم ایمنی مفید باشد. برای بودادن تخمه‌های کدو باید آنها را در نمک و روغن زیتون قرار بدهید و روی کاغذ شیرینی بریزید. سپس به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد فر بپزید.

    ۲۹. ماست یخی

    ماست یونانی را با میوه‌های تازه ترکیب کنید، در قالب بریزید و بگذارید یخ بزند. این میان وعده سرشار است از پروتئین، فیبر، کلسیم و مواد مغذی دیگر و، برخلاف بستنی‌های آماده یا ماست‌های میوه‌ای موجود در مغازه‌ها، اصلا شکر اضافی نخواهد داشت. ماست و میوه‌ها را ترکیب کنید و روی یک سینی لبه‌دار بریزید و بگذارید که به‌مدت ۳۰ دقیقه در فریزر بماند. میان وعده سالم‌تان به‌سرعت آماده می‌شود و می‌توانید آن را نوش جان بفرمایید.

    ۳۰. اسموتی‌های سبز

    با موز یخی، اسفناج، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا هر آجیل دیگری، در کنار پودر پروتئین و شیر گاو، اسموتی درست کنید و با خود به محل کار ببرید. اسموتی‌های سبز، تعادل خوبی در فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند؛ ضمن اینکه شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند.



    ۳۱. پودینگ چیا

    پودینگ

    پودینگ چیا از شیر، دانه چیا، میوه، وانیل و یک ماده شیرین‌کننده مانند عسل درست می‌شود. این پودینگ بسیار مقوی است و در آن اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، آهن و کلسیم وجود دارد. دو قاشق غذاخوری معادل ۳۵ گرم دانه چیا می‌تواند ۱۶ درصد از کلسیم و ۳۲ درصد از فیبر موردنیاز روزانه را تأمین کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دانه‌های چیا باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود. به همین دلیل، مصرف این دانه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.

    برای درست‌کردن پودینگ چیا، سه قاشق غذاخوری چیا یا ۴۰ گرم از آن را با یک فنجان (معادل ۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. به این ترکیب دانه‌های کدو، میوه‌های خردشده و شربت افرا اضافه کنید. عصاره وانیل هم بیفزایید. ترکیب را یک شب در یخچال بگذارید و صبح روز بعد آن را با خود به محل کار ببرید. البته شربت افرا در ایران رایج نیست. پس می‌توانید از شیرین‌کننده‌های دیگری مانند عسل کمک بگیرید.

    در آخر

    بعضی از میان‌ وعده‌هایی که در این مقاله عنوان شد در ایران مرسوم نیستند؛ مثلا تهیه مواد اولیه‌شان دشوار است یا مواد لازم برای آماده‌سازی آنها گران است. اما در میان گزینه‌های مختلف، موارد ساده و ارزان هم معرفی شده است. درواقع، تلاش کرده‌ایم که فهرستی جامع از میان وعده‌های مورد علاقه ذائقه‌های گوناگون برای‌تان فراهم کنیم. امیدواریم که لذت ببرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید

    شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود. بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

    اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود.

    افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند.

    برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

    بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد.

    این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

    برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.

    بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

    بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

    میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

    نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

    در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری باید در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

    این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

    بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

    برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

    غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

    عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست. ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.

    بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است. گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

    یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

    یک برنامه غذایی بچینید

    صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

    چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

    زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

    تأمین آب موردنیاز بدن

    مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

    رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید

    هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

    ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

    برای موفقیت در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بهتر است از غذاهای پرحجم ولی کم کالری استفاده بکنید.

    افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.

    پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

    مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

    صبحانه

    • نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
    • ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
    • اسموتی میوه‌های بری و موز؛
    • یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
    • یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
    • یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
    • نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

    ناهار

    • ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
    • یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
    • کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
    • یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
    • ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

    شام

    • ۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
    • تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
    • نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
    • یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

    گزینه‌هایی برای میان‌وعده

    • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
    • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
    • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
    • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
    • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
    • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
    • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

    در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

    در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

    نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

    بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

    برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

    • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
    • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛
    • کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.

    حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

    • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
    • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
    • نوشابه های گازدار؛
    • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
    • چاشنی‌های پُرکالری.

    چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

    بهتر است زنان باردار و شیرده رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال نکنند.

    دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.

    متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

    افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

    • افرادی که وزن اندک دارند؛
    • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
    • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
    • زنان باردار و شیرده؛
    • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
    • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
    • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید بسته هستند
  • 07ژوئن

    تنظیم رژیم غذایی و توجه به تغذیه در دوران پریود با نوسان هورمون‌ها همراه است؛ پس تأثیر زیادی هم روی سلامتی ما خواهد گذاشت. اگر از علائم سندروم پیش از قاعدگی رنج می‌برید، پریودهای دردناک یا دیگر علائم ناشی از بالاوپایین شدن هورمون‌ها را دارید، توجه به تغذیه بسیار ضروری خواهد بود. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با اهمیت تغذیه در دوران پریود آشنا شوید.

    آنچه در این مقاله خواهید خواند:
    چرا توجه به تغذیه در دوران پریود مهم است؟ | کاهش ناخوشی‌های دوران پریود | چه غذاهایی در دوران پریود مصرف کنیم؟ | از مصرف چه غذاهایی در دوران پریود پرهیز کنیم؟ | پرسش و پاسخ درباره تغذیه در دوران پریود | چند هشدار درباره تغذیه در دوران پریود

    چرا توجه به تغذیه در دوران پریود مهم است؟

    اهمیت توجه به تغذیه در دوران پریود

    تمام هورمون‌های موجود در دستگاه درون‌ریز ما برای انجام وظایف حیاتی و ترویج هِموستاز با یکدیگر کار می‌کنند. این هورمون‌ها تحت‌تأثیر عوامل متعددی از جمله تغذیه هستند. به‌صورت خاص، تعادل پروژسترون و استروژن (چرخه طبیعی هورمون‌ها که در چرخه ماهانه در نوسان هستند) نه‌تنها برای سلامتی هورمون‌ها لازم هستند، بلکه سلامت جسمی، روحی و احساسی ما را هم در بر می‌گیرند.

    برخی مواد مغذی روی فعالیت هورمون‌ها و ترشحات آنها اثر می‌گذارند. توجه به اثر خوراکی‌ها روی ما بسیار جالب است. برای مثال، اسیدهای آمینه (مواد خام ضروری برای تولید هورمون‌ها) از پروتئین تشکیل شده‌اند. خوراکی‌هایی مثل کلم کالی و بروکلی به پاک‌سازی فرایند ترشح هورمون‌ها و دفع استروژن اضافی کمک می‌کنند. این کلم‌ها سرشار از سولفورافان (ترکیبی گیاهی با خاصیت ضدسرطانی) هستند. ویتامین C موجود در سبزیجات با برگ سبز تیره، مرکبات و جعفری، نقش اساسی در تولید کورتیزول ایفا می‌کند. این هورمون نقشی اساسی در پاسخ ما به استرس و کاهش التهاب دارد. غذاهای غنی از منیزیم مثل توفو، سبزیجات برگ تیره و مغزیجات به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، حفظ آب بدن و کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند.

    تنظیم سطح قند خون نیز به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند و باعث بهبود خلق و خو، تنظیم وزن، خواب و کنترل اشتها می‌شود. تغذیه در دوران پریود باید متعادل و سرشار از فیبر و پروتئین باشد. فراموش نکنید که باید از مصرف بی‌رویه شکر و کربوهیدرات نیز پرهیز کنید.


    حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست


    کاهش ناخوشی‌های دوران پریود

    معمولا ایجاد درد در دوران قاعدگی غیرقابل‌پیش‌بینی است. برخی زنان این دوران را بدون علامت خاصی می‌گذرانند؛ در عین حال، عده‌ای دیگر درد زیادی را تحمل می‌کنند و چاره‌ای جز ماندن در تخت ندارند. دل‌درد، سردرد و حالت تهوع را هم به این ناخوشی‌ها اضافه کنید. خبر خوشی برای شما داریم: با تمرکز بر تغذیه در دوران پریود می‌توان بسیاری از این علائم دردناک را کاهش داد. باور کنید یا نه، غذاهایی که در این دوران مصرف می‌کنید می‌توانند باعث کاهش دردهای شکمی و کم‌کردن ورم بدن شوند و نوسان خلقی را بهبود ببخشند.

    تغذیه در دوران پریود؛ چه غذاهایی در دوران پریود مصرف کنیم؟

    ۱. ماهی سالمون

    خواص ماهی سالمون در تغذیه در دوران پریود

    ماهی سالمون خواص زیادی دارد. با مصرف این ماهی، دردهای دوران پریود کم می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان و خاصیت ضدالتهاب این ماهی، به آرام‌شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از خواص ماهی سالمون، می‌توان آن را به‌شکل خام (در سوشی) و یا گریل‌شده مصرف کرد. همچنین، سالمون دارای میزان زیادی پروتئین و ویتامین‌های گروه B است که باعث افزایش انرژی شما می‌شود.

    ۲. موز

    اگر در طول دوران پریود دچار اسهال یا اختلال در عملکرد روده‌ها شده‌اید، مصرف موز به برطرف‌شدن این مشکل کمک خواهد کرد. مقدار زیاد منیزیم، پتاسیم و فیبر در موز موجب بهبود حرکات روده و آرامش روان شما می‌شود. یکی دیگر از خواص منیزیوم، برطرف‌کردن دردهای عضلانی است که به کاهش دل‌درد نیز کمک می‌کند.

    ۳. شکلات تلخ

    آیا به‌دنبال بهانه‌ای برای خوردن شکلات بیشتر می‌گردید؟ اگر این‌طور است، دوران پریود شما بهترین زمان برای مصرف شکلات تلخ ارگانیک و سالم خواهد بود. شکلات یکی از بهترین مواد غذایی آرامش‌بخش (comfort food) در این دوران است.

    با این حال، بهتر است سراغ شکلات‌های فرآوری‌شده و ترکیب‌شده با قند مصنوعی نروید. این شیرین‌کننده‌ها برای سلامتی مضر هستند. اگر امکان دارد، به‌دنبال شکلات‌های تلخ ارگانیک باشید تا بیشترین بهره را از این خوراکی خوشمزه ببرید.


    حتما بخوانید: خواص کاکائو؛ ۱۱ خاصیت شگفت‌انگیز پودر کاکائو برای سلامتی


    ۴. بروکلی

    یکی دیگر از موادی که می‌توان به‌عنوان تغذیه در دوران پریود مصرف کرد، کلم بروکلی است. با مصرف بروکلی، از خستگی ویژۀ این دوران رها خواهید شد. راه‌های بی‌شماری برای پخت و سرو وجود دارد. کلم بروکلی را می‌توان به شکل آب‌پز، گریل یا تفت‌داده‌شده مصرف کرد یا از آن در اسموتی های سبز استفاده کرد. آهن بالای موجود در بروکلی، خون ازدست‌رفته در این دوران را جبران خواهد کرد.

    کلم بروکلی از خوراکی های سرشار از فیبر است و با رساندن سریع مواد مغذی به بدن، موجب کاهش نفخ و بهبود حرکات روده خواهد شد. منیزیم و پتاسیم بالای آن هم موجب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. با این حال، از مصرف زیاد نمک همراه با بروکلی خودداری کنید. نمک موجب احتباس بیشتر آب در بدن و ورم می‌شود.

    ۵. پرتقال

    اضافه‌کردن پرتقال به تغذیه در دوران پریود، موجب کاهش علائم قاعدگی می‌شود. ویتامین D و کلسیم موجود در پرتقال، از اضطراب و افسردگی در این دوران کم می‌کند. شاید بپرسید چطور این اتفاق رخ می‌دهد. زمانی که ویتامین D و کلسیم به‌صورت هم‌زمان مصرف شوند، دل‌دردهای شکمی تسکین می‌یابند و از بروز علائم افسردگی جلوگیری می‌شود.

    پرتقال دارای فیبر زیادی است که به بهبود فرایند گوارش مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین این میوه نارنجی سرشار از قند است و زمان‌هایی که مایل به مصرف خوراکی‌های شیرین هستید، پرتقال یک ماده غذایی مفید و گزینه بسیار خوبی خواهد بود.

    ۶. هندوانه، انجیر و آلو

    قند طبیعیِ این میوه‌ها به‌راحتی ضررهای این دوران به بدن را جبران می‌کند. هندوانه، انجیر و آلو از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه در دوران پریود به شمار می‌آیند. ویتامین‌های موجود در این میوه ها هم به بهبود نفخ کمک می‌کنند. هندوانه دارای میزان زیادی آب است که به حفظ آب بدن، بهبود خلق‌وخو و کاهش دردهای شکمی کمک می‌کند.

    ۷. بابونه

    مصرف بابونه برای تغذیه در دوران پریود

    چای بابونه نه‌تنها موجب آرامش روان شما می‌شود، بلکه برای رحم نیز بسیار مفید است. بابونه موجب کاهش دردهای شکمی، کاهش اضطراب و پریشانی ناشی از قاعدگی می‌شود و کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.

    ۸. لیمو

    تمام مرکبات، ازجمله لیمو، نارنگی و پرتقال، به بهبود خلق‌وخو و نفخ کمک می‌کنند. مرکبات سرشار از فیبر و ویتامین ها، مواد مغذی و مقدار زیادی آب هستند که به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند. اگر در طول دوران پریودتان احساس خستگی و حالت تهوع داشتید، یک لیوان شربت آب‌لیمو (با کمترین میزان شیرین‌کننده) یا اسموتی مرکبات بخورید. این خوراکی‌ها به‌سرعت موجب کاهش علائم، بالارفتن انرژی و در نتیجه، حال بهتر شما می‌شوند. مراقب باشید که بیش از حد از این ماده مفید استفاده نکنید تا از بروز ناراحتی‌های شکمی جلوگیری شود.

    ۹. تخم‌‌مرغ

    تخم‌مرغ ماده غذایی مفیدی است. زرده تخم‌مرغ سرشار از آهن، ویتامین‌های محلول در چربی، اسیدهای چرب مفید و پروتئین است. توصیه می‌شود این خوراکی در برنامه تغذیه در دوران پریود گنجانده شود. البته، تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند موجب نفخ و ناراحتی معده‌های حساس شود. برای کاهش علائم دردناک قاعدگی، بهتر است هر روز تخم‌مرغ مصرف کنید اما تخم‌مرغ آب‌پز را از رژیم غذایی این دوران حذف کنید.

    از مصرف چه غذاهایی در دوران پریود پرهیز کنیم؟

    در طول دوران پریود، بدن دچار عدم تعادل هورمونی می‌شود و در کنار آن، مقدار زیادی خون از دست می‌رود. تغذیه در دوران پریود باید به گونه‌ای باشد که مواد مغذی سالم مثل ویتامین‌ها، پروتئین‌، آب و فیبر به مقدار کافی به بدن برسد. بهتر است در دوران قاعدگی از مصرف این مواد خودداری کنید:

    ۱. غذاهای فرآوری‌شده

    غذاهایی مثل کنسروها، گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیات به‌دلیل وجود مواد شیمیایی، تنها باعث بدتر شدن علائم نفخ و ازدست‌رفتن مقدار بیشتری آب از بدن می‌شوند. این مواد غذایی دارای مقدار زیادی نمک هستند. نمک را نه‌تنها باید از رژیم دوران پریود حذف کرد، بلکه در کل برای سلامتی مضر است.



    ۲. آب‌نبات و تنقلات

    پرهیز از شیرینی در تغذیه در دوران پریود

    اگر هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، با مصرف میوه این نیاز را برطرف کنید. مراقب باشید که دست‌به‌دامن تنقلات موجود در بقالی‌ها و سوپرمارکت‌ها نشوید. این تنقلات نه‌تنها فاقد هر نوع مواد مغذی هستند، بلکه موجب نفخ و ناراحتی‌های شکمی نیز می‌شوند. ممکن است پس از مصرف این خوراکی‌ها، تمایل به مصرف شکر و شیرینی در شما برطرف شود، اما خیلی زود احساس بدی سراغ‌تان خواهد آمد و آرزو می‌کنید که ای‌کاش این تنقلات را مصرف نکرده بودید.

    ۳. الکل

    بهتر است در دوران پریود از مصرف الکل پرهیز کنید. ۵ تا ۷ روز دوران پریود، زمان مناسبی برای مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیست.

    ازدست‌دادن خون در این دوران باعث کاهش فشار خون شده و در کل، آسیب‌پذیری در برابر عوارض الکل هم بیشتر از پیش می‌شود. خستگی در دوران پریود با مصرف این نوشیدنی‌ها تشدید خواهد شد. همچنین الکل می‌تواند باعث افزایش خون‌ریزی و در نتیجه، ازدست‌دادن مقدار بیشتر خون از بدن شود. به‌طوری که مدام مجبور به تعویض نوار بهداشتی،‌ تامپون یا تخلیه کاپ قاعدگی باشید.

    ۴. غذاهای تند

    اگر دچار پریودهای شدید و دردناک، خستگی بیش‌ازحد، خون‌ریزی زیاد و دردهای شکمی می‌شوید، بهتر است غذاهای تند را از تغذیۀ این دوران حذف کنید. این غذاها موجب بروز نفخ و گاز در دستگاه گوارش می‌شوند.

    البته اگر عاشق غذاهای تند هستید و تابه‌حال مشکل خاصی نداشته‌اید، مجبور به حذف‌کردن آنها در این دوران نیستید. ادویه‌های طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، ضد سرطان و ضد فشار خون هستند. اگر این خوراکی‌ها موجب ناراحتی‌های شکمی و گوارشی برای شما نمی‌شوند، می‌توانید از خواص آنها استفاده کنید.

    چاشنی‌هایی مثل رازیانه، گشنیز، هل و زعفران، خواص‌ شناخته‌شده‌ای برای کمک به هضم و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی دارند.

    پرسش و پاسخ درباره تغذیه در دوران پریود

    چرا در دوران پریود هوس شکلات می‌کنم؟ آیا مصرف شکلات برای این دوران مفید است؟

    شکلات میزان اندروفین و سروتونین در بدن را بالا می‌برد. این دو هورمون موجب تنظیم خلق‌وخو و در کل، باعث ایجاد احساس شادی و راحتی در افراد می‌شوند. تقریبا همه می‌دانند که شکلات به تنظیم نوسان خلقی کمک خواهد کرد.

    زمانی‌که بدن به داشتن واکنش مثبت پس از مصرف شکلات عادت کند، شما به مصرف آن تمایل نشان می‌دهید. این میل در طول پریود و هم‌زمان با ازدست‌دادن میزان زیاد خون و مواد مغذی و داشتن هورمون‌های نامتعادل، شدیدتر هم می‌شود.

    آیا لیمو موجب توقف خون‌ریزی می‌شود؟

    خیر. لیمو می‌تواند باعث کاهش خون‌ریزی شود. اگر خونریزی شدیدی دارید، مصرف لیمو برای شما مفید خواهد بود.

    آیا مصرف پرتقال در طول دوران پریود مضر است؟

    مصرف پرتقال در این دوران بسیار عالی است. پرتقال را می‌توانید به‌تنهایی یا در ترکیب اسموتی مصرف کنید. با این حال، هنگام درست‌کردن اسموتی و گرفتن آب مرکبات، از اضافه‌کردن بیش‌ازاندازهٔ پرتقال خودداری کنید. اضافه‌کردن تعداد زیادی پرتقال به اسموتی موجب ازبین‌رفتن فیبرها و آنزیم‌های مفید می‌شود و با این کار فقط میزان زیادی قند مصرف خواهید کرد.

    ممکن است حتی با خوردن میوه‌های سالم، قند زیادی به بدن‌تان وارد شود. این احتمال وجود دارد که با اضافه‌کردن مقدار زیادی پرتقال به اسموتی، مقدار قند آن برابر با یک بسته شکلات شیرین شود.

    مصرف روزانهٔ پرتقال به‌خصوص در دوران پریود بسیار مفید است، تا جایی که زیاده‌روی نکنید.



    با مصرف غذاهای تند در دوران پریود چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

    نکاتی دربارهٔ غذاهای تند در تغذیه در دوران پریود

    اگر وضعیت گوارشی‌تان در این دوران به هم می‌ریزد و معده حساسی پیدا می‌کنید، غذاهای تند موجب احساس تهوع و بیماری در شما می‌شوند.

    از طرف دیگر، شرایط هرکس بسیار منحصربه‌فرد است؛ مثلا بسیاری از زنان بر این عقیده‌اند که با مصرف غذاهای تند در این دوران، درد کمتری تحمل می‌کنند. هیچ پاسخ صریحی برای این پرسش وجود ندارد. حتی محققان برای تأیید مفید یا مضر بودن غذاهای تند در دوران پریود به نتیجه مشخصی نرسیده‌اند. به‌عنوان قانون، اگر پس از مصرف غذاهای تند احساس بیماری، تهوع یا نفخ داشتید، فلفل را از برنامه تغذیه در دوران پریود حذف کنید.

    آیا بهتر است در طول دوران پریود تخم‌‍مرغ بخورم؟

    تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد خوراکی در دوران پریود است. تخم‌مرغ در کنار شکلات، موز و مرکبات یکی از مواد غذایی‌ای است که در کل برای سلامتی مفید است و موجب کاهش درد پریود می‌شود.

    آیا موز برای رفع دل‌درد مفید است؟

    یکی از بهترین توصیه‌های تغذیه در دوران پریود، مصرف موز است. این میوه موجب کاهش دردهای شکمی و بهبود حس‌وحال‌تان می‌شود. شما می‌توانید در طول روز، بیش از یک موز مصرف کنید؛ اما مثل هر میوه دیگر، از مصرف بیش از اندازۀ موز خودداری کنید. موز به‌صورت طبیعی دارای قند زیادی است و مصرف بیش‌ازحد آن برای سلامتی مضر خواهد بود.

    چند هشدار درباره تغذیه در دوران پریود

    پرهیز از غذاهای آماده و بیرون‌بر

    • برای کاهش علائم ناخوشایند این دوران، تغذیه در دوران پریود را به‌سمت مصرف خوراکی های سالم و طبیعی بیاورید.
    • تغذیه در این دوران باید سبک و بدون چربی زیاد باشد. از مصرف غذاهای سرخ‌شده و چرب پرهیز کنید.
    • مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. زمان پختن یا تفت‌دادن سبزیجات، از حرارت متوسط استفاده کنید. با این کار، از هدررفتن مواد مغذی با حرارت زیاد جلوگیری می‌کنید.
    • به‌جای مصرف غذاهای سرخ‌شده، از گوشت‌ها و سبزیجات آب‌پز یا گریل‌شده استفاده کنید.
    • یک رژیم سبک مملو از ویتامین‌ها و فیبر، به سلامت سیستم گوارش شما کمک می‌کند و باعث جبران مواد مغذی‌ای می‌شود که براثر خونریزی از دست رفته است.


    حذف‌نکردن وعده‌های غذایی

    فراموش نکنید که وعده‌های غذایی را به‌صورت مرتب مصرف کنید. حذف وعده‌های غذایی موجب خستگی و احساس بی‌تابی بیشتر و همین‌طور حالت تهوع می‌شود. مصرف غذاهای فرآوری شده را از برنامهٔ تغذیه در دوران پریود حذف کنید و غذاهای سالم و ارگانیک را جایگزین آنها کنید.

    نوشیدن آب به میزان کافی

    با مصرف آب کافی، از کم‌‌شدن آب بدن جلوگیری کنید. نوشیدن آب می‌تواند به کاهش علائم پریودی در این دوران نیز کمک کند. اگر از طعم آب به‌تنهایی خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید چند تکه میوه، دارچین یا چند قطره آبِ لیموی تازه به آب اضافه کنید تا نوشیدن آب برایتان لذت‌بخش شود.

    سخن پایانی

    توجه به بهداشت فردی و تغذیه در دوران پریود از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در کنار تمام سختی‌ها، تغییرات خلق‌وخو و دردهای شکمی‌ای که ممکن است پیش بیایند، می‌توان با داشتن تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی، این دوران را به‌راحتی سپری کرد.

    نظر شما خوانندگان گرامی در این زمینه چیست؟ آیا توصیه، روش یا خوراکی خاصی می‌شناسید که به بهبود این شرایط کمک کند؟

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , دیدگاه‌ها برای بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود و پاسخ به سؤالات متداول بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی کتوژنیک چطور از ما در مقابل آنفولانزا محافظت می‌کند؟

    تأثیر رژیم کتوژنیک بر ویروس آنفولانزا

    رژیم کتوژنیک موجب آزادشدن سلول های موثری در دستگاه ایمنی می شود.

    متخصصان سلامت و دانشمندان به‌دنبال روش‌های درمانی غلبه بر آنفولانزا هستند. بااین‌حال ممکن است کلید چیره‌شدن بر آنفولانزا در درون بدن ما وجود داشته باشد و با رژیم کتوژنیک این کلید فعال شود.

    رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و چربی، و مصرف بسیار اندک غذاهای محتوی کربوهیدرات است. در رژیم‌ کتوژنیک، بیشتر وعده‌های غذایی از گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و سبزیجات غیرنشاسته‌ای تشکیل می‌شود.

    در یک مطالعه جدید، موش‌های آلوده به ویروس آنفولانزا با رژیم کتوژنیک تغذیه شدند. براساس یافته‌های این مطالعه، میزان مرگ‌ومیر موش‌ها در دوران رژیم کتوژنیک، نسبت به زمان تغذیه با غذاهای سرشار از کربوهیدرات، به‌طور چشمگیری کاهش یافت.

    پژوهشگران بر این باورند که دلیل عمدهٔ این امر آن است که رژیم کتوژنیک از تشکیل «اینفلامازوم‌ها» جلوگیری می‌کند. این ترکیبات اُلیگومرهای چندپروتئینی هستند که به‌وسیلهٔ سیستم ایمنی فعال می‌شوند.

    اینفلامازو‌م‌ها موجب بروز واکنش‌های مخربی در دستگاه ایمنی می‌شوند. آنها بر روی آزادشدن سلول‌های «تی گاما دلتا» تأثیر منفی می‌گذارند و باعث کاهش تولید این سلول‌ها می‌شوند.

    خوب است بدانید که سلول‌های تی گاما دلتا مسئول تولید مخاط در دیوارهٔ ریه‌ها هستند. عملکرد مناسب این سلول‌ها به رهایی بدن از عوامل عفونت‌زا کمک می‌کند. مخاط حاوی مواد عفونی از طریق سرفه کردن (خلط) از بدن دفع می‌شود.


     


    طراحی مطالعه و نتایج

    این مطالعه برای مشخص‌کردن تأثیرات رژیم کتوژنیک بر بدن فرد در مبارزه با عفونت‌های کشنده مانند ویروس آنفولانزا طراحی شد. پژوهشگران دسته‌ای از موش‌ها را یک هفته قبل از آلوده‌شدن به ویروس‌ آنفولانزا با رژیم کتوژنیک تغذیه کردند. سپس موش‌ها را برای مشاهده نشانه‌های عفونت و واکنش‌های دستگاه ایمنی‌شان یررسی کردند.

    پژوهشگران دریافتند که رژیم کتوژنیک توانست با افزایش شمار سلول‌های تی گاما دلتا در راه‌های هوایی موش‌ها به محافظت‌شان در برابر ویروس آنفولانزا کمک بکند.

    این واکنش در موش‌ها نسبت به انسان‌ها دیرتر شروع می‌شود؛ زیرا موش‌ها به گیرنده‌های سلول T وابسته هستند، اما در انسان این واکنش سریع‌تر اتفاق می‌افتد؛ زیرا سلول‌های تی گاما دلتا می‌توانند به‌طور مستقل گسترش یابند.

    علاوه‌براین، پیش از این مطالعهٔ دبگری در موش‌ها نشان داده بود که یک زیرمجموعه از سلول‌های تی گاما دلتا در موش‌ها می‌تواند به‌طور مؤثری بر کشتار سلول‌های هوایی آلوده به ویروس آنفولانزا تأثیر بگذارد.

    در مطالعه جدید، گسترش سلول‌های تی گاما دلتا توانست شمار ویروس‌ها را در موش‌های دارای رژیم کتوژنیک، کمتر کند. همچنین پژوهشگران توانایی بالقوه برای تغییر در سطح فعالیت ژنتیکی را با تکنیک توالی‌یابی RNA مورد بررسی قرار دادند. این تکنیک می‌تواند سطح رونویسی را در ژنوم اندازه‌گیری کند.

    این یافته‌ها نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند بر توسعه و گسترش سلول‌های تی گاما دلتا تی تأثیر بگذارد.

    چگونه رژیم کتوژنیک می‌تواند بر دفاع بدن تأثیر بگذارد؟

    چگونه سلول‌های تی گاما دلتا می‌توانند در پاسخ به رژیم کتوژنیک از بدن محافظت بکنند؟ همان‌گونه که پژوهشگران گزارش کرده‌اند، تئوری فعلی بر این مبناست که گسترش این سلول‌ها (در واکنش به رژیم کتوژنیک) موجب کشتار مؤثرتر ویروس آنفولانزا می‌شود.

    این امر‌ توانست میزان ویروس را کاهش دهد و از سلول‌های پوششی راه‌های هوایی محافظت کند.

    متخصصان بر این باورند که سلول‌های تی گاما دلتا بر اثر رژیم کتوژنیک تحریک می‌شوند؛ سپس این سلول‌ها موجب تقویت سد دفاعی سیستم ایمنی و افزایش سلول‌های پوششی راه‌های هوایی می‌شوند و واکنش بهتر آنها در برابر ویروس آنفولانزا را در پی دارند.


     


    نتیجه‌گیری

     رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود از آنفولانزا و سایر ویروس ها کمک بکند.

    این نتایج نشان داد که راه مبارزه با ویروس آنفولانزا تنها استفاده از داروها برای کاهش علائم آنفولانزا نیست، بلکه تغییر رژیم غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر واکنش بدن در برابر عفونت داشته باشد. درنتیجه، اگر بتوان با تغییر رژیم غذایی واکنش بهتری در برابر ویروس آنفولانزا داشت، می‌توان در برابر سایر بیماری ها و ویروس‌های خطرناک نیز از همین روش استفاده کرد.

    البته این دست مطالعات در ابتدای راه خود قرار دارند. برای نشان‌دادن تأثیر دقیق رژیم کتوژنیک بر مبارزه با ویروس آنفولانزا و سایر ویروس‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

    اگر این مطلب برایتان مفید بوده است، آن را برای دیگران هم بفرستید. همچنین خوشحال می‌شویم نظرات و بازخوردهای شما را درمورد این مطلب بخوانیم. پس برای بهبود هرچه بیشتر کیفیت مقالات ما، بازخوردهای خود را از طریق بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی کتوژنیک چطور از ما در مقابل آنفولانزا محافظت می‌کند؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    لاغری کودک و راهکارهای مفید برای بهبود عادات غذایی کودکان

     

    همه می دانیم که چاقی خوب نیست اما لاغری هم حدومرزی دارد. لاغری کودک همیشه برای والدین نگران کننده است، اما برای جلوگیری از لاغری کودک چه باید کرد؟ در این مقاله در مورد لاغری کودک و همچنین توصیه‌ها و راهکارهایی برای بهبود عادات غذایی کودکان صحبت خواهیم کرد.

    قبل از هرچیز، داستان خانمی به اسم لورا و فرزندش را مرور می‌کنیم تا کم‌کم به اصل ماجرا برسیم:

    هربار که لورا با دختر ۲ ساله‌اش امیلی به استخر می‌رفت، حسابی فکرش مشغول می‌شد. البته نه به‌خاطر خودش، بلکه برای امیلی. او خیلی نحیف به‌نظر می‌رسید؛ طوری‌که دیگران می‌توانستند دنده‌هایش را بشمارند. لورا هم نگران بود که فکر کنند غذای کافی به دخترش نمی‌دهد. لورا می‌گوید: «من غذای زیادی برایش آماده می‌کردم، اما امیلی اصلا میلی به غذا نشان نمی‌داد. حتی در ۴ و ۵ سالگی هم فقط یک لقمه می‌خورد و می‌رفت.» اکنون که امیلی به کلاس اول می‌رود، با قد تقریبی ۱۱۵ سانتی‌متر، از بیشتر هم‌کلاسی‌هایش بلندقدتر است، اما حدود ۱۶ کیلوگرم وزن دارد و از این نظر، فقط کمی از یک کودک نوپا سنگین‌تر است!

    اندازه‌ی کوچک امیلی، او را در نمودار شاخص توده‌ی بدنی (BMI) که متخصصان برای تعیین وزن مناسب از آن استفاده می‌کنند، در رده‌ی نخست این نمودار قرار می‌دهد. تقریبا ۹۹ درصد از دخترهای هم‌سن امیلی، وزن‌شان از او بیشتر است، یعنی طبق استانداردهای پزشکی، او دچار کمبود وزن شدید است. اما کارشناسان می‌گویند بهتر است صرفا روی اعداد و ارقام تمرکز نکنیم. دکتر نویل گلدن (Neville Golden)، عضو هیئت تغذیه‌ی آکادمی پزشکی اطفال آمریکا (AAP) می‌گوید: «رشد ثابت و مستمر است که اهمیت دارد.»

    او اضافه می‌کند دلایل اصلی نگرانی، کاهش درصد وزن و قد یا عدم افزایش وزن طی دوره‌ی رشد قد است. امیلی که اکنون ۷ سال دارد، در همان رده‌ی درصدی نمودار است که در ۱ سالگی‌اش بود، به‌جزاین، رشد و نموش مشکلی ندارد. متاسفانه نمی‌توان همین ادعا را برای همه‌ی کودکان لاغر هم مطرح نمود.

    وزن مهم است

    عوامل موثر در لاغری کودک

    کودکان طی ۱۲ ماه نخست، رشد زیادی دارند و حتی تا ۷ کیلوگرم هم وزن اضافه می‌کنند. بین ۱ تا ۵ سالگی، کودکان هر سال حدود ۲/۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. پس از آن، اضافه‌شدن وزن کاهش می‌یابد، و بیشتر کودکان تا زمان بلوغ، به‌طور مداوم هر سال یک کیلوگرم اضافه می‌کنند.

    اشتهای کودک طی دوره‌ی زیادکردن وزن ممکن است به‌تدریج کاهش یابد. دکتر نانسی کربز (Nancy Krebs) متخصص تغذیه‌ کودکان می‌گوید: «مرکز اشتها در مغز، مقدار غذای انتخابی کودک برای خوردن را کنترل می‌کند.»

    کودکان کم‌سن‌تر در تنظیم مقدار غذایی که نیاز دارند، بسیار خوب عمل می‌کنند، مگراینکه عوامل دیگری مداخله کنند.

    بعضی داروها، مثل آنهایی که برای اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی تجویز می‌شوند، ممکن است اشتها را کاهش دهند. وقتی کودکان مبتلا به اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی، صبح‌ها داروهایی مصرف کنند که اثربخشی‌شان طول می‌کشد، آثار ضداشتهایشان در زمان نهار به اوج خود می‌رسند.

    برای اجتناب از این امر، با پزشک مربوط درباره‌ی تغییر داروها به داروهایی که اثربخشی سریع‌تری دارند یا برنامه‌ریزی مصرف دارو در زمانی که به مدرسه نمی‌رود، مشورت کنید. دیگر مشکلات سلامتی، همچون بیماری تیروئید، ترش‌کردن و اختلالات خوردن، می‌توانند مانع افزایش وزن شوند. والدین مقصر را به‌خوبی می‌شناسند: بدغذایی!

    کم‌غذایی

    اگرچه کودکان پیش‌دبستانی هر غذایی را نمی‌خورند، اما برودی بروک ۴ ساله این عادت را از حد گذرانده است. مادر او، کیسی می‌گوید: «غذای برودی فقط ناگت مرغ، فیله‌ی ماهی و پوره‌ی میوه است.»

    کودکانی که عادات غذایی‌شان شبیه به برودی است، شاید در خطر عدم دریافت کالری، ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد بدن و مغز باشند. درنتیجه، چه‌بسا بیشتر در معرض سرماخوردگی باشند، انرژی کمی داشته باشند، در مدرسه نتوانند تمرکز کنند و زود عصبانی شوند. بعضی کمبودهای غذایی بدتر از بقیه هستند و در این میان، کمبود آهن کودکان از همه بدتر است. دکتر کربز می‌گوید: «عدم دریافت مواد کافی می‌تواند منجر به کم خونی و خستگی شود، و با ضعف توجه و رفتار بد در کودکان در ارتباط باشد.» دکتر گلدن اضافه می‌کند: «در قدم بعدی روی (زینک)، کلسیم و ویتامین D هستند که همگی برای رشد طبیعی و سلامت استخوان ضروری هستند، همین‌طور به‌حداقل‌رساندن خطر ابتلا به پوکی استخوان در دوران بزرگ‌سالی.» آزمایش خون می‌تواند تعیین کند که آیا کودک شما کمبود ویتامین دارد یا نه و آیا به مکمل نیاز دارد یا نه.

    توده‌ی بدنی پایین در کودکان می‌تواند بلوغ را هم به‌تأخیر بیندازد. اگر شاخص توده‌ی بدنی دختر شما کمتر از ۱۵ است، و نشانه‌های بلوغ یا قاعدگی تا ۱۵ سالگی هنوز در او دیده نمی‌شوند، حتما با متخصص اطفال مشورت کنید.

    توصیه‌هایی برای رشد کودک

    توصیه‌هایی برای مقابله با لاغری کودک

    معمولا نیازی نیست کودک لاغری را که با سرعت ثابتی رشد کرده و به نقاط رشدی دست می‌یابد «چاق و چله» کرد. اما اگر نگران غذای کودک‌تان هستید یا صرفا می‌خواهید عادات غذایی بهتری داشته باشد، این توصیه‌های تخصصی می‌توانند مفید واقع شوند.

    ۱. نبردهای غذایی را فراموش کنید

    آنجلا لموند (Angela Lemond)، متخصص تغذیه می‌گوید: «کار والدین این است که به‌طور مرتب غذا و خوراکی‌های مغذی فراهم کنند. خوردن یا نخوردن آنها به‌اختیار کودک است.»

    ۲. هله‌وهوله را محدود کنید

    آیا می‌خواهید دریافت کالری فرزند خود را با میلک‌شیک و سیب‌زمینی سرخ‌کرده افزایش دهید؟ عادت دادن او به خوراکی‌های شیرین و شور می‌تواند خطر بیماری‌هایی همچون دیابت و فشار خون بالا را به‌همراه داشته باشد. لموند که سخن‌گوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا هم هست، می‌گوید: «ارزش غذایی غذاها برای کودکان لاغر مهم است، شاید حتی بیشتر از بقیه، چون آنها غذای کمی می‌خورند.» آیا نمی‌خواهید فرزندتان با شکم خالی به رخت‌خواب برود؟ در هر وعده، آن غذایی را تهیه کنید که او دوست دارد. اگر کودک سخت‌گیرتان فقط غذاهای ناسالم می‌خورد، سعی کنید این عادت او را با تهیه‌ی نسخه‌های سالمی از آن غذاها ازبین ببرید.

    ۳. به‌دنبال غذاهایی با کالری بالا و دربردارنده‌ی انواع مواد مغذی باشید

    به‌جای محصولات لبنی کم‌چرب، از محصولات پرچرب استفاده کنید؛ روی سبزیجات، پاستا و گوشت، از روغن و پنیر و سس‌های مغذی استفاده کنید؛ غذاهایی تهیه کنید که حاوی چربی‌های سالم هستند، مانند مغزها و آووکادو؛ و بالاخره اینکه به‌جای سوپ‌های آبکی، از سوپ‌های خامه‌ای استفاده کنید.

    ۴. همه‌ی خانواده در کنار هم غذا بخورید

    حتی اگر فرزندتان مدام با غذایش بازی می‌کند، باز هم باید دور سفره، کنار دیگران بنشیند. با کمی شانس، او بالاخره تمایل پیدا می‌کند آنچه شما می‌خورید را امتحان کند. تلویزیون و ابزار دیجیتالی را هم هنگام غذا کنار بگذارید.

    ۵. برای میان‌وعده‌ها برنامه‌ی مشخصی داشته باشید

    لموند می‌گوید: «هر روز سر زمان مشخصی به کودک‌تان میان‌وعده بدهید.» شاید وسوسه شوید که هر زمان فرزندتان دلش خواست برایش میان‌وعده آماده کنید، اما بهتر است بگذارید اشتهایش آماده‌ی وعده‌ی غذایی اصلی شود.

    ۶. مایعات را کاهش دهید

    همراه وعده‌های غذایی، یک لیوان کامل شیر یا آب بیاورید و مراقب مایعاتی که بین وعده‌ها می‌نوشد هم باشید. آب‌میوه را کم کنید، چون سیرکننده است.

    ۷. او را تشویق به ورزش کنید

    تحرک علاوه‌بر‌اینکه به فرزندتان کمک می‌کند اشتهای بیشتری پیدا کند، می‌تواند استخوان‌هایش را تقویت کند، عضلاتش را بسازد، به سلامت قلبش کمک کند، خواب بهتری فراهم کند و قدرت ذهنی‌اش را افزایش دهد.

    ۸. با پزشک‌تان مشورت کنید

    اگر فرزندتان سردرد، خستگی یا سرگیجه دارد، یا اگر صرفا نگران وزن او هستید، با پزشک‌تان صحبت کنید. او می‌تواند شما را به متخصص مربوط ارجاع دهد. می‌توانید با متخصص تغذیه هم درباره‌ی تنوع بیشتری از غذاها، و افزایش کالری و مواد مغذی در وعده‌های غذایی کودک‌تان مشورت کنید.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , دیدگاه‌ها برای لاغری کودک و راهکارهای مفید برای بهبود عادات غذایی کودکان بسته هستند
  • 07ژوئن

    معرفی چند میان‌ وعده‌ برای کودکان

     

    اگر همیشه نگران این هستید که به کودک‌تان چه خوراکی‌ای بدهید که هم سالم باشد و هم برای او جذاب باشد، مقاله زیر را بخوانید تا با چند میان وعده برای کودکان آشنا شوید. در اینجا می‌بینید که چطور می‌توانید چندین نوع خوراکی مورد علاقه‌ی کودکان را به عنوان میان‌وعده‌ی سالم و خانگی درست کنید.

    غلات سبوس‌دار

    ویتامین‌ها، کلسیم و فیبرهای موجود در دانه‌های غنی شده‌ی غلات، همراه با شیر یک میان‌ وعده‌ی مناسب و سالم برای شروع روز هستند. برای خوشمزه و خوش‌طعم شدن، می‌توانید این میان‌ وعده‌ برای کودکان را با ماست و میوه‌های خشک شده تزیین کنید.

    پنیر

    میان وعده برای کودکان

    پنیر یک میان‌ وعده‌ برای کودکان است که موردعلاقه آنهاست. پروتئین موجود در این میان وعده‌، انرژی آنها را تا موقع شام در سطح بالایی نگه می‌دارد. می‌توانیم از چوب‌های خوراکی کم‌نمک همراه با قطعات پنیرِ کم‌چرب یک میان وعده‌ی جالب درست کنیم. همچنین می‌توانیم با بریدن پنیر در شکل‌های جالب و جذاب برای کودکان، با استفاده از با چوب‌های خوراکی و میوه‌های مختلف میان وعده‌ای به شکل کباب درست کنیم.

    انواع مخلوط‌های میوه‌ای

    میان وعده برای کودکان

    کودکان دیوانه‌وار مخلوط‌های میوه‌‌ای یا انواع اسموتی‌ها را که سرشار از مواد مغذی هستند، دوست دارند. می‌توانید از ماستِ وانیلی کم چرب، آب‌میوه‌ی طبیعی و موز به عنوان پایه‌ی اسموتی استفاده کنید و سپس ترکیبی از میوه‌های تازه یا فریز‌ شده را به آن اضافه کنید. به این روش می‌توانید چند نوع میوه و فیبر را به رژیم غذایی کودک‌تان اضافه کنید.

    توت‌فرنگی

    توت فرنگی به دلیل اینکه ویتامین C فراوانی دارد، اهمیت زیادی در رژیم غذایی کودک دلبند شما دارد. شما می‌توانید مخلوطی از سیب و موز را به همراه توت‌فرنگی خرد شده، به رژیم فرزندتان اضافه کنید. توت فرنگی به دلیل شکل و رنگ زیبایی که دارد، می‌تواند برای کودک شما جذاب باشد. پس دست به کار شوید و وقتی که برای درست کردن یک میان وعده‌ی کامل، زمان کمی دارید، یک میان وعده‌ی غنی از ویتامین و پروتئین را فقط با همین سه میوه درست کنید. برای غنی‌تر کردن این میان وعده می‌توانید از پنکیک‌های سبوس‌‌دار نیز استفاده کنید.

    خوراکی‌های پخته شده

    اگر میان‌ وعده‌ی کودک‌تان را به‌صورت کیک یا نان بپزید او هیچ ‌وقت نمی‌تواند حدس بزند که میان وعده‌اش میوه‌ و سبزیجات دارد. نانِ موزی، کیکِ کدو و قطعات هویج، خوراکی‌های خوشمزه‌ای برای کودکان هستند. کیک‌های مربا و سیب‌زمینیِ شیرین حاوی بتا کاروتن و پتاسیم‌اند که در سیب‌زمینی شیرین وجود دارند اما فقط شمایید این را می‌دانید.

    ماست

    میان وعده برای کودکان

    ماست کم‌چرب منبعی غنی از کلسیم است و کودکان آن را دوست دارند. برای طعم‌دار کردن و افزایش ارزش غذایی ماست می‌توانید آن را به صورت دسر با انواع توت و غلات شیرین ترکیب کنید یا ماست بستنی میوه‌ای درست کنید که جایگزین بستنی‌های فریزری سرشار از شکری هستند که از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید.

    سیب‌زمینی‌های شیرین

    میان وعده برای کودکان

    سیب‌زمینی‌های شیرین یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتِ در دسترس و سرشار از ویتامین‌های A، B6، C و اسید فولیک هستند. چیپس‌ِ سیب‌زمینیِ شیرین جایگزین مناسبی برای انواع چیپس‌های بازاری است که پر از چربی هستند.

    تخم‌مرغ

    یک تخم‌مرغ یک سومِ پروتئین مورد نیاز روزانه‌ را برای یک کودک چهار ساله فراهم می‌کند. چند عدد تخم‌مرغ پخته را در یخچال نگه‌ دارید (تخم‌مرغ پخته تا هفت روز در یخچال سالم می‌ماند) یا یک تخم‌مرغ را هم بزنید و آن را در خمیر ذرت بپیچید. یک ایده‌ی خوب دیگر سرو کردن آن با یک نان نازک به عنوان صبحانه‌ است.

    انواع ماکارونی

    پاستا منبعی غنی و خوشمزه از کربوهیدرات است که می‌توانید آن را به شکل دلخواهِ کودک‌تان بپزید و در یخچال نگه‌ دارید. در زمان میان‌ وعده، نیم‌فنجان از پاستای پخته شده را همراه سبزیجات پخته شده، مرغ یا سس گوجه فرنگی در مایکروفر قرار دهید. این خوراکیِ سرشار از پروتئین و فیبر تنها با چهار ماده‌ی غذایی آماده و در ۲۰ دقیقه پخته می‌شود.

    گلابی

    گلابی دارای فیبر زیادی است و در طول سال می‌توان انواع مختلفی از آن را تهیه کرد. می‌توانید کنسرو گلابی را همراه با پنیر کم‌چرب یا آب‌میوه در ظرف غذای کودک‌تان قرار دهید. برای یک میان‌ وعده بعد از مدرسه می‌توانید رولت گلابی را انتخاب کنید که تنها با سه ماده تهیه می‌شود.

    میان وعده‌های ترکیبی

    ترکیبی از آجیل‌ها، چوب‌‌شور، غلات سبوس‌دار، قطعات نازک موز و ذرت بو داده، مواد مناسبی برای یک میان‌ وعده‌ی دم ِ دستی و قابل حمل است. آجیل‌ها حاوی مواد معدنی مانند منیزیوم، آهن و روی هستند. ترکیبی از ذرت بو داده و میوه را امتحان کنید یا یکی دیگر از انواع میان‌ وعده‌های ترکیبیِ جالب را درست کنید (طرز تهیه ذرت مکزیکی).

    همین حالا یک غذای سالم با ۵۰٪ تخفیف سفارش دهید

    ژامبون کم‌چرب

    میان وعده برای کودکان

    این نوع از ژامبون طعمی مانند ژامبون‌های معمولی دارد اما از آنها سالم‌تر است و راه مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز کودک است. می‌توانید یک عدد ژامبون را با یک قطعه پنیر بپیچید و یک ساندویچ کوچک درست کنید یا آن را به صورت خرد شده با پنیرِ آب شده و گوجه‌‌ فرنگی بپزید.

    کشمش

    کشمش دارای موادی مانند فیبر، پتاسیم و ویتامین است. حتی اگر کودک شما بد غذا باشد و تمایلی به خوردن کشمش نداشته باشد، می‌توانید یک میان‌ وعده‌ی عالی درست کنید که کسی نتواند آن را رد کند. بچه‌ها عاشق تکه‌های سیب و هویج هستند که با کشمشِ آغشته به خامه پوشیده شده باشند.

    سیب

    سیب‌ میوه‌ای سالم است اما اگر احساس کنید که این میوه به تنهایی خسته‌کننده است می‌توانید آن را به صورت قطعات نازک سرو کنید و برای افزودن ارزش غذایی آن می‌توانید مقداری ترافل و تمشک و ماست وانیلی کم‌چرب به آن اضافه کنید که ترکیبی سرشار از ویتامین C و فیبر است.

    خمیر غلات

    میان وعده برای کودکان

    یک جایگزین مناسب برای کره‌ی بادام زمینی و ژله، خمیر غلات سبوس‌دار است که دارای آهن و ویتامین‌های ‌B6، B12 و A است. این خوراکی مورد پسند کودکان با خامه‌ی کم‌چرب و ژله میوه‌ای، گزینه‌ی مناسبی برای میان‌ وعده است.

    آرد جو

    میان وعده برای کودکان

    کدام بچه‌ است که کلوچه را به عنوان میان وعده دوست نداشته باشد؟ به جای خریدن کلوچه‌های سرشار از شکر و چربی از فروشگاه، می‌توانید با آرد جو کلوچه بپزید و هر چیزی که می‌خواهید به آن اضافه کنید مانند کشمش، ذغال اخته و زردآلوی خشک شده تا هم ارزش غذایی و هم طعم آن بهتر شود.

    گوجه فرنگی

    گوجه فرنگی یک میان‌ وعده‌ برای کودکان است که معمولا آنها دوست دارند. کودک شما حتما این ترکیب میوه‌ای شامل گوجه فرنگی، طالبی، سیب و لیموترش را دوست دارد. اگر می‌خواهید که گرمیِ این ترکیب را lمتعادل کنید، فقط کافیست از یک عدد فلفل استفاده کنید یا اصلا از هیچ چیز دیگری استفاده نکنید. این میان‌ وعده که سرشار از لیکوپین موجود در گوجه فرنگی، ویتامین ‌A و C موجود در سیفی‌جات، و فیبر موجود در سیب است یک میان وعده‌ی خوشمزه و سالم است که همیشه طرفدار دارد.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای معرفی چند میان‌ وعده‌ برای کودکان بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۵٫۵ تا ۷ اونس (تقریبا ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم)
    میوه‌جات ۲ تا ۲٫۵ فنجان
    سبزیجات ۲٫۵ تا ۴ فنجان
    غلات ۶ تا ۱۰ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۸۳ گرم)
    لبنیات ۳ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر سنین ۱۴ تا ۱۸ سال بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها