• 07ژوئن

    عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها

    امروزه مصرف مکمل های غذایی و محصولات پروبیوتیک از هر زمان دیگری رایج‌تر شده است. پروبیوتیک ها باکتر‌ی‌­های سازگار با روده هستند که به آنها «میکروفلور» هم گفته می‌شود. این باکتری‌ها در قسمت­‌های مختلف بدن حضور دارند. بااینکه بیشتر این باکتری­‌ها در دستگاه گوارش وجود دارند، گاهی در زیر پوست، دهان و سایر مناطق نیز دیده می­‌شوند. بااینکه شواهد زیادی دربارۀ فواید آنها برای سلامتی وجود دارد، ولی ممکن است درمورد عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها نیز چیزهایی شنیده باشید. خوشبختانه این عوارض آن‌چنان بد نیستند. برای آشنایی با عوارض محصولات پروبیوتیک با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

    مطالعات زیادی نشان می‌­دهند که سلامت میکروفلور­های بدن‌تان می‌تواند نشانه‌ای از میزان سلامتی و تندرستی خودتان باشد. نبود تعادل در باکتری­‌های مفید روده می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی شود. این امر می‌­تواند به بروز سایر مشکلات جدی مانند آلرژی غذایی، اختلالات رفتاری، تغییرات خلقی، بیماری های خودایمنی، آرتروز، خستگی مزمن، مشکلات پوستی و حتی سرطان بینجامد. به‌همین دلیل است که مصرف مکمل‌گونۀ پروبیوتیک‌­ها به‌عنوان یکی از مؤثرترین راه­‌ها برای بهبود سلامتی توصیه شده است.

    مکمل­‌های پروبیوتیک باکتری­‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که در شکل مایع، پودر یا کپسول‌ وجود دارند و باعث سلامتی می‌شوند؛ هم­چنین می‌­توان آن­ها را به‌صورت غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش (زاواکراوت)، کیمچی (نوعی خوراک تخمیری کُره‌ای) و میسو (خمیر سویا) میل کرد.

    باوجودِاین، ممکن است مکمل­‌های پروبیوتیک در ابتدا عوارض جانبی کمی ناخوشایند به همراه داشته باشند. این عوارض زودگذر هستند و تنها بخش کوچکی از جمعیت استفاده‌کننده از پروبیوتیک‌ها را تحت‌تأثیر قرار می­‌دهند. بااین‌حال، دانستنِ این مفید است که در هنگام شروع رژیم پروبیوتیکی ممکن است با چه چیزهایی روبه‌رو شوید.

    ۱. علائم گوارشی

    برخی علائم و عوارض گوارشی مانند نفخ از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    ازجایی‌که بیشتر میکرو­فلورهای بدن در روده زندگی می کنند، مصرف پروبیوتیک­‌ها بر روی این ناحیه تأثیرات چشمگیری بر جای می‌گذارد. علائم گوارشی احتمالی معمولا شامل نفخ، گرفتگی یا احساس پُری بیش‌ازحد است.

    اگر پروبیوتیک مصرفی‌تان حاوی گونه‌­ای از مخمر مفید باشد، ممکن است کار کردن شکم‌تان نیز تغییر کند؛ برخی از افراد هم احساس تشنگی بیشتری می‌­کنند. یک مطالعه نشان داد که بروز این علائم به‌خاطر گسترش قلمرو باکتری‌­های مفید جدید در رودهٔ بزرگ و رودهٔ باریک است. همچنین ممکن است براثر تغییرات باکتریایی در روده‌، گاز بیشتری تولید شود. این تغییرات گاهی اوقات می‌­تواند باعث اسپاسم غیرطبیعی روده و یا مانع از خالی‌شدن کامل معده از غذای مصرفی‌تان شود.

    بااینکه عدهٔ محدودی این علائم را تجربه می‌کنند، ولی دانستن علائم احتمالی مفید است. در واقع، این علائم نشانهٔ خوبی است که بفهمید پروبیوتیک واقعا اثر کرده است.

    خوشبختانه این علائم معمولا بعد از یک یا دو هفته از آغاز مصرف پروبیوتیک‌ها فروکش می‌کنند. اگر واقعا نمی‌توانید با این علائم مقابله کنید، بهتر است مقدار مصرفی روزانه‌تان را به نصف مقدار توصیه‌شده بر روی برچسب محصول کاهش دهید. سپس ‌می‌توانید به‌تدریج مقدار مصرفی‌تان را طی هفته‌­های بعد افزایش دهید. این کار به روده‌تان اجازه می­‌دهد تا به‌آرامی با ورود باکتری‌­های جدید تنظیم شود.



    ۲. بروز سردرد براثر آمین­‌های موجود در غذاهای پروبیوتیک

    سردرد و میگرن از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی از کسانی که به‌تازگی مصرف پروبیوتیک‌ها را آغاز کرده‌اند، سردرد و میگرن را نیز گزارش داده‌اند. البته مکمل‌های پروبیوتیکی باعث سردرد نمی‌‌شوند، ولی برخی غذاهای پروبیوتیکی می‌توانند سردردهای خفیفی ایجاد کنند. این موضوع می‌تواند به‌دلیل وجود آمین‌‌هایی (نوعی ترکیبات نیتروژن‌دار) باشد که در طی فرایند تخمیر ایجاد می­‌شوند. غذاهای سرشار از باکتری­‌های پروبیوتیک و پروتئین (مانند کیمچی، ماست یا کلم‌ترش) حاوی مقادیر کمی آمین هستند. زیرگروه آمین‌­ها شامل تیرامین، تریپتامین و هیستامین است.

    مشخص شده است که مقادیر زیاد آمین می­‌تواند سیستم عصبی‌تان را تخریب کند و باعث افزایش یا کاهش ناگهانی جریان خون شود. در برخی موارد، این امر می‌­تواند به سردرد یا میگرن بینجامد. براساس یک مطالعه، کاهش مصرف آمین­‌ها همراه با رژیم کم‌هیستامین تاحدودی باعث درمان سردرد می­‌شود.

    همچنین ممکن است برخی واکنش‌­ها نیز باعث بروز سردرد بشوند، مثل وقتی که تعداد زیادی باکتری یا مخمر در روده‌تان از بین می‌روند. اگر بعد از شروع رژیم پروبیوتیکی چنین واکنش‌هایی دارید، می‌­تواند به‌خاطر مرگ برخی باکتری­‌های قدیمی دستگاه گوارش‌ باشد. مرگ آنها باعث آزاد شدن سیتوکین­‌های التهابی می‌شود. این عمل می­‌تواند باعث استرس اکسیداتیو یا آزاد شدن اندوتوکسین­‌ها (درون‌زهرابه) شود. خوشبختانه این مرحله به‌محض عادت‌ کردن بدن به پروبیوتیک‌ها تمام می‌­شود.

    از مواد غذایی مصرفی‌تان لیستی تهیه کنید تا بفهمید چه غذاهای پروبیوتیکی‌ای باعث بروز سردردتان می‌شوند. همچنین برای سم زدایی بدن، آب زیادی بنوشید.



    ۳. واکنش­‌های منفی به آلرژن‌ها

    کسانی که به مصرف برخی غذاها آلرژی یا حساسیت داشته باشند، بیشتر مستعد بروز واکنش‌‌های منفی در برابر پروبیوتیک‌ها خواهند بود. یکی از شایع­‌ترین این واکنش­‌ها، واکنش به پروبیوتیک‌های تهیه‌شده از منابع لبنی است.

    بسیاری از فراورده‌­های پروبیوتیکی از لبنیات تهیه شده‌اند و حاوی لاکتوز (قند موجود در شیر) هستند. بااین‌حال، مطالعات نشان می­‌دهد که باکتری­‌های پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیرشده و غیرتخمیری می­‌توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش بدهند.

    در برخی موارد نادرِ مصرف محصولات پروبیوتیکی محتوی سویه‌ای از باکتری‌ها به‌نام «بیفیدوباکتر بیفیدوم» در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز می‌تواند موجب تجمع گاز و نفخ شود. اگرچه ممکن است این علائم از بین بروند، ولی به این افراد توصیه می‌­شود پروبیوتیک­‌های غیرلبنی مصرف کنند.

    کسانی که مشکل عدم تحمل تخم مرغ یا سویا دارند ممکن است به وجود این آلرژن‌­ها در برخی محصولات واکنش نشان دهند. همچنین افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی مخمر خودداری کنند.

    اگر به برخی غذاها حساسیت دارید، قبل از خرید مکمل‌های پروبیوتیک برچسب آن را بررسی کنید.

    مورد مهم دیگر این است که بسیاری از مکمل‌­های پروبیوتیک حاوی پری‌بیوتیک‌ها هستند. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که بدن شما نمی‌­تواند آن­ها را تجزیه کند، ولی باکتری‌­های مفید روده‌ از آنها به‌عنوان غذا استفاده می‌کنند. از رایج‌­ترین پری‌بیوتیک‌­ها می‌توان به لاکتولوز، اینولین و الیگوساکاریدهای مختلف اشاره کرد.

    اگرچه فرایند تخمیر معمولا برای باکتری‌­های روده‌ مفید است، اما این پری‌بیوتیک­‌ها می­‌توانند باعث ایجاد نفخ و گاز زیاد شوند. این واکنشِ آلرژی نیست، اما ممکن است گاهی اوقات برای جلوگیری از مصرف پروبیوتیک کافی باشد.

    ۴. واکنش‌­های پوستی

    برخی واکنش های پوستی مانند راش یا خارش ملایم از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی گزارش‌های نادر از بروز راش (قرمزی پوست) یا خارش پوست خفیف براثرِ مصرف پروبیوتیک­‌ها حکایت دارند.

    بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تعداد کمی از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که برای درمان علائم خود از پروبیوتیک‌ها استفاده کرد‌‌ه‌­اند، دچار ورم و خارش شده‌اند.

    اگر با شروع مصرف یک مکمل پروبیوتیکِ جدید پوست‌تان به‌طور ناگهانی دچار خارش شده باشد، این احتمالا پاسخی موقت است که طی چند روز برطرف خواهد شد. اگرچه خارش ممکن است آزاردهنده باشد، ولی بعید به نظر می­‌رسد شدید یا ناتوان‌کننده شود.

    علت خارش پوست یا راشِ ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها احتمالا ایجاد حساسیت توسط باکتری­‌ها است. اگر به یکی از مواد افزودنی موجود در یک مکمل خاص (مانند تخم‌مرغ، سویا یا لبنیات) حساسیت دارید، سیستم ایمنی بدن‌تان ممکن است واکنشی التهابی ایجاد کند. این اتفاق همچنین ممکن است بعد از خوردن غذاهای تخمیرشده ـ که حاوی مقدار زیادی آمین بیوژنیک مانند هیستامین هستند ـ نیز رخ دهد. وقتی یک گونهٔ باکتریایی جدید به روده‌تان وارد می­‌شود، این واکنش‌ها کاملا طبیعی است. اگر از قبل، دچار مشکل عدم تحمل یا حساسیت به هیستامین هستید، به‌احتمال زیاد به واکنش پوستی یا خارش پوست مبتلا خواهید شد.

    اگر مشکل بیش از آستانه تحمل‌تان است، مصرف پروبیوتیک را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. مواد موجود بر روی برچسب محصول را بررسی کنید. با از بین‌ رفتن علائم مشکلات پوستی، یک محصول پروبیوتیک را امتحان کنید که حاوی ترکیبات متفاوتی باشد.


    حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست


    ۵. سندروم رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده باریک (SIBO)

    یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ممکن است در افرادی که از مه مغزی رنج می‌­برند، ارتباطی بین SIBO و مکمل‌های پروبیوتیکی وجود داشته باشد. به نظر می‌­رسد با متوقف‌ کردن مصرف پروبیوتیک‌ها و شروع مصرف آنتی‌بیوتیک، علائم این افراد بهبود یافته است.

    باکتری‌­های موجود در رودهٔ باریک و بزرگ معمولا از نظر گونه با یکدیگر متفاوت هستند. رودهٔ بزرگ حاوی باکتری­‌های بی‌­هوازی است که می­‌توانند بدون اکسیژن رشد کنند. این باکتر‌ی­‌ها با تخمیر پری‌بیوتیک‌ها و کربوهیدرات هایی که در روده از بین نمی‌روند، زنده می‌مانند.

    SIBO هنگامی اتفاق می‌­افتد که باکتری­‌های رودهٔ بزرگ به رودهٔ باریک برسند و رشد خود را آغاز کنند. علائم آن اغلب با سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر اشتباه گرفته می­‌شود؛ زیرا موجب تجمع گاز، نفخ و اسهال می‌­شود. گاهی اوقات SIBO می­‌تواند باعث مه مغزی و مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت شود. بروز SIBO در افراد مبتلا به سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر شایع‌­تر است.

    اگرچه هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث رشد باکتری­‌ها در رودهٔ باریک می­‌شود، اما برخی محققان می­‌گویند که این می‌­تواند نتیجهٔ تحرک کمِ روده باشد. این باعث می­‌شود مواد غذایی مدت طولانی‌­تری در روده باشند که این به‌معنای تخمیر بیشتر در رودهٔ باریک است.

    موقتی بودن اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها

    بیشتر این عوارض جانبی در موارد محدودی رخ می­‌دهند. آنها معمولا تنها پس از شروع رژیم غذایی پروبیوتیکی، تا مدت‌زمانی کوتاه دوام می­‌آورند و با تنظیم بدن شما از بین می­‌روند. عوارض جانبی اگر ناشی از تنظیم و تعادل مجدد روده‌تان باشد، بدترین کاری که می‌­توانید انجام دهید قطع مصرف پروبیوتیک‌هاست! اگر عوارض جانبی شما ناشی از حساسیت یا عدم تحمل یا به‌دلیل مصرف بیش‌از‌حد هیستامین است، ممکن است مجبور به مصرف یک پروبیوتیک دیگر باشید و یا به‌طور کلی مصرف پروبیوتیک‌ها را متوقف کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

    اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیه‌ای روزانه‌تان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز می‌شود. در عوض، مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند موجب کاهش اشتها شود و میزان مصرف میان‌وعده‌ها را تا زمان ناهار کاهش بدهد؛ در نتیجه، راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید. در ادامه با ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، بیشتر آشنا شوید

     

    ۱. تخم‌مرغ

    تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم‌مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم‌مرغ به‌لطف میزان بالای پروتئینش می‌تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند.

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    در مطالعه‌ای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه‌وزن، افراد با مصرف تخم‌مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
    همچنین در یک مطالعۀ ۸هفته‌ای بر روی ۱۵۲ فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه به‌جای بیگل می‌تواند موجب ۶۵ درصد کاهش بیشتر وزن و ۳۴ درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بشود.
    شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از مصرف تخم‌مرغ لذت ببرید. تخم‌مرغ را می‌توانید به‌شکل آب‌پز یا نیمرو مصرف کنید.
    اگر می‌خواهید صبحانه‌ای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخم‌مرغ را مطابق سلیقه‌تان بپزید؛ سپس آن را در کنار مقداری از سبزیجات موردعلاقه‌تان بخورید.



    ۲. جوانهٔ گندم

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.
    جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.
    بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
    در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.
    در یک مطالعۀ هشت‌ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می‌تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.
    می‌توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت‌میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.



    ۳. موز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف موز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می‌تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.
    یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کنید.
    فیبر موجب تخلیۀ آهسته‌تر غذا از معده می‌شود؛ بنابراین میزان اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کند.
    علاوه‌ بر‌ این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشاستۀ مقاوم می‌تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند.
    بنابراین، گنجاندن موز ـ به‌تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می‌تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می‌توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی‌های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.



    ۴. ماست

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف ماست در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    ماست با حالت خامه‌ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکننده‌اش گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
    در بین انواع ماست به‌طور خاص می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه‌ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.
    در مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست‌ها باعث می‌شود در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
    در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست‌کم ۷ وعده ماست مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که به‌طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار دارند.
    برای تهیۀ صبحانه‌ای سالم و کمک به کاهش وزن می‌توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.



    ۵. اسموتی‌ها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف اسموتی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اسموتی‌ها نه‌تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می‌توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.
    شما می‌توانید محتویات اسموتی‌تان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین می‌توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی‌تان درست کنید.
    پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری با افزایش فیبر دریافتی‌تان، موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید.
    افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه‌ها و پودر پروتئین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.
    البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌تان، این نوشیدنی می‌تواند تبدیل به بمبی از کالری بشود.
    برای درست‌ کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می‌توانید ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
    مصرف این اسموتی در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هله‌هوله‌ها مقاومت کنید.



    ۶. میوه‌های خانوادهٔ بِری

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف میوه های بری در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه‌های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند
    میوه‌های بری علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه‌های بری می‌تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به‌طور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگ‌سال، مصرف هر وعده از میوه‌های بری در روز می‌تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود.
    بنابراین، افزودن میوه‌های بری به شکل‌های مختلف به صبحانه می‌تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.



    ۷. گریپ‌فروت

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف گریپ فروت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپ‌فروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ‌فروت پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.
    در یک مطالعهٔ ۱۲هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که گریپ‌فروت مصرف کردند، به‌طور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
    در مطالعه‌ای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپ‌فروت یا آبِ گریپ‌فروت قبل از وعدهٔ غذایی به‌مدت ۱۲ هفته و همراه‌کردن آن با یک رژیم غذایی کم‌کالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد.
    برش‌های گریپ‌فروت تازه گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.
    بااین‌حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف گریپ‌فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ‌فروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.

    ۸. قهوه

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف قهوه در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد
    قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.
    بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی‌سوزی سرعت ببخشد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود
    شاید قهوه به‌تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید
    فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش‌ از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند و می‌توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.



    ۹. کیوی

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف کیوی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.
    همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی می‌تواند ۲۱ درصد نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا می‌تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم می‌تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.
    علاوه‌ بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به‌نام «پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می‌شود و ملین طبیعی است.
    برش‌های کیوی گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین می‌توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.

    ۱۰. چای سبز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف چای سبز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکمل‌های چربی‌سوزی نگاه کنید، به‌احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به‌خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی‌سوزی به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است.
    مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول‌های دارای عصاره چای سبز می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
    یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگ‌سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می‌تواند سرعت سوخت‌وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد.
    همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگ‌سال نشان داد مصرف نوشیدنی‌ دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) می‌تواند تعداد کالری مصرفی بدن‌تان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد.
    راه‌های بسیاری برای بهره‌ بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می‌توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین می‌توانید چای‌تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه‌فردی به چای‌تان بیفزایید.



    ۱۱. دانهٔ چیا

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    دانهٔ چیا باوجود کوچک‌بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.
    دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می‌کند و ترکیب ژل‌مانندی تشکیل می‌دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می‌دهد و موجب می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
    در مطالعه‌ای بر روی ۱۱ بزرگ‌سال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می‌تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود.
    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا می‌تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    با ترکیب‌ کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می‌توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به‌این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به‌مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه‌های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.
    همچنین دانهٔ چیا می‌تواند ترکیب خوشمزه و مغذی‌ای با چای، اسموتی‌ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.

    ۱۲. بلغور جو دوسر

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف بلغور جو دوسر در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به‌ویژه اگر به‌ دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.
    از فواید منحصربه‌فرد بلغور جو دوسر می‌توان به وجود مقدار زیادی «بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می‌تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
    بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش‌های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می‌شوند، جلوگیری بکند.
    مطالعه‌ای محدود بر روی ۱۴ بزرگ‌سالِ دارای اضافه‌وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می‌تواند منجر به افزایش سطح «پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می‌گذارد.
    برای تهیهٔ صبحانه‌ای از بلغور جو دوسر می‌توانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه‌ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۱۳. تخم کتان

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم کتان در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد.
    بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می‌کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند.
    افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه‌شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.
    همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می‌تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.
    تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ‌ترکردن اسموتی‌های صبحانه استفاده کرد؛ همچنین می‌توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.



    ۱۴. مغزها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف مغزها در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.
    مطالعۀ یک‌ساله‌ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می‌تواند اندازهٔ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ‌سال، تأثیر یک رژیم کم‌کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم‌کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین‌حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته‌ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.
    یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری‌شان نسبت به وزن‌شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی‌تان جلوگیری کنید.
    می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند بسته هستند
  • 07ژوئن

    چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟

     

    بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی سالمی داشته باشند اما در عمل، هزینه‌های بالای یک رژیم غذایی سالم می‌تواند مانع آنها شود. براساس اعلام شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی IFIC، سی درصد از آمریکایی‌ها با سطح سلامتی متوسط و ضعیف به‌خاطر هزینه‌های بالا، غذاهای ارزان‌تر را انتخاب می‌کنند. بااین‌حال، ناامید نشوید زیرا راه‌هایی برای تغذیه سالم اما ارزان وجود دارد. با ادامه این مطلب همراه شوید تا بدانید چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشید.

    ۱. غذا را سوخت بدن‌تان بدانید

    بدن برای عملکرد مناسب روزانه به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. این عدد در میان افراد مختلف متفاوت است؛ بنابراین شما باید بدانید که هر روز چه‌مقدار سوخت وارد بدن‌تان کنید. برای این کار برخی ابزارهای آنلاین محاسبه وجود دارند که به شما می‌گویند با توجه به وزن و سایر ویژگی‌ها هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنید. بااین‌حال، اگر به شمارش کالری و بررسی وعده‌های غذایی‌تان تمایلی ندارید، بهتر است به صدای بدن‌تان گوش دهید.

    چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - میزان نیاز بدن به غذا

    فرض کنید معده‌تان باک خودرو است. شما نمی‌توانید بیش از ظرفیت باک در آن بنزین بریزید. اگر فقط وقتی گرسنه هستید (نه در مواقع استرس و بیکاری) غذا بخورید، می‌توانید از پرخوری و خرج بیش‌ازحد پول‌تان جلوگیری کنید.

    ۲. دورریز مواد غذایی را کاهش دهید

    آیا به‌طور منظم بخشی از غذاها را بدون‌استفاده دور می‌ریزید؟ با دانستن میزان غذای موردنیاز، میزان غذای مصرفی و میزان غذای دورریزتان بهتر می‌توانید سلامتی‌تان را ازطریق تغذیه بهبود بدهید.

    برای جلوگیری از اسراف مواد غذایی، از خودتان بپرسید چرا مواد غذایی را دور می‌ریزید. شاید به این دلیل است که در زمان گرسنگی به خرید می‌روید و سبد خریدتان را با مواد غذایی بیشتر از نیازتان پر می‌کنید؛ شاید هم نداشتن زمان و انگیزه کافی برای آشپزی باعث دورریختن مواد غذایی‌تان می‌شود. بررسی عادات‌تان می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چرا پول بیش‌ازحد صرف خرید غذا می‌کنید یا چرا غذای اضافی را دور می‌ریزید. زمانی‌که ریشه مشکل‌تان را پیدا کردید، می‌توانید راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.

    آیا غذاهایی می‌خرید که به آنها نیاز ندارید؟ برای حل این مشکل، از قبل فهرستی تهیه کنید و تنها براساس آن خرید کنید.

    آیا زمان کافی برای آشپزی ندارید؟ می‌توانید برای حل این مشکل بخشی از غذای موردنیازتان را در زمان بیکاری آماده کنید تا بعدا در وقت‌تان صرفه‌جویی شود.


     


    ۳. از خرید هله‌هوله‌ها و غذاهای کم‌ارزش خودداری کنید

    حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، باز هم کاهش میزان غذای خریده‌شده می‌تواند به سبک زندگی سالم‌تر و کمتر پول خرج کردن بینجامد. برای این کار بهتر است ابتدا با حذف غذاهای اضافیِ نه‌چندان سالم مانند دسرها شروع کنید.

    باوجود اینکه مصرف میان‌وعده‌ها می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، حتما با هدف مشخص (و نه برای سرگرمی) میان‌وعده بخورید. برای جلوگیری از پرخوری، به‌جای خرید سبدی پر از چیپس و هله‌هوله‌ها بهتر است از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید، غذاهای سالمی را که در لیست‌تان مشخص کرده‌اید، بخرید و از گشتن بی‌مورد در قفسه غذاهای فراوری‌شده و کم‌ارزش خودداری کنید.

    سبزیجاتی مانند هویج و کرفس در کنار مغزها و میوه‌ها میان‌وعده‌های سالمی هستند. البته برخی از انواع چیپس‌های سالم نیز در دسترس هستند، اما معمولا قیمت بالایی دارند. بهتر است به‌جای آنها گزینه‌های سالم‌تری انتخاب کنید. حتی اگر حوصله داشته باشید، خودتان می‌توانید در خانه چیپس خانگی درست کنید.
    از قبل می‌توانید برای زمان‌های گرسنگی‌تان در روز یک یا دو میان‌وعده سالم مشخص کنید. با این روش، از وسوسه صرف پول اضافی برای غذاهای پرکالری و کم‌ارزش جلوگیری خواهید کرد.

    ۴. درباره تغذیه سالم مطالعه کنید

    امروزه باوجود اینترنت، اطلاعات درست و مناسب زیادی درباره تغذیه خوب وجود دارد. اما بسیاری از اوقات، این اطلاعات در میان انبوه اطلاعات غلط غرق می‌شوند. امروزه اینترنت پر از رژیم‌های غذایی‌ای است که تا مدتی رایج می‌شوند و با ادعاهای فریب‌دهنده و جادویی، فرد را به دنبال‌کردن‌شان ترغیب می‌کنند؛ بنابراین پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان، مطمئن شوید که این تغییرات برمبنای واقعیت‌های علمی باشند.

    اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا به‌خوبی درباره فواید، خطرات و میزان اثرگذاری آن تحقیق کنید. شروع رژیم‌های غذایی رؤیایی با وعده‌های معجزه‌آسا می‌تواند وسوسه‌کننده باشد، ولی ممکن است معایب برخی رژیم‌ها از فوایدشان بیشتر باشد، به‌ویژه اگر این رژیم‌ها سرشار از غذاهای گران‌قیمت ولی نه‌چندان مفید باشند.


     


    ۵. در فروشگاه هوشمندانه خرید کنید

    یک عامل مهم در تغذیه بهتر و صرفه جویی در هزینه‌ها، انتخاب فروشگاه مناسب است. با انتخاب فروشگاه درست می‌توانید از مزایای برنامه‌های تخفیف آنها برخوردار شوید؛ شاید با این کار، بودجه‌تان بتواند جواب‌گوی غذاهای سالم‌تری باشد. با نگه‌داشتن فاکتورهای خرید قبلی و بررسی الگوی خریدتان می‌توانید بفهمید که خرید از چه فروشگاه‌هایی بیشتر به‌نفع‌تان است.

    ۶. آشپزی‌کردن را بیاموزید

    چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - آشپزی سالم در خانه

    غذاهای خانگی معمولا سالم‌تر و ارزان‌تر از غذاهای منجمد و غذاهای بیرون هستند. برای کسانی که آشپزی نکرده‌اند، شاید زحمات آشپزی و غذا درست‌ کردن بیشتر از مزایای آن به نظر بیاید؛ اما یادگرفتن برخی مهارت‌های ابتدایی آشپزی نیز می‌تواند به شما کمک کند که خودتان در خانه غذاهای مفیدی درست کنید. برای آشپزی‌ نیاز نیست پول زیادی صرف کلاس‌های پیشرفته‌ آشپزی بکنید؛ می‌توانید در وب‌سایت‌ها جست‌وجو کنید تا بتوانید به دستورالعمل‌های ارزان ولی مفید دست پیدا کنید.

    با آموختن مقدمات و اصول ابتدایی آشپزی می‌توانید با ایجاد تغییراتی غذاهای سالم‌تری درست کنید. مثلا می‌توانید به‌جای سرخ‌کردن غذاها، آنها را بپزید یا مواد اولیه سالم‌تری مانند گل کلم را جایگزین مواد ناسالم‌ کنید. با حذف مواد نگهدارنده، مواد مصنوعی و سایر افزودنی‌های موجود در غذاهای فراوری‌شده می‌توانید در مسیر درست گام بردارید.


     


    ۷. به‌دنبال رستوران‌هایی با غذاهای سالم و قیمت مناسب بگردید

    غذا خوردن در رستوران می‌تواند باعث وسوسه‌تان به پرخوری یا خرج‌کردن پول زیاد شود؛ بنابراین بهتر است دفعات رستوران‌رفتن‌تان را محدود کنید.
    بااین‌حال اگر می‌خواهید به رستوران بروید، بهتر است از قبل، منوی غذای آنجا را ببینید. امروزه بسیاری از رستوران‌ها بخشی از منوی غذایی‌شان را به غذاهای سالم اختصاص می‌دهند. این روزها می‌توان به‌راحتی در هر جایی انواع سالاد سالم پیدا کرد؛ اما بهتر است در منوی رستوران‌ها به‌دنبال غذاهای مفیدی بگردید که برای‌تان هیجان‌انگیزتر باشند.

    با برنامه ریزی قبل از رفتن به رستوران می‌توانید از اتلاف پول‌تان جلوگیری بکنید؛ زیرا این‌گونه دقیقا می‌دانید که قصد سفارش چه چیزهایی را دارید و با برخی موارد اضافی مانند پیش‌غذا یا دسرهای گران‌قیمت وسوسه نمی‌شوید.

    همچنین حواس‌تان به مقدار غذای مصرفی‌تان باشد؛ زیرا بسیاری از رستوران‌ها بیش از نیاز هر وعده فرد، غذا سرو می‌کنند. می‌توانید غذای‌تان را با دوست‌تان تقسیم کنید یا بخشی از آن را با خود ببرید و بعدا بخورید.

    ۸. اهداف واقع‌بینانه داشته باشید

    اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، تعیین هدف برای تغذیه سالم می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک بکند. مثلا اگر می‌خواهید عادت مصرف بیش‌ازحد چیزهای شیرین و پُر از شکر را ترک کنید، باید بدانید در روز چه چیزهای شیرینی را مصرف می‌کنید. سپس باید یک هدف یک‌هفته‌ای برای کاهش مصرف شکر ایجاد کنید و رفته‌رفته مقدار آن را کاهش دهید تا درنهایت، عادت تغذیه‌ای بهتری در خودتان ایجاد کنید.

    فقط واقع‌بین باشید. اگر هدف سختی را در نظر بگیرید، امکان شکست‌خوردن‌تان نیز افزایش می‌یابد. اولویت‌های‌تان را کنترل کنید. اگر می‌خواهید رژیمی کاملا ارگانیک داشته باشید، باید بدانید که تأثیر دنبال‌کردن این رژیم بر بودجه‌تان چگونه است. بااینکه سلامت بدن‌تان باید در اولویت‌ باشد، ولی این امر نباید وضعیت اقتصادی‌تان را مختل کند. یادتان باشد سبک زندگی سالم برای هر فردی متفاوت است. شما باید سبک زندگی سالمِ مناسب خودتان را پیدا کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت

     

    ا گسترش روزافزون پژوهش‌های علمی، حقایق بیشتری درباره افزایش سن و روش‌های کاهش نشانه‌ها و آثار آن آشکار می‌شود. سطح پایین هورمون تستوسترون در مردان، مسئله‌ای است که در سال‌های اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته است. سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث ناباروری و مشکلات دیگر شود. داروهای مختلفی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارند؛ اما کسانی که میلی به مصرف دارو ندارند و به‌دنبال روش‌های طبیعی هستند، می‌توانند با مصرف خوراکی‌های گوناگون، تستوسترون ازدست‌رفته را بازیابی کنند. در این مطلب خوراکی‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شوند

    ۱. ماهی تن

    هرکسی از ماهی خوشش نمی‌آید؛ اما اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، بدانید ماهی تن سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. ماهی تن دارای ویتامین D است که در تولید تستوسترون نقش دارد. فرقی نمی‌کند ماهی تازه یا کنسرو آن را مصرف کنید؛ هر دو تأثیر یکسانی دارند.

    ۲. انگور

    در چین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه انگور قرمز باعث افزایش سطح تستوسترون و تقویت سلامت اسپرم می‌شود.

    ۳. آناناس

    در گذشته، برخی از ورزشکاران بدن‌ساز (بدنسازی) پیش از هر وعدهٔ غذایی‌شان تکه کوچکی آناناس می‌خوردند. آناناس آنزیمی دارد به‌نام «بروملین» (bromelain) که به تولید تستوسترون کمک می‌کند.

    ۴. سیر

    سیر به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید مصرف سیر تازه باعث شود اطرافیان‌مان را فراری دهیم. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف مکمل‌ها از مزیت‌های سیر برای سلامتی بهره ببریم، بدون اینکه بوی آن باعث آزار دیگران شود. سیر به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند. کورتیزول معمولا در میزان تولید با تستوسترون رقابت می‌کند [یعنی هرچه میزان کورتیزول کاهش یابد، میزان تستوسترون افزایش می‌یابد و برعکس]. بنابراین کنترل کورتیزول به افزایش سطح تستوسترون می‌انجامد.



    ۵. زرده تخم‌مرغ

    در گذشته اسم زرده تخم مرغ به‌دلیل میزان کلسترول آن بد در رفته بود؛ اما امروزه نظر کارشناسان تغییر کرده است. کارشناسان معتقدند کلسترول به اندازه‌ای که در گذشته فکر می‌کردند، زیان‌‌آور نیست. ظاهرا کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.

    ۶. روغن زیتون

    روغن زیتون به تولید سلول‌هایی به‌نام لیدیگ یا یاخته‌های بینابینی کمک می‌کند. این سلول‌ها در جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون مؤثرند.

    ۷. روغن نارگیل

    روغن نارگیل به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    روغن نارگیل در کنار مزیت‌های بسیارش، در افزایش سطح تستوسترون حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.

    ۸. کلم

    احتمالا می‌دانید که در بدن زنان و مردان، هر دو نوع هورمون‌های زنانه و مردانه وجود دارند. کلم دارای ترکیبی است به‌نام «ایندول‌ـ۳ـ‌کاربینول» که به دفع هورمون‌های زنانه کمک می‌کند. کاهش هورمون‌های زنانه جا را برای هورمون‌های مردانه ازجمله تستوسترون باز می‌کند.

    ۹. کرفس

    کرفس به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید عجیب باشد، اما باید بدانید حتی بوی کرفس می‌تواند در تولید تستوسترون در مردان مؤثر باشد! کرفس دارای «آندروس‌تِنون» است که نوعی استروئید طبیعی است. در فهرست خوراکی‌های افزایندهٔ تستوسترون، کرفس احتمالا یکی از برترین‌هاست.

    ۱۰. گوشت قرمز

    خیلی از آقایان غذاهای حاوی گوشت قرمز (مثل همبرگر، استیک و کباب) را دوست دارند. این علاقه شاید واقعا ریشۀ علمی داشته باشد؛ چون گوشت قرمز حاوی کلسترول، چربی اشباع و زینک است و این مواد به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند.

    شما چقدر دغدغهٔ افزایش سطح تستوسترون را دارید؟ آیا تابه‌حال برای افزایش سطح تستوسترون بدن‌تان تلاش کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای گرفته‌اید؟ ممکن است اشتراک‌گذاری تجربه‌تان برای دیگر مخاطبان «چطور» راهگشا باشد.

     

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب, دسته‌بندی نشده Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت بسته هستند
  • 07ژوئن

    «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیده‌اید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمی‌کنید. شاید خیلی صبح‌ها ترجیح می‌دهید بی‌خیال صبحانه بشوید و به‌سرعت به کارهای‌تان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن دارد. بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمان‌تان به‌گونه‌ای‌که بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقت‌تان را خالی کنید. در ادامه با ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.

    ۱. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

    شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش‌آوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برای‌تان سخت است، می‌توانید یک‌جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری‌تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بلغور جو دوسر اشاره کرد.

    با افزودن برخی میوه‌ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می‌توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن‌تان مواد مغذی‌ موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.

    ۲. پودینگ دانهٔ چیا

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پودینگ دانه چیا اشاره کرد.

    یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها در تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه‌های کوچک شگفت‌انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.

    در بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پودینگ دانهٔ چیا، شیرهٔ افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می‌شود) پایین‌تری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.



    ۳. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به فلفل دلمه ای شکم پر اشاره کرد.

    برای تهیه این صبحانه رژیمی می‌توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم‌مرغ داخل نان قرار می‌گیرد ـ هم سالم‌تر است.

    ۴. تُست آووکادو

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تست آووکادو اشاره کرد.

    احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده‌اید. مدل‌های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به‌سرعت به شهرت رسانده‌اند.
    تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه‌تان بگنجانید.



    ۵. اسموتی‌ها

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی اشاره کرد.

    درست‌کردن هیچ چیزی آسان‌تر از درست‌کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه‌های یخ‌زده در فریزر می‌توانید به‌سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه‌ها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتی‌تان آماده است! اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند انرژی‌تان را در طول روز تأمین کنند.


    حتما بخوانید: طرز تهیه اسموتی میوه‌ای؛ ۷ نوشیدنی خوشمزه و کم کالری


    ۶. پنکیک موز

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک موز اشاره کرد.

    احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست‌کردن این پنکیک‌ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم‌مرغ هستند. حتی می‌توانید با کمی جست‌وجو، دستورالعمل‌های پنکیک‌های گیاهی را نیز پیدا کنید.

    شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی‌تان سنگین‌تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک‌ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.



    ۷. پنکیک پروتئین

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک پروتئین اشاره کرد.

    احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی‌خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی‌شود.

    پنکیک پروتئین می‌تواند صبحانه‌ای خوب برای تناسب اندام‌تان باشد و میزان پروتئین دریافتی‌تان در روز را افزایش دهد.



    ۸. املت وافل

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به املت وافل اشاره کرد.

    آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل‌سازتان را روشن نکرده‌اید؟ اشتباه می‌کنید؛ زیرا دستگاه وافل‌سازتان می‌تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.
    در تهیه املت وافل حتی می‌توانید با افزودن سفیدهٔ تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین‌ و با چربی کمتر داشته باشید.

    ۹. بستنی کم‌کالری

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بستنی کم کالری اشاره کرد.

    در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به‌عنوان پایهٔ بستنی استفاده می‌شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک‌تر و نرم‌تر است و می‌تواند جایگزین خوبی برای بستنی‌های معمول‌تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می‌توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.

    ۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بِری

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی کاسه ای میوه های بری اشاره کرد.

    همهٔ اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بِری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.

    ۱۱. ژله

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به ژله اشاره کرد.

    ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.
    اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.

    ۱۲. مافین تخم‌مرغ

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به مافین تخم مرغ اشاره کرد.

    این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن‌ کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.

    ۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تاکوی نیروبخش اشاره کرد.

    چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکه‌ای بخورید.
    با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.

    ۱۴. براونی پروتئین لیوانی

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به براونی پروتئین لیوانی اشاره کرد.

    آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!

    این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.

    ۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به دونات پوشیده شده با ماچا اشاره کرد.

    «چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد.
    همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.

    ۱۶. سالمون دودی

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بیگل سالمون دودی اشاره کرد.

    سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند.
    ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.

    ۱۷. لاتهٔ تقویت‌کنندهٔ دستگاه گوارش

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به لاته تقویت کننده دستگاه گوارش اشاره کرد.

    این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاتهٔ همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.

    Permalink Filed under: آشپزی, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای ۱۷ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام بسته هستند
  • 07ژوئن

    استفاده از سیر برای لاغری و کاهش وزن

    سیر از خویشاوندان نزدیک پیاز و موسیر است. این گیاه اندازهٔ کوچکی دارد، ولی می‌تواند ماده‌ای کارآمد برای کاهش وزن باشد. سیر خواص بسیار فراوانی دارد. این خواص به‌حدی باارزش‌ هستند که نباید سیر را به‌خاطر بوی بد دهان‌تان رها کنید. درادامه با خواص سیر برای کاهش وزن و لاغری آشنا خواهید شد.

    سیر چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

    سیر با قرارگرفتن در رژیم غذایی سالم و متوازن فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

    تأثیر سیر بر افزایش چربی‌سوزی

    براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ تغذیه به چاپ رسید، بین مصرف سیر و چربی‌سوزی ارتباط معناداری وجود دارد. براساس مطالعهٔ دیگری، عصارهٔ سیر می‌تواند در برخی زنان موجب کاهش وزن شود. خبر خوب این است که بیشتر غذاهای مؤثر در چربی‌سوزی، به‌خوبی با مقداری سیر خردشده ترکیب می‌شوند و سیر به بهبود طعم آنها کمک می‌کند.

    بهبود طعم غذاها بدون افزایش کالری آنها

    سیر درعین‌ حال که طعم فوق‌العاده‌ای به غذاها می‌دهد، تأثیر چندانی بر کالری آنها ندارد. به هر حال کسی نمی‌تواند بدون مصرف غذاهای خوشمزه به برنامهٔ لاغری خود پایبند بماند. بنابراین سیر می‌تواند انگیزهٔ شما را برای تکمیل رژیم غذایی سالم افزایش دهد.

    نکته: سیر را به‌طور ملایم حرارت دهید. زیرا حرارت زیاد می‌تواند طعم آن را بسیار زیاد کند.

    سایر خواص سیر

    سیر علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارد.



    کاهش فشار خون

    مطالعات نشان داده‌اند که آلیسین (ترکیبی که در اثر خرد یا له‌ کردن سیر آزاد می‌شود) می‌تواند به کاهش فشار خون، به‌خصوص به پایین آوردن فشارخون بالا کمک کند. کاهش فشار خون به سلامت قلب و سلامت عمومی‌ شما کمک می‌کند.

    کاهش قند خون

    خواص سیر برای لاغری - سیر به کاهش قند خون ناشتا نیز کمک می کند.

    سیر می‌تواند به‌طور طبیعی به کاهش قند خون کمک کند. آیا سیر می‌تواند میل‌ شما به خوردن شیرینی را نیز کاهش دهد؟ نه کاملا. اما سیر می‌تواند روی قند خون ناشتا تأثیر بگذارد. براساس مطالعه‌ای دیگر، پیاز نیز تأثیری مشابه سیر بر قند خون دارد. بنابراین مصرف سیر و پیاز با یکدیگر بسیار خوب است.

    آیا باید سیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؟

    سیر نمی‌تواند به‌طور جادویی موجب کاهش ۵ کیلوگرم از وزن‌تان شود، اما می‌تواند به برنامهٔ کاهش وزن‌تان طعم بهتری بدهد و فواید فراوانی نیز برای سلامتی‌تان داشته باشد. همچنین می‌توان سیر را به‌راحتی در غذاهای روزمره گنجاند.

    مطالعات نشان داده‌اند که اگر سیر را پس از ساطوری‌ کردن کنار بگذارید، خواص آلیسین آن افزایش می‌یابد. این امر موجب می‌شود که خواص آلیسین پس از سرخ‌ کردن حفظ شود.

    همچنین می‌توانید با سیر نوعی نوشیدنی گرم (چای سیر) درست کنید.

    ایده هایی برای استفاده از سیر در غذا

    صبحانه

    می‌توانید سیر خردشده را به املت یا سایر صبحانه‌های حاوی تخم مرغ‌ اضافه کنید. با این روش می‌توانید حتی قبل از خارج شدن از خانه، برنامهٔ لاغری‌تان را شروع کنید. همچنین برای صرفه‌جویی در زمان می‌توانید تخم‌مرغ را در لیوانی دسته‌دار بریزید و در مایکروویو قرار بدهید تا بپزد. با این روش به ماهیتابه هم نیازی نخواهید داشت.

    ناهار

    می‌توانید در تابه‌ای مقداری گوشت بپزید. زمانی که گوشت پخت، سیر ساطوری‌شده را به آن اضافه کنید. اگر سیر را زود اضافه کنید، احتمال سوختن آن وجود دارد. همچنین می‌توانید سیر را به برنج گل‌کلم (نوعی غذای تهیه‌شده از گل‌کلم رنده‌شده) که نوعی غذای رژیمی است، اضافه کنید. علاوه‌بر این، سیر با انواع سبزیجات پخته‌شده ترکیب خوبی می‌سازد. بسته به سلیقه‌تان می‌توانید در غذایی که برای ناهار رژیمی خود در نظر گرفته‌اید هم مقداری سیر بریزید.

    شام

    سیر با استیک گوشت نیز بسیار لذیذ است. برای لاغری، بهتر است که از برش‌های کم‌چرب گوشت مانند فیله استفاده کنید. همچنین استفاده از قارچ (که خود مادهٔ موثر دیگری برای لاغری است) به‌همراه استیک توصیه می‌شود.

    میان‌وعده

    استفاده از سیر در قارچ پنیری، میان‌وعده‌ای لذیذ و سالم را برای شما به ارمغان می آرود. اگر عاشق سیب زمینی سرخ‌کرده هستید، می‌توانید با اضافه کردن کمی سیر به تابه‌ای پر از سبزیجات ترد پخته‌شده، با ولع خود مبارزه کنید و از این خوراکی خوشمزه در فرایند لاغری‌تان کمک بگیرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , دیدگاه‌ها برای استفاده از سیر برای لاغری و کاهش وزن بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۱۲ خوراکی سرشار از امگا ۳ برای سلامت مغز و بدن

    ۱. ماهی خال‌خالی (۴۱۰۷ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌تواند ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه‌مان را تأمین کند.

    مهم‌تر از همه، این ماهی‌ بسیار خوش‌طعم و پختش آسان است.

    • مقدار امگا۳: در هر تکۀ نمک‌سودشده، ۴۱۰۷ میلی‌گرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلی‌گرم.

    ۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی‌گرم در هر وعده)

    سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

    بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.

    • مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم اسید چرب امگا۳ در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته‌شده یا ۲۲۶۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده.

    ۳. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر وعده)

    روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.

    این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

    بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

    • مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.


    ۴. شاه‌ماهی (۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می‌رسد.

    یک فیله از این ماهی ۱۰۰‌ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 دارد.

    • مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله خام شاه‌ماهی یا ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

    ۵. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند.

    این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.

    یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.

    ۶. ماهی کولی (۹۵۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود.

    این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

    • مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلی‌گرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.

    ۷. خاویار (۱۰۸۶ میلی‌گرم در هر وعده)

    خاویار از خوراکی های سرشار از امگا ۳

    خاویار به تخم برخی ماهی‌ها گفته می‌شود. فیل‌ماهی، قره‌برون و ازون‌برون ازجملۀ این ماهی‌ها هستند.

    خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش‌غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی غذا، البته به مقدار کم، استفاده می‌شود.

    این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا۶ دارد.

    • مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار.

    ۸. دانه کتان (۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر وعده)

    تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.

    دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.

    • مقدار امگا۳: ۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانهٔ کامل کتان یا ۷۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان.


    ۹. دانه چیا (۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر وعده)

    دانه‌های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئين است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینۀ ضروری را دارد.

    • مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا.

    ۱۰. گردو (۲۵۴۲ میلی‌گرم در هر وعده)

     گردو یک خوراکی سرشار از امگا ۳

    گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقدار مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.

    پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

    • مقدار امگا۳: ۲۵۴۲ میلی‌‌گرم در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو.


    ۱۱. سویا (۱۲۴۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.

    بر پایۀ بررسی‌ها، مصرف بیش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن می‌شود.

    • مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ میلی‌گرم در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده‌شده یا ۱۴۴۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

    ۱۲. خوراکی‌های دیگر حاوی امگا۳

     خوراکی‌های مغذی سرشار از امگا ۳

    یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شود.

    اما خوراکی‌های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا۳، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا۳ قبلی کمتر است.

    خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه‌شده از حیوانات علف‌خوار، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

  • 07ژوئن

    آیا دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟

    چاقی و ازدست‌رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه‌هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابه‌جاشدن وعده‌های غذایی‌شان و به تأخیر افتادن آنها وزن‌شان اضافه می‌شود و مدام نگران‌اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمی‌توان دربارۀ ساعت دقیقِ شام‌خوردن و وعده‌های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

    غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

    این عقیده که دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چکشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب به‌طور متفاوتی کالری‌ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه‌ای ۲۴ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب‌ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

    دختر در حال غذا خوردن

    مطالعات و پژوهش‌های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه می‌گذارد. موش‌هایی که در شب غذا می‌خوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل می‌کردند نسبت به موش‌هایی که در روز غذا مصرف می‌کردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش‌هایی که شب‌ها غذا می‌خوردند از موش‌های دیگر چاق‌تر می‌شدند.

    البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان‌ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان‌ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف می‌کنند. برای‌مثال، مطالعه‌ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام می‌خوردند مجموع کالری واردشده به بدن‌شان بیشتر نبود.

    اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِزمان منجر به اضافه‌وزن می‌شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می‌شود، نمی‌توان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق‌شدن دانست.

    کسانی که دیر غذا می‌خورند بیشتر غذا می‌خورند

    یکی از فرضیه‌هایی که دربارۀ چاق‌شدن به‌واسطه دیر غذا خوردن وجود دارد این است که وقتی دیر شام می‌خورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می‌شود چاق شوید. برای‌مثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده‌اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده‌اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می‌شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل می‌کنند.

    پژوهشی دیگر نشان می‌دهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد می‌کند. در طول زمان، کسانی که شب‌ها غذا می‌خورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا می‌خورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان می‌دهد که آنچه باعث می‌شود غذا خوردن در شب شما را چاق‌تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب‌ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و، به‌طور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد چاق‌تر می‌شوید.

    دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

    خوردن کیک

    دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می‌شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می‌انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب‌ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه‌هایی هستند که، به‌قولِ‌معروف، در شب‌هنگام بسیار می‌چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.

    یکی از دلایلی که باعث می‌شود در شب‌ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان‌تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

    افرادی که در نوبت شب کار می‌کنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذاییِ نامناسب دسترسی‌نداشتن به گزینه‌های بهتر و سالم‌تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که می‌توان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت‌تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر می‌کند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر می‌گذارد.

    زمانی که از اضافه‌وزن سخن می‌گوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که می‌خورید مهم‌تر از زمانی‌ست که آن مقدار غذا را می‌خورید. اگر مواد غذایی را به‌اندازۀ نیازهای بدنی روزانه‌تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمی‌تواند باعث چاقی بشود.

    اگر بعد از شام‌خوردن همچنان به‌طور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی بروید که مقوی و مغذی هستند. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

    • هویج و کرفس با خوراک حمص؛
    • تکه‌های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره‌های دیگری که با مغزهای دیگر درست می‌شوند؛
    • ذرت بوداده ساده؛
    • چند حبه انگور.

    زمان‌بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

    خوردن در شب

    اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تنظیم دفعات و زمان‌بندی مصرف غذا در طول روز می‌توان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای‌مثال، خوردن صبحانه مفصل باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب‌هنگام نداشته باشید.

    در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدن‌شان می‌شد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می‌کردند. با خوردن صبحانه‌ای مفصل، اشتها، به‌ویژه برای خوردن شیرینی‌جات، کاهش می‌یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دست‌ِکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید.

    برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده‌های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی هم تحت‌کنترل‌تان باشد و از احساس گرسنگی‌تان در طول شبانه‌روز کاسته شود. مدیریت کالری‌های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می‌شود.

    سخن آخر

    یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی‌شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی‌ارزش و غیرمغذی در شب‌هاست که شما را چاق خواهد کرد. پس، اگر شب‌ها به‌اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید و کم‌کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه‌ای مفصل و بیشتر کردن وعده‌های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راه‌کارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای آیا دیر غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار

    ۱. حمص و هویج

    حمص را از نخود و روغن کنجد درست می‌کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده‌ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می‌تواند میان وعده‌ای خوشمزه و مقوی باشد. درباره کالری این میان‌ وعده‌ها هم باید گفت، نصف فنجان حمص دارای ۲۰۰ کالری است و ۸ عدد هویج کوچک فقط ۳۰ کالری دارد.

    هوموس

    خوردن حمص با چیپس یا نان پیتا هم ایده خوبی است. نان پیتا در فروشگاه‌ها به‌صورت بسته‌بندی وجود دارد اما اگر چنین چیزی را پیدا نکردید، نان لواش هم گزینه خوبی است. در کنار حمص، به‌جای هویج، می‌توانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید. در سال ۲۰۱۶، تحقیقی در دانشگاه دولتی اوهایو انجام شد که نشان می‌داد مصرف حمص می‌تواند باعث کنترل انسولین و قند خون شود. ضمن اینکه در مدیریت وزن هم نقشی مؤثر دارد.

    ۲. ساندویچ‌های کوچک

    یک ساندویچ بزرگ که جای میان وعده را نمی‌گیرد، این‌طور نیست؟ خیر، دوست عزیز! چنین چیزی مصداق بارز ناهار کامل است. پس بهتر است به‌عنوان میان وعده به‌سراغ ساندویچ‌های کوچکی بروید که پر از سبزیجات هستند، نان‌شان از غلات کامل درست شده و در آنها ورقه‌ای نازک از گوشت یا مرغ (انتخاب با شماست) به کار رفته است.

    چنین ساندویچی هم سرشار است از مواد معدنی و ویتامین ها و هم کالری اندکی دارد که عدد آن به ۳۰۰ هم نمی‌رسد. در ساندویچ‌تان، با نانی از غلات کامل، گزینه‌های مختلفی می‌توانید به کار ببرید: لایه‌هایی از میوه ها، کره بادام زمینی و… .

    ۳. سیب و کره بادام‌زمینی

    سیب و کره بادام‌زمینی ترکیبی مانند خوردن میوه و آجیل است اما تفاوتش با خوردن میوه و آجیل، به‌طور ساده، در این است که شما را سیرتر می‌کند و خوشمزه‌تر است. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر است و به‌شکل‌های متنوعی مانند برشته، در انواع تارت، یا به‌شکل مربا، آب‌سیب و… در میان وعده‌های متنوع به کار می‌رود. سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچ‌گونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید، چون واقعا به شکر نیازی نیست. نتیجه این ترکیب میان وعده‌ای عالی است که می‌توانید در محل کار و در زمان استراحت نوش جان کنید.



    ۴. ماست و میوه

    ماست می‌تواند یکی از عناصر مطلوب هر رژیم غذایی باشد اما اگر با ماست ترکیباتی حاوی شکر درست کنید، دیگر با میان وعده‌ای سالم روبه‌رو نخواهید بود. یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه‌های تازه میان وعده‌ای سالم و مقوی است. ماست و میوه حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، کلسیم و پربیوتیک ها است.

    این میان وعده خوشمزه و سالم فقط ۱۰ کالری دارد و اضافه‌کردن اندکی عسل و پیکن (یا گردو معمولی) به ماست و میوه از آن میان وعده‌ای خوش‌طعم و عالی می‌سازد. باید بدانید که یک فنجان ماست یونانی منبعی غنی برای تأمین پروتئین غیرگوشتی است و معادل حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان پروتئین دارد.

    ۵. کیک برنجی

    کیک برنجی سبک و کم‌کالری است و می‌توان آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کرد. برای خوردن میان وعده‌ای سالم در محیط کار، کیک برنجی را با چیزی مانند سالاد تخم مرغ همراه داشته باشید. دو عدد کیک برنجی با یک‌چهارم پیمانه سالاد تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقادیر زیادی روی، سلنیوم و منیزیم دارد. علاوه بر سالاد تخم‌مرغ، با کیک برنج می‌توانید ماست ساده و میوه‌هایی مانند انواع توت، تکه‌های آووکادو با لیموترش یا پنیر کوتاژ و گوجه فرنگی خردشده بخورید.

    ۶. ذرت

    ذرت هم در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد چون فیبر فراوان دارد و تا زمانی که به ذرت مواد دیگر مانند کره آب‌شده و… اضافه نکنید، کالری بسیار اندکی به بدن‌تان وارد می‌کند. بسته‌های کوچک ذرت را با خود، به‌عنوان اسنک، به محل کار ببرید. بسته‌های متوسط و معمولی ذرت کمتر از ۳۰۰ کالری دارند. اگر دوست ندارید ذرت را به‌صورت جداگانه بخورید، کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید یا چاشنی‌های مطلوب‌تان را به ذرت اضافه کنید. سه فنجان ذرت بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از فیبر موردنیاز روزانه و اسیدهای چرب تک‌سیر نشده و اسیدهای چرب چند غیراشباع را تأمین می‌کند.



    ۷. تُن‌ماهی، کرفس و بیسکویت تُرد

    بیسکویت‌هایی مانند ترد که شیرین نیستند و از غلات کامل درست می‌شوند هم می‌توانند، در همراهی با موادی مانند کرفس یا تن‌ماهی، به‌عنوان میان وعده در محل کار مناسب باشند. این میان وعده ساده حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شش عدد بیسکویت ساده ترد با ۸ گرم تن‌ماهی بیشتر از ۲۰۰ کالری ندارد.

    اگر احساس می‌کنید تن‌ماهی برای‌تان کمی خشک است، آن را به‌صورت سالاد درست کنید و با خود به همراه ببرید و با بیسکویت‌ها میل کنید یا کمی مایونز کم‌چرب هم به ترکیب میان وعده‌تان اضافه کنید. تن‌ماهی اگر بدون روغن باشد، ازنظر سلامت مفیدتر است اما در ایران، قوطی‌های کنسرو این ماهی همراه با مقادیری چربی هستند.


    حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد تن ماهی؛ سالادی خوشمزه برای کاهش کلسترول بالا


    ۸. نان برشته و پنیر کوتاژ

    میان وعده سالم

    پنیر کوتاژ پنیری مقوی است که چربی و کالری اندکی دارد اما میزان پروتئین و کلسیم در آن بالاست. می‌توانید از پنیر کوتاژ در کنار نان‌هایی استفاده کنید که به‌صورت بسته‌بندی در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند و به‌شکل برشته و قطعات کوچک هستند. این نان‌ها از غلات کامل درست می‌شوند و در میان وعده‌ها گزینه بسیار خوبی به شمار می‌روند.

    یک تکه نان برشته با دو قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب کوتاژ فقط ۱۷۰ کالری دارد. اگر دوست داشته باشید، اضافه‌کردن کمی پیازچه، آب‌لیمو یا سس سالسا هم به این میان وعده نتیجه خوبی خواهد داشت. این نان‌ها را می‌توانید با مواد غذایی مختلف بخورید: یک برگه کالباس یا گوشت، پنیرهای دیگر، کره بادام‌زمینی یا کره‌های دیگر حاوی آجیل‌ها یا مرباهای مختلف.

    ۹. میوه‌های تازه و آجیل

    آیا قبول دارید که گاهی‌ سادگی بهترین انتخاب است؟ میوه‌های تازه و آجیل‌ها از آن میان وعده‌های سالم و بی‌دردسری هستند که می‌توانید در محل کار بخورید. یک گلابی به‌همراه ۱۲ دانه بادام کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و سرشار است از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و چربی‌های مفید. انتخاب‌های متنوعی در اختیارتان است: سیب با گردو، موز و… .

    برای ایجاد تنوع و خوشمزه‌تر شدن میان وعده‌تان، از پنیرهای مختلف هم در کنار میوه و آجیل استفاده کنید. البته شاید چنین پنیرهایی در ایران چندان رایج نباشند اما بهتر است بدانید که ترکیب میوه، آجیل و پنیرهایی مانند چِدار و بلوچیز بسیار خوب از آب درمی‌آید. پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز)‌ با گلابی از ترکیب‌های خوشایند در میان وعده‌ها هستند. آجیل‌ها می‌توانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی کمک کنند.

    ۱۰. انواع سبزیجات و دیپ‌های مختلف

    دیپ‌ها از خانواده سس‌ها هستند و برای مزه‌دارکردن چیپس، سیب زمینی و… استفاده می‌شوند، یعنی ترکیبات خوشمزه و متنوعی از مواد غذایی گوناگون هستند که می‌توانید به‌جای ماست، در ترکیب چیپس و ماست، آنها را جانشین کنید. به‌جای استفاده از چیپس و مواد مضر در کنار دیپ‌ها، از سبزیجاتی چون هویج، کرفس، خیار، کدو، تربچه و هرچیز دیگری استفاده کنید که دوست دارید و خوشایندتان است.

    سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند، ضمن اینکه کالری بسیار اندکی هم دارند. دو قاشق غذاخوری از دیپ‌ها بیش از ۱۰ کالری ندارد. با ترکیب دیپ و سبزیجات، درکل، چیزی درحدود ۲۲۰ کالری به بدن‌تان خواهد رسید. خودتان، در منزل، دیپ‌های مقوی و مناسب درست کنید و با سبزیجات خردشده، به‌عنوان میان وعده، به محل کارتان ببرید.



    ۱۱. ظرف پر از سالاد

    ظرفی کوچک پر از سالاد دلخواه‌تان هم گزینه خوبی است که به‌عنوان میان وعده با خود به محل کار ببرید. تا رسیدن زمان دل‌انگیز شام، سالاد شما را سیر نگه می‌دارد. کاهو، انواع سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و… را درون ظرف‌های بسته‌بندی بریزید و سرکه، سُس یا آب‌لیمو را هم در ظرفی دیگر بریزید و با خود به محل کار ببرید. بهتر است چاشنی را پیشاپیش روی سالاد نریزید تا طعم سالاد تحت‌تأثیر آغشته‌شدن با سس یا آب‌لیمو قرار نگیرد.

    ظرفی کوچک پر از سالاد سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. حواس‌تان باشد که نباید به بهانه اینکه میان وعده‌تان رژیمی و سالم است آن را با سس آغشته کنید. حتی اگر سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، باید به‌جای سس از آب‌لیمو، سس‌های کم‌کالری یا سس سیر و لیمو (ترکیب آب‌لیمو و سیر، روغن زیتون، فلفل و چند چیز دیگر) استفاده کنید. مصرف هر دو قاشق غذاخوری سس به‌اندازه ۲۰۰ کالری به همراه دارد.

    ۱۲. ترکیب میوه‌های خشک و آجیل

    غلات صبحانه، گرانولا، آجیل و میوه‌های خشک، در کنار هم، می‌توانند میان وعده‌ای مناسب برای اوقات کار باشند. اگر در محل کارتان از امکانات کافی مانند یخچال برخوردار نباشید، ترکیبی از موادی که گفته شد بسیار مناسب خواهد بود. البته حواس‌تان باشد که اگر می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، به مقادیر مواد مصرفی در این ترکیب‌ها دقت داشته باشید، چون در آنها کالری بسیار وجود دارد.

    اگر گرانولا را از بیرون و به‌شکل آماده می‌خرید، باید یادتان باشد که برخی از آنها با روغن نارگیل یا شکر درست می‌شوند؛ پس چربی‌های اشباع زیادی در آنها به کار می‌رود. برای‌اینکه چربی و کالری زیادی با مصرف گرانولا وارد بدن‌تان نشود، به‌اندازه گرانولایی که در هر وعده مصرف می‌کنید هم دقت داشته باشید. شیوه آماده‌کردن گرانولا سخت نیست: با جو دوسر، دانه تخمه آفتابگردان، توت خشک، گردو، روغن نارگیل و عسل می‌توانید این ماده مقوی را درست کنید.



    ۱۳. جو دوسَر و کشمش

    جوی دوسر

    مصرف جو دوسر برای صبحانه فکر بسیار خوبی است. از این ماده ارزشمند به‌عنوان میان وعده هم استفاده کنید. شاید در محل کارتان به امکانات کافی برای آماده‌سازی جو دوسر دسترسی نداشته باشید اما وجود یک مایکروویو به شما کمک می‌کند تا میان وعده‌ای داغ و مقوی میل کنید. برای‌اینکه میان وعده‌تان خوشمزه‌تر و مقوی‌تر شود به آن کمی کشمش هم اضافه کنید. کشمش حاوی آهن و فیبر است و سطح سلامت میان وعده‌تان را ارتقا می‌دهد.

    بعضی از انواع آماده جو دوسر، حاوی شکر، شربت افرا و شکر قهوه‌ای هستند. اینها گزینه خوبی به شمار نمی‌روند. البته، در ایران، برای آماده‌کردن این میان وعده باید خودتان اقدام کنید؛ زیرا چنین چیزی معمولا در فروشگاه‌های داخلی یافت نمی‌شود. درنتیجه، به‌دنبال دستورهایی بگردید که به شما کمک می‌کنند که میان وعده و صبحانه‌ای خوشمزه با جو دوسر و چیزهای دیگری مانند کشمش آماده کنید.

    ۱۴. یک فنجان سوپ

    یک روز سرد زمستانی را در نظر بگیرید. در اتاق‌تان در اداره نشسته‌اید و یک فنجان سوپ داغ میل می‌کنید. به‌نظر ما که چنین تصویری ایدئال و لذت‌بخش است. اگر از شب قبل، کمی سوپ برای‌تان باقی مانده است، آن را در یک ظرف بریزید و با خود به محل کار ببرید. درصورتی‌که در محل کارتان مایکروویو وجود داشته باشد، به‌راحتی آن را گرم خواهید کرد. اگر سوپ آماده می‌خرید، باید حواس‌تان به نمک و چربی موجود در آن باشد.



    ۱۵. گوآکاموله و ساقه کرفس

    نمی‌دانیم که با گوآکاموله آشنایی دارید یا خیر. این غذای مکزیکی در دنیا بسیار معروف است و در آن از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز استفاده می‌شود و، بنابراین، حاوی مواد مغذی فراوان و چربی‌های تک‌سیرنشده (Monounsaturated fat) است. استفاده از ساقه کرفس و بیسکویت‌های سالمی که با غلات کامل درست شده‌اند، در کنار این غذای خوشمزه، جدید و مقوی، می‌تواند میان وعده خوبی باشد. به‌جای کرفس می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند فلفل دلمه ای هم استفاده کنید.

    ۱۶. نخود تفت‌داده‌شده و بوداده

    این میان وعده برای محل کار مناسب است، چون هم به‌راحتی و سریع خراب نمی‌شود و هم سرشار است از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین می‌کند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئین‌های موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.

    پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف سبزیجات با پروتئین‌های باکیفیت به کاهش وزن کمک می‌کند و احساس سیری بیشتری را در فرد به وجود می‌آورد. برای آماده‌کردن نخود تفت‌داده‌شده، باید نخودها را در روغن زیتون، نمک دریایی و چاشنی‌های دلخواه‌تان قرار دهید. سپس، ترکیب حاصل را برروی کاغذ شیرینی‌پزی بگذارید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.

    ۱۷. تکه‌های گوشت تند

    این میان وعده احتمالا برای‌تان عجیب است و شاید دل‌تان نخواهد خواندن این مطلب را ادامه دهید. اما صبر کنید، پیشنهاد بدی نیست و می‌توانید آن را هم یاد بگیرید. گوشت را به‌صورت رشته‌رشته درآورید و آن را نمک‌سود کنید. ادویه‌های موردعلاقه‌تان هم می‌توانند طعم بهتری به وجود آورند. بعد گوشت را گریل کنید. تکه‌ها و رشته‌های گوشت را با خود به محل کار ببرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.

    ۲۸ گرم از این گوشت حاوی ۸ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است، ضمن اینکه به سلامت خون و افزایش انرژی هم کمک می‌کند. گوشت آهن دارد و مواد معدنی مهمی هم در آن یافت می‌شود. اگر طرف‌دار گوشت قرمز نیستید، از مرغ، بوقلمون یا ماهی سالمون استفاده کنید. البته یادتان باشد که هرقدر میزان نمک و ادویه‌های اضافه‌شده به گوشت کمتر باشد، سلامت آن بیشتر خواهد بود.



    ۱۸. اِدامامه

    ادامامه همان سویای نارسی است که در داخل غلافش پخته می‌شود. این سویا را به‌طور پخته، خشک‌شده و بخارپز مصرف می‌کنند. ادامامه سرشار از پروتئین‌های گیاهیِ باکیفیت است. محققان معتقدند، پروتئین گیاهی به‌اندازه پروتئین گوشت ارزش غذایی دارد، ضمن اینکه در کنترل اشتها و کاهش وزن هم اثرگذار است.

    ۱۹. چیپس سبزیجات

    سبزیجات مختلف را به‌شکل چیپس درآورید و بپزید و خشک کنید. کافی است سیب‌زمینی شیرین، ترب، هویج، کدو، تربچه و سبزیجاتی ازاین‌دست را مثل چیپس برش دهید و آنها را با یک قلم‌مو روغن‌مالی کنید. روغن زیتون گزینه خوبی است. بعد آنها را روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت تقریبا دو ساعت، در فر قرار دهید. بعد از دو ساعت، میان وعده‌ای سالم و خوشمزه برای محل کار خود در اختیار خواهید داشت.

    ۲۰. کرفس، کشمش و کره بادام‌زمینی

    ترکیب نام‌برده از آن میان وعده‌های به‌شدت مقوی است. ساقه‌های کرفس، در کنار کشمش و کره بادام‌زمینی، حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هایی است که به‌کندی می‌سوزند. بنابراین، با خوردن چنین میان وعده‌ای، انرژی زیادی در طول کارتان به بدن خود وارد خواهید کرد. یادتان باشد که بیشتر حجم کرفس را آب تشکیل می‌دهد و، به همین دلیل، یک ماده غذایی به‌شدت کم‌کالری است.

    ۲۱. قلقلی‌های خانگی

    قلقلی‌های خانگی چه چیزهایی هستند؟ جو دوسر، کره بادام‌زمینی یا انواع دیگری از آجیل‌ها را با میوه‌های خشک و یک ماده شیرین‌کننده مثل عسل ترکیب کنید. با اینها برای خودتان قلقلی‌هایی بسازید که سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون هستند.

    یک فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر پرک را با نصف فنجان (۱۲۸ گرم) کره بادام‌زمینی، دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده، یک‌چهارم فنجان (۸۵ گرم) عسل و یک‌چهارم فنجان (۴۵ گرم) چیپس شکلات تلخ ترکیب کنید. این مواد را به‌شکل گلوله‌ها یا همان قلقلی‌های کوچک درآورید و با خود به محل کار ببرید. جالب است، نه؟

    ۲۲. شکلات تلخ با روکش آجیل

    شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است و، برای محل کار، میان وعده‌ای مناسب به نظر می‌رسد. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با مولکول‌هایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کنند. رادیکال‌های آزاد باعث تخریب سلول‌های بدن می‌شوند و بیماری‌های مزمن مختلفی به وجود می‌آورند. آجیل‌ها هم حاوی پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که به سیرشدن و سیرماندن کمک می‌کنند. برای خرید شکلات تلخ به سراغ برندهایی بروید که ۹۰ درصد آنها شکلات خالص و کاکائو است. این شکلات‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.


    حتما بخوانید: آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟


    ۲۳. مافین تخم‌مرغی

    مافین تخم مرغی

    مافین تخم‌مرغی را از هم‌زدن تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر تهیه کنید. تخم‌مرغ سرشار است از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین و مواد معدنی. هر تخم‌مرغ حاوی بیش از ۲۰ درصد کولین (choline) موردنیاز مغز در طول روز است. کولین نوعی ماده مغذی است که وجودش برای عملکرد مغز به‌صورت صحیح ضرورت دارد. موادی را که گفته شد با هم ترکیب کنید، در کاغذ و قالب مافین بریزید و، به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، آن را در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. برای گرم‌کردن مافین‌ها، در محل کار، باید آنها را درحدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در مایکروویو بگذارید.

    ۲۴. رول بوقلمون و پنیر

    بوقلمون ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارد. ازجمله ویتامین‌های آن می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد. این ویتامین در تولید انرژی بدن بسیار مؤثر است. پنیر هم کلسیم و ویتامین D دارد. ورقه‌های نازک گوشت بوقلمون را با پنیر لقمه بگیرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.

    ۲۵. آووکادو و تست خمیر ترش

    خمیر ترش از فرایند تخمیر حاصل می‌شود و، به همین دلیل، ویژگی‌های مشابه پروبیوتیک‌ها دارد. پروبیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل‌هضم هستند و باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها برای بدن مفید هستند؛ یعنی حضور پروبیوتیک‌ها باعث می‌شود سلامت روده ارتقا پیدا کند و هاضمه بهتر صورت گیرد. اضافه‌کردن آوودکادو به خمیر ترش باعث می‌شود که یک میان وعده مقوی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۲۶. تخم‌مرغ پخته

    تخم‌مرغ پخته هر نوع ماده مغذی را که لازم دارید در خود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ ۵۰گرمی حاوی شش گرم پروتئین است و، علاوه بر آن، آهن، کلسیم، کولین و ویتامین‌ A ،B6 و نیز ویتامین B12 و D هم دارد.

    ۲۷. پنیر و انگور

    انگور پر است از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6. خوردن انگور با پنیر به شما کمک می‌کند که تعادل خوبی میان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان ایجاد کنید و در تمام طول روز پرانرژی و سیر باشید.

    ۲۸. تخمه کدوی بوداده

    تخمه کدوی بوداده نیز میان وعده‌ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه یا یک‌چهارم فنجان از آن حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب (چربی‌های غیراشباع) است؛ ضمن اینکه، ۱۵ درصد از آهن موردنیاز بدن در روز را هم تأمین می‌کند.

    تخمه‌ کدو دارای ماده معدنی روی (زینک) هم هست و همین باعث می‌شود که برای تقویت سیستم ایمنی مفید باشد. برای بودادن تخمه‌های کدو باید آنها را در نمک و روغن زیتون قرار بدهید و روی کاغذ شیرینی بریزید. سپس به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد فر بپزید.

    ۲۹. ماست یخی

    ماست یونانی را با میوه‌های تازه ترکیب کنید، در قالب بریزید و بگذارید یخ بزند. این میان وعده سرشار است از پروتئین، فیبر، کلسیم و مواد مغذی دیگر و، برخلاف بستنی‌های آماده یا ماست‌های میوه‌ای موجود در مغازه‌ها، اصلا شکر اضافی نخواهد داشت. ماست و میوه‌ها را ترکیب کنید و روی یک سینی لبه‌دار بریزید و بگذارید که به‌مدت ۳۰ دقیقه در فریزر بماند. میان وعده سالم‌تان به‌سرعت آماده می‌شود و می‌توانید آن را نوش جان بفرمایید.

    ۳۰. اسموتی‌های سبز

    با موز یخی، اسفناج، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا هر آجیل دیگری، در کنار پودر پروتئین و شیر گاو، اسموتی درست کنید و با خود به محل کار ببرید. اسموتی‌های سبز، تعادل خوبی در فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند؛ ضمن اینکه شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند.



    ۳۱. پودینگ چیا

    پودینگ

    پودینگ چیا از شیر، دانه چیا، میوه، وانیل و یک ماده شیرین‌کننده مانند عسل درست می‌شود. این پودینگ بسیار مقوی است و در آن اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، آهن و کلسیم وجود دارد. دو قاشق غذاخوری معادل ۳۵ گرم دانه چیا می‌تواند ۱۶ درصد از کلسیم و ۳۲ درصد از فیبر موردنیاز روزانه را تأمین کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دانه‌های چیا باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود. به همین دلیل، مصرف این دانه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.

    برای درست‌کردن پودینگ چیا، سه قاشق غذاخوری چیا یا ۴۰ گرم از آن را با یک فنجان (معادل ۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. به این ترکیب دانه‌های کدو، میوه‌های خردشده و شربت افرا اضافه کنید. عصاره وانیل هم بیفزایید. ترکیب را یک شب در یخچال بگذارید و صبح روز بعد آن را با خود به محل کار ببرید. البته شربت افرا در ایران رایج نیست. پس می‌توانید از شیرین‌کننده‌های دیگری مانند عسل کمک بگیرید.

    در آخر

    بعضی از میان‌ وعده‌هایی که در این مقاله عنوان شد در ایران مرسوم نیستند؛ مثلا تهیه مواد اولیه‌شان دشوار است یا مواد لازم برای آماده‌سازی آنها گران است. اما در میان گزینه‌های مختلف، موارد ساده و ارزان هم معرفی شده است. درواقع، تلاش کرده‌ایم که فهرستی جامع از میان وعده‌های مورد علاقه ذائقه‌های گوناگون برای‌تان فراهم کنیم. امیدواریم که لذت ببرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید

    شاید بخواهید به هر دلیلی، از دستور پزشک گرفته تا تنگ‌شدن لباس‌های موردعلاقه‌تان، چند کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن راه‌های آسانی وجود ندارد. اما مصرف غذاهای مغذی و باارزش و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به شما در این راه کمک کند. یکی از راه‌های مناسب رژیمی است که کالری روزانه‌تان را تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه بدنتان کاهش دهد. با این روش می‌توانید در هفته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری است. در این برنامه فرد باید ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. البته برای برخی افراد ۱۲۰۰ کالری در روز بسیار کم است و دنبال‌کردن این رژیم می‌تواند موجب بروز سوء تغذیه شود. بنابراین، مانند سایر رژیم های لاغری، بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید. در طرف مقابل، این رژیم برای برخی افراد سودمندتر است. ازجمله می‌توان زنان بالای ۵۰ سال را مثال زد که زندگی کم‌تحرکی دارند و نیاز بدنشان به کالری کمتر است. در این مطلب به‌طور کامل با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا می‌شوید. همراه ما باشید.

    اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به شما کمک می‌کند وزنتان را کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری می‌کند. کلید کاهش دائمی وزن این است که ۱۲۰۰ کالری برای فرد کمتر از حد استاندارد نباشد. برای حفظ سلامتی خود حتما کنترل کنید که مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز موجب حذف مواد مغذی ضروری‌ نشود.

    افراد درشت‌اندام، مردان، افراد پرفعالیت، مادران شیرده، زنان باردار و مبتلایان به برخی بیماری ها در مقایسه با دیگران کالری بیشتری نیاز دارند. بهتر است این افراد رژیم‌های محدودکننده‌ کالری را دنبال نکنند.

    برای کسانی که به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولا بی‌خطر و مؤثر است. میزان کالری موردنیاز هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت و اندازه بدن بستگی دارد.

    بزرگ‌سالان برای حفظ وزنشان در روز به‌طور معمول ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدنش کالری دریافت کند، وزن بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد.

    این امر ابتدا با چربی سوزی و سپس کاهش سایر بافت‌ها، مانند عضلات، همراه است. بیشتر افراد به بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. درنتیجه، کاهش کالری دریافتی آنها به ۱۲۰۰ می‌تواند موجب کاهش وزنشان شود. این امر در افرادی که اضافه‌وزن دارند و چاق‌اند مفید است.

    برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم‌های کم‌کالری مانند رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌توانند فوایدی برای سلامت افراد داشته باشند. بر اساس اعلام موسسهٔ ملی سلامت کشور آمریکا (NIH)، پژوهش‌های جانوری حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم‌کالری با افزایش طول عمر این جانوران و کاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها، مانند سرطان، در ارتباط هستند. مطالعات مشاهده‌ای (مطالعاتی که بر داده‌های حاصل از مشاهده پدیده‌ها انجام می‌پذیرد و هدف از آن یافتن ارتباطی میان متغیرها است) درمورد گروهی که کالری کمتری مصرف می‌کردند نشان داد که آنها به‌مراتب سالم‌تر از دیگران هستند.

    بااین‌حال، این اطلاعات کامل نیستند و تمام مطالعات جانوری درمورد انسان‌ها صادق نیست. همچنین، ممکن است برخی عوامل دیگر مانند مصرف برخی غذاهای خاصِ موجود در برنامه غذایی کم‌کالری به بهبود سلامت افراد کمک کند.

    بر اساس مطالعات، میزان کاهش وزن تنها تفاوت میان کالری دریافتی و کالری مصرفی فرد نیست و میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است با تغییر کالری دریافتی تغییر کند. بنابراین، ممکن است فردی که ۱۲۰۰ کالری دریافت می‌کند به اندازه موردانتظار وزن کم نکند و روند کاهش وزن او آهسته‌تر شود. درنتیجه، فرد نمی‌تواند به‌طور مؤثری وزن کم کند و به‌مدت طولانی‌تری نیاز داشته باشد تا بتواند نتایجی محسوس را مشاهده کند.

    میزان کاهش وزن در میان افراد مختلف متفاوت است. در برخی افراد راهکارهای جایگزین، مانند ورزش کردنِ بیشتر یا کمتر مصرف‌کردن قندها، گزینه بهتری است.

    نکات جالب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست

    در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری باید در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

    این رژیم در کوتاه‌مدت مؤثر است. مصرف کالری کمتر از میزان نیاز بدن‌ باعث می‌شود بدن ذخیره چربی را بشکند و از آن استفاده کند. درنتیجه، این امر موجب کاهش وزن می‌شود. بااین‌حال، توصیه می‌شود افراد کالری دریافتی‌شان را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نرسانند. زیرا با دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و منیزیم افزایش می‌یابد.

    بهتر است همراه با این رژیم تمرینات قدرتی انجام دهید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. با این روش به‌نسبت عضلات کمتری از دست خواهید داد و احتمال بازگشت وزنتان کاهش می‌یابد.

    برای روزتان برنامه‌ریزی کنید

    غذا مانند سوخت برای بدن است. اما برخی به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می‌خورند. بسیاری از ما از سر بی‌کاری یا عصبانیت غذا می‌خوریم. همچنین گاهی خوشمزگی غذا ما را به غذاخوردن بیهوده وامی‌دارد. گاهی هم چون غذا جلوی چشممان است، وسوسه می‌شویم بخوریم.

    عادت هله‌هوله‌خوری و ناخنک‌زدن به هر غذایی خوب نیست. ولی خوردن میان‌وعده‌های کوچک و مغذی می‌تواند به تحقق رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک کند.

    بزرگ‌ترین چالشتان در مسیر اجرای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مقابله با گرسنگی است. گرسنگی می‌تواند موجب تضعیف اراده شود.

    یک راه مناسب برای مبارزه با احساس گرسنگی شدید تقسیم‌کردن کالری دریافتی در روز است. خودتان را به سه وعده غذا در روز محدود نکنید. در بین وعده‌های غذایی اصلی‌تان حداقل یک میان‌وعده میل کنید. بهتر است از غذاهای پرحجمی استفاده کنید که کالری نسبتا پایینی دارند و به سیری‌تان کمک می‌کنند. ازجمله این غذاها می‌توان سالادها، سبزیجات، سوپ ها و میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و گریپ فروت، را برشمرد که در افزایش سیری و کاهش کالری مصرفی مؤثر هستند.

    یک برنامه غذایی بچینید

    صدها برنامه غذایی مختلف برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه موردنظرتان بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

    چه زمانی بیشترین احساس گرسنگی دارید

    زمانی که بیشترین احساس گرسنگی دارید را مشخص کنید. لازم نیست حتما، مانند آنچه در برنامه غذایی گفته شده، تمام کالری مصرفی را برای پایان روزتان بگذارید. اگر به خوردن صبحانه علاقه ندارید، در انتخاب برنامه موردنظرتان لحاظ کنید.

    تأمین آب موردنیاز بدن

    مایعات نمی‌توانند گرسنگی را برطرف کنند، اما می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بسیاری از سر تشنگی (نه به‌علت گرسنگی) غذا می‌خورند. بنابراین، ابتدا نوشیدنی‌تان را بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر هنوز گرسنه‌ بودید، غذایتان را بخورید.

    رفتارتان را تحت‌نظر بگیرید

    هدفتان این است که به وزن ایده آل برسید. ولی نباید در این راه خودتان را از گرسنگی به کشتن دهید! به اندازه کافی مایعات بنوشید و بیش‌ازحد ورزش نکنید. رفتارهای نامناسب و خشم می‌تواند نشانه‌ای از ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای باشد. اگر از تأثیر منفی رژیم غذایی‌تان نگران هستید، با پزشک مشورت کنید.

    ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی

    برای موفقیت در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری بهتر است از غذاهای پرحجم ولی کم کالری استفاده بکنید.

    افرادی که رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کنند باید با مصرف غذاهای مغذی و باارزش از گرسنگی و بروز سوءتغذیه پیشگیری کنند.

    پروتئین‌های بدون چربی ارزش غذایی فراوان و درعین‌حال کالری اندک دارند. در مقابل، کربوهیدرات های ساده، مانند نان‌های تهیه‌شده از آردهای تصفیه‌شده و سفید، مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری دارند.

    مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا گزینه‌هایی را برای استفاده در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مطرح کرده است. برخی از آنها بدین شرح است:

    صبحانه

    • نصف فنجان فرآورده تهیه‌شده از آرد کامل گندم با یک فنجان شیر یک درصد چربی؛
    • ماست کم‌چرب همراه با میوه‌های خانواده‌ بِری مانند آلبالو، تمشک و…؛
    • اسموتی میوه‌های بری و موز؛
    • یک برش نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل همراه با کره بادام زمینی؛
    • یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی همراه با آناناس یا توت فرنگی؛
    • یک فنجان اوت‌میل (بلغور جو دوسر) همراه با میوه‌های بری و موز؛
    • نصف آووکادو همراه با یک فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی.

    ناهار

    • ماهی تُن طعم‌دارشده با آب‌لیمو یا فلفل؛
    • یک فنجان ماست یونانی همراه با عسل، میوه‌های بری و بادام؛
    • کره بادام‌زمینی روی کیکی که از غلات کامل تهیه‌شده؛
    • یک عدد آووکادو همراه با سس سالسا؛
    • ساندویچ رُست‌بیف همراه با سس مایونز کم‌چرب، کاهو و گوجه فرنگی در نان تهیه‌شده از آرد کامل.

    شام

    • ۶۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده در روغن گیاهی همراه با فلفل یا آب‌لیمو؛
    • تُست آووکادو در نان تهیه‌شده با آرد کامل همراه با لوبیا سبز؛
    • نصف فنجان برنج قهوه ای همراه با یک فنجان سبزیجات بخارپز و پنیر کوتاژ کم‌چرب؛
    • یک فنجان پاستا تهیه‌شده از آرد کامل گندم همراه با سس مارینارا و سه عدد قلقلی بوقلمون یا سویا.

    گزینه‌هایی برای میان‌وعده

    • مخلوط مغزهای طعم‌دارنشده یا مغزهای بدون شکر اضافه؛
    • هلو و انبه برای مقابله با وسوسه خوردن چیزهای شیرین؛
    • نصف آووکادو همراه با سس تند؛
    • یک وعده ترکیب سبزیجات کنسروی بدون نمک؛
    • کره بادام‌زمینی برروی نان تست تهیه‌شده از آرد کامل؛
    • ۳۰ گرم پسته بدون نمک؛
    • یک‌سوم فنجان حمص همراه با سبزیجات خام.

    در مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای و قهوه محدودیتی ندارید، ولی حواستان به میزان کافئین مصرفی‌تان باشد. اگر نمی‌توانید مصرف نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به صفر برسانید، به یک بار در روز کاهش دهید.

    در طعم‌دار‌کردن غذایتان با طعم‌دهنده‌های بدون کالری، مانند لیمو ترش، آب‌لیمو یا سرکه‌های طعم‌دار، آزاد هستید.

    نکاتی درباره رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

    دنبال‌کردن رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری الزاما به آن معنا نیست که فرد باید به‌طور کامل از مصرف برخی غذاها خودداری کند. شاید مصرف غذاهای موردعلاقه‌تان در برخی اوقات به شما کمک کند که راحت‌تر بتوانید این رژیم را ادامه دهید.

    بااین‌حال، مصرف برخی غذاها، مانند یک برش بزرگ از کیک، شاید رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دشوار کند.

    برخی غذاهایی که می‌توانید گاهی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید عبارت‌اند از:

    • یک عدد کوکی یا ۵ عدد چیپس سیب زمینی؛
    • پاپ‌کورن (ذرت بوداده)؛
    • کراکرهای تهیه‌شده از آرد کامل گندم طعم‌دار‌شده که بتواند همان حس چیپس سیب‌زمینی را به شما بدهد.

    حذف برخی غذاهای کم‌ارزش از رژیم غذایی‌تان موجب می‌شود راحت‌تر بتوانید برخی هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان را میل کنید. ازجمله این غذاهای کم‌ارزش عبارت‌اند از:

    • نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه‌های پُرشکر، نوشیدنی‌های الکلی و آبمیوه‌های همراه با شکر اضافه؛
    • نان و پاستای تهیه‌شده از آردهای سفید؛
    • نوشابه های گازدار؛
    • روغن و کره‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس؛
    • چاشنی‌های پُرکالری.

    چه کسانی نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند؟

    بهتر است زنان باردار و شیرده رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال نکنند.

    دریافت تمام درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، در رژیم‌های محدودکننده کالری، کاری دشوار است. بنابراین، مهم است که برچسب ارزش تغذیه‌ای روی محصولات را بخوانید و پیش از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنید.

    متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی برنامه مخصوص خودتان در دنبال‌کردن این رژیم به شما کمک کند.

    افرادی که نباید رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنند عبارت‌اند از:

    • افرادی که وزن اندک دارند؛
    • زنانی که چرخه قاعدگی آنها به‌علت وزن بسیار کم یا رژیم‌های با کالری بسیار اندک متوقف شده است؛
    • مبتلایان به اختلالات تغذیه‌ای؛
    • زنان باردار و شیرده؛
    • کودکان، مخصوصا کودکان بسیار خردسال؛
    • افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای؛
    • کسانی که پزشک آنها را از دنبال‌کردن رژیم‌های کم‌کالری منع کرده است.

    رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری می‌تواند به‌طور بالقوه برای برخی افراد ناسالم محسوب شود. به‌عنوان مثال، فردی که کل کالری‌اش را از غذاهای شیرین، چیپس سیب‌زمینی و به‌طور کلی غذاهای کم‌ارزش دریافت می‌کند با دنبال‌کردن این رژیم ممکن است دچار سوء‌تغذیه شود.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری چیست؟‌ برنامه غذایی و نکاتی که باید بدانید بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها