• 07ژوئن

    کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با رژیم غذایی کم‌چرب

    حتما می‌دانید که ابتلا به انواع سرطان ازجمله سرطان سینه در دنیای امروز بسیار رایج شده است. در چنین روز و روزگاری باید به تمام نکاتی اشراف پیدا کنید که می‌توانند از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنند یا نقشی در بهبود روند درمان آن داشته باشند. پژوهش‌های تازه حاکی از آن هستند که رعایت رژیم غذایی مناسب در کنترل و پیشگیری از سرطان سینه بسیار مهم است. زنانی که رژیم غذایی کم‌چربی دارند و به مصرف میوه، سبزیجات و دانه‌ها اهمیت می‌دهند، کمتر از دیگران در معرض خطرات جدی ناشی از سرطان پستان قرار می‌گیرند. در مقابل، زنانی که در رژیم غذایی خود، چربی زیادی مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطرات مختلف ناشی از این بیماری هستند. در این مطلب تأثیر رژیم غذایی کم چرب را بر خطر ابتلا به سرطان سینه بررسی کرده‌ایم. همراه ما باشید.

    آخرین تحقیقات دربارۀ اثرات رژیم غذایی بر سرطان پستان چه می‌گویند؟

    نتایج آخرین تحقیقات در حوزۀ سرطان پستان و شواهدی که از تصادفی‌سازی در کارآزمایی بالینی به‌دست آمده است، نشان می‌دهد: رعایت رژیم غذایی مناسب در زنان مبتلا به سرطان پستانی که در دوران بعد از یائسگی به‌سر می‌برند به افزایش طول عمر کمک شایانی می‌کند.

    در گذشته، مطالعات از نوع پژوهش‌های مشاهده‌ای بودند و مبتنی بر سنجش روابط علت‌ومعلولی انجام نمی‌شدند؛ بنابراین، دستاوردها و نتایج دقیق و منسجمی دربارۀ اثرات رژیم بر بقای بیماران سرطان پستان ارائه نمی‌کردند. نتایج حاصل از تحقیقات جدید بسیار امیدوارکننده هستند. این دستاوردها به بیماران کمک می‌کنند که با شوق و توان بیشتری برای بهبود کیفیت زندگی و سلامت خود تلاش کنند.

    توجه به رژیم غذایی مناسب، هشدار و تلنگری است که به بیماران نشان می‌دهد به‌راحتی می‌توانند برای زندگی سالم تلاش کنند و نتایج مطلوبی به‌دست بیاورند. پس به‌جای ترس و خالی کردن میدان باید ایستاد و با تمام قوا و با رعایت نکات ساده اما مهمی مانند رژیم غذایی، کنترل بیماری و زندگی خود را در دست گرفت.

    روند تحقیقات چگونه بوده است؟

    در تحقیقاتی که دربارۀ اثرگذاری رژیم غذایی روی زنان مبتلا به سرطان پستان انجام شد، بیش از ۴۸ هزار زن از ۴۰ نقطۀ آمریکا شرکت کرده بودند. این زنان در زمان شرکت در پژوهش، به سرطان مبتلا نبودند. تحقیق ذکرشده از سال ۱۹۹۳ تا ۱۹۹۸ ادامه داشت و زنانی که در آن شرکت کرده بودند، به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شده بودند: گروهی که رژیم غذایی عادی خود را دنبال می‌کردند و چربی مصرفی در رژیم روزانه‌شان به‌طور متوسط ۳۲ درصد از کالری‌های روزانه‌شان را تشکیل می‌داد و گروه دیگری که مصرف چربی در روز را به ۲۰ درصد کالری‌های مصرفی در روز کاهش داده بودند و بیشتر رژیم‌شان را سبزیجات، میوه و دانه‌ها تشکیل می‌داد.

    گروهی که در رژیم غذایی خود مداخلاتی داشتند و تغییراتی به‌وجود آورده بودند، چندان به رژیم خود پایبند نبودند و تغییراتی در آن انجام دادند. مثلا نخست شاهد کاهشی ۲۴.۵ درصدی در مصرف چربی بودند و بعد بدون هیچ برنامه‌ریزی و نیت قبلی به مصرف ۲۹ درصدی چربی رسیدند. اعضای این گروه به‌طور متوسط سه درصد از وزن بدن‌شان را در طی برنامه غذایی‌ جدیدشان از دست داده بودند؛ ضمن اینکه زنانی از این گروه که در طی این برنامه به سرطان سینه مبتلا شده بودند، نسبت‌به مبتلایان گروه دیگر که رژیم عادی خود را پیگیری می‌کردند، کمتر در معرض از دست دادن جان‌شان بودند.

    نتایج تحقیقات چه چیزی را نشان می‌دهد؟

    تغذیه سالم

    نتایج تحقیقاتی که در حوزۀ ارتباط میان بقا در سرطان پستان و رژیم غذایی انجام شد، نشان می‌دهد که زنان می‌توانند با ایجاد تغییراتی اندک در نوع و میزان مواد غذایی مصرفی‌شان، سلامتی خود را به طرز شگفت‌انگیزی بهبود ببخشند. در واقع، رعایت رژیم غذایی مناسب کار عجیب‌وغریبی نیست. انسان‌ها در گذشته، مسیر مشابهی برای غذا خوردن انتخاب می‌کردند. پس این روزها هم رعایت چنین رژیمی دشوار نخواهد بود.

    مثلا در گذشته‌ها، خبری از تنقلاتی با ۹۰۰ کالری در هر عدد شکلات نبود و مصرف غذاهای سالم تر بسیار عادی و متداول به‌شمار می‌رفت. برنامۀ تحقیقاتی مذکور ۸.۵ سال دیگر ادامه پیدا کرد و در طول این مدت، متخصصان تغذیۀ متعددی در آن حضور داشتند. آخرین تحلیل‌ها نشان می‌داد که نتایج این رژیم غذایی تا ۲۰ سال بعد هم آثار مطلوب خود را بر بیماران نشان می‌داد.

    متخصصان سرطان پستان هم این روش را بسیار می‌ستودند. البته، باید پذیرفت که قبول کردن صددرصد هیچ‌چیز در علم پزشکی صحیح نیست. از همین‌رو، متخصصان جانب احتیاط دربارۀ اثرات قطعی این رژیم در بیماران را رعایت می‌کردند؛ پس بررسی‌هایی در این زمینه لازم بود. مثلا یکی از دلایلی که نگاهی دقیق‌تر به این رژیم را می‌طلبید، این بود که در درجۀ نخست، هدف از ارائۀ چنین برنامه غذایی‌ای به بیماران، سنجش کاهش گسترش سرطان پستان ازطریق مصرف کمترِ چربی بود و بحثی از اثرات آن بر بقای بیماران مطرح نشده بود.

    ضمن اینکه، نکات مبهم دیگری هم در نتایج این پژوهش دیده می‌شد. مثلا اینکه اثرگذاری این رژیم در بقای بیماران در طی ۲۰ سال بررسی بیماران محرز شد و دقیقا مشخص نبود که اضافه کردن میوه، سبزیجات و دانه‌ها خطر مرگ را در بیماران کاهش داده است یا کسر چربی از رژیم روزانه.

    نکات قابل‌اعتنا دربارۀ این رژیم چیست؟

    همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، از اثرات مثبت رعایت رژیم غذایی کم‌چربی در بهبود وضعیت و عمر بیماران مبتلا به سرطان نمی‌توان گذشت اما برای پذیرش آن به عنوان روشی قطعی باید نکات مختلفی را بررسی کرد. گروهی که این رژیم را رعایت کرده بودند، برنامه‌ای مشابه رژیم غذایی بیماران مبتلا به فشار خون داشتند؛ رژیمی موسوم به DASH که شکل اختصاری عبارت «رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا» است. این روش به کاهش فشار خون و جلوگیری از افزایش آن کمک می‌کند.

    برخی از پزشکان معتقدند که هرچند رژیم‌های مطرح‌شده در بهبود وضعیت بیماران نقش دارند اما نمی‌توان آنها را به‌طور عمومی برای همه تجویز کرد. علت این است که هر بیمار واکنش‌های زیستیِ مخصوص‌به‌خود را در برابر هر رژیم غذایی دارد؛ پس باید برای هر فرد به‌طور جداگانه و با توجه به شرایطی که دارد، دربارۀ مصرف مواد غذایی تصمیم گیری شود.

    دکتر «نیل آیِنگار» (Neil Iyengar)، سرطان‌شناسی در مرکز سرطان «مموریال اِسلوآن کِتِرینگ» است. او می‌گوید: «من به بیماران خود توصیه می‌کنم مصرف گوشت قرمز را کاهش بدهند، سبزیجات بیشتری مصرف کنند و با کاهش استفاده از الکل و البته تنظیم وزن‌شان، از خطرات مرگ و بازگشت سرطان جلوگیری کنند».

    مطالعات آینده دربارۀ اثرات رژیم غذایی بر کنترل سرطان پستان چیست؟

    سالاد کینوآ

    در این رژیم غذایی به اثر مصرف مواد مناسب بر کاهش خطر بازگشت سرطان اشاره‌ای نشده بود. مطالعه‌ای دیگر در حال انجام است. در این پژوهش به اثرات کاهش کالری‌های مصرفی و افزایش فعالیت بدنی در کمتر شدن امکان بازگشت سرطان پرداخته می‌شود. مؤسسۀ سرطان‌شناسی «دانا فاربر» (Dana-Farber) در حال پیگیری این پژوهش‌ است.

    این تحقیقات به شواهد بیشتری دربارۀ رابطۀ میان چاقی و اضافه‌وزن و انواع سرطان‌ها می‌پردازد. چاقی و اضافه‌وزن علاوه بر اثراتی که در ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی دارد، اخیرا نشان از امکان خطر ابتلا به ۱۳ نوع سرطان نیز دارد. مثلا رعایت نکردن رژیم مناسب می‌تواند به سرطان معده، سرطان پستان بعد از دوران یائسگی، و سرطان‌های بدخیمی مانند سرطان کبد ، سرطان روده و سرطان لوزالمعده بینجامد. نتایج این مطالعات به‌زودی در دسترس عموم قرار خواهد گرفت.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , دیدگاه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با رژیم غذایی کم‌چرب بسته هستند
  • 07ژوئن

    افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت

     

    ا گسترش روزافزون پژوهش‌های علمی، حقایق بیشتری درباره افزایش سن و روش‌های کاهش نشانه‌ها و آثار آن آشکار می‌شود. سطح پایین هورمون تستوسترون در مردان، مسئله‌ای است که در سال‌های اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته است. سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث ناباروری و مشکلات دیگر شود. داروهای مختلفی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارند؛ اما کسانی که میلی به مصرف دارو ندارند و به‌دنبال روش‌های طبیعی هستند، می‌توانند با مصرف خوراکی‌های گوناگون، تستوسترون ازدست‌رفته را بازیابی کنند. در این مطلب خوراکی‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شوند

    ۱. ماهی تن

    هرکسی از ماهی خوشش نمی‌آید؛ اما اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، بدانید ماهی تن سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. ماهی تن دارای ویتامین D است که در تولید تستوسترون نقش دارد. فرقی نمی‌کند ماهی تازه یا کنسرو آن را مصرف کنید؛ هر دو تأثیر یکسانی دارند.

    ۲. انگور

    در چین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه انگور قرمز باعث افزایش سطح تستوسترون و تقویت سلامت اسپرم می‌شود.

    ۳. آناناس

    در گذشته، برخی از ورزشکاران بدن‌ساز (بدنسازی) پیش از هر وعدهٔ غذایی‌شان تکه کوچکی آناناس می‌خوردند. آناناس آنزیمی دارد به‌نام «بروملین» (bromelain) که به تولید تستوسترون کمک می‌کند.

    ۴. سیر

    سیر به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید مصرف سیر تازه باعث شود اطرافیان‌مان را فراری دهیم. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف مکمل‌ها از مزیت‌های سیر برای سلامتی بهره ببریم، بدون اینکه بوی آن باعث آزار دیگران شود. سیر به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند. کورتیزول معمولا در میزان تولید با تستوسترون رقابت می‌کند [یعنی هرچه میزان کورتیزول کاهش یابد، میزان تستوسترون افزایش می‌یابد و برعکس]. بنابراین کنترل کورتیزول به افزایش سطح تستوسترون می‌انجامد.



    ۵. زرده تخم‌مرغ

    در گذشته اسم زرده تخم مرغ به‌دلیل میزان کلسترول آن بد در رفته بود؛ اما امروزه نظر کارشناسان تغییر کرده است. کارشناسان معتقدند کلسترول به اندازه‌ای که در گذشته فکر می‌کردند، زیان‌‌آور نیست. ظاهرا کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.

    ۶. روغن زیتون

    روغن زیتون به تولید سلول‌هایی به‌نام لیدیگ یا یاخته‌های بینابینی کمک می‌کند. این سلول‌ها در جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون مؤثرند.

    ۷. روغن نارگیل

    روغن نارگیل به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    روغن نارگیل در کنار مزیت‌های بسیارش، در افزایش سطح تستوسترون حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.

    ۸. کلم

    احتمالا می‌دانید که در بدن زنان و مردان، هر دو نوع هورمون‌های زنانه و مردانه وجود دارند. کلم دارای ترکیبی است به‌نام «ایندول‌ـ۳ـ‌کاربینول» که به دفع هورمون‌های زنانه کمک می‌کند. کاهش هورمون‌های زنانه جا را برای هورمون‌های مردانه ازجمله تستوسترون باز می‌کند.

    ۹. کرفس

    کرفس به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید عجیب باشد، اما باید بدانید حتی بوی کرفس می‌تواند در تولید تستوسترون در مردان مؤثر باشد! کرفس دارای «آندروس‌تِنون» است که نوعی استروئید طبیعی است. در فهرست خوراکی‌های افزایندهٔ تستوسترون، کرفس احتمالا یکی از برترین‌هاست.

    ۱۰. گوشت قرمز

    خیلی از آقایان غذاهای حاوی گوشت قرمز (مثل همبرگر، استیک و کباب) را دوست دارند. این علاقه شاید واقعا ریشۀ علمی داشته باشد؛ چون گوشت قرمز حاوی کلسترول، چربی اشباع و زینک است و این مواد به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند.

    شما چقدر دغدغهٔ افزایش سطح تستوسترون را دارید؟ آیا تابه‌حال برای افزایش سطح تستوسترون بدن‌تان تلاش کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای گرفته‌اید؟ ممکن است اشتراک‌گذاری تجربه‌تان برای دیگر مخاطبان «چطور» راهگشا باشد.

     

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب, دسته‌بندی نشده Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت بسته هستند
  • 07ژوئن

    انواع رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو؛ مزایا و معایب آنها

     

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو این روزها به شهرت بالایی در اینترنت رسیده است. شاید شما نیز درباره این رژیم غذایی و تأثیر آن بر لاغری سریع شنیده باشید. اما این ادعاها بر مبنای شواهد علمی نیست؛ حتی به نظر می‌رسد دنبال‌کردن این رژیم خطراتی نیز داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، مزایا و معایب و همین‌طور جایگزین‌های صحیح آن، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

    تاریخچه رژیم تک‌خوری یا مونو

    در سال ۲۰۰۶ پِن جیلت (شعبده‌باز آمریکایی) کتابی به نام «پِرِستو! چگونه من بیش از ۴۵ کیلوگرم وزن کم کردم و سایر داستان‌های جادویی» به چاپ کرد. در آن کتاب، او می‌گوید شروع کاهش وزن را با یک دوره دوهفته‌ای رژیم تک خوری آغاز کرد. ایدهٔ این رژیم بر این اساس بود که او الگوی تغذیه معمولش را رها کند و رژیم غذایی سالم‌تری را آغاز کند.

    جیلت به‌مدت ۱۴ روز چیزی غیر از سیب زمینی نخورد (تقریبا ۵ عدد در روز)؛ سپس خوردن میوه ها، سبزیجات و برخی غلات کامل را شروع کرد. زمانی که کتاب او چاپ شد، رژیم تک خوری تبدیل به تیتر خبرها شد و کم‌کم افراد زیادی به دنبال‌کردن این رژیم علاقه‌مند شدند.

    برنامه رژیم مونو چگونه است؟

    در رژیم تک خوری تنها یک غذا را باید تا چند روز یا چند هفته میل کنید. انواع مختلفی از رژیم‌های تک خوری وجود دارد. ازجمله آنها می‌توان به رژیم تخم مرغ، رژیم موز، سیب‌زمینی و حتی شکلات اشاره کرد. هیچ قاعده مشخص یا رایجی برای دنبال‌کردن این رژیم وجود ندارد و ادامه‌دادن آن به تفسیر و نظر خود فرد بستگی دارد.

    اصلاحات رژیم تک خوری

    برخی افراد ممکن است تصمیم بگیرند رژیم تک خوری را با مصرف تنها یک گروه از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات یا گوشت‌ها دنبال کنند و یا اینکه در هر وعده یک نوع غذای واحد بخورند و در وعده‌های دیگر روز، یک غذای واحد دیگر میل کنند.

    مزایای رژیم تک خوری

    ۱. سادگی

    بسیاری از رژیم‌های غذاییِ لاغری به شمارش کالری، تنظیم درشت‌مغذی‌های دریافتی، دنبال‌کردن یک برنامه غذایی و کنترل اندازه وعده‌های غذایی نیاز دارند. اما در رژیم تک خوری خرید و آماده‌کردن وعده‌های غذایی کار بسیار آسانی است؛ زیرا شما باید تنها یک نوع غذا یا تعداد بسیار محدودی غذا آماده کنید.

    ۲. کاهش وزن

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    همان‌طور که احتمالا تصور می‌کنید، زمانی که تنها یک نوع غذا می‌خورید، کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. حتی اگر یک رژیم سرشار از کالری مانند شکلات داشته باشید، باز هم احتمالا مقدار کمتری از آن را خواهید خورد و کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنید. معمولا دچار مواردی مانند کاهش سریع آب بدن و کاهش نفخ نیز خواهید شد. علاوه‌براین، کاهش حجم عضلات نیز می‌تواند موجب لاغری‌تان بشود.

    اما این نتایج لاغری معمولا کوتاه‌مدت هستند. اگرچه طرفداران این رژیم می‌گویند که رژیم تک خوری می‌تواند موجب کاهش وسوسه‌تان به خوردن غذاهای دیگر بشود، ولی هر کسی که رژیم‌های غذایی دارای تعداد محدودی از غذاها را امتحان کرده باشد، می‌داند که عموما در این گونه رژیم‌ها شما هوس خوردن غذاهایی را خواهید کرد که اجازهٔ خوردن‌شان را ندارید؛ همچنین اشکالات جدی دیگری نیز وجود دارد.

    معایب رژیم تک خوری

    ۱. به‌طور خطرناکی محدودکننده است

    در صورت مصرف‌نکردن مواد غذایی مناسب و مواد مغذی ضروری، پیامدهای خطرناکی سلامتی فرد را تهدید می‌کند.
    طبق هشدار متخصصان تغذیه در آمریکا، دنبال‌کنندگان رژیم تک خوری با خطر بروز چنین علائمی روبه‌رو خواهند شد: خستگی، کاهش سوخت و ساز، سوء‌ تغذیه و کاهش حجم عضلات.

    ۲. باعث تقویت‌نشدن عادت‌های سالم در فرد می‌شود

    برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل باید مشخص کنید که چه غذاهایی برای‌تان بهتر هستند و چگونه می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی‌تان را مدیریت کنید؛ همچنین به انجام حرکات ورزشی، خواب کافی و مدیریت استرس نیاز دارید؛ علاوه‌براین به حمایت از طرف شریک زندگی‌تان یا متخصصان نیاز دارید. رژیم تک خوری در هیچ‌یک از این موارد به شما کمکی نمی‌کند.

    ۳. دنبال‌کردن آن تا درازمدت دشوار است

    مدیریت گرسنگی آسان نیست. در حقیقت، گرسنگی می‌تواند زندگی‌تان را دشوارتر کند. براساس مطالعات بر روی جانوران و انسان‌ها، محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند موجب افزایش استرس بشود. همچنین محققان در یک مطالعه دریافتند که زنان جوان بیش از دیگران در معرض نارضایتی از بدن‌شان درنتیجهٔ رژیم های سخت قرار دارند. همچنین بدون تغذیهٔ مناسب سطح انرژی‌تان افت شدیدی خواهد کرد. زمانی که عواملی مانند انرژی پایین، استرس و نارضایتی از بدن با هم ترکیب شوند، دیگر ادامه‌دادن به رژیم تک خوری ساده و آسان به نظر نمی‌آید.

    روش‌های جایگزین

    بااینکه راه‌هایی برای کاهش وزن از طریق تمرکز بر روی یک غذا یا دسته‌ای از غذاها وجود دارد، ولی بهتر است یکی از راه‌های سالم‌تر زیر را امتحان کنید:

    رژیم حذف تک‌غذا

    یکی از غذاهای ناسالم هرروزه‌تان را از رژیم غذایی حذف کنید. مثلا اگر معمولا پس از شام بستنی می‌خورید، این کار را تا یک هفته انجام ندهید و نتایجش را بررسی کنید. حذف یک کاسه بستنی می‌تواند موجب کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بشود. این عادتِ سالمِ کاهش وزن می‌تواند موجب کاهش ۲۲۵ تا ۴۵۰ گرم وزن در طول یک هفته شود.

    رژیم حذف افزودنی‌های مضر

    سس‌ها و سایر افزودنی‌های پرکالری و پرچربی را از غذای‌تان حذف کنید؛ در نتیجه، غذای سالم و ساده‌تری خواهید داشت. مثلا به‌جای خوردن مرغ با سس باربیکیو، سیب‌زمینی با کره، و کلم‌ بروکلی با پنیر بهتر است مرغ کبابی، سیب‌زمینی پخته و کلم بروکلی بخارپز بخورید. با این کار می‌توانید با کاهش کالری دریافتی‌تان همچنان از طعم طبیعی غذا لذت ببرید.

    رژیم تک‌‌نوشیدنی

    نوشیدنی‌های دارای شکر، الکل و نوشیدنی‌های پرکالریِ بر پایه قهوه را حذف کنید. برای رفع تشنگی‌ آب بنوشید. بدن‌ برای سلامت کامل به انواعی از غذاها نیاز دارد، ولی این امر درباره نوشیدنی‌ها صادق نیست. اگر معمولا عادت به نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، چای‌شیرین، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی دارید، با حذف آنها می‌توانید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید.

    رژیم تک‌جایگزین

    با انتخاب یک غذای ناسالم، آن را با خوراکی سالم‌ترش عوض کنید. مثلا اگر در وعدۀ ناهار ساندویچ‌تان را همراه با چیپس می‌خورید، به‌جای چیپس، هویج بخورید. شاید هم روزتان را با شیرینی آغاز می‌کنید. بهتر است به‌جای آن صبحانه‌ای دارای غلات کامل و سبوس‌دار مصرف کنید. اگر عادت دارید بر روی نان تُست‌تان کره بمالید، به‌جای کره از آووکادو استفاده کنید که گونۀ سالم‌تری از چربی است. با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی، بدن‌تان کمتر هوس هله‌هوله‌ها را خواهد کرد و تا مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

    مقایسه رژیم تک خوری با رژیم‌های مشابه

    برخی رژیم‌های دیگر با ایدهٔ اصلی رژیم تک خوری هم‌پوشانی دارند و بیشتر این رژیم‌ها دستورالعمل‌های متخصصان درباره رژیم غذایی سالم را رعایت نمی‌کنند.

    توصیه‌های وزارت کشاورزی آمریکا

    دسته غذاها

    براساس دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی آمریکا، رژیم غذایی روزانه باید دارای ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و محصولات لبنی باشد. مشخص است رژیم تک خوری بسیاری از این غذاها را در بر نمی‌گیرد. حتی اگر هر روز سه وعده غذایی مختلف بخورید، باز هم سه وعده غذایی در دسته‌بندی‌های محدود در روز مصرف خواهید کرد.

    کالری

    وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن‌تان حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش وزن ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید. این اعداد بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت متفاوت‌اند. تقریبا غیرممکن است که بتوان کالری کافی را از یک نوع غذا به دست آورد.
    مثلا رژیم سیب‌زمینی جیلت به‌معنای دریافت ۷۵۰ کالری در روز بود که بسیار کمتر از نیازهای بدن انسان است. با کمک برخی ابزار‌های آنلاین می‌توانید کالری موردنیازتان را با توجه به ویژگی‌های‌تان دریافت کنید.

    رژیم‌های مشابه

    در ادامه، رژیم تک خوری را با برخی برنامه‌های غذایی ساده مقایسه کرده‌ایم. این مقایسه در چهار معیار انجام شده است: نحوه عمل، سلامت، سادگی و قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت.

    رژیم تک خوری

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو - در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ ها را در هر وعده روز مصرف کنید.

    نحوه عمل: در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ها را در هر وعدهٔ روز مصرف کنید.
    سلامت: این رژیم غذایی سالم نیست. بدن برای عملکرد مناسب به کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد.
    سادگی: هیچ چیزی برای ردیابی، اندازه‌گیری، محاسبه یا توزین وجود ندارد. تنها یک نوع غذا را انتخاب می‌کنید و می‌خورید؛ همچنین کره، نمک، شکر و سایر افزودنی‌ها را نمی‌خورید.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: خوردن تنها یک نوع غذا تا هر مدت‌زمان مشخصی، از لحاظ فیزیکی و نیز روان‌شناختی کار درستی نیست.

    رژیم تخم‌مرغ

    نحوه عمل: انواع مختلفی از رژیم تخم مرغ وجود دارد: از رژیم تک خوری با تخم‌مرغ گرفته تا انواع دیگر که دارای سبزیجات کم کربوهیدرات و سایر پروتئین‌های بدون‌چربی با تخم‌مرغ هستند یا انواع رژیم کتوژنیک که در آن کره یا پنیر به تخم‌مرغ اضافه می‌شود.
    سلامت: تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است؛ اما آنها نمی‌توانند به‌تنهایی تمام مواد موردنیازتان را تأمین کنند. بنابراین مانند سایر رژیم‌های تک خوری، رژیم تک خوری تخم‌مرغ را هم دنبال نکنید.
    سادگی: رژیم تخم‌مرغ (حتی تخم‌مرغ همراه با سایر ترکیبات) مانند سایر رژیم‌های تک خوری دامنهٔ انتخاب‌های‌تان را کاهش می‌دهد؛ بنابراین این رژیم ساده است و دنبال‌کردن آن از لحاظ منطقی دشوار نیست.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: حتی با افزودن سایر ترکیبات، باز هم رژیم تخم‌مرغ نمی‌تواند کربوهیدرات و کالری موردنیازتان برای انجام کارها را تأمین کند. این امر می‌تواند موجب بروز عوارض جانبی ناخوشایندی مانند استفراغ، یبوست و سردرد شود. این عوارض ادامه‌دادن این رژیم را سخت و خطرناک می‌کنند.

    رژیم قارچ

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو - در رژیم قارچ تنها قانون این است که یک وعده‌ غذایی روزتان را با غذاهای محتوی قارچ جایگزین کنید.

    نحوه عمل: در رژیم قارچ، تنها قانون این است که یک وعده‌ غذایی روزتان را با غذاهای دارای قارچ جایگزین کنید. می‌توانید از انواع قارچ استفاده کنید، اما استفاده از روغن را برای آماده‌کردن آن باید محدود کنید.
    سلامت: این رژیم سالم و منطقی است، به‌شرطی‌که رژیم غذایی‌تان دارای تمام مواد موردنیازتان باشد.
    سادگی: رژیم قارچ نیاز به تغییر زیادی در آماده‌سازی غذا ندارد. همچنین رژیم قارچ نیازی به محاسبه، اندازه‌گیری، ردیابی و کنترل غذای مصرفی ندارد.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم انتخاب سالمی است و می‌توان آن را تا درازمدت ادامه داد، به‌ویژه اگر شما برخی غذاهای اصلی با پایهٔ گوشت را با غذاهای پایهٔ قارچ عوض کنید.

    رژیم غذایی با کالری بسیار پایین

    نحوه عمل: در رژیم غذایی با کالری بسیار پایین، شما درواقع هیچ غذایی نمی‌خورید؛ به‌جای آن تمام کالری‌ها و مواد مغذی‌تان را از نوشیدنی‌های مخصوص جایگزین وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید.
    سلامت: این نوع از رژیم غذایی را معمولا پزشک‌ها تجویز و خودشان هم به‌دقت بررسی‌اش می‌کنند. تنها در این شرایط، این رژیم غذایی سالم است.
    سادگی: زندگی‌کردن بدون غذای جامد سخت است، اما این رژیم، به‌شرط تجویز پزشک، سالم است؛ زیرا همه‌چیز ازقبل محاسبه و برنامه ریزی شده است. دنبال‌کنندگان مجبور نیستند که نگران کالری‌شماری، انتخاب غذا یا حجم وعده‌های غذایی باشند.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم معمولا کوتاه‌مدت است و سپس آن را با برنامه‌های کاهش وزن یا حفظ وزن عوض می‌کنند، برنامه‌هایی که در آنها غذاهای جامد هست.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای انواع رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو؛ مزایا و معایب آنها بسته هستند
  • 07ژوئن

    چرا وزن کم نمی‌کنید؟ ۲۰ علت شایع که باید بدانید

    ۱. شاید وزن کم می‌کنید اما از آن باخبر نیستید

    اگر احساس می‌کنید که کاهش وزن‌تان متوقف شده وحشت‌زده نشوید. شاید وزن کم می‌کنید اما خبر ندارید! توقف کاهش وزن در روزها و هفته‌های ابتدایی بسیار شایع است. در این دوره وزن بدن دچار نوسان می‌شود. تغذیه، تغییرات هورمونی و میزان آبی که مصرف می‌کنید در این نوسانات نقش دارند.

    همچنین گاهی با شروع تمرینات کاهش وزن هم‌زمان شاهد رشد ماهیچه‌ها هستیم. این خبر خوبی است چون شما ماهیچه را جایگزین چربی‌ها می‌کنید. هرچند عدد ترازو تغییر نمی‌کند.

    برای درک بهتر اوضاع بهتر است که، به‌جایِ اتکا بر ترازو، از اندازه‌گیری دور کمر و بازوها استفاده کنید. این‌ها بهترین نشانه از کاهش وزن را به شما می‌دهند.

    خلاصه اگر وزن شما فقط بین یک یا دو هفته تغییری نکند جای نگرانی نیست.

    ۲. میزان کالری دریافتی خود را بررسی نمی‌کنید

    کالری دریافتی کاهش وزن

    آگاهی از میزان کالریِ دریافتی در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند آنهایی که غذای مصرفی خود را ثبت می‌کنند نتایج بهتری در کاهش وزن به دست می‌آورند. یک دفترچه را به ثبت غذاهایی که می‌خورید اختصاص دهید.


    حتما بخوانید: ۳۶ خوراکی با کالری تقریبا صفر که باید در رژیم لاغری خود بگنجانید


    ۳. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

    پروتئین مهم‌ترین مادۀ مغذی برای کاهش وزن است. مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین به سوزاندن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز منجر می‌شود. همچنین مصرف این ماده نیاز شما را به میان‌وعده‌ها به‌شدت کاهش می‌دهد. زیرا این ماده روی هورمون‌های مرتبط با اشتها تأثیر می‌گذارد. صبح‌ها تا می‌توانید پروتئین مصرف کنید تا در طول روز کمتر گرسنه شوید.

    مصرف این ماده همچنین جلوی کاهش سوخت و ساز بدن (که از عوارض کاهش وزن است) و بازگشت وزن را می‌گیرد.

    ۴. کالری خیلی زیادی دریافت می‌کنید

    خیلی از افرادی که زیاد کالری مصرف می‌کنند دچار مشکلاتی در کاهش وزن هستند. شاید تصور کنید که جزو این دسته نیستید اما تحقیقات همواره نشان داده که افراد معمولا میزان کالری دریافتی خود را دست‌ِکم می‌گیرند. اگر وزن کم نمی‌کنید باید مدتی میزان کالری دریافتی خود را رصد کنید. برای این کار یا از نرم‌افزارهای موجود در تلفن‌های همراه یا یک دفترچه استفاده کنید.

    ثبت کالری‌ها، علاوه بر فایدۀ گفته‌شده، در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای هم مفید است، مثلا اگر بخواهید ۳۰ درصد کالری دریافتی را از پروتئین‌ها بگیرید.

    لازم نیست که همۀ روزهای زندگی خود را مشغول شمارش کالری‌ها باشید. در عوض رصد کالری‌ها در یک دورۀ کوتاه، مثلا در دورۀ کاهش وزن یا انجام تمریناتی خاص، مفید است.

    ۵. غذای کامل و سالم مصرف نمی‌کنید

    کیفیت غذای مصرفی به‌اندازۀ میزان مصرف آن مهم است. خیلی از غذاهای فرآوری‌شده برچسب سلامت دارند اما واقعا سالم نیستند. برای کاهش وزن ضروری است که حتما از غذاهای کامل (فرآوری‌نشده) استفاده کنید.


    حتما بخوانید: انواع سالاد که خود یک وعده غذایی کامل هستند


    ۶. وزنه نمی‌زنید

    یکی از ضروری‌ترین کارها هنگام کاهش وزن انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه‌زدن است. بلندکردن وزنه‌ها به حفظ ماهیچه‌ها کمک می‌کند و جلوی کاهش سوخت‌وساز بدن را می‌گیرد.

    ۷. شکم‌چرانی می‌کنید

    شک چرانی کاهش وزن

    شکم‌چرانی و زیاد غذاخوردن از عوارض دورۀ کاهش وزن است. خیلی‌ها حتی در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی می‌کنند. شاید غذایی که می‌خورید سالم باشد اما کالری دارد و کالری‌اش هم به حساب می‌آید. گاهی اوقات یک وعده شکم‌چرانی می‌تواند تمام تلاش‌های یک هفته را بر باد دهد.


    حتما بخوانید: ۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم


    ۸. تمرینات هوازی انجام نمی‌دهید

    ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. علاوه بر فواید سلامتی، این‌گونه تمرینات در کاهش وزن و رفع چربی های شکم (که از مضرترین چربی‌ها است) بسیار تأثیرگذار هستند.

    قبل از خرید ترازوی دیجیتال این نکات را بدانید

    ۹. هنوز شکر مصرف می‌کنید

    نوشیدن شکر کاهش وزن

    نوشیدنی‌های حاوی شکر ازجمله چاق‌کننده‌ترین مواد هستند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و حتی آبمیوه اغلب سرشار از شکر هستند. اگر می‌خواهید اضافه وزن و چاقی را شکست دهید دست از مصرف آنها بکشید.


    حتما بخوانید: چطور با حذف نوشابه از رژیم غذایی به وزن دلخواهمان برسیم؟


    ۱۰. خوب نمی‌خوابید

    خواب کافی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر سلامت جسم و روح و همچنین وزن شماست. پژوهش‌های متعدد کم خوابی را مهم‌ترین عامل از بین عوامل چاقی معرفی کرده‌اند. بزرگ‌سالان و کودکانی که خوب نمی‌خوابند ۵۵ تا ۸۹ درصد احتمال بیشتری دارد که دچار چاقی شوند.

    ۱۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نداده‌اید

    مطالعات گوناگون نشان داده که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، ۲ تا ۳ برابر از رژیم‌های غذایی متداول در کاهش وزن مؤثرتر است.

    اگر دچار بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت هستید، رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. این رژیم غذایی در کاهش سطح تری‌گلیسیرید و قند خون و افزایش کلسترول مفید خون نیز مؤثر است.

    ۱۲. مدام غذا می‌خورید

    بسیاری بر این باورند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم هر وعده به سوخت‌وساز بهتر و کاهش وزن کمک می‌کند. اما این یک افسانه است. تحقیقات ثابت کرده که پیروی از این روش تأثیری ناچیز در فرآیند کاهش وزن د‌ارد.

    همچنین پیروی‌کردن از چنین برنامه‌ای کار سختی است چون باید هرروز با مشغله‌های زندگی درگیر بود و بعید است کسی فرصت آماده‌سازی این‌همه وعدۀ کوچک را داشته باشد.

    جالب است بدانید که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یعنی عمدا غذانخوردن، به‌مدت ۱۵ تا ۲۴ ساعت یکی از روش‌های مؤثر در کاهش وزن است.


    حتما بخوانید: برای اینکه وزن کم کنیم چه زمانی باید غذا بخوریم؟


    ۱۳. آب کافی نمی‌نوشید

    نوشیدن آب کافی کاهش وزن

    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای، افرادی که نیم‌لیتر آب را نیم‌‌ساعت قبل از غذا مصرف کردند ۴۴ درصد بیشتر از سایرین وزن کم کرده بودند. مصرف آب کافی همچنین به کالری سوزی بهتر کمک می‌کند.


    حتما بخوانید: علائم کم آبی بدن؛ عوامل، خطرات و راه‌های درمان آن


    ۱۴. الکل مصرف می‌کنید

    نوشیدنی‌های الکی نسبتا کالری زیادی دارند. پس مصرف آنها کمکی به کاهش وزن‌تان نمی‌کند. صرفِ‌نظر از این، مصرف الکل به بسیاری از اندام‌های بدن ازجمله مغز، کبد و کلیه آسیب می‌زند.

    ۱۵. حواس‌تان به غذا نیست

    یکی از تکنیک‌های کاهش وزن این است که هنگامِ غذاخوردن به غذاخوردن‌تان توجه کنید. دقت به تعداد لقمه‌ها، آرام‌جویدن و پرهیز از حواس‌پرتی‌هایی مانند موبایل و تلویزیون باعث می‌شود کمتر بخورید.

    هنگام غذاخوردن به طعم، شکل و عطر غذا توجه کنید. عوامل حواس پرتی را حذف کنید و آرام غذا بخورید. هروقت احساس سیری کردید دست از غذاخوردن بکشید و کمی آب بنوشید.

    ۱۶. مشکل پزشکی دارید

    برخی مشکلات پزشکی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. این مشکلات شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و عارضۀ قطع تنفس در حین خواب است. مصرف برخی داروها نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

    اگر هرکدام از این مشکلات را دارید با پزشک خود مشورت کنید.


    حتما بخوانید: ۸ دلیل عجیب اما علمی که باعث اضافه وزن می‌شود


    ۱۷. به فست‌فودها اعتیاد دارید

    کاهش وزن اعتیاد به فست فود

    طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، تقریبا ۲۰ درصد مردم اروپا و امریکا در دستۀ معتادان به فست فود قرار می‌گیرند.

    اگر به خوردن این غذاها اعتیاد دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.


    حتما بخوانید: سالم‌ترین فست‌فودهای دنیا؛ ۱۰ فست‌فود خوشمزه و سالم


    ۱۸. خیلی وقت است که رژیم گرفته‌اید

    ایدۀ خوبی نیست که رژیم غذایی سفت‌وسختی را تا مدت‌ها ادامه دهید.

    اگر پس از مدتی کاهش وزن متوقف شده‌اید، بهتر است کمی به خود استراحت دهید. وزنه بزنید و کالری دریافتی خود را اندکی افزایش دهید. یک تا دو ماه وزن خود را نگه‌دارید و سپس دوباره شروع کنید.

    ۱۹. انتظارات واقع‌بینانه ندارید

    کاهش وزن فرآیندی تدریجی است. خیلی‌ها قبل از رسیدن به نتیجه صبرشان به سر می‌رسد.

    گرچه کاهش وزن در شروع کار سریع است اما در ادامه خیلی کم اتفاق می‌افتد که کسی بتواند بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

    مشکل دیگر اینکه خیلی‌ها از اهدافی که به‌واسطۀ ورزش و رژیم غذایی حاصل می‌شود انتظارات بیجا دارند.

    درواقع، همه نمی‌توانند به اندام یک ورزشکار یا مدل روی مجلات برسند. خیلی از آن تصاویر هم دست‌کاری شده و دور از واقعیت است.

    اگر وزن کم کرده‌اید اما باوجودِ همۀ تلاش‌ها به وزن دلخواه‌تان نمی‌رسید، شاید وقتش رسیده که بدن خودتان را همان‌طور که هست بپذیرید و روی این مسئله وسواس پیدا نکنید. بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

    ۲۰. تمرکز زیادی روی رژیم غذایی دارید

    خیلی‌های تلاش می‌کنند از طریق رژیم‌های سفت‌وسخت و طولانی به وزن ایده آل خود برسند. متأسفانه مطالعات نشان داده که پیروی از این رژیم‌های لاغری معمولا نتیجه عکس دارد!

    به‌جایِ گرسنگی‌دادن به خود سعی کنید از رویکردی متعادل‌تر استفاده کنید. عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید و ورزش روزانه را در سبک زندگی خود وارد کنید.

    به یاد داشته باشید که کاهش وزن به اراده، صبر و پیگیری نیاز دارد.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای چرا وزن کم نمی‌کنید؟ ۲۰ علت شایع که باید بدانید بسته هستند
  • 07ژوئن

    لاغری کودک و راهکارهای مفید برای بهبود عادات غذایی کودکان

     

    همه می دانیم که چاقی خوب نیست اما لاغری هم حدومرزی دارد. لاغری کودک همیشه برای والدین نگران کننده است، اما برای جلوگیری از لاغری کودک چه باید کرد؟ در این مقاله در مورد لاغری کودک و همچنین توصیه‌ها و راهکارهایی برای بهبود عادات غذایی کودکان صحبت خواهیم کرد.

    قبل از هرچیز، داستان خانمی به اسم لورا و فرزندش را مرور می‌کنیم تا کم‌کم به اصل ماجرا برسیم:

    هربار که لورا با دختر ۲ ساله‌اش امیلی به استخر می‌رفت، حسابی فکرش مشغول می‌شد. البته نه به‌خاطر خودش، بلکه برای امیلی. او خیلی نحیف به‌نظر می‌رسید؛ طوری‌که دیگران می‌توانستند دنده‌هایش را بشمارند. لورا هم نگران بود که فکر کنند غذای کافی به دخترش نمی‌دهد. لورا می‌گوید: «من غذای زیادی برایش آماده می‌کردم، اما امیلی اصلا میلی به غذا نشان نمی‌داد. حتی در ۴ و ۵ سالگی هم فقط یک لقمه می‌خورد و می‌رفت.» اکنون که امیلی به کلاس اول می‌رود، با قد تقریبی ۱۱۵ سانتی‌متر، از بیشتر هم‌کلاسی‌هایش بلندقدتر است، اما حدود ۱۶ کیلوگرم وزن دارد و از این نظر، فقط کمی از یک کودک نوپا سنگین‌تر است!

    اندازه‌ی کوچک امیلی، او را در نمودار شاخص توده‌ی بدنی (BMI) که متخصصان برای تعیین وزن مناسب از آن استفاده می‌کنند، در رده‌ی نخست این نمودار قرار می‌دهد. تقریبا ۹۹ درصد از دخترهای هم‌سن امیلی، وزن‌شان از او بیشتر است، یعنی طبق استانداردهای پزشکی، او دچار کمبود وزن شدید است. اما کارشناسان می‌گویند بهتر است صرفا روی اعداد و ارقام تمرکز نکنیم. دکتر نویل گلدن (Neville Golden)، عضو هیئت تغذیه‌ی آکادمی پزشکی اطفال آمریکا (AAP) می‌گوید: «رشد ثابت و مستمر است که اهمیت دارد.»

    او اضافه می‌کند دلایل اصلی نگرانی، کاهش درصد وزن و قد یا عدم افزایش وزن طی دوره‌ی رشد قد است. امیلی که اکنون ۷ سال دارد، در همان رده‌ی درصدی نمودار است که در ۱ سالگی‌اش بود، به‌جزاین، رشد و نموش مشکلی ندارد. متاسفانه نمی‌توان همین ادعا را برای همه‌ی کودکان لاغر هم مطرح نمود.

    وزن مهم است

    عوامل موثر در لاغری کودک

    کودکان طی ۱۲ ماه نخست، رشد زیادی دارند و حتی تا ۷ کیلوگرم هم وزن اضافه می‌کنند. بین ۱ تا ۵ سالگی، کودکان هر سال حدود ۲/۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. پس از آن، اضافه‌شدن وزن کاهش می‌یابد، و بیشتر کودکان تا زمان بلوغ، به‌طور مداوم هر سال یک کیلوگرم اضافه می‌کنند.

    اشتهای کودک طی دوره‌ی زیادکردن وزن ممکن است به‌تدریج کاهش یابد. دکتر نانسی کربز (Nancy Krebs) متخصص تغذیه‌ کودکان می‌گوید: «مرکز اشتها در مغز، مقدار غذای انتخابی کودک برای خوردن را کنترل می‌کند.»

    کودکان کم‌سن‌تر در تنظیم مقدار غذایی که نیاز دارند، بسیار خوب عمل می‌کنند، مگراینکه عوامل دیگری مداخله کنند.

    بعضی داروها، مثل آنهایی که برای اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی تجویز می‌شوند، ممکن است اشتها را کاهش دهند. وقتی کودکان مبتلا به اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی، صبح‌ها داروهایی مصرف کنند که اثربخشی‌شان طول می‌کشد، آثار ضداشتهایشان در زمان نهار به اوج خود می‌رسند.

    برای اجتناب از این امر، با پزشک مربوط درباره‌ی تغییر داروها به داروهایی که اثربخشی سریع‌تری دارند یا برنامه‌ریزی مصرف دارو در زمانی که به مدرسه نمی‌رود، مشورت کنید. دیگر مشکلات سلامتی، همچون بیماری تیروئید، ترش‌کردن و اختلالات خوردن، می‌توانند مانع افزایش وزن شوند. والدین مقصر را به‌خوبی می‌شناسند: بدغذایی!

    کم‌غذایی

    اگرچه کودکان پیش‌دبستانی هر غذایی را نمی‌خورند، اما برودی بروک ۴ ساله این عادت را از حد گذرانده است. مادر او، کیسی می‌گوید: «غذای برودی فقط ناگت مرغ، فیله‌ی ماهی و پوره‌ی میوه است.»

    کودکانی که عادات غذایی‌شان شبیه به برودی است، شاید در خطر عدم دریافت کالری، ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد بدن و مغز باشند. درنتیجه، چه‌بسا بیشتر در معرض سرماخوردگی باشند، انرژی کمی داشته باشند، در مدرسه نتوانند تمرکز کنند و زود عصبانی شوند. بعضی کمبودهای غذایی بدتر از بقیه هستند و در این میان، کمبود آهن کودکان از همه بدتر است. دکتر کربز می‌گوید: «عدم دریافت مواد کافی می‌تواند منجر به کم خونی و خستگی شود، و با ضعف توجه و رفتار بد در کودکان در ارتباط باشد.» دکتر گلدن اضافه می‌کند: «در قدم بعدی روی (زینک)، کلسیم و ویتامین D هستند که همگی برای رشد طبیعی و سلامت استخوان ضروری هستند، همین‌طور به‌حداقل‌رساندن خطر ابتلا به پوکی استخوان در دوران بزرگ‌سالی.» آزمایش خون می‌تواند تعیین کند که آیا کودک شما کمبود ویتامین دارد یا نه و آیا به مکمل نیاز دارد یا نه.

    توده‌ی بدنی پایین در کودکان می‌تواند بلوغ را هم به‌تأخیر بیندازد. اگر شاخص توده‌ی بدنی دختر شما کمتر از ۱۵ است، و نشانه‌های بلوغ یا قاعدگی تا ۱۵ سالگی هنوز در او دیده نمی‌شوند، حتما با متخصص اطفال مشورت کنید.

    توصیه‌هایی برای رشد کودک

    توصیه‌هایی برای مقابله با لاغری کودک

    معمولا نیازی نیست کودک لاغری را که با سرعت ثابتی رشد کرده و به نقاط رشدی دست می‌یابد «چاق و چله» کرد. اما اگر نگران غذای کودک‌تان هستید یا صرفا می‌خواهید عادات غذایی بهتری داشته باشد، این توصیه‌های تخصصی می‌توانند مفید واقع شوند.

    ۱. نبردهای غذایی را فراموش کنید

    آنجلا لموند (Angela Lemond)، متخصص تغذیه می‌گوید: «کار والدین این است که به‌طور مرتب غذا و خوراکی‌های مغذی فراهم کنند. خوردن یا نخوردن آنها به‌اختیار کودک است.»

    ۲. هله‌وهوله را محدود کنید

    آیا می‌خواهید دریافت کالری فرزند خود را با میلک‌شیک و سیب‌زمینی سرخ‌کرده افزایش دهید؟ عادت دادن او به خوراکی‌های شیرین و شور می‌تواند خطر بیماری‌هایی همچون دیابت و فشار خون بالا را به‌همراه داشته باشد. لموند که سخن‌گوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا هم هست، می‌گوید: «ارزش غذایی غذاها برای کودکان لاغر مهم است، شاید حتی بیشتر از بقیه، چون آنها غذای کمی می‌خورند.» آیا نمی‌خواهید فرزندتان با شکم خالی به رخت‌خواب برود؟ در هر وعده، آن غذایی را تهیه کنید که او دوست دارد. اگر کودک سخت‌گیرتان فقط غذاهای ناسالم می‌خورد، سعی کنید این عادت او را با تهیه‌ی نسخه‌های سالمی از آن غذاها ازبین ببرید.

    ۳. به‌دنبال غذاهایی با کالری بالا و دربردارنده‌ی انواع مواد مغذی باشید

    به‌جای محصولات لبنی کم‌چرب، از محصولات پرچرب استفاده کنید؛ روی سبزیجات، پاستا و گوشت، از روغن و پنیر و سس‌های مغذی استفاده کنید؛ غذاهایی تهیه کنید که حاوی چربی‌های سالم هستند، مانند مغزها و آووکادو؛ و بالاخره اینکه به‌جای سوپ‌های آبکی، از سوپ‌های خامه‌ای استفاده کنید.

    ۴. همه‌ی خانواده در کنار هم غذا بخورید

    حتی اگر فرزندتان مدام با غذایش بازی می‌کند، باز هم باید دور سفره، کنار دیگران بنشیند. با کمی شانس، او بالاخره تمایل پیدا می‌کند آنچه شما می‌خورید را امتحان کند. تلویزیون و ابزار دیجیتالی را هم هنگام غذا کنار بگذارید.

    ۵. برای میان‌وعده‌ها برنامه‌ی مشخصی داشته باشید

    لموند می‌گوید: «هر روز سر زمان مشخصی به کودک‌تان میان‌وعده بدهید.» شاید وسوسه شوید که هر زمان فرزندتان دلش خواست برایش میان‌وعده آماده کنید، اما بهتر است بگذارید اشتهایش آماده‌ی وعده‌ی غذایی اصلی شود.

    ۶. مایعات را کاهش دهید

    همراه وعده‌های غذایی، یک لیوان کامل شیر یا آب بیاورید و مراقب مایعاتی که بین وعده‌ها می‌نوشد هم باشید. آب‌میوه را کم کنید، چون سیرکننده است.

    ۷. او را تشویق به ورزش کنید

    تحرک علاوه‌بر‌اینکه به فرزندتان کمک می‌کند اشتهای بیشتری پیدا کند، می‌تواند استخوان‌هایش را تقویت کند، عضلاتش را بسازد، به سلامت قلبش کمک کند، خواب بهتری فراهم کند و قدرت ذهنی‌اش را افزایش دهد.

    ۸. با پزشک‌تان مشورت کنید

    اگر فرزندتان سردرد، خستگی یا سرگیجه دارد، یا اگر صرفا نگران وزن او هستید، با پزشک‌تان صحبت کنید. او می‌تواند شما را به متخصص مربوط ارجاع دهد. می‌توانید با متخصص تغذیه هم درباره‌ی تنوع بیشتری از غذاها، و افزایش کالری و مواد مغذی در وعده‌های غذایی کودک‌تان مشورت کنید.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , دیدگاه‌ها برای لاغری کودک و راهکارهای مفید برای بهبود عادات غذایی کودکان بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۳٫۵ تا ۵ اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
    میوه‌جات ۱ تا ۲ فنجان
    سبزیجات ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
    غلات ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
    لبنیات ۲٫۵ فنجان
    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر سنین ۴ تا ۸ سال بسته هستند
  • 06ژوئن

    انواع غذای سالم برای کودکان و نکاتی برای تشویق آنها به خوردن این غذاها

    از قدیم گفته‌اند، عقل سالم در بدن سالم. برای داشتن بدنی سالم هم باید مواد مغذی و مفیدی را در رژیم غذایی‌ خود بگنجانید. اگر کودکی در منزل دارید، رسیدگی به وضعیت غذایی او و تنظیم رژیم غذایی مناسب بسیار ضروری‌تر خواهد شد. همه می‌دانند که بهتر است به جای بستنی و تنقلات، به فرزند خود سبزیجات و میوه‌ بدهند. اما چه موادی را باید به‌عنوان غذای سالم برای کودکان در نظر گرفت و علاوه‌بر آن چطور می‌توان کودکان را به خوردن این مواد غذایی ترغیب کرد؟ حتما شما هم هنگامی که سعی کرده‌اید چیزی غیر از بستنی و غلات صبحانه به کودک خود بدهید با شکست مواجه شده‌اید؛‌ مشکلی که بسیاری از پدرومادرها با آن درگیرند. بااین‌حال کودکان به غذای مقوی نیاز دارند؛ کلسیم برای استخوان‌ها، چربی‌های سالم برای مغز و ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن آنها لازم است. برای رفع این تنش‌ها و پیدا کردن بهترین مواد غذایی برای دلبندتان، متخصصین ۱۰ مادهٔ غذایی سالم را معرفی کرده‌اند که درادامه آنها را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

    ۱. ماست

    غذای سالم برای کودکان - ماست

    دکتر ساینا

    ماست می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه، میان‌وعده‌ها یا دسر باشد. البته باید دقت کنید که شکر اضافه نداشته باشد. ماست، میان‌وعدهٔ سالمی است که علاوه‌بر خواص سیرکنندگی، دارای پروتئین و همینطور ویتامین D است که بیشتر کودکان، این مواد را در رژیم غذایی‌شان کم دارند.

    علاوه‌بر اینها، ماست حاوی باکتری‌های مفید پروبیوتیک است که به داشتن روده‌هایی سالم‌تر کمک می‌کنند. به کمک ماست می‌توان غذای سالم برای کودکان آماده کرد. کافی است ماست یونانی بدون قند بخرید. این ماست دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد. یادتان باشد، بیشتر ماست‌های طعم‌دار، حاوی شکر هستند. برخی از انواع ماست‌ها فقط از میوه استفاده می‌کنند اما انتخاب ماست ساده همیشه سالم‌تر و مفیدتر است. البته می‌توانید ماست ساده بخرید و خودتان به آن، غلات صبحانه یا میوه‌های خوشمزه‌ای مانند بلوبری، توت‌فرنگی و شاه‌توت اضافه کنید. برای ترغیب کودک به مصرف ماست، آن را در قالب‌هایی به‌شکل‌های مختلف منجمد کنید تا شبیه بستنی شود و خوردن آن جذاب‌تر شود.

    ۲. حبوباتی مانند نخود و لوبیا

    لوبیاها مغذی‌ترین مواد هستند. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند و نسبتا ارزانند. لوبیا قرمز، نخود و لوبیا سیاه را بپزید یا اگر کنسرو آن در بازار موجود است به‌صورت آماده خریداری کنید. اگر کنسرو این محصولات را خریداری می‌کنید باید بعد از باز کردن درب‌شان، آنها را آبکشی کنید تا از سدیم موجود در کنسرو کاسته شود. سپس آنها را به غذای خود اضافه کنید.

    به جای گوشت چرخ‌کرده از لوبیا استفاده کنید. مثلا لوبیا می‌تواند در غذاهایی مانند پاستا، جانشین گوشت شود. با این کار، غذای سالم برای کودکان خود تهیه خواهید کرد که سرشار از پروتئینی کم‌کالری (یعنی پروتئینی که مصرف آن در مقایسه با انواع دیگر پروتئین، کالری کمتری به بدن وارد می‌کند)، مواد مغذی و البته مادهٔ مفیدی به نام فیبر است. کودکان چهار تا هشت ساله به مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند. یادتان باشد که بسیاری از تنقلات فاقد فیبر یا حاوی مقدار بسیار ناچیزی از آن هستند و غذای سالمی برای کودکان نیستند.

    فیبر باعث بهبود گوارش می‌شود و کودک با مصرف آن، بیشتر و به‌مدت طولانی‌تری سیر خواهد ماند. پس با گذشت پنج دقیقه از شام برای درخواست تنقلات به سراغ‌تان نخواهد آمد.

    ۳. تخم‌مرغ

    یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی شِش گرم پروتئین است و ویتامین B12، ویتامین D و آهن را به بدن منتقل می‌کند. بعضی از انواع تخم‌مرغ هم با اسیدهای چرب امگا۳ غنی می‌شوند. اسیدهای چرب امگا۳ نیز ازجمله مواد مغذی سالم برای کودکان هستند و به رشد و توسعهٔ مغز آنها کمک می‌کنند. هنگام استفاده از تخم‌مرغ در رژیم غذایی کودکان نگران کلسترول نباشید. کلسترول موجود در این ماده بسیار کمتر از چربی‌های ترانس و کلسترول اشباع‌شده است.

    در وعدهٔ صبحانه به جای دادن کیک، نان، گوشت‌های فرآوری‌شده‌ای مانند سوسیس و سرخ‌کردنی‌ها به کودک خود از تخم‌مرغ استفاده کنید. تخم‌مرغ را نیمرو کنید و صبحانه‌ای خوشمزه آماده کنید. اگر کودک‌تان از این سبک از سرو تخم‌مرغ خوشش نمی‌آید از دستورهای آماده‌سازی متنوع دیگری برای تهیهٔ تخم‌مرغ استفاده کنید. مثلا سالاد تخم‌مرغ، کلسترول و… .

    تخم‌مرغ یکی از انواع غذاهای مناسب برای کودکان است که می‌تواند در نقش پیش‌غذا هم ظاهر شود و اشتهای آنها را تحریک کند. در گذشته، پزشکان معتقد بودند که نباید تا ۱۲ ماهگی این مادهٔ غذایی را به کودک داد، اما اخیرا مشخص شده است که مصرف مواد حساسیت‌زا در سنین ۶ تا ۱۲ ماهگی می‌تواند به جلوگیری از بروز حساسیت ناشی از مصرف آن مواد در کودک کمک کند.

    ۴. آووکادو

    آووکادو یک غذای سالم برای کودکان

    یکی از روش‌های عالی برای وارد کردن چربی‌های مفید به رژیم غذایی کودک، استفاده از آووکادو است. آووکادو، چربی تک‌سیر نشده دارد و ضمن حفظ سطح مناسب کلسترول به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. چربی به‌آهستگی در مجاری گوارشی حرکت می‌کند، به همین خاطر مصرف آووکادو باعث می‌شود که کودکان، مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند.

    این مادهٔ غذایی برای کودکان بسیار مفید است و می‌توان از آن به‌عنوان نخستین غذاهایی یاد کرد که کودک می‌تواند میل کند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی که باعث می‌شود آووکادو به‌عنوان غذای سالم برای کودکان بسیار محبوب باشد، امکان استفاده از آن در قالب سالاد، غذا، اسموتی، پاستا و حتی به‌صورت خالی است.

    ۵. سیب‌زمینی شیرین

    آیا با محدودیت زمانی روبه‌رو هستید و می‌خواهید غذای سالم برای کودکان خود آماده کنید؟ یک عدد سیب‌زمینی شیرین را بردارید و بشویید،‌ چند سوراخ در آن ایجاد کنید و به‌مدت سه تا پنج دقیقه (این مدت، بسته به اندازهٔ سیب‌زمینی می‌تواند کمتر یا بیشتر شود) در مایکروویو قرار دهید. آن را از طول برش دهید و صبر کنید تا سرد شود. سپس آن را با قاشق از پوسته‌اش خارج و کودک را به میز غذا دعوت کنید.

    طعم سیب‌زمینی شیرین معمولا برای همهٔ بچه‌های شش ماهه تا شش ساله و حتی ۱۶ ساله جذاب است. این مادهٔ غذایی، ویتامین A (برای هر بزرگسال، بیش از ۳۰۰ درصد ارزش غذایی روزانه دارد)، فیبر و پتاسیم دارد. کاهش مصرف نمک و افزایش استفاده از پتاسیم باعث می‌شود تا قلبی سالم داشته باشید و فشار خون‌تان در حد مطلوب قرار بگیرد.

    ۶. شیر

    شیر سرشار از ویتامین D و کلسیم است، به همین خاطر غذای سالم برای کودکان به شمار می‌رود و به رشد استخوان‌هایی قوی در آنها کمک می‌کند. حدود ۲۳۰ گرم شیر حاوی مقادیر زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 است. ضمن اینکه در این مقدار از شیر حدودا هشت گرم پروتئین هم وجود دارد. کودکان تا سن یک سالگی نباید شیر گاو مصرف کنند.

    در سن دو سالگی به کودکان خود شیر کامل یا پرچرب بدهید، اما یادتان باشد که اگر مقدار آن از ۹۰۰ گرم در روز بیشتر شود، احتمالا کودک کاملا سیر می‌شود و غذاهای دیگر را میل نخواهد کرد. از دو سالگی به بعد می‌توانید به کودکان خود سه بار در روز لبنیاتی شامل شیر کم‌چرب، ماست و پنیر بدهید. یعنی مصرف لبنیات (شیر یا موارد دیگر)‌ به‌اندازهٔ سه بار در روز مجاز خواهد بود.

    اگر کودک‌تان به شیر علاقه‌ای ندارد باید به سراغ جایگزین‌های متنوعی بروید که این روزها در بازار به‌وفور یافت می‌شوند. البته در خرید جایگزین‌های شیر حتما برچسب توضیحات محصول را مطالعه کنید و به‌دنبال گزینه‌هایی باشید که شیرین نیستند. درواقع محصولاتی را انتخاب کنید که بدون افزودنی و طعم‌دهنده باشند. البته درصد اندکی شیرینی برای کودکان خوشایند خواهد بود و یادآور قند طبیعی موجود در شیر است.

    مواد مغذی در هر یک از محصولات جایگزین شیر، ویژگی‌های مخصوص به خود را دارند. مثلا شیر سویا، بیشترین میزان پروتئین را دارد. درصورتی‌ که این محصولات غنی‌شده باشند، میزان کلسیم و ویتامین D موجود در شیر سویا به‌اندازهٔ شیر عادی خواهد بود.

    ۷. آجیل و دانه‌ها

    آجیل‌ها نمونه ای از غذای سالم برای کودکان

    به جای قرار دادن میان‌وعده‌های بی‌ارزشی مانند تنقلات غیرمفید، از آجیل و دانه‌ها به‌عنوان غذای سالم در عصرانه و سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید. آجیل و دانه‌های مختلف مانند بادام هندی، گردو، بادام، گردوی آمریکایی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و…، حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید هستند. اگر کودک‌تان به آجیل حساسیت دارد، باید دانه‌های مختلف را جایگزین مواد حساسیت‌زا کنید تا مواد مغذی را از طریق آنها دریافت کنند.

    دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند. منیزیم، یکی از مواد معدنی است که در ساخت استخوان‌ها و تولید انرژی در بدن کودکان نقش دارد. گردو، گردوی آمریکایی،دانه چیا و تخم کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید هم هستند. این اسید، نوعی چربی امگا۳ است که بدن قادر به تولید آن نیست. به همین خاطر باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

    شما می ‌توانید آجیل‌ها را به‌عنوان غذایی سالم، به‌تنهایی یا همراه با میوه‌های خشک در برنامه‌ٔ غذایی‌ کودک‌تان بگنجانید. تخم کتان را در اسموتی‌های مختلف استفاده کنید یا دانه‌های چیا را روی نان تُست و کره بریزید، گرانولا درست کنید و به جای پودر سوخاری از پودر بادام در آشپزی کمک بگیرید.

    ۸. غلات کامل

    غلات حاوی فیبر هستند. از این جهت در دسته‌بندی غذاهای سالم برای کودکان جای می‌گیرند. رژیم غذایی بیشتر کودکان فاقد فیبر است. فیبر باعث می‌شود که دستگاه گوارش به‌خوبی کار کند و روده‌ها فعال باشند. ضمن اینکه کودک برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد ماند. هر کودک به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد. این درحالی است که بیشتر تنقلات فقط در هر وعده، یک تا سه گرم فیبر به بدن کودک منتقل می‌کنند.

    در آشپزی‌ از گندم و غلات کامل استفاده کنید و حداقل در هر وعدهٔ غذایی‌تان سه تا پنج گرم فیبر بگنجانید. برنج قهوه‌ای، پاستا با آرد گندم کامل (اگر هضم گندم کامل برای کودک دشوار است به‌دنبال خرید محصولی باشید که نیمی از آن با آرد سفید و نیمی با آرد گندم کامل درست شده است)، نان تهیه‌شده از آرد گندم کامل و جوی دوسر ازجمله مواد مفید برای تغذیهٔ کودک هستند. برای پخت کیک، خمیر پیتزا، پنکیک و… هم می‌توانید از آرد گندم کامل یا آرد سفید گندم کامل بهره ببرید.

    ۹. انواع توت

    یک فنجان حاوی انواع توت دارای چهار گرم فیبر، مقادیر زیادی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین است. بلوبری، شاه‌توت و توت‌فرنگی قند کمتری نسبت به بسیاری از میوه‌ها دارند. اگر در فصل توت به سر نمی‌برید، توت یخ‌زدهٔ بدون شکر را با جوی دوسر در اسموتی‌هایتان استفاده کنید. انواع توت تازه به همراه ماست یا چیزهای دیگر می‌تواند میان‌وعده‌ای درجهٔ یک برای کودکان باشد.

    ۱۰. سبزیجات

    بیشتر کودکان و بزرگسالان به‌اندازهٔ کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند. تا جایی که می‌توانید به کودکان‌تان سبزیجات گوناگون بدهید. هرچه تنوع و رنگ سبزیجات بیشتر باشد، میل کودکان هم به خوردن آنها افزایش پیدا می‌کند. سبزیجات در رنگ‌های مختلف دارای خواص گوناگونی هستند. برای مثال، سبزیجات سبزی مانند اسفناج و کلم کالی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند. سبزیجات نارنجی و قرمز، ویتامین A دارند، فلفل‌ها سرشار از ویتامین C هستند و سبزیجات چلیپایی مانند کلم، گل‌کلم و بروکلی، خواص ضدسرطان دارند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.

    استفاده از سبزیجات متنوع

    سبزیجات یک وعده غذای سالم برای کودکان

    یکی از روش‌هایی که می‌تواند به مصرف بیشتر سبزیجات کمک کند، در دسترس بودن آنهاست. منظور چیست؟ مثلا یک تکه پیتزا را در نظر بگیرید؛ خوردن آن بسیار ساده است. حال اگر قصد دارید که سبزیجات را به‌عنوان تغذیه سالم برای کودکان و کل خانواده به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، باید آنها را طوری در دسترس اعضای خانواده قرار دهید که به‌راحتی مانند چیپس یا پفک به خوردن آن مشغول شوند. مثلا کرفس، هویج، خیار و… را بشویید و به‌شکل قطعات کوچک دربیاورید تا خوردن‌شان آسان باشد. حتی می‌توانید سبزیجات را به این شکل در فریزر نگه دارید و از آنها به‌عنوان میان‌وعده در طول روز استفاده کنید.

    اگر فضای کافی در اختیار دارید، در منزل‌تان گوجه‌های گیلاسی یا فلفل‌های کوچک شیرین بکارید. از مشارکت و همکاری کودکان هم در این مسیر استفاده کنید. وقتی که کودکان در پرورش سبزیجات مصرفی خود نقش داشته باشند، میل و علاقهٔ بیشتری هم به خوردن آنها پیدا می‌کنند و به حاصل دسترنج‌شان افتخار خواهند کرد. در کنار سبزیجاتی که همیشه مصرف می‌کنید، گزینه‌های جدید را هم به کودک‌تان معرفی کنید و با راه‌اندازی مراسم آشپزی هفتگی (مثلا پخت پیتزای سبزیجات یا غذای جالب و مفرح دیگری) در شناخت بیشتر مواد غذایی متنوع به کودک کمک کنید و او را در آماده‌سازی غذا مشارکت دهید.

    دربرابر امتناع کودک از خوردن سبزیجات، تسلیم نشوید. مدام سبزیجات مختلف را آماده کنید و در معرض دید او قرار دهید تا عادت کند و تسلیم شود. از شکل‌های مختلفی برای سِرو و آماده‌سازی سبزیجات استفاده کنید. مثلا اگر کودک‌تان از خوردن گوجهٔ خام خوشش نمی‌آید، گوجه را در سُس پاستا بریزید تا برایش خوشایندتر باشد.

    غذای سالم برای کودکان؛‌ راه‌های تشویق و ترغیب به خوردن

    غذای سالم برای کودکان

    چطور می‌توان کودک را به خوردن غذاهای سالم و مواد مقوی ترغیب کرد؟ به ایده‌های زیر توجه کنید:

    • یک بشقاب مقوی برای کودک طراحی کنید. نیمی از این بشقاب را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید، یک-چهارم از آن را به غلات کاملی مانند نان پخته‌شده با آرد کامل یا پاستایی با این آرد اختصاص دهید و برای یک-چهارم دیگر پروتئین‌هایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، انواع دانه‌ها، لوبیا و… را در نظر داشته باشید.
    • یادتان باشد که به‌عنوان سرپرست کودک باید گزینه‌های متنوعی از غذاهای سالم را در اختیارش قرار دهید تا از میان آنها انتخاب کند. پس مواد غذایی سالم برای کودکان را در اختیار فرزندتان قرار بدهید و صبور باشید.
    • از کودکان برای آماده‌سازی غذا کمک بگیرید. در این صورت میل و رغبت بیشتری به خوردن پیدا خواهند کرد.
    • غذا را طوری سِرو کنید که کودک از هرچه که خواست و به هر مقداری که دوست داشت، بخورد. همیشه یکی از مواد غذایی موردعلاقهٔ کودک را سر میز بیاورید و موارد دیگر را هم در کنار آن داشته باشید. شاید کودک به سراغ چیزی برود که بیشتر دوست دارد و بیشتر از آن بخورد، اما تنوع غذایی باعث می‌شود که به موارد مفید دیگر هم سرک بکشد و از آنها هم امتحان کند.

    توجه به الگوی مصرف غذای سالم

    • الگوی خوبی برای تغذیه سالم کودکان باشید. یعنی اگر شما غذاهای مفید مصرف کنید، کودک هم به این کار ترغیب می‌شود. برای مثال، هر سه تا چهار ساعت یک بار با کودک میان‌وعده‌هایی سالم میل کنید. غذاهای سالم بخورید و در زمان سِرو وعده‌های غذایی، فضایی شاد و آرام ایجاد کنید؛ بازی‌های جالب انجام بدهید، گفت‌وگو کنید، تلفن‌های همراه را کنار بگذارید و زمان غذا خوردن را به زمانی دل‌پذیر و خوشایند بدل کنید که هیچ فشاری برای غذا خوردن در آن وجود ندارد. در زندگی‌های پرمشغلهٔ امروزی، داشتن چنین فرصتی درکنار خانواده غنیمت است.
    • تحقیقات نشان می‌دهند که اگر به کودک‌تان برای خوردن غذایی خاص اصرار کنید، احتمالا در بزرگسالی از آن غذا دل‌زده می‌شود و آن را نخواهد خورد. اصرار کردن باعث می‌شود که زمان غذا خوردن برای شما و کودک سخت و پراسترس‌ شود. شاید فرایند علاقه‌‌مند کردن کودک به مادهٔ غذایی سالم، سال‌ها طول بکشد. صبور باشید و با آرامش به تلاش‌ تدریجی‌تان ادامه دهید. سعی کنید به خود و کودک‌تان فشار وارد نکنید.
    • از اظهار جملات منفی دربارهٔ غذا خودداری کنید. مثلا هیچ‌وقت نگویید «احتمالا از این غذا خوشت نمی‌آید، اما بهتر است آن را امتحان کنی». درعوض با جملات مثبت و استفاده از غذاهای آشنا و موردعلاقهٔ کودک در کنار مواد غذایی جدید، او را تشویق به خوردن کنید.
    • یادتان باشد که شما تنها نیستید و بسیاری از بچه‌ها میلی به خوردن غذای سالم ندارند. پس در این مسیر از متخصصان تغذیه، روان‌شناسان کودک و متخصصان کودک کمک بگیرید.
    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , دیدگاه‌ها برای انواع غذای سالم برای کودکان و نکاتی برای تشویق آنها به خوردن این غذاها بسته هستند
  • 06ژوئن

    تغذیه نوزاد از ۸ تا ۱۰ ماهگی

    نشانه‌های آمادگی نوزاد برای دریافت غذای جامد

    • مانند ۶ تا ۸ ماهگی؛
    • برداشتن اشیاء به کمک انگشت شست و سبابه؛
    • توانایی جابه‌جا کردن اشیاء از دستی به دست دیگر؛
    • قرار دادن همه چیز در دهان؛
    • حرکت فک به‌منظور اقدام به جویدن.

    غذاهایی که می‌توان در این سن به نوزاد داد

    • شیر مادر یا شیر خشک؛
    • مقدار کمی پنیرهای پاستوریزه‌ی نرم، پنیر کوتاژ و ماست (از دادن پنیر و ماستی که از شیر گاو تهیه شده است به نوزادان زیر یک‌سال خودداری کنید)؛
    • سبزیجات له‌شده مانند کدوتنبل، هویج پخته‌شده، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین؛
    • میوه‌های له‌شده مانند موز، هلو، گلابی و آووکادو؛
    • تکه‌های کوچک غذاهایی مانند تکه‌های تخم‌مرغ و سیب‌زمینی خوب پخته‌شده، پاستا و نان‌؛
    • پروتئین‌هایی مانند تکه‌های کوچک گوشت، مرغ، ماهی بدون استخوان، حبوباتی که به‌خوبی پخته شده باشند مانند عدس، لپه، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز؛
    • غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن.

    مقدار غذایی که در روز باید به نوزاد داد

    • یک‌چهارم تا یک‌سوم فنجان لبنیات؛
    • یک‌چهارم تا نصف فنجان غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن؛
    • سه‌چهارم تا یک فنجان میوه‌جات؛
    • سه‌چهارم تا یک فنجان سبزیجات؛
    • ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری منابع غذایی سرشار از پروتئین.

    نکات تغذیه‌ای

    چند غذای جدید را هم‌زمان به نوزاد ندهید. پس از دادن یک نوع غذا چند روز صبر کنید و سپس غذای جدید دیگری به او بدهید. اگر سابقه‌ی حساسیت به غذای خاصی در خانواده‌تان وجود دارد، پس از دادن هر نوع غذای جدید ۳ روز صبر کنید. همچنین بهتر است هر غذایی را که به نوزاد می‌دهید، یادداشت کنید تا در صورت واکنش نشان دادن بدن غذای موردنظر را به‌راحتی شناسایی کنید.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: دیدگاه‌ها برای تغذیه نوزاد از ۸ تا ۱۰ ماهگی بسته هستند
  • 06ژوئن

    6 نکته کلیدی برای افزایش شیر مادر

    :چرا بسیاری از مادران به دنبال راه های افزایش شیر خود هستند؟

    بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی، تغذیه نوزاد باید تا شش ماه به صورت انحصاری با شیر مادر باشد. غذاهای جامد می توانند بعد از شش ماه به تدریج به برنامه غذایی نوزاد اضافه شوند. در کنار مصرف غذاهای جامد، شیردهی به نوزاد باید تا دو سالگی ادامه پیدا کند. شیر مادر بهترین غذا برای نوزاد است، زیرا حاوی مقادیر کافی و متعادلی از انواع مواد غذایی و ترکیبات زیست فعال است که رشد و نمو مطلوب نوزاد و تمام اندام های بدن او را تضمین می کند. ترکیبات زیست فعال موجود در شیر مادر ترکیبات طبیعی با فعالیت بیولوژیکی هستند که ارزش تغذیه ای نیز دارند. شیر مادر به واسطه داشتن این مواد، تنها غذایی است که سیستم ایمنی و فلور طبیعی دستگاه گوارش نوزاد را به بهترین شکل تقویت کرده و از او در برابر بیماری ها محافظت می کند.
    با توجه به اهمیت تغذیه نوزاد با شیر مادر، دغدغه بسیاری از مادران در دوره شیردهی این است که بتوانند شیر کافی برای تغذیه کودکشان داشته باشند؛ این که نوزادشان روزانه چه مقدار شیر می خورد و آیا این مقدار شیر برای برطرف کردن نیازهای غذایی او کافیست یا خیر.

    چگونه می توان فهمید نوزاد شیر کافی می خورد؟

    در واقع هیچ راهی برای تعیین این که در هر نوبت شیردهی نوزاد چه مقدار شیر می خورد، وجود ندارد؛ اما با نشانه های زیر می توان مشخص کرد که آیا شیری که نوزاد می خورد برایش کافیست یا خیر:
    • افزایش تدریجی وزن نوزاد طبق معیارهای علمی
    • شنیدن صدای بلعیدن شیر توسط نوزاد هنگام شیردهی
    • شیردهی بین هشت تا دوازده نوبت در روز و سیر بودن نوزاد بین دفعات شیردهی
    • دفع مدفوع متناسب با تعداد دفعات شیردهی
    • احساس پر بودن سینه ها پیش از شیردهی و احساس سبکی آن ها پس از شیردهی
    اگر علائم و نشانه ها حاکی از این باشد که شیر به اندازه کافی تولید نمی شود، خانم ها ناگزیر هستند به دنبال راه های افزایش شیر خود باشند. اگر کم بودن شیر باعث گرسنگی نوزاد شود، با افزایش شیر مادر کودک سالم تر و شاداب تر خواهد شد.
    افزایش شیر مادر

    چند راهکار برای افزایش شیر مادر

    موارد زیر می توانند به افزایش شیر مادر کمک کنند:
    • اجازه دهید نوزاد سینه تان را بمکد؛ حتی اگر می دانید شیرتان کافی نیست. زیرا مکیدن سینه سلول های عصبی را تحریک می کند و پیام افزایش شیر مادر را به مغز می فرستد.
    • هنگام شیر دادن نوزاد را در موقعیتی نگه دارید که بتواند شیر را بمکد. شیر باید از پستان ها خارج شود تا دوباره بدن شیر تولید کند.
    • در هر نوبت شیردهی، نوزاد باید از هر دو سینه شیر بنوشد.
    • هنگام شیر دادن به نوزاد، با دستتان سینه را ماساژ دهید. این کار کمک می کند شیر خارج شود.
    • هنگام شیر دادن آرام باشید و نفس های عمیق بکشید. با این کار شیر راحت تر به جریان می افتد.
    • آخرین و مهم ترین مورد برای افزایش شیر مادر، رژیم شیردهی است. به دلیل اهمیت بالای این موضوع، لازم است به طور مفصل تری به آن پرداخته شود.

    نقش تغذیه سالم و کافی در افزایش شیر مادر

    داشتن تغذیه کافی در دوران شیردهی، یکی از اصلی ترین راه های افزایش شیر مادر است. مادران در دوران شیردهی باید کالری بیشتری دریافت کنند تا بتوانند شیر کافی برای کودکشان فراهم کنند. سه وعده غذای اصلی حتما باید با دو میان وعده مغذی همراه باشد تا علاوه بر کالری، تمام ریزمغذی های مورد نیاز مادر تأمین شود. باید توجه داشت که نیاز مادران به کالری، املاح معدنی و ویتامین در دوران شیردهی متفاوت از دوران بارداری است. با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوره شیردهی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و شیر گاو، علاوه بر پروتئین موادی مانند ویتامین D، کلسیم، امگا3 و امگا6 به بدن مادر می رسد.
    مطالعات ثابت کرده است که تغذیه مادر نه تنها در سلامتی او، بلکه در مقدار و کیفیت شیر او نیز تأثیرگذار است. از این رو تلاش های جدی برای تأمین نیازهای تغذیه ای و حمایت از مادران در دوره شیردهی صورت گرفته است. یکی از دستاوردهای این مطالعات و تلاش ها، شیرهای غنی شده است که خلأهای ریزمغذی های شیر گاو را جبران می کند.

    خواص شیر غنی شده

    اگر چه شیر گاو یکی از مواد غذایی مفید است که نوشیدن روزانه آن به مادران در دوره شیردهی توصیه می شود اما یک لیوان شیر گاو تنها 23% از کلسیم و 1% از ویتامین D روزانه مادر را می تواند تأمین کند و از طرفی مقدار امگا3 موجود در آن بسیار ناچیز است. شیرهای غنی شده از طریق غنی کردن پایه شیر گاو با املاح معدنی، ویتامین ها و ریز مغذی ها، این کمبودها را جبران کرده است که در نتیجه با نوشیدن یک لیوان از این شیر به صورت روزانه بسیاری از نیازهای تغذیه ای مادر در دوره شیردهی پوشش داده می شود. در حال حاضر یکی از انواع این شیرهای غنی شده، محصول ببمام است که در داروخانه های سطح کشور یافت می شود
    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , دیدگاه‌ها برای 6 نکته کلیدی برای افزایش شیر مادر بسته هستند
  • 06ژوئن

    بهترین رژیم غذایی و تغذیه برای پسردار شدن

    راه و روش های پسردار شدن را قبلا گفتیم و تا حدودی در رابطه با امادگی تخمدان و اسپرم در شرایط خاص برای بارداری بچه پسر توضیح دادیم. در این قسمت به طور کلی در رابطه با مواد غذایی و خوراکی های گیاهی و طب سنتی برای پسردارشدن را به شما معرفی خواهیم کرد.

    تغذیه پسردار شدن

     پسردار شدن

    برنامه غذایی و تغذیه پسردار شدن

    مواد غذایی و تغذیه مناسب پسردار شدن

    به عقیده ی پزشکان مصرف کلسیم برای کسانی که فرزند پسر می خواند بایستی کاهش و مصرف مواد غذایی حاوی سدیم و پتاسیم افزایش یابد. مادرانی که نوزاد پسر به دنیا آوردند، در هنگام بارداری و پیش از آن از مواد غذایی حاوی پتاسیم، ویتامین های C ،E و B12 استفاده کرده اند.

    برای شروع رژیم پسردار شدن باید:

    برای شروع رژیم، حداقل دو پریود ماهانه قبل از تاریخ پیش بینی شده برای بارداری، مورد نیاز است یعنی حداقل 2 ماه قبل از بارداری و رژیم باید تا زمانی که بارداری با انجام تست های آزمایشگاهی دقیقاً مشخص می شود، ادامه داشته باشد.

    در رابطه با تغذیه و خوراکی هایی که موجب پسرشدن بچه می شوند پاسخ را به دو بخش طب سنتی و خوراکی های طبیعی تقسیم کرده ایم که با معرفی میوه های مفید برای تعیین جنسیت جنین پسر آغاز می کنیم.

    میوه هایی برای پسردار شدن

    میوه هایی که حاوی سدیم و پتاسیم به میزان کافی هستند مثل:

    مرکبات، زردآلو، آناناس، موز، هلو، گلابی، سیب، گوجه سبز، آلو، خیار، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، انجیر، خربزه،

    میوه هایی با طبع گرم مثل انبه ، انگور و انجیر جزو خوراکی هایی هستند که برای پسرشدن بچه بسیار توصیه می شوند.

    از میوه های خشک با پتاسیم بالا همچون انجیر خشک، خرما، برگه زردآلو، آلو بخارای خشک و کشمش برای پسردار شدن استفاده کنید.

      برای پسردار شدن

    برای پسردار شدن چی بخوریم و چی نخوریم

    مواد غذایی که برای پسردار شدن باید بخوریم:

    غذاهای شیرین و بدون کافئین همچون عسل، نبات و آبنبات به افزایش تحرک اسپرم کمک کرده و احتمال پسردار شدن را بالا می برد.

    سعی کنید غذاهایتان را خوش نمک بخورید چرا که مصرف این دسته از غذاها با افزایش پتاسیم موجب تشدید شانس پسردار شدن می شود.

    در رابطه با راه و روش پسردار شدن سایت livestrong.com توصیه به مصرف خیارشور قبل از بارداری می کند.

    برای پسردار شدن بهتر است از گوشت قرمز استفاده کنید و تا زمان تعیین جنسیت نوزاد گوشت سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

    برای پسردار شدن وعده ی صبحانه را حتما میل کنید.

    بر اساس مطالعه ای که به صورت مشترک توسط دانشگاه آکسفورد و اکستر در انگلستان انجام شد، مشخص گردید در مادران بارداری که رژیم غذایی پر کالری دارند و به صورت مداوم وعده صبحانه را مصرف می کنند، احتمال پسردار شدن بیشتر است.

    به گفته ی پزشکان یک برنامه غذایی با کلوگز بالا شانس پسردار شدن را در زنان افزایش می دهد.

    گندم یکی از مواد مغذی است که با پایین آوردن ph دستگاه تناسلی زن درصد پسردار شدن را افزایش می دهد.

    اگر طبع تان سرد است و قصد دارید پسردار شوید باید با مصرف این خوراکی ها توصیه می شوند:

    انواع مربای زردک، زنجبیل، ترنجبین و نارگیل، غذاهایی همچون حلیم با گوشت بزغاله، قلیه با ادویه های گرم همچون دارچین و خولنجان، پسته، نخوداب با دارچین، زعفران و ، قلیه کدو و شلغم و شربت سیب، عصاره گوشت، خوراک نخود و پیاز و سیر، زرده تخم مرغ عسلی

     

    برای پسردار شدن این خوراکی ها و مواد غذایی را نخورید:

    غذاهایی که به دلیل داشتن طبع سردی و یا مواد معدنی و ویتامین های مضر برای بارداری پسر در دوران قبل از بارداری توصیه نمی شوند شامل:

    پیاز – کرفس – مائ الشعیر – لبنیات -گوشت سفید – غذاهای دریایی

    توصیه های طب سنتی برای پسردار شدن

    از امام صادق (ع) آمده است که مصرف هندبا یعنی کاسنی مایع منی را افزایش می دهد و موجب تولد فرزند پسر می شود و فرزندخوش سیما، خوش طینت و اصلاح مزاج شده به دنیا آید.در وسائل الشیعه ج 25 ص 179 و 181 و برخی منابع دیگر آمده است که بر تو باد خوردن کاسنی که منی را افزایش می دهد. فرزندان را زیاد می کند و مزاج و گرمی ملایمی دارد که باعث پسردار شدن می شود و در روایات بعدی اشاره شده است که کسی که می خواهد مالش افزوده شود و فرزندش پسر شود کاسنی زیاد بخورد.

     کاسنی

    روش مصرف کاسنی در تغذیه پسردار شدن

     

    داروهای گیاهی برای پسردار شدن

    پودر پسر :متشکل از 32 نوع گیاه از جمله ناخنک،بنفشه،و 30 نوع گیاه دارویی

    پنج عرق گرم :شامل عرق میخک،دارچین،زنجبیل،ودو نوع عرق دیگر

    معجون 110:مقوی قوه باء و تقویت کننده اسپرم (همچنین مفید در زودانزالی و تقویت قوای جنسی مرد)

    دان فلفل :بعد از هر وعده غذایی 2-3 عدد باید میل شود (هم اقا،هم خانم)

    حلوای گرم :محصول شرکت شفا کردستان

     دم نوش و عرقیات گیاهی و طبیعی برای پسردار شدن

    دم نوش قاصدک از ججمله دم نوش هایی است که به قلیایی شدن بدن کمک کرده و احتمال پسر زایی را بیشتر می کند. همچنین توصیه می شود مادرانی که می خواهند جنینشان پسر باشد از چای رزماری غافل نشوند که هم ضد التهاب است و هم سرشار از انواع ویتامین.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , دیدگاه‌ها برای بهترین رژیم غذایی و تغذیه برای پسردار شدن  بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها