• 07ژوئن

    استفاده از سیر برای لاغری و کاهش وزن

    سیر از خویشاوندان نزدیک پیاز و موسیر است. این گیاه اندازهٔ کوچکی دارد، ولی می‌تواند ماده‌ای کارآمد برای کاهش وزن باشد. سیر خواص بسیار فراوانی دارد. این خواص به‌حدی باارزش‌ هستند که نباید سیر را به‌خاطر بوی بد دهان‌تان رها کنید. درادامه با خواص سیر برای کاهش وزن و لاغری آشنا خواهید شد.

    سیر چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

    سیر با قرارگرفتن در رژیم غذایی سالم و متوازن فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

    تأثیر سیر بر افزایش چربی‌سوزی

    براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ تغذیه به چاپ رسید، بین مصرف سیر و چربی‌سوزی ارتباط معناداری وجود دارد. براساس مطالعهٔ دیگری، عصارهٔ سیر می‌تواند در برخی زنان موجب کاهش وزن شود. خبر خوب این است که بیشتر غذاهای مؤثر در چربی‌سوزی، به‌خوبی با مقداری سیر خردشده ترکیب می‌شوند و سیر به بهبود طعم آنها کمک می‌کند.

    بهبود طعم غذاها بدون افزایش کالری آنها

    سیر درعین‌ حال که طعم فوق‌العاده‌ای به غذاها می‌دهد، تأثیر چندانی بر کالری آنها ندارد. به هر حال کسی نمی‌تواند بدون مصرف غذاهای خوشمزه به برنامهٔ لاغری خود پایبند بماند. بنابراین سیر می‌تواند انگیزهٔ شما را برای تکمیل رژیم غذایی سالم افزایش دهد.

    نکته: سیر را به‌طور ملایم حرارت دهید. زیرا حرارت زیاد می‌تواند طعم آن را بسیار زیاد کند.

    سایر خواص سیر

    سیر علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارد.



    کاهش فشار خون

    مطالعات نشان داده‌اند که آلیسین (ترکیبی که در اثر خرد یا له‌ کردن سیر آزاد می‌شود) می‌تواند به کاهش فشار خون، به‌خصوص به پایین آوردن فشارخون بالا کمک کند. کاهش فشار خون به سلامت قلب و سلامت عمومی‌ شما کمک می‌کند.

    کاهش قند خون

    خواص سیر برای لاغری - سیر به کاهش قند خون ناشتا نیز کمک می کند.

    سیر می‌تواند به‌طور طبیعی به کاهش قند خون کمک کند. آیا سیر می‌تواند میل‌ شما به خوردن شیرینی را نیز کاهش دهد؟ نه کاملا. اما سیر می‌تواند روی قند خون ناشتا تأثیر بگذارد. براساس مطالعه‌ای دیگر، پیاز نیز تأثیری مشابه سیر بر قند خون دارد. بنابراین مصرف سیر و پیاز با یکدیگر بسیار خوب است.

    آیا باید سیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؟

    سیر نمی‌تواند به‌طور جادویی موجب کاهش ۵ کیلوگرم از وزن‌تان شود، اما می‌تواند به برنامهٔ کاهش وزن‌تان طعم بهتری بدهد و فواید فراوانی نیز برای سلامتی‌تان داشته باشد. همچنین می‌توان سیر را به‌راحتی در غذاهای روزمره گنجاند.

    مطالعات نشان داده‌اند که اگر سیر را پس از ساطوری‌ کردن کنار بگذارید، خواص آلیسین آن افزایش می‌یابد. این امر موجب می‌شود که خواص آلیسین پس از سرخ‌ کردن حفظ شود.

    همچنین می‌توانید با سیر نوعی نوشیدنی گرم (چای سیر) درست کنید.

    ایده هایی برای استفاده از سیر در غذا

    صبحانه

    می‌توانید سیر خردشده را به املت یا سایر صبحانه‌های حاوی تخم مرغ‌ اضافه کنید. با این روش می‌توانید حتی قبل از خارج شدن از خانه، برنامهٔ لاغری‌تان را شروع کنید. همچنین برای صرفه‌جویی در زمان می‌توانید تخم‌مرغ را در لیوانی دسته‌دار بریزید و در مایکروویو قرار بدهید تا بپزد. با این روش به ماهیتابه هم نیازی نخواهید داشت.

    ناهار

    می‌توانید در تابه‌ای مقداری گوشت بپزید. زمانی که گوشت پخت، سیر ساطوری‌شده را به آن اضافه کنید. اگر سیر را زود اضافه کنید، احتمال سوختن آن وجود دارد. همچنین می‌توانید سیر را به برنج گل‌کلم (نوعی غذای تهیه‌شده از گل‌کلم رنده‌شده) که نوعی غذای رژیمی است، اضافه کنید. علاوه‌بر این، سیر با انواع سبزیجات پخته‌شده ترکیب خوبی می‌سازد. بسته به سلیقه‌تان می‌توانید در غذایی که برای ناهار رژیمی خود در نظر گرفته‌اید هم مقداری سیر بریزید.

    شام

    سیر با استیک گوشت نیز بسیار لذیذ است. برای لاغری، بهتر است که از برش‌های کم‌چرب گوشت مانند فیله استفاده کنید. همچنین استفاده از قارچ (که خود مادهٔ موثر دیگری برای لاغری است) به‌همراه استیک توصیه می‌شود.

    میان‌وعده

    استفاده از سیر در قارچ پنیری، میان‌وعده‌ای لذیذ و سالم را برای شما به ارمغان می آرود. اگر عاشق سیب زمینی سرخ‌کرده هستید، می‌توانید با اضافه کردن کمی سیر به تابه‌ای پر از سبزیجات ترد پخته‌شده، با ولع خود مبارزه کنید و از این خوراکی خوشمزه در فرایند لاغری‌تان کمک بگیرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , دیدگاه‌ها برای استفاده از سیر برای لاغری و کاهش وزن بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۱۲ خوراکی سرشار از امگا ۳ برای سلامت مغز و بدن

    ۱. ماهی خال‌خالی (۴۱۰۷ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌تواند ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه‌مان را تأمین کند.

    مهم‌تر از همه، این ماهی‌ بسیار خوش‌طعم و پختش آسان است.

    • مقدار امگا۳: در هر تکۀ نمک‌سودشده، ۴۱۰۷ میلی‌گرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلی‌گرم.

    ۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی‌گرم در هر وعده)

    سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

    بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.

    • مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم اسید چرب امگا۳ در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته‌شده یا ۲۲۶۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده.

    ۳. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر وعده)

    روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.

    این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

    بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

    • مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.


    ۴. شاه‌ماهی (۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می‌رسد.

    یک فیله از این ماهی ۱۰۰‌ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 دارد.

    • مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله خام شاه‌ماهی یا ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

    ۵. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند.

    این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.

    یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.

    ۶. ماهی کولی (۹۵۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود.

    این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

    • مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلی‌گرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.

    ۷. خاویار (۱۰۸۶ میلی‌گرم در هر وعده)

    خاویار از خوراکی های سرشار از امگا ۳

    خاویار به تخم برخی ماهی‌ها گفته می‌شود. فیل‌ماهی، قره‌برون و ازون‌برون ازجملۀ این ماهی‌ها هستند.

    خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش‌غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی غذا، البته به مقدار کم، استفاده می‌شود.

    این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا۶ دارد.

    • مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار.

    ۸. دانه کتان (۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر وعده)

    تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.

    دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.

    • مقدار امگا۳: ۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانهٔ کامل کتان یا ۷۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان.


    ۹. دانه چیا (۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر وعده)

    دانه‌های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئين است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینۀ ضروری را دارد.

    • مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا.

    ۱۰. گردو (۲۵۴۲ میلی‌گرم در هر وعده)

     گردو یک خوراکی سرشار از امگا ۳

    گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقدار مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.

    پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

    • مقدار امگا۳: ۲۵۴۲ میلی‌‌گرم در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو.


    ۱۱. سویا (۱۲۴۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.

    بر پایۀ بررسی‌ها، مصرف بیش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن می‌شود.

    • مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ میلی‌گرم در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده‌شده یا ۱۴۴۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

    ۱۲. خوراکی‌های دیگر حاوی امگا۳

     خوراکی‌های مغذی سرشار از امگا ۳

    یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شود.

    اما خوراکی‌های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا۳، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا۳ قبلی کمتر است.

    خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه‌شده از حیوانات علف‌خوار، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

  • 07ژوئن

    آیا دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟

    چاقی و ازدست‌رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابه‌جاشدن وعده‌های غذایی‌شان و به تأخیر افتادن آنها وزن‌شان اضافه می‌شود و مدام نگران‌اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی‌توان دربارۀ ساعت دقیقِ شام‌خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

    غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

    این عقیده که دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چکشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

    دختر در حال غذا خوردن

    مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد. موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب‌ها غذا می‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر می‌شدند.

    البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن‌شان بیشتر نبود.

    اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِزمان منجر به اضافه‌وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق‌شدن دانست.

    کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

    یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق‌شدن به‌واسطه دیر غذا خوردن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید. برای‌مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می‌شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.

    پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان می‌دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر می‌شوید.

    دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

    خوردن کیک

    دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.

    یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

    افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن به گزینه‌های بهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.

    زمانی که از اضافه‌وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر از زمانی‌ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی‌تواند باعث چاقی بشود.

    اگر بعد از شام‌خوردن همچنان به‌طور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی بروید که مقوی و مغذی هستند. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

    • هویج و کرفس با خوراک حمص؛
    • تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
    • ذرت بوداده ساده؛
    • چند حبه انگور.

    زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

    خوردن در شب

    اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تنظیم دفعات و زمان‌بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.

    در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان می‌شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به‌ویژه برای خوردن شیرینی‌جات، کاهش می‌یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید.

    برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.

    سخن آخر

    یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی‌شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی‌ارزش و غیرمغذی در شب‌هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب‌ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه‌ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راه‌کارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای آیا دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار

    ۱. حمص و هویج

    حمص را از نخود و روغن کنجد درست می‌کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده‌ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می‌تواند میان وعده‌ای خوشمزه و مقوی باشد. درباره کالری این میان‌ وعده‌ها هم باید گفت، نصف فنجان حمص دارای ۲۰۰ کالری است و ۸ عدد هویج کوچک فقط ۳۰ کالری دارد.

    هوموس

    خوردن حمص با چیپس یا نان پیتا هم ایده خوبی است. نان پیتا در فروشگاه‌ها به‌صورت بسته‌بندی وجود دارد اما اگر چنین چیزی را پیدا نکردید، نان لواش هم گزینه خوبی است. در کنار حمص، به‌جای هویج، می‌توانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید. در سال ۲۰۱۶، تحقیقی در دانشگاه دولتی اوهایو انجام شد که نشان می‌داد مصرف حمص می‌تواند باعث کنترل انسولین و قند خون شود. ضمن اینکه در مدیریت وزن هم نقشی مؤثر دارد.

    ۲. ساندویچ‌های کوچک

    یک ساندویچ بزرگ که جای میان وعده را نمی‌گیرد، این‌طور نیست؟ خیر، دوست عزیز! چنین چیزی مصداق بارز ناهار کامل است. پس بهتر است به‌عنوان میان وعده به‌سراغ ساندویچ‌های کوچکی بروید که پر از سبزیجات هستند، نان‌شان از غلات کامل درست شده و در آنها ورقه‌ای نازک از گوشت یا مرغ (انتخاب با شماست) به کار رفته است.

    چنین ساندویچی هم سرشار است از مواد معدنی و ویتامین ها و هم کالری اندکی دارد که عدد آن به ۳۰۰ هم نمی‌رسد. در ساندویچ‌تان، با نانی از غلات کامل، گزینه‌های مختلفی می‌توانید به کار ببرید: لایه‌هایی از میوه ها، کره بادام زمینی و… .

    ۳. سیب و کره بادام‌زمینی

    سیب و کره بادام‌زمینی ترکیبی مانند خوردن میوه و آجیل است اما تفاوتش با خوردن میوه و آجیل، به‌طور ساده، در این است که شما را سیرتر می‌کند و خوشمزه‌تر است. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر است و به‌شکل‌های متنوعی مانند برشته، در انواع تارت، یا به‌شکل مربا، آب‌سیب و… در میان وعده‌های متنوع به کار می‌رود. سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچ‌گونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید، چون واقعا به شکر نیازی نیست. نتیجه این ترکیب میان وعده‌ای عالی است که می‌توانید در محل کار و در زمان استراحت نوش جان کنید.



    ۴. ماست و میوه

    ماست می‌تواند یکی از عناصر مطلوب هر رژیم غذایی باشد اما اگر با ماست ترکیباتی حاوی شکر درست کنید، دیگر با میان وعده‌ای سالم روبه‌رو نخواهید بود. یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه‌های تازه میان وعده‌ای سالم و مقوی است. ماست و میوه حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، کلسیم و پربیوتیک ها است.

    این میان وعده خوشمزه و سالم فقط ۱۰ کالری دارد و اضافه‌کردن اندکی عسل و پیکن (یا گردو معمولی) به ماست و میوه از آن میان وعده‌ای خوش‌طعم و عالی می‌سازد. باید بدانید که یک فنجان ماست یونانی منبعی غنی برای تأمین پروتئین غیرگوشتی است و معادل حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان پروتئین دارد.

    ۵. کیک برنجی

    کیک برنجی سبک و کم‌کالری است و می‌توان آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کرد. برای خوردن میان وعده‌ای سالم در محیط کار، کیک برنجی را با چیزی مانند سالاد تخم مرغ همراه داشته باشید. دو عدد کیک برنجی با یک‌چهارم پیمانه سالاد تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقادیر زیادی روی، سلنیوم و منیزیم دارد. علاوه بر سالاد تخم‌مرغ، با کیک برنج می‌توانید ماست ساده و میوه‌هایی مانند انواع توت، تکه‌های آووکادو با لیموترش یا پنیر کوتاژ و گوجه فرنگی خردشده بخورید.

    ۶. ذرت

    ذرت هم در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد چون فیبر فراوان دارد و تا زمانی که به ذرت مواد دیگر مانند کره آب‌شده و… اضافه نکنید، کالری بسیار اندکی به بدن‌تان وارد می‌کند. بسته‌های کوچک ذرت را با خود، به‌عنوان اسنک، به محل کار ببرید. بسته‌های متوسط و معمولی ذرت کمتر از ۳۰۰ کالری دارند. اگر دوست ندارید ذرت را به‌صورت جداگانه بخورید، کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید یا چاشنی‌های مطلوب‌تان را به ذرت اضافه کنید. سه فنجان ذرت بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از فیبر موردنیاز روزانه و اسیدهای چرب تک‌سیر نشده و اسیدهای چرب چند غیراشباع را تأمین می‌کند.



    ۷. تُن‌ماهی، کرفس و بیسکویت تُرد

    بیسکویت‌هایی مانند ترد که شیرین نیستند و از غلات کامل درست می‌شوند هم می‌توانند، در همراهی با موادی مانند کرفس یا تن‌ماهی، به‌عنوان میان وعده در محل کار مناسب باشند. این میان وعده ساده حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شش عدد بیسکویت ساده ترد با ۸ گرم تن‌ماهی بیشتر از ۲۰۰ کالری ندارد.

    اگر احساس می‌کنید تن‌ماهی برای‌تان کمی خشک است، آن را به‌صورت سالاد درست کنید و با خود به همراه ببرید و با بیسکویت‌ها میل کنید یا کمی مایونز کم‌چرب هم به ترکیب میان وعده‌تان اضافه کنید. تن‌ماهی اگر بدون روغن باشد، ازنظر سلامت مفیدتر است اما در ایران، قوطی‌های کنسرو این ماهی همراه با مقادیری چربی هستند.


    حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد تن ماهی؛ سالادی خوشمزه برای کاهش کلسترول بالا


    ۸. نان برشته و پنیر کوتاژ

    میان وعده سالم

    پنیر کوتاژ پنیری مقوی است که چربی و کالری اندکی دارد اما میزان پروتئین و کلسیم در آن بالاست. می‌توانید از پنیر کوتاژ در کنار نان‌هایی استفاده کنید که به‌صورت بسته‌بندی در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند و به‌شکل برشته و قطعات کوچک هستند. این نان‌ها از غلات کامل درست می‌شوند و در میان وعده‌ها گزینه بسیار خوبی به شمار می‌روند.

    یک تکه نان برشته با دو قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب کوتاژ فقط ۱۷۰ کالری دارد. اگر دوست داشته باشید، اضافه‌کردن کمی پیازچه، آب‌لیمو یا سس سالسا هم به این میان وعده نتیجه خوبی خواهد داشت. این نان‌ها را می‌توانید با مواد غذایی مختلف بخورید: یک برگه کالباس یا گوشت، پنیرهای دیگر، کره بادام‌زمینی یا کره‌های دیگر حاوی آجیل‌ها یا مرباهای مختلف.

    ۹. میوه‌های تازه و آجیل

    آیا قبول دارید که گاهی‌ سادگی بهترین انتخاب است؟ میوه‌های تازه و آجیل‌ها از آن میان وعده‌های سالم و بی‌دردسری هستند که می‌توانید در محل کار بخورید. یک گلابی به‌همراه ۱۲ دانه بادام کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و سرشار است از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و چربی‌های مفید. انتخاب‌های متنوعی در اختیارتان است: سیب با گردو، موز و… .

    برای ایجاد تنوع و خوشمزه‌تر شدن میان وعده‌تان، از پنیرهای مختلف هم در کنار میوه و آجیل استفاده کنید. البته شاید چنین پنیرهایی در ایران چندان رایج نباشند اما بهتر است بدانید که ترکیب میوه، آجیل و پنیرهایی مانند چِدار و بلوچیز بسیار خوب از آب درمی‌آید. پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز)‌ با گلابی از ترکیب‌های خوشایند در میان وعده‌ها هستند. آجیل‌ها می‌توانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی کمک کنند.

    ۱۰. انواع سبزیجات و دیپ‌های مختلف

    دیپ‌ها از خانواده سس‌ها هستند و برای مزه‌دارکردن چیپس، سیب زمینی و… استفاده می‌شوند، یعنی ترکیبات خوشمزه و متنوعی از مواد غذایی گوناگون هستند که می‌توانید به‌جای ماست، در ترکیب چیپس و ماست، آنها را جانشین کنید. به‌جای استفاده از چیپس و مواد مضر در کنار دیپ‌ها، از سبزیجاتی چون هویج، کرفس، خیار، کدو، تربچه و هرچیز دیگری استفاده کنید که دوست دارید و خوشایندتان است.

    سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند، ضمن اینکه کالری بسیار اندکی هم دارند. دو قاشق غذاخوری از دیپ‌ها بیش از ۱۰ کالری ندارد. با ترکیب دیپ و سبزیجات، درکل، چیزی درحدود ۲۲۰ کالری به بدن‌تان خواهد رسید. خودتان، در منزل، دیپ‌های مقوی و مناسب درست کنید و با سبزیجات خردشده، به‌عنوان میان وعده، به محل کارتان ببرید.



    ۱۱. ظرف پر از سالاد

    ظرفی کوچک پر از سالاد دلخواه‌تان هم گزینه خوبی است که به‌عنوان میان وعده با خود به محل کار ببرید. تا رسیدن زمان دل‌انگیز شام، سالاد شما را سیر نگه می‌دارد. کاهو، انواع سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و… را درون ظرف‌های بسته‌بندی بریزید و سرکه، سُس یا آب‌لیمو را هم در ظرفی دیگر بریزید و با خود به محل کار ببرید. بهتر است چاشنی را پیشاپیش روی سالاد نریزید تا طعم سالاد تحت‌تأثیر آغشته‌شدن با سس یا آب‌لیمو قرار نگیرد.

    ظرفی کوچک پر از سالاد سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. حواس‌تان باشد که نباید به بهانه اینکه میان وعده‌تان رژیمی و سالم است آن را با سس آغشته کنید. حتی اگر سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، باید به‌جای سس از آب‌لیمو، سس‌های کم‌کالری یا سس سیر و لیمو (ترکیب آب‌لیمو و سیر، روغن زیتون، فلفل و چند چیز دیگر) استفاده کنید. مصرف هر دو قاشق غذاخوری سس به‌اندازه ۲۰۰ کالری به همراه دارد.

    ۱۲. ترکیب میوه‌های خشک و آجیل

    غلات صبحانه، گرانولا، آجیل و میوه‌های خشک، در کنار هم، می‌توانند میان وعده‌ای مناسب برای اوقات کار باشند. اگر در محل کارتان از امکانات کافی مانند یخچال برخوردار نباشید، ترکیبی از موادی که گفته شد بسیار مناسب خواهد بود. البته حواس‌تان باشد که اگر می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، به مقادیر مواد مصرفی در این ترکیب‌ها دقت داشته باشید، چون در آنها کالری بسیار وجود دارد.

    اگر گرانولا را از بیرون و به‌شکل آماده می‌خرید، باید یادتان باشد که برخی از آنها با روغن نارگیل یا شکر درست می‌شوند؛ پس چربی‌های اشباع زیادی در آنها به کار می‌رود. برای‌اینکه چربی و کالری زیادی با مصرف گرانولا وارد بدن‌تان نشود، به‌اندازه گرانولایی که در هر وعده مصرف می‌کنید هم دقت داشته باشید. شیوه آماده‌کردن گرانولا سخت نیست: با جو دوسر، دانه تخمه آفتابگردان، توت خشک، گردو، روغن نارگیل و عسل می‌توانید این ماده مقوی را درست کنید.



    ۱۳. جو دوسَر و کشمش

    جوی دوسر

    مصرف جو دوسر برای صبحانه فکر بسیار خوبی است. از این ماده ارزشمند به‌عنوان میان وعده هم استفاده کنید. شاید در محل کارتان به امکانات کافی برای آماده‌سازی جو دوسر دسترسی نداشته باشید اما وجود یک مایکروویو به شما کمک می‌کند تا میان وعده‌ای داغ و مقوی میل کنید. برای‌اینکه میان وعده‌تان خوشمزه‌تر و مقوی‌تر شود به آن کمی کشمش هم اضافه کنید. کشمش حاوی آهن و فیبر است و سطح سلامت میان وعده‌تان را ارتقا می‌دهد.

    بعضی از انواع آماده جو دوسر، حاوی شکر، شربت افرا و شکر قهوه‌ای هستند. اینها گزینه خوبی به شمار نمی‌روند. البته، در ایران، برای آماده‌کردن این میان وعده باید خودتان اقدام کنید؛ زیرا چنین چیزی معمولا در فروشگاه‌های داخلی یافت نمی‌شود. درنتیجه، به‌دنبال دستورهایی بگردید که به شما کمک می‌کنند که میان وعده و صبحانه‌ای خوشمزه با جو دوسر و چیزهای دیگری مانند کشمش آماده کنید.

    ۱۴. یک فنجان سوپ

    یک روز سرد زمستانی را در نظر بگیرید. در اتاق‌تان در اداره نشسته‌اید و یک فنجان سوپ داغ میل می‌کنید. به‌نظر ما که چنین تصویری ایدئال و لذت‌بخش است. اگر از شب قبل، کمی سوپ برای‌تان باقی مانده است، آن را در یک ظرف بریزید و با خود به محل کار ببرید. درصورتی‌که در محل کارتان مایکروویو وجود داشته باشد، به‌راحتی آن را گرم خواهید کرد. اگر سوپ آماده می‌خرید، باید حواس‌تان به نمک و چربی موجود در آن باشد.



    ۱۵. گوآکاموله و ساقه کرفس

    نمی‌دانیم که با گوآکاموله آشنایی دارید یا خیر. این غذای مکزیکی در دنیا بسیار معروف است و در آن از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز استفاده می‌شود و، بنابراین، حاوی مواد مغذی فراوان و چربی‌های تک‌سیرنشده (Monounsaturated fat) است. استفاده از ساقه کرفس و بیسکویت‌های سالمی که با غلات کامل درست شده‌اند، در کنار این غذای خوشمزه، جدید و مقوی، می‌تواند میان وعده خوبی باشد. به‌جای کرفس می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند فلفل دلمه ای هم استفاده کنید.

    ۱۶. نخود تفت‌داده‌شده و بوداده

    این میان وعده برای محل کار مناسب است، چون هم به‌راحتی و سریع خراب نمی‌شود و هم سرشار است از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین می‌کند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئین‌های موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.

    پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف سبزیجات با پروتئین‌های باکیفیت به کاهش وزن کمک می‌کند و احساس سیری بیشتری را در فرد به وجود می‌آورد. برای آماده‌کردن نخود تفت‌داده‌شده، باید نخودها را در روغن زیتون، نمک دریایی و چاشنی‌های دلخواه‌تان قرار دهید. سپس، ترکیب حاصل را برروی کاغذ شیرینی‌پزی بگذارید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.

    ۱۷. تکه‌های گوشت تند

    این میان وعده احتمالا برای‌تان عجیب است و شاید دل‌تان نخواهد خواندن این مطلب را ادامه دهید. اما صبر کنید، پیشنهاد بدی نیست و می‌توانید آن را هم یاد بگیرید. گوشت را به‌صورت رشته‌رشته درآورید و آن را نمک‌سود کنید. ادویه‌های موردعلاقه‌تان هم می‌توانند طعم بهتری به وجود آورند. بعد گوشت را گریل کنید. تکه‌ها و رشته‌های گوشت را با خود به محل کار ببرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.

    ۲۸ گرم از این گوشت حاوی ۸ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است، ضمن اینکه به سلامت خون و افزایش انرژی هم کمک می‌کند. گوشت آهن دارد و مواد معدنی مهمی هم در آن یافت می‌شود. اگر طرف‌دار گوشت قرمز نیستید، از مرغ، بوقلمون یا ماهی سالمون استفاده کنید. البته یادتان باشد که هرقدر میزان نمک و ادویه‌های اضافه‌شده به گوشت کمتر باشد، سلامت آن بیشتر خواهد بود.



    ۱۸. اِدامامه

    ادامامه همان سویای نارسی است که در داخل غلافش پخته می‌شود. این سویا را به‌طور پخته، خشک‌شده و بخارپز مصرف می‌کنند. ادامامه سرشار از پروتئین‌های گیاهیِ باکیفیت است. محققان معتقدند، پروتئین گیاهی به‌اندازه پروتئین گوشت ارزش غذایی دارد، ضمن اینکه در کنترل اشتها و کاهش وزن هم اثرگذار است.

    ۱۹. چیپس سبزیجات

    سبزیجات مختلف را به‌شکل چیپس درآورید و بپزید و خشک کنید. کافی است سیب‌زمینی شیرین، ترب، هویج، کدو، تربچه و سبزیجاتی ازاین‌دست را مثل چیپس برش دهید و آنها را با یک قلم‌مو روغن‌مالی کنید. روغن زیتون گزینه خوبی است. بعد آنها را روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت تقریبا دو ساعت، در فر قرار دهید. بعد از دو ساعت، میان وعده‌ای سالم و خوشمزه برای محل کار خود در اختیار خواهید داشت.

    ۲۰. کرفس، کشمش و کره بادام‌زمینی

    ترکیب نام‌برده از آن میان وعده‌های به‌شدت مقوی است. ساقه‌های کرفس، در کنار کشمش و کره بادام‌زمینی، حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هایی است که به‌کندی می‌سوزند. بنابراین، با خوردن چنین میان وعده‌ای، انرژی زیادی در طول کارتان به بدن خود وارد خواهید کرد. یادتان باشد که بیشتر حجم کرفس را آب تشکیل می‌دهد و، به همین دلیل، یک ماده غذایی به‌شدت کم‌کالری است.

    ۲۱. قلقلی‌های خانگی

    قلقلی‌های خانگی چه چیزهایی هستند؟ جو دوسر، کره بادام‌زمینی یا انواع دیگری از آجیل‌ها را با میوه‌های خشک و یک ماده شیرین‌کننده مثل عسل ترکیب کنید. با اینها برای خودتان قلقلی‌هایی بسازید که سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون هستند.

    یک فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر پرک را با نصف فنجان (۱۲۸ گرم) کره بادام‌زمینی، دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده، یک‌چهارم فنجان (۸۵ گرم) عسل و یک‌چهارم فنجان (۴۵ گرم) چیپس شکلات تلخ ترکیب کنید. این مواد را به‌شکل گلوله‌ها یا همان قلقلی‌های کوچک درآورید و با خود به محل کار ببرید. جالب است، نه؟

    ۲۲. شکلات تلخ با روکش آجیل

    شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است و، برای محل کار، میان وعده‌ای مناسب به نظر می‌رسد. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با مولکول‌هایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کنند. رادیکال‌های آزاد باعث تخریب سلول‌های بدن می‌شوند و بیماری‌های مزمن مختلفی به وجود می‌آورند. آجیل‌ها هم حاوی پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که به سیرشدن و سیرماندن کمک می‌کنند. برای خرید شکلات تلخ به سراغ برندهایی بروید که ۹۰ درصد آنها شکلات خالص و کاکائو است. این شکلات‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.


    حتما بخوانید: آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟


    ۲۳. مافین تخم‌مرغی

    مافین تخم مرغی

    مافین تخم‌مرغی را از هم‌زدن تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر تهیه کنید. تخم‌مرغ سرشار است از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین و مواد معدنی. هر تخم‌مرغ حاوی بیش از ۲۰ درصد کولین (choline) موردنیاز مغز در طول روز است. کولین نوعی ماده مغذی است که وجودش برای عملکرد مغز به‌صورت صحیح ضرورت دارد. موادی را که گفته شد با هم ترکیب کنید، در کاغذ و قالب مافین بریزید و، به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، آن را در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. برای گرم‌کردن مافین‌ها، در محل کار، باید آنها را درحدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در مایکروویو بگذارید.

    ۲۴. رول بوقلمون و پنیر

    بوقلمون ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارد. ازجمله ویتامین‌های آن می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد. این ویتامین در تولید انرژی بدن بسیار مؤثر است. پنیر هم کلسیم و ویتامین D دارد. ورقه‌های نازک گوشت بوقلمون را با پنیر لقمه بگیرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.

    ۲۵. آووکادو و تست خمیر ترش

    خمیر ترش از فرایند تخمیر حاصل می‌شود و، به همین دلیل، ویژگی‌های مشابه پروبیوتیک‌ها دارد. پروبیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل‌هضم هستند و باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها برای بدن مفید هستند؛ یعنی حضور پروبیوتیک‌ها باعث می‌شود سلامت روده ارتقا پیدا کند و هاضمه بهتر صورت گیرد. اضافه‌کردن آوودکادو به خمیر ترش باعث می‌شود که یک میان وعده مقوی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۲۶. تخم‌مرغ پخته

    تخم‌مرغ پخته هر نوع ماده مغذی را که لازم دارید در خود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ ۵۰گرمی حاوی شش گرم پروتئین است و، علاوه بر آن، آهن، کلسیم، کولین و ویتامین‌ A ،B6 و نیز ویتامین B12 و D هم دارد.

    ۲۷. پنیر و انگور

    انگور پر است از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6. خوردن انگور با پنیر به شما کمک می‌کند که تعادل خوبی میان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان ایجاد کنید و در تمام طول روز پرانرژی و سیر باشید.

    ۲۸. تخمه کدوی بوداده

    تخمه کدوی بوداده نیز میان وعده‌ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه یا یک‌چهارم فنجان از آن حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب (چربی‌های غیراشباع) است؛ ضمن اینکه، ۱۵ درصد از آهن موردنیاز بدن در روز را هم تأمین می‌کند.

    تخمه‌ کدو دارای ماده معدنی روی (زینک) هم هست و همین باعث می‌شود که برای تقویت سیستم ایمنی مفید باشد. برای بودادن تخمه‌های کدو باید آنها را در نمک و روغن زیتون قرار بدهید و روی کاغذ شیرینی بریزید. سپس به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد فر بپزید.

    ۲۹. ماست یخی

    ماست یونانی را با میوه‌های تازه ترکیب کنید، در قالب بریزید و بگذارید یخ بزند. این میان وعده سرشار است از پروتئین، فیبر، کلسیم و مواد مغذی دیگر و، برخلاف بستنی‌های آماده یا ماست‌های میوه‌ای موجود در مغازه‌ها، اصلا شکر اضافی نخواهد داشت. ماست و میوه‌ها را ترکیب کنید و روی یک سینی لبه‌دار بریزید و بگذارید که به‌مدت ۳۰ دقیقه در فریزر بماند. میان وعده سالم‌تان به‌سرعت آماده می‌شود و می‌توانید آن را نوش جان بفرمایید.

    ۳۰. اسموتی‌های سبز

    با موز یخی، اسفناج، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا هر آجیل دیگری، در کنار پودر پروتئین و شیر گاو، اسموتی درست کنید و با خود به محل کار ببرید. اسموتی‌های سبز، تعادل خوبی در فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند؛ ضمن اینکه شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند.



    ۳۱. پودینگ چیا

    پودینگ

    پودینگ چیا از شیر، دانه چیا، میوه، وانیل و یک ماده شیرین‌کننده مانند عسل درست می‌شود. این پودینگ بسیار مقوی است و در آن اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، آهن و کلسیم وجود دارد. دو قاشق غذاخوری معادل ۳۵ گرم دانه چیا می‌تواند ۱۶ درصد از کلسیم و ۳۲ درصد از فیبر موردنیاز روزانه را تأمین کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دانه‌های چیا باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود. به همین دلیل، مصرف این دانه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.

    برای درست‌کردن پودینگ چیا، سه قاشق غذاخوری چیا یا ۴۰ گرم از آن را با یک فنجان (معادل ۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. به این ترکیب دانه‌های کدو، میوه‌های خردشده و شربت افرا اضافه کنید. عصاره وانیل هم بیفزایید. ترکیب را یک شب در یخچال بگذارید و صبح روز بعد آن را با خود به محل کار ببرید. البته شربت افرا در ایران رایج نیست. پس می‌توانید از شیرین‌کننده‌های دیگری مانند عسل کمک بگیرید.

    در آخر

    بعضی از میان‌ وعده‌هایی که در این مقاله عنوان شد در ایران مرسوم نیستند؛ مثلا تهیه مواد اولیه‌شان دشوار است یا مواد لازم برای آماده‌سازی آنها گران است. اما در میان گزینه‌های مختلف، موارد ساده و ارزان هم معرفی شده است. درواقع، تلاش کرده‌ایم که فهرستی جامع از میان وعده‌های مورد علاقه ذائقه‌های گوناگون برای‌تان فراهم کنیم. امیدواریم که لذت ببرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید

    شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود. بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

    اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود.

    افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند.

    برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

    بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد.

    این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

    برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.

    بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

    بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

    میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

    نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

    در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری باید در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

    این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

    بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

    برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

    غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

    عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست. ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.

    بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است. گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

    یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

    یک برنامه غذایی بچینید

    صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

    چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

    زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

    تأمین آب موردنیاز بدن

    مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

    رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید

    هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

    ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

    برای موفقیت در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بهتر است از غذاهای پرحجم ولی کم کالری استفاده بکنید.

    افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.

    پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

    مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

    صبحانه

    • نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
    • ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
    • اسموتی میوه‌های بری و موز؛
    • یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
    • یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
    • یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
    • نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

    ناهار

    • ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
    • یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
    • کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
    • یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
    • ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

    شام

    • ۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
    • تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
    • نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
    • یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

    گزینه‌هایی برای میان‌وعده

    • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
    • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
    • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
    • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
    • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
    • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
    • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

    در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

    در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

    نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

    بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

    برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

    • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
    • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛
    • کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.

    حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

    • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
    • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
    • نوشابه های گازدار؛
    • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
    • چاشنی‌های پُرکالری.

    چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

    بهتر است زنان باردار و شیرده رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال نکنند.

    دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.

    متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

    افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

    • افرادی که وزن اندک دارند؛
    • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
    • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
    • زنان باردار و شیرده؛
    • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
    • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
    • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید بسته هستند
  • 07ژوئن

    تنظیم رژیم غذایی و توجه به تغذیه در دوران پریود با نوسان هورمون‌ها همراه است؛ پس تأثیر زیادی هم روی سلامتی ما خواهد گذاشت. اگر از علائم سندروم پیش از قاعدگی رنج می‌برید، پریودهای دردناک یا دیگر علائم ناشی از بالاوپایین شدن هورمون‌ها را دارید، توجه به تغذیه بسیار ضروری خواهد بود. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با اهمیت تغذیه در دوران پریود آشنا شوید.

    آنچه در این مقاله خواهید خواند:
    چرا توجه به تغذیه در دوران پریود مهم است؟ | کاهش ناخوشی‌های دوران پریود | چه غذاهایی در دوران پریود مصرف کنیم؟ | از مصرف چه غذاهایی در دوران پریود پرهیز کنیم؟ | پرسش و پاسخ درباره تغذیه در دوران پریود | چند هشدار درباره تغذیه در دوران پریود

    چرا توجه به تغذیه در دوران پریود مهم است؟

    اهمیت توجه به تغذیه در دوران پریود

    تمام هورمون‌های موجود در دستگاه درون‌ریز ما برای انجام وظایف حیاتی و ترویج هِموستاز با یکدیگر کار می‌کنند. این هورمون‌ها تحت‌تأثیر عوامل متعددی از جمله تغذیه هستند. به‌صورت خاص، تعادل پروژسترون و استروژن (چرخه طبیعی هورمون‌ها که در چرخه ماهانه در نوسان هستند) نه‌تنها برای سلامتی هورمون‌ها لازم هستند، بلکه سلامت جسمی، روحی و احساسی ما را هم در بر می‌گیرند.

    برخی مواد مغذی روی فعالیت هورمون‌ها و ترشحات آنها اثر می‌گذارند. توجه به اثر خوراکی‌ها روی ما بسیار جالب است. برای مثال، اسیدهای آمینه (مواد خام ضروری برای تولید هورمون‌ها) از پروتئین تشکیل شده‌اند. خوراکی‌هایی مثل کلم کالی و بروکلی به پاک‌سازی فرایند ترشح هورمون‌ها و دفع استروژن اضافی کمک می‌کنند. این کلم‌ها سرشار از سولفورافان (ترکیبی گیاهی با خاصیت ضدسرطانی) هستند. ویتامین C موجود در سبزیجات با برگ سبز تیره، مرکبات و جعفری، نقش اساسی در تولید کورتیزول ایفا می‌کند. این هورمون نقشی اساسی در پاسخ ما به استرس و کاهش التهاب دارد. غذاهای غنی از منیزیم مثل توفو، سبزیجات برگ تیره و مغزیجات به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، حفظ آب بدن و کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند.

    تنظیم سطح قند خون نیز به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند و باعث بهبود خلق و خو، تنظیم وزن، خواب و کنترل اشتها می‌شود. تغذیه در دوران پریود باید متعادل و سرشار از فیبر و پروتئین باشد. فراموش نکنید که باید از مصرف بی‌رویه شکر و کربوهیدرات نیز پرهیز کنید.


    حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست


    کاهش ناخوشی‌های دوران پریود

    معمولا ایجاد درد در دوران قاعدگی غیرقابل‌پیش‌بینی است. برخی زنان این دوران را بدون علامت خاصی می‌گذرانند؛ در عین حال، عده‌ای دیگر درد زیادی را تحمل می‌کنند و چاره‌ای جز ماندن در تخت ندارند. دل‌درد، سردرد و حالت تهوع را هم به این ناخوشی‌ها اضافه کنید. خبر خوشی برای شما داریم: با تمرکز بر تغذیه در دوران پریود می‌توان بسیاری از این علائم دردناک را کاهش داد. باور کنید یا نه، غذاهایی که در این دوران مصرف می‌کنید می‌توانند باعث کاهش دردهای شکمی و کم‌کردن ورم بدن شوند و نوسان خلقی را بهبود ببخشند.

    تغذیه در دوران پریود؛ چه غذاهایی در دوران پریود مصرف کنیم؟

    ۱. ماهی سالمون

    خواص ماهی سالمون در تغذیه در دوران پریود

    ماهی سالمون خواص زیادی دارد. با مصرف این ماهی، دردهای دوران پریود کم می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان و خاصیت ضدالتهاب این ماهی، به آرام‌شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از خواص ماهی سالمون، می‌توان آن را به‌شکل خام (در سوشی) و یا گریل‌شده مصرف کرد. همچنین، سالمون دارای میزان زیادی پروتئین و ویتامین‌های گروه B است که باعث افزایش انرژی شما می‌شود.

    ۲. موز

    اگر در طول دوران پریود دچار اسهال یا اختلال در عملکرد روده‌ها شده‌اید، مصرف موز به برطرف‌شدن این مشکل کمک خواهد کرد. مقدار زیاد منیزیم، پتاسیم و فیبر در موز موجب بهبود حرکات روده و آرامش روان شما می‌شود. یکی دیگر از خواص منیزیوم، برطرف‌کردن دردهای عضلانی است که به کاهش دل‌درد نیز کمک می‌کند.

    ۳. شکلات تلخ

    آیا به‌دنبال بهانه‌ای برای خوردن شکلات بیشتر می‌گردید؟ اگر این‌طور است، دوران پریود شما بهترین زمان برای مصرف شکلات تلخ ارگانیک و سالم خواهد بود. شکلات یکی از بهترین مواد غذایی آرامش‌بخش (comfort food) در این دوران است.

    با این حال، بهتر است سراغ شکلات‌های فرآوری‌شده و ترکیب‌شده با قند مصنوعی نروید. این شیرین‌کننده‌ها برای سلامتی مضر هستند. اگر امکان دارد، به‌دنبال شکلات‌های تلخ ارگانیک باشید تا بیشترین بهره را از این خوراکی خوشمزه ببرید.


    حتما بخوانید: خواص کاکائو؛ ۱۱ خاصیت شگفت‌انگیز پودر کاکائو برای سلامتی


    ۴. بروکلی

    یکی دیگر از موادی که می‌توان به‌عنوان تغذیه در دوران پریود مصرف کرد، کلم بروکلی است. با مصرف بروکلی، از خستگی ویژۀ این دوران رها خواهید شد. راه‌های بی‌شماری برای پخت و سرو وجود دارد. کلم بروکلی را می‌توان به شکل آب‌پز، گریل یا تفت‌داده‌شده مصرف کرد یا از آن در اسموتی های سبز استفاده کرد. آهن بالای موجود در بروکلی، خون ازدست‌رفته در این دوران را جبران خواهد کرد.

    کلم بروکلی از خوراکی های سرشار از فیبر است و با رساندن سریع مواد مغذی به بدن، موجب کاهش نفخ و بهبود حرکات روده خواهد شد. منیزیم و پتاسیم بالای آن هم موجب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. با این حال، از مصرف زیاد نمک همراه با بروکلی خودداری کنید. نمک موجب احتباس بیشتر آب در بدن و ورم می‌شود.

    ۵. پرتقال

    اضافه‌کردن پرتقال به تغذیه در دوران پریود، موجب کاهش علائم قاعدگی می‌شود. ویتامین D و کلسیم موجود در پرتقال، از اضطراب و افسردگی در این دوران کم می‌کند. شاید بپرسید چطور این اتفاق رخ می‌دهد. زمانی که ویتامین D و کلسیم به‌صورت هم‌زمان مصرف شوند، دل‌دردهای شکمی تسکین می‌یابند و از بروز علائم افسردگی جلوگیری می‌شود.

    پرتقال دارای فیبر زیادی است که به بهبود فرایند گوارش مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین این میوه نارنجی سرشار از قند است و زمان‌هایی که مایل به مصرف خوراکی‌های شیرین هستید، پرتقال یک ماده غذایی مفید و گزینه بسیار خوبی خواهد بود.

    ۶. هندوانه، انجیر و آلو

    قند طبیعیِ این میوه‌ها به‌راحتی ضررهای این دوران به بدن را جبران می‌کند. هندوانه، انجیر و آلو از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه در دوران پریود به شمار می‌آیند. ویتامین‌های موجود در این میوه ها هم به بهبود نفخ کمک می‌کنند. هندوانه دارای میزان زیادی آب است که به حفظ آب بدن، بهبود خلق‌وخو و کاهش دردهای شکمی کمک می‌کند.

    ۷. بابونه

    مصرف بابونه برای تغذیه در دوران پریود

    چای بابونه نه‌تنها موجب آرامش روان شما می‌شود، بلکه برای رحم نیز بسیار مفید است. بابونه موجب کاهش دردهای شکمی، کاهش اضطراب و پریشانی ناشی از قاعدگی می‌شود و کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.

    ۸. لیمو

    تمام مرکبات، ازجمله لیمو، نارنگی و پرتقال، به بهبود خلق‌وخو و نفخ کمک می‌کنند. مرکبات سرشار از فیبر و ویتامین ها، مواد مغذی و مقدار زیادی آب هستند که به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند. اگر در طول دوران پریودتان احساس خستگی و حالت تهوع داشتید، یک لیوان شربت آب‌لیمو (با کمترین میزان شیرین‌کننده) یا اسموتی مرکبات بخورید. این خوراکی‌ها به‌سرعت موجب کاهش علائم، بالارفتن انرژی و در نتیجه، حال بهتر شما می‌شوند. مراقب باشید که بیش از حد از این ماده مفید استفاده نکنید تا از بروز ناراحتی‌های شکمی جلوگیری شود.

    ۹. تخم‌‌مرغ

    تخم‌مرغ ماده غذایی مفیدی است. زرده تخم‌مرغ سرشار از آهن، ویتامین‌های محلول در چربی، اسیدهای چرب مفید و پروتئین است. توصیه می‌شود این خوراکی در برنامه تغذیه در دوران پریود گنجانده شود. البته، تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند موجب نفخ و ناراحتی معده‌های حساس شود. برای کاهش علائم دردناک قاعدگی، بهتر است هر روز تخم‌مرغ مصرف کنید اما تخم‌مرغ آب‌پز را از رژیم غذایی این دوران حذف کنید.

    از مصرف چه غذاهایی در دوران پریود پرهیز کنیم؟

    در طول دوران پریود، بدن دچار عدم تعادل هورمونی می‌شود و در کنار آن، مقدار زیادی خون از دست می‌رود. تغذیه در دوران پریود باید به گونه‌ای باشد که مواد مغذی سالم مثل ویتامین‌ها، پروتئین‌، آب و فیبر به مقدار کافی به بدن برسد. بهتر است در دوران قاعدگی از مصرف این مواد خودداری کنید:

    ۱. غذاهای فرآوری‌شده

    غذاهایی مثل کنسروها، گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیات به‌دلیل وجود مواد شیمیایی، تنها باعث بدتر شدن علائم نفخ و ازدست‌رفتن مقدار بیشتری آب از بدن می‌شوند. این مواد غذایی دارای مقدار زیادی نمک هستند. نمک را نه‌تنها باید از رژیم دوران پریود حذف کرد، بلکه در کل برای سلامتی مضر است.



    ۲. آب‌نبات و تنقلات

    پرهیز از شیرینی در تغذیه در دوران پریود

    اگر هوس خوراکی‌های شیرین کرده‌اید، با مصرف میوه این نیاز را برطرف کنید. مراقب باشید که دست‌به‌دامن تنقلات موجود در بقالی‌ها و سوپرمارکت‌ها نشوید. این تنقلات نه‌تنها فاقد هر نوع مواد مغذی هستند، بلکه موجب نفخ و ناراحتی‌های شکمی نیز می‌شوند. ممکن است پس از مصرف این خوراکی‌ها، تمایل به مصرف شکر و شیرینی در شما برطرف شود، اما خیلی زود احساس بدی سراغ‌تان خواهد آمد و آرزو می‌کنید که ای‌کاش این تنقلات را مصرف نکرده بودید.

    ۳. الکل

    بهتر است در دوران پریود از مصرف الکل پرهیز کنید. ۵ تا ۷ روز دوران پریود، زمان مناسبی برای مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیست.

    ازدست‌دادن خون در این دوران باعث کاهش فشار خون شده و در کل، آسیب‌پذیری در برابر عوارض الکل هم بیشتر از پیش می‌شود. خستگی در دوران پریود با مصرف این نوشیدنی‌ها تشدید خواهد شد. همچنین الکل می‌تواند باعث افزایش خون‌ریزی و در نتیجه، ازدست‌دادن مقدار بیشتر خون از بدن شود. به‌طوری که مدام مجبور به تعویض نوار بهداشتی،‌ تامپون یا تخلیه کاپ قاعدگی باشید.

    ۴. غذاهای تند

    اگر دچار پریودهای شدید و دردناک، خستگی بیش‌ازحد، خون‌ریزی زیاد و دردهای شکمی می‌شوید، بهتر است غذاهای تند را از تغذیۀ این دوران حذف کنید. این غذاها موجب بروز نفخ و گاز در دستگاه گوارش می‌شوند.

    البته اگر عاشق غذاهای تند هستید و تابه‌حال مشکل خاصی نداشته‌اید، مجبور به حذف‌کردن آنها در این دوران نیستید. ادویه‌های طبیعی مثل چیلی تازه دارای خاصیت ضدالتهابی، ضد سرطان و ضد فشار خون هستند. اگر این خوراکی‌ها موجب ناراحتی‌های شکمی و گوارشی برای شما نمی‌شوند، می‌توانید از خواص آنها استفاده کنید.

    چاشنی‌هایی مثل رازیانه، گشنیز، هل و زعفران، خواص‌ شناخته‌شده‌ای برای کمک به هضم و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی دارند.

    پرسش و پاسخ درباره تغذیه در دوران پریود

    چرا در دوران پریود هوس شکلات می‌کنم؟ آیا مصرف شکلات برای این دوران مفید است؟

    شکلات میزان اندروفین و سروتونین در بدن را بالا می‌برد. این دو هورمون موجب تنظیم خلق‌وخو و در کل، باعث ایجاد احساس شادی و راحتی در افراد می‌شوند. تقریبا همه می‌دانند که شکلات به تنظیم نوسان خلقی کمک خواهد کرد.

    زمانی‌که بدن به داشتن واکنش مثبت پس از مصرف شکلات عادت کند، شما به مصرف آن تمایل نشان می‌دهید. این میل در طول پریود و هم‌زمان با ازدست‌دادن میزان زیاد خون و مواد مغذی و داشتن هورمون‌های نامتعادل، شدیدتر هم می‌شود.

    آیا لیمو موجب توقف خون‌ریزی می‌شود؟

    خیر. لیمو می‌تواند باعث کاهش خون‌ریزی شود. اگر خونریزی شدیدی دارید، مصرف لیمو برای شما مفید خواهد بود.

    آیا مصرف پرتقال در طول دوران پریود مضر است؟

    مصرف پرتقال در این دوران بسیار عالی است. پرتقال را می‌توانید به‌تنهایی یا در ترکیب اسموتی مصرف کنید. با این حال، هنگام درست‌کردن اسموتی و گرفتن آب مرکبات، از اضافه‌کردن بیش‌ازاندازهٔ پرتقال خودداری کنید. اضافه‌کردن تعداد زیادی پرتقال به اسموتی موجب ازبین‌رفتن فیبرها و آنزیم‌های مفید می‌شود و با این کار فقط میزان زیادی قند مصرف خواهید کرد.

    ممکن است حتی با خوردن میوه‌های سالم، قند زیادی به بدن‌تان وارد شود. این احتمال وجود دارد که با اضافه‌کردن مقدار زیادی پرتقال به اسموتی، مقدار قند آن برابر با یک بسته شکلات شیرین شود.

    مصرف روزانهٔ پرتقال به‌خصوص در دوران پریود بسیار مفید است، تا جایی که زیاده‌روی نکنید.



    با مصرف غذاهای تند در دوران پریود چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

    نکاتی دربارهٔ غذاهای تند در تغذیه در دوران پریود

    اگر وضعیت گوارشی‌تان در این دوران به هم می‌ریزد و معده حساسی پیدا می‌کنید، غذاهای تند موجب احساس تهوع و بیماری در شما می‌شوند.

    از طرف دیگر، شرایط هرکس بسیار منحصربه‌فرد است؛ مثلا بسیاری از زنان بر این عقیده‌اند که با مصرف غذاهای تند در این دوران، درد کمتری تحمل می‌کنند. هیچ پاسخ صریحی برای این پرسش وجود ندارد. حتی محققان برای تأیید مفید یا مضر بودن غذاهای تند در دوران پریود به نتیجه مشخصی نرسیده‌اند. به‌عنوان قانون، اگر پس از مصرف غذاهای تند احساس بیماری، تهوع یا نفخ داشتید، فلفل را از برنامه تغذیه در دوران پریود حذف کنید.

    آیا بهتر است در طول دوران پریود تخم‌‍مرغ بخورم؟

    تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد خوراکی در دوران پریود است. تخم‌مرغ در کنار شکلات، موز و مرکبات یکی از مواد غذایی‌ای است که در کل برای سلامتی مفید است و موجب کاهش درد پریود می‌شود.

    آیا موز برای رفع دل‌درد مفید است؟

    یکی از بهترین توصیه‌های تغذیه در دوران پریود، مصرف موز است. این میوه موجب کاهش دردهای شکمی و بهبود حس‌وحال‌تان می‌شود. شما می‌توانید در طول روز، بیش از یک موز مصرف کنید؛ اما مثل هر میوه دیگر، از مصرف بیش از اندازۀ موز خودداری کنید. موز به‌صورت طبیعی دارای قند زیادی است و مصرف بیش‌ازحد آن برای سلامتی مضر خواهد بود.

    چند هشدار درباره تغذیه در دوران پریود

    پرهیز از غذاهای آماده و بیرون‌بر

    • برای کاهش علائم ناخوشایند این دوران، تغذیه در دوران پریود را به‌سمت مصرف خوراکی های سالم و طبیعی بیاورید.
    • تغذیه در این دوران باید سبک و بدون چربی زیاد باشد. از مصرف غذاهای سرخ‌شده و چرب پرهیز کنید.
    • مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. زمان پختن یا تفت‌دادن سبزیجات، از حرارت متوسط استفاده کنید. با این کار، از هدررفتن مواد مغذی با حرارت زیاد جلوگیری می‌کنید.
    • به‌جای مصرف غذاهای سرخ‌شده، از گوشت‌ها و سبزیجات آب‌پز یا گریل‌شده استفاده کنید.
    • یک رژیم سبک مملو از ویتامین‌ها و فیبر، به سلامت سیستم گوارش شما کمک می‌کند و باعث جبران مواد مغذی‌ای می‌شود که براثر خونریزی از دست رفته است.


    حذف‌نکردن وعده‌های غذایی

    فراموش نکنید که وعده‌های غذایی را به‌صورت مرتب مصرف کنید. حذف وعده‌های غذایی موجب خستگی و احساس بی‌تابی بیشتر و همین‌طور حالت تهوع می‌شود. مصرف غذاهای فرآوری شده را از برنامهٔ تغذیه در دوران پریود حذف کنید و غذاهای سالم و ارگانیک را جایگزین آنها کنید.

    نوشیدن آب به میزان کافی

    با مصرف آب کافی، از کم‌‌شدن آب بدن جلوگیری کنید. نوشیدن آب می‌تواند به کاهش علائم پریودی در این دوران نیز کمک کند. اگر از طعم آب به‌تنهایی خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید چند تکه میوه، دارچین یا چند قطره آبِ لیموی تازه به آب اضافه کنید تا نوشیدن آب برایتان لذت‌بخش شود.

    سخن پایانی

    توجه به بهداشت فردی و تغذیه در دوران پریود از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در کنار تمام سختی‌ها، تغییرات خلق‌وخو و دردهای شکمی‌ای که ممکن است پیش بیایند، می‌توان با داشتن تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی، این دوران را به‌راحتی سپری کرد.

    نظر شما خوانندگان گرامی در این زمینه چیست؟ آیا توصیه، روش یا خوراکی خاصی می‌شناسید که به بهبود این شرایط کمک کند؟

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , دیدگاه‌ها برای بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریود و پاسخ به سؤالات متداول بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی کتوژنیک چطور از ما در مقابل آنفولانزا محافظت می‌کند؟

    تأثیر رژیم کتوژنیک بر ویروس آنفولانزا

    رژیم کتوژنیک موجب آزادشدن سلول های موثری در دستگاه ایمنی می شود.

    متخصصان سلامت و دانشمندان به‌دنبال روش‌های درمانی غلبه بر آنفولانزا هستند. بااین‌حال ممکن است کلید چیره‌شدن بر آنفولانزا در درون بدن ما وجود داشته باشد و با رژیم کتوژنیک این کلید فعال شود.

    رژیم کتوژنیک بر پایه مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و چربی، و مصرف بسیار اندک غذاهای محتوی کربوهیدرات است. در رژیم‌ کتوژنیک، بیشتر وعده‌های غذایی از گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و سبزیجات غیرنشاسته‌ای تشکیل می‌شود.

    در یک مطالعه جدید، موش‌های آلوده به ویروس آنفولانزا با رژیم کتوژنیک تغذیه شدند. براساس یافته‌های این مطالعه، میزان مرگ‌ومیر موش‌ها در دوران رژیم کتوژنیک، نسبت به زمان تغذیه با غذاهای سرشار از کربوهیدرات، به‌طور چشمگیری کاهش یافت.

    پژوهشگران بر این باورند که دلیل عمدهٔ این امر آن است که رژیم کتوژنیک از تشکیل «اینفلامازوم‌ها» جلوگیری می‌کند. این ترکیبات اُلیگومرهای چندپروتئینی هستند که به‌وسیلهٔ سیستم ایمنی فعال می‌شوند.

    اینفلامازو‌م‌ها موجب بروز واکنش‌های مخربی در دستگاه ایمنی می‌شوند. آنها بر روی آزادشدن سلول‌های «تی گاما دلتا» تأثیر منفی می‌گذارند و باعث کاهش تولید این سلول‌ها می‌شوند.

    خوب است بدانید که سلول‌های تی گاما دلتا مسئول تولید مخاط در دیوارهٔ ریه‌ها هستند. عملکرد مناسب این سلول‌ها به رهایی بدن از عوامل عفونت‌زا کمک می‌کند. مخاط حاوی مواد عفونی از طریق سرفه کردن (خلط) از بدن دفع می‌شود.


     


    طراحی مطالعه و نتایج

    این مطالعه برای مشخص‌کردن تأثیرات رژیم کتوژنیک بر بدن فرد در مبارزه با عفونت‌های کشنده مانند ویروس آنفولانزا طراحی شد. پژوهشگران دسته‌ای از موش‌ها را یک هفته قبل از آلوده‌شدن به ویروس‌ آنفولانزا با رژیم کتوژنیک تغذیه کردند. سپس موش‌ها را برای مشاهده نشانه‌های عفونت و واکنش‌های دستگاه ایمنی‌شان یررسی کردند.

    پژوهشگران دریافتند که رژیم کتوژنیک توانست با افزایش شمار سلول‌های تی گاما دلتا در راه‌های هوایی موش‌ها به محافظت‌شان در برابر ویروس آنفولانزا کمک بکند.

    این واکنش در موش‌ها نسبت به انسان‌ها دیرتر شروع می‌شود؛ زیرا موش‌ها به گیرنده‌های سلول T وابسته هستند، اما در انسان این واکنش سریع‌تر اتفاق می‌افتد؛ زیرا سلول‌های تی گاما دلتا می‌توانند به‌طور مستقل گسترش یابند.

    علاوه‌براین، پیش از این مطالعهٔ دبگری در موش‌ها نشان داده بود که یک زیرمجموعه از سلول‌های تی گاما دلتا در موش‌ها می‌تواند به‌طور مؤثری بر کشتار سلول‌های هوایی آلوده به ویروس آنفولانزا تأثیر بگذارد.

    در مطالعه جدید، گسترش سلول‌های تی گاما دلتا توانست شمار ویروس‌ها را در موش‌های دارای رژیم کتوژنیک، کمتر کند. همچنین پژوهشگران توانایی بالقوه برای تغییر در سطح فعالیت ژنتیکی را با تکنیک توالی‌یابی RNA مورد بررسی قرار دادند. این تکنیک می‌تواند سطح رونویسی را در ژنوم اندازه‌گیری کند.

    این یافته‌ها نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند بر توسعه و گسترش سلول‌های تی گاما دلتا تی تأثیر بگذارد.

    چگونه رژیم کتوژنیک می‌تواند بر دفاع بدن تأثیر بگذارد؟

    چگونه سلول‌های تی گاما دلتا می‌توانند در پاسخ به رژیم کتوژنیک از بدن محافظت بکنند؟ همان‌گونه که پژوهشگران گزارش کرده‌اند، تئوری فعلی بر این مبناست که گسترش این سلول‌ها (در واکنش به رژیم کتوژنیک) موجب کشتار مؤثرتر ویروس آنفولانزا می‌شود.

    این امر‌ توانست میزان ویروس را کاهش دهد و از سلول‌های پوششی راه‌های هوایی محافظت کند.

    متخصصان بر این باورند که سلول‌های تی گاما دلتا بر اثر رژیم کتوژنیک تحریک می‌شوند؛ سپس این سلول‌ها موجب تقویت سد دفاعی سیستم ایمنی و افزایش سلول‌های پوششی راه‌های هوایی می‌شوند و واکنش بهتر آنها در برابر ویروس آنفولانزا را در پی دارند.


     


    نتیجه‌گیری

     رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود از آنفولانزا و سایر ویروس ها کمک بکند.

    این نتایج نشان داد که راه مبارزه با ویروس آنفولانزا تنها استفاده از داروها برای کاهش علائم آنفولانزا نیست، بلکه تغییر رژیم غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر واکنش بدن در برابر عفونت داشته باشد. درنتیجه، اگر بتوان با تغییر رژیم غذایی واکنش بهتری در برابر ویروس آنفولانزا داشت، می‌توان در برابر سایر بیماری ها و ویروس‌های خطرناک نیز از همین روش استفاده کرد.

    البته این دست مطالعات در ابتدای راه خود قرار دارند. برای نشان‌دادن تأثیر دقیق رژیم کتوژنیک بر مبارزه با ویروس آنفولانزا و سایر ویروس‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

    اگر این مطلب برایتان مفید بوده است، آن را برای دیگران هم بفرستید. همچنین خوشحال می‌شویم نظرات و بازخوردهای شما را درمورد این مطلب بخوانیم. پس برای بهبود هرچه بیشتر کیفیت مقالات ما، بازخوردهای خود را از طریق بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی کتوژنیک چطور از ما در مقابل آنفولانزا محافظت می‌کند؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    معرفی چند میان‌ وعده‌ برای کودکان

     

    اگر همیشه نگران این هستید که به کودک‌تان چه خوراکی‌ای بدهید که هم سالم باشد و هم برای او جذاب باشد، مقاله زیر را بخوانید تا با چند میان وعده برای کودکان آشنا شوید. در اینجا می‌بینید که چطور می‌توانید چندین نوع خوراکی مورد علاقه‌ی کودکان را به عنوان میان‌وعده‌ی سالم و خانگی درست کنید.

    غلات سبوس‌دار

    ویتامین‌ها، کلسیم و فیبرهای موجود در دانه‌های غنی شده‌ی غلات، همراه با شیر یک میان‌ وعده‌ی مناسب و سالم برای شروع روز هستند. برای خوشمزه و خوش‌طعم شدن، می‌توانید این میان‌ وعده‌ برای کودکان را با ماست و میوه‌های خشک شده تزیین کنید.

    پنیر

    میان وعده برای کودکان

    پنیر یک میان‌ وعده‌ برای کودکان است که موردعلاقه آنهاست. پروتئین موجود در این میان وعده‌، انرژی آنها را تا موقع شام در سطح بالایی نگه می‌دارد. می‌توانیم از چوب‌های خوراکی کم‌نمک همراه با قطعات پنیرِ کم‌چرب یک میان وعده‌ی جالب درست کنیم. همچنین می‌توانیم با بریدن پنیر در شکل‌های جالب و جذاب برای کودکان، با استفاده از با چوب‌های خوراکی و میوه‌های مختلف میان وعده‌ای به شکل کباب درست کنیم.

    انواع مخلوط‌های میوه‌ای

    میان وعده برای کودکان

    کودکان دیوانه‌وار مخلوط‌های میوه‌‌ای یا انواع اسموتی‌ها را که سرشار از مواد مغذی هستند، دوست دارند. می‌توانید از ماستِ وانیلی کم چرب، آب‌میوه‌ی طبیعی و موز به عنوان پایه‌ی اسموتی استفاده کنید و سپس ترکیبی از میوه‌های تازه یا فریز‌ شده را به آن اضافه کنید. به این روش می‌توانید چند نوع میوه و فیبر را به رژیم غذایی کودک‌تان اضافه کنید.

    توت‌فرنگی

    توت فرنگی به دلیل اینکه ویتامین C فراوانی دارد، اهمیت زیادی در رژیم غذایی کودک دلبند شما دارد. شما می‌توانید مخلوطی از سیب و موز را به همراه توت‌فرنگی خرد شده، به رژیم فرزندتان اضافه کنید. توت فرنگی به دلیل شکل و رنگ زیبایی که دارد، می‌تواند برای کودک شما جذاب باشد. پس دست به کار شوید و وقتی که برای درست کردن یک میان وعده‌ی کامل، زمان کمی دارید، یک میان وعده‌ی غنی از ویتامین و پروتئین را فقط با همین سه میوه درست کنید. برای غنی‌تر کردن این میان وعده می‌توانید از پنکیک‌های سبوس‌‌دار نیز استفاده کنید.

    خوراکی‌های پخته شده

    اگر میان‌ وعده‌ی کودک‌تان را به‌صورت کیک یا نان بپزید او هیچ ‌وقت نمی‌تواند حدس بزند که میان وعده‌اش میوه‌ و سبزیجات دارد. نانِ موزی، کیکِ کدو و قطعات هویج، خوراکی‌های خوشمزه‌ای برای کودکان هستند. کیک‌های مربا و سیب‌زمینیِ شیرین حاوی بتا کاروتن و پتاسیم‌اند که در سیب‌زمینی شیرین وجود دارند اما فقط شمایید این را می‌دانید.

    ماست

    میان وعده برای کودکان

    ماست کم‌چرب منبعی غنی از کلسیم است و کودکان آن را دوست دارند. برای طعم‌دار کردن و افزایش ارزش غذایی ماست می‌توانید آن را به صورت دسر با انواع توت و غلات شیرین ترکیب کنید یا ماست بستنی میوه‌ای درست کنید که جایگزین بستنی‌های فریزری سرشار از شکری هستند که از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید.

    سیب‌زمینی‌های شیرین

    میان وعده برای کودکان

    سیب‌زمینی‌های شیرین یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتِ در دسترس و سرشار از ویتامین‌های A، B6، C و اسید فولیک هستند. چیپس‌ِ سیب‌زمینیِ شیرین جایگزین مناسبی برای انواع چیپس‌های بازاری است که پر از چربی هستند.

    تخم‌مرغ

    یک تخم‌مرغ یک سومِ پروتئین مورد نیاز روزانه‌ را برای یک کودک چهار ساله فراهم می‌کند. چند عدد تخم‌مرغ پخته را در یخچال نگه‌ دارید (تخم‌مرغ پخته تا هفت روز در یخچال سالم می‌ماند) یا یک تخم‌مرغ را هم بزنید و آن را در خمیر ذرت بپیچید. یک ایده‌ی خوب دیگر سرو کردن آن با یک نان نازک به عنوان صبحانه‌ است.

    انواع ماکارونی

    پاستا منبعی غنی و خوشمزه از کربوهیدرات است که می‌توانید آن را به شکل دلخواهِ کودک‌تان بپزید و در یخچال نگه‌ دارید. در زمان میان‌ وعده، نیم‌فنجان از پاستای پخته شده را همراه سبزیجات پخته شده، مرغ یا سس گوجه فرنگی در مایکروفر قرار دهید. این خوراکیِ سرشار از پروتئین و فیبر تنها با چهار ماده‌ی غذایی آماده و در ۲۰ دقیقه پخته می‌شود.

    گلابی

    گلابی دارای فیبر زیادی است و در طول سال می‌توان انواع مختلفی از آن را تهیه کرد. می‌توانید کنسرو گلابی را همراه با پنیر کم‌چرب یا آب‌میوه در ظرف غذای کودک‌تان قرار دهید. برای یک میان‌ وعده بعد از مدرسه می‌توانید رولت گلابی را انتخاب کنید که تنها با سه ماده تهیه می‌شود.

    میان وعده‌های ترکیبی

    ترکیبی از آجیل‌ها، چوب‌‌شور، غلات سبوس‌دار، قطعات نازک موز و ذرت بو داده، مواد مناسبی برای یک میان‌ وعده‌ی دم ِ دستی و قابل حمل است. آجیل‌ها حاوی مواد معدنی مانند منیزیوم، آهن و روی هستند. ترکیبی از ذرت بو داده و میوه را امتحان کنید یا یکی دیگر از انواع میان‌ وعده‌های ترکیبیِ جالب را درست کنید (طرز تهیه ذرت مکزیکی).

    همین حالا یک غذای سالم با ۵۰٪ تخفیف سفارش دهید

    ژامبون کم‌چرب

    میان وعده برای کودکان

    این نوع از ژامبون طعمی مانند ژامبون‌های معمولی دارد اما از آنها سالم‌تر است و راه مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز کودک است. می‌توانید یک عدد ژامبون را با یک قطعه پنیر بپیچید و یک ساندویچ کوچک درست کنید یا آن را به صورت خرد شده با پنیرِ آب شده و گوجه‌‌ فرنگی بپزید.

    کشمش

    کشمش دارای موادی مانند فیبر، پتاسیم و ویتامین است. حتی اگر کودک شما بد غذا باشد و تمایلی به خوردن کشمش نداشته باشد، می‌توانید یک میان‌ وعده‌ی عالی درست کنید که کسی نتواند آن را رد کند. بچه‌ها عاشق تکه‌های سیب و هویج هستند که با کشمشِ آغشته به خامه پوشیده شده باشند.

    سیب

    سیب‌ میوه‌ای سالم است اما اگر احساس کنید که این میوه به تنهایی خسته‌کننده است می‌توانید آن را به صورت قطعات نازک سرو کنید و برای افزودن ارزش غذایی آن می‌توانید مقداری ترافل و تمشک و ماست وانیلی کم‌چرب به آن اضافه کنید که ترکیبی سرشار از ویتامین C و فیبر است.

    خمیر غلات

    میان وعده برای کودکان

    یک جایگزین مناسب برای کره‌ی بادام زمینی و ژله، خمیر غلات سبوس‌دار است که دارای آهن و ویتامین‌های ‌B6، B12 و A است. این خوراکی مورد پسند کودکان با خامه‌ی کم‌چرب و ژله میوه‌ای، گزینه‌ی مناسبی برای میان‌ وعده است.

    آرد جو

    میان وعده برای کودکان

    کدام بچه‌ است که کلوچه را به عنوان میان وعده دوست نداشته باشد؟ به جای خریدن کلوچه‌های سرشار از شکر و چربی از فروشگاه، می‌توانید با آرد جو کلوچه بپزید و هر چیزی که می‌خواهید به آن اضافه کنید مانند کشمش، ذغال اخته و زردآلوی خشک شده تا هم ارزش غذایی و هم طعم آن بهتر شود.

    گوجه فرنگی

    گوجه فرنگی یک میان‌ وعده‌ برای کودکان است که معمولا آنها دوست دارند. کودک شما حتما این ترکیب میوه‌ای شامل گوجه فرنگی، طالبی، سیب و لیموترش را دوست دارد. اگر می‌خواهید که گرمیِ این ترکیب را lمتعادل کنید، فقط کافیست از یک عدد فلفل استفاده کنید یا اصلا از هیچ چیز دیگری استفاده نکنید. این میان‌ وعده که سرشار از لیکوپین موجود در گوجه فرنگی، ویتامین ‌A و C موجود در سیفی‌جات، و فیبر موجود در سیب است یک میان وعده‌ی خوشمزه و سالم است که همیشه طرفدار دارد.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای معرفی چند میان‌ وعده‌ برای کودکان بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۵٫۵ تا ۷ اونس (تقریبا ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم)
    میوه‌جات ۲ تا ۲٫۵ فنجان
    سبزیجات ۲٫۵ تا ۴ فنجان
    غلات ۶ تا ۱۰ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۸۳ گرم)
    لبنیات ۳ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر سنین ۱۴ تا ۱۸ سال بسته هستند
  • 07ژوئن

    سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

    ماده مغذی میزان موردنیاز در طول یک روز
    کالری ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
    پروتئین ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
    میوه‌جات ۱٫۵ تا ۲ فنجان
    سبزیجات ۲٫۵ تا ۳ فنجان
    غلات ۶ تا ۸ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم)
    لبنیات ۳ فنجان
    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه کودک, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر سنین ۱۴ تا ۱۸ سال بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها

    مدیر:

    .