• 22آگوست

    رژیم درمانی در کوری سالمندی

    تغذیه در کوری سالمندی

    آیا پدربزرگ یا مادربزرگی دارید که به مرور زمان دیدشان کاهش یافته باشد؟ آیا می‌دانید نام این عارضه چیست و علت بروز آن چه می‌باشد؟ این عارضه دژنراسیون ماکولار نام دارد.

    دژنراسیون ماکولا (macular degeneration)

    دژنراسیون ماکولا1 (AMD ) شایع‌ترین علت کوری سالمندان در جهان است! در این بیماری ماکولا یا لکه زرد تخریب می‌شود. ماکولا قسمت حساس به نور شبکیه و مسئول دید مستقیم و واضح است که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است.

    دژنراسیون ماکولا در افراد بالای 65 سال شایع‌تر بوده و زنان بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند. اکثر موارد این بیماری با افزایش سن به وجود می‌آیند. این بیماری می‌تواند عارضه‌ی بعضی داروها نیز باشد.

    همچنین به نظر می‌رسد ارث نیز در ابتلا به این بیماری نقش داشته باشد. پس اگر خانواده شما به این عارضه مبتلا هستند، ژن این بیماری در بدن شما هم وجود دارد.

    دژنراسیون ماکولا بر دو نوع است: خشک (Dry) و تَر (Wet). نوع خشک شایع‌تر بوده و حدود 90درصد بیماران به این نوع مبتلا می‌شوند. نوع تَر معمولاً با کاهش دید شدیدتر و جدی‌تری همراه است.

    علت دقیق این بیماری هنوز شناخته نشده است. نوع خشک ممکن است بر اثر پیر و نازک شدن بافت ماکولا، رسوب رنگدانه ها در ماکولا و یا ترکیبی از این دو ایجاد شود. در نوع تَر عروق خونی جدید در زیر شبکیه رشد کرده و خون و مایع از آن‌ها نشت می‌کند. این نشت سبب مرگ سلول‌های شبکیه شده و باعث ایجاد نقاط کور در دید مرکزی می‌شود.

    تأثیر رژیم غذایی بر دژنراسیون ماکولار

    بسیاری از پژوهشگران و چشم پزشکان معتقدند که عوامی محیطی نقش بسزایی در بروز این بیماری دارند. یکی از این عوامل محیطی مواد غذایی مصرفی ما و عادات غذایی ماست. بعضی از ترکیبات غذاها مانند روی، لوتئین، بعضی از اسیدهای آمینه و ویتامین‌های A، C و E به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کرده و یا پیشرفت AMD خشک را کند می‌کنند.

    تحقیقات نشان داده است مصرف بعضی از انواع کربوهیدرات‌ها می‌توانند با بروز این بیماری ارتباط داشته باشند. عادت به مصرف مواد نشاسته‌ای با اندیس گلیسمیک بالا، موجب تسریع بروز این بیماری می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که اندیس گلیسمیک بالا دارند، پس از مصرف به سرعت به قندهای ساده شکسته شده و سریع‌تر قند خون را بالا می‌برند.

    بتائین در ماهی، غلات، اسفناج وجود دارد و متیونین یک اسید آمینه‌ی ضروری است که در منابع غذایی پروتئینی مانند گوشت مرغ، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد

    کیک و شیرینی‌ها، پنیر پیتزا، نانی که از آرد سفید تهیه شده باشد و شکر به سرعت به قندهای ساده تجزیه می‌شوند. در مقابل نان‌هایی که با آرد سبوس دار و آرد جو تهیه شده باشد، برنج قهوه‌ای و سبزیجات با سرعت کم‌تری تجزیه می‌شوند و قند خون را کندتر بالا می‌برند.

    بررسی بیش از 4 هزار فرد سالمند بین 50 تا 80 سال نشان داد مصرف کربوهیدرات‌هایی با اندیس گلیسمیک بالا تأثیر مهمی بر روند بیماری دژنراسیون ماکولار دارد. شکر، سوخت سلول‌های بدن است لیکن مقدار زیاد آن موجب تخریب پروتئین‌های موجود در سلول‌ها می‌شود. تجمع گلوکز در سلول‌ها خصوصاً سلول‌های چشم که بسیار حساس هستند موجب کاهش عمر این سلول‌ها می‌شود.

    افزایش سریع قند خون پس از مصرف این مواد غذایی می‌تواند موجب آسیب مویرگ‌های ظریف بافت چشم شود. مصرف این نوع مواد نشاسته‌ای نه تنها برای چشم‌های افراد مسن خطرناک است بلکه زمینه ساز بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و بعضی از سرطان‌ها خواهد شد.

    چربی‌ها نیز ممکن است در این میان نقش داشته باشند. مصرف اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی به میزان فراوانی یافت می‌شود اثر حفاظتی در مقابل دژنراسیون ماکولا دارد. از سوی دیگر، مصرف اسیدهای چرب امگا-6 که در روغن‌های نباتی یافت می‌شوند خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.

    مصرف رژیم غذایی غنی از ویتامین D و مواد مغذی مفیدی چون بتائین و متیونین می‌تواند موجب کاهش دژنراسیون ماکولار شود. مطالعاتی که اخیراً در دانشگاه تافس آمریکا به انجام رسیده تایید کننده این مسأله است. در این مطالعات دوقلوهایی شرکت کردند که متولد جنگ جهانی دوم بودند. این دوقلوهای همسان دارای ژن مشترک بودند ولی میزان تماس آن‌ها با عوامل محیطی متفاوت بود.

    نتایج مقایسه این شرایط مختلف محیطی نشان داد هرچه افراد میزان بیشتری در معرض دود سیگار بودند آسیب های چشمی و میزان دژنراسیون ماکولار در آن‌ها بالاتر بود.

    همان‌طور که بیان شد این آسیب چشمی دوران پیری جنبه ارثی دارد و عوامل ژنتیکی در بروز آن دخیل هستند.

    مطالعه‌ی این دوقلوهای مسن نشان داد با وجود این که هر دو قل ژن مشترکی داشتند ولی میزان بروز بیماری در آن‌ها کاملاً متفاوت بود و این مسأله ناشی از تأثیر عوامل محیطی بر بروز و شدت بیماری بود.

    دانشمندان ژنتیک دانشگاه تافس دریافتند هرچه افراد در دوران زندگی خود از سبزیجات و میوه‌جات بیشتری استفاده کنند و سیگار نکشند، میزان ابتلا به این عارضه کاهش می‌یابد حتی اگر ژن این بیماری در بدن آن‌ها وجود داشته باشد.

    مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی و شیر موجب کاهش بروز دژنراسیون ماکولار می‌شود زیرا این ویتامین خاصیت ضد التهابی دارد. این ویتامین از تشکیل عروق خونی جدید در زیر ماکولا جلوگیری می‌کند، در نتیجه مانع از خون‌ریزی در این ناحیه و از دست دادن کامل دید می‌شود.

    دریافت مقدار بیشتری از بتائین و متیونین، موجب کند شدن روند بروز بیماری می‌شود. این دو ماده با اثرات اپی‌ژنتیکی در بدن، موجب تغییراتی در ژن عامل بروز بیماری می‌شوند.

    افزایش سریع قند خون پس از مصرف این مواد غذایی می‌تواند موجب آسیب مویرگ‌های ظریف بافت چشم شود. مصرف این نوع مواد نشاسته‌ای نه تنها

    برای چشم‌های افراد مسن خطرناک است بلکه زمینه ساز بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و بعضی از سرطان‌ها خواهد شد

    بتائین یا تری متیل گلیسین یک ترکیب آمونیوم چهار وجهی است که اولین بار در چغندر قند کشف شد. بتائین ماده‌ای است سفید رنگ و گرانوله که یکی از متابولیت‌های کولین است و به عنوان یک دهنده‌ی گروه متیل عمل می‌کند. بتائین در ماهی، غلات، اسفناج وجود دارد و متیونین یک اسید آمینه‌ی ضروری است که در منابع غذایی پروتئینی مانند گوشت مرغ، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.

    تحقیقات نشان داده است که ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان نظیر بتا-کاروتن (ویتامین A) و ویتامین‌های C و E ممکن است ماکولا را در برابر تخریب محافظت کنند.

    در مطالعه‌ای که بر روی 3600 بیمار انجام شد نشان داد مصرف ویتامین‌های C و E، بتا-کاروتن و روی، خطر پیشرفت بیماری را در بعضی بیماران تا 28درصد کاهش می‌دهد.

    این یافته‌ها سبب می‌شوند تا پژوهشگران به بیماران در خطر ابتلا به AMD پیشرفته توصیه کنند آنتی اکسیدان و روی به مقادیر زیر مصرف کنند. مقادیر توصیه شده به شرح زیرند:

    * 500 میلی گرم ویتامین C

    * 400 واحد ویتامین E

    * 15 میلی گرم بتا-کاروتن

    * و 80 میلی گرم اکسید روی

    علائم و درمان دژنراسیون ماکولا

    دژنراسیون ماکولا می‌تواند سبب کاهش دید تدریجی یا ناگهانی شود. اگر خطوط مستقیم را موج‌دار می‌بینید، دیدتان تار است، یا لکه‌های تیره در مرکز دید خود می‌بینید احتمال دارد که دچار علائم اولیه دژنراسیون ماکولا شده باشید.

    مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی و شیر موجب کاهش بروز دژنراسیون ماکولار می‌شود زیرا این ویتامین خاصیت ضد التهابی دارد

    در بسیاری موارد قبل از این‌که بیمار دچار علائم شود چشم پزشک علائم اولیه بیماری را در معاینه تشخیص می‌دهد. این کار معمولاً از طریق تست میدان بینایی صورت می‌گیرد. این بیماری درمان قطعی ندارد ولی بعضی داروها و درمان با لیزر برای جلوگیری از پیشرفت بیمار و یا حتی بهبود دید وجود دارد.

    در نهایت رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح مانند مصرف بیشتر مواد غذایی مفید و حذف سیگار مانع از بروز این بیماری شده و یا روند آن‌را با تداخلات ژنتیکی کند می‌کند.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای رژیم درمانی در کوری سالمندی بسته هستند
  • 22آگوست

    4 خطای تغذیه‌ای که شما را پیر می‌کنند!

    با وجودی که تغییرات جسمی و روحی بعنوان بخشی از پروسه پیری، اجتناب ناپذیر هستند اما واقعیت این است که غذاهایی که ما می‌خوریم یا نمی‌خوریم در سرعت بخشیدن به این روند پیری نقش دارند به طوری حتی گاهی ممکن است زودتر از رسیدن به سن پیری، دچار علائم سالخوردگی بشویم.

    این پیری زودرس مشخص است؛ چون ما خیلی زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنیم.

    غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی کالری زیاد اما مقادیر اندکی از ریزمغذی‌های ضروری مثل امگا -3 و ویتامین B12 هستند. بنابراین ما در دریایی از دسترسی‌ها با جزیره‌هایی از کمبودها و فقدان‌ها روبه‌رو می‌شویم.

    در این مقاله فهرستی از چهار خطای تغذیه‌ای ارائه شده که این خطاها باعث می‌شوند انسان زودتر پیر شود در حالی که با مشورت با دکتر می‌توان این خطاها را شناسایی کرده و با تنظیم آنها در رژیم غذایی یا افزودن مکمل‌ها، جوانتر به نظر رسید و جوانی را احساس کرد.

    -‌ خطای اول: اشتباه اول این است که شما از خوردن تمام انواع پروتئین‌های حیوانی پرهیز می‌کنید اما چرا این اشتباه منجر به پیری زودرس می‌شود، چون ممکن است با فقدان ویتامین B12 مواجه شوید که برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ویتامین فقط در غذایی یافت می‌شود که منشا حیوانی دارند و به تنظیم متابولیسم و تولید انرژی کمک می‌کند و در ضمن کلید حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی است. خستگی یکی از علائم اصلی کمبود ویتامین B12 است و معمولا در افرادی رخ می‌دهد که پروتئین حیوانی زیادی استفاده نمی‌کنند.

    جویدن مقادیر زیادی از آنتی اسیدها برای تسکین سوزش سردل نیز می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B12 شود چون آنتی اسیدها جذب این ویتامین را دچار اختلال می‌کنند.

    -‌ راه‌حل غذایی: مصرف دو نوبت مواد غذایی بدون چربی مثل شیر یا ماست بدون چربی و 3 تا 4 اونس پروتئین لخم در روز برای حل این مشکل مفید است. بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین B12 شامل غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و صدف‌ها و همچنین گوشت لخم ماهی و گوساله و همچنین غلات غنی شده هستند.

    -‌ راه حل مکملی: مصرف 500 تا 1000 میکروگرم از این ویتامین به طور روزانه در قالب قرص‌های مکمل، کمبود آن را در بدن جبران می‌کند.

    -‌ خطای دوم: خودداری از مصرف مکمل‌هاست، اما چرا این خطا موجب پیری زودرس می‌شود؟ چون برخی از این مکمل‌ها مثل منگنز و مس از بروز دردهای مفصلی جلوگیری می‌کنند اما بسیاری از افراد از مصرف این مکمل‌ها غفلت می‌کنند. به گفته متخصصان منگنز و مس هر دو برای حفظ سلامت غضروف‌ها و انعطاف پذیری مفاصل مفید و ضروری هستند. در بسیاری از موارد مصرف آنها آسیب‌های مفصلی را بهبود بخشیده و دردهای این مناطق از بدن را برطرف می‌سازد.

    -‌ راه‌حل غذایی: مغز خشکبار، گوشت بدون چربی و اسفناج منابع غنی از این املاح هستند اما معمولا ما به اندازه کافی از این خوراکی‌ها نمی‌خوریم تا نیازمان به این املاح برطرف شود بنابراین نیاز به مصرف مکمل‌ها همیشه وجود دارد.

    – راه حل مکملی: مصرف روزانه دو میلی گرم مس و 5 میلی گرم منگنز در روز ضروری است. ظرف 2 تا 3 ماه پس از مصرف این مکمل‌ها درد کمتری را در مفاصل خود احساس خواهید کرد.

    – خطای سوم: پرهیز از خوردن ماهی و چربی است. ماهی و روغن‌های مفید مثل روغن زیتون بهترین منبع اسیدهای چرب امگا – 3 و ضروری برای بدن هستند که معمولا تا حد زیادی مانع از تحلیل رفتن حافظه می‌شوند. به گفته متخصصان مرکز پزشکی دانشگاه آریزونا در آمریکا، این اسیدهای چرب در واقع بخشی از عناصر اصلی تشکیل دهنده مغز هستند که اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی ما وجود نداشته باشند ساختار و عملکرد مغز به تدریج ضعیف می‌شود و حافظه آسیب می‌بیند.

    – راه‌حل غذایی: در ابتدا مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را تا حد امکان کاهش دهید و غذاهای خود را با روغن‌های طبیعی مثل روغن زیتون طبخ کنید. سپس در هر هفته مصرف ماهی‌های مفید مثل ماهی آزاد و ساردین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعلاوه خوردن دانه کتان، غلات سبوس‌دار و گردو و بادام نیز برای دریافت این چربی‌های مفید توصیه می‌شود. مصرف یک قاشق غذاخوری گردو 5 روز در هفته و 9 تا 12 عدد بادام، 4 نوبت در هفته کافی است.

    – راه حل مکملی: توصیه می‌شود که در روز حداقل 2000 میلی گرم روغن ماهی مصرف شود و کپسول‌های حاوی این روغن ترکیبی از دو اسید DHA و EPA را داشته باشند.

    – خطای چهارم: علاقه کلی مردم به غذاهای بسته بندی شده است. غذاهای بسته بندی شده در واقع حاوی ترکیباتی هستند که موجب بالا رفتن فشار خون می‌شوند. غذاهای بسته بندی نمک زیادی دارد که به بدن بویژه به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند. در این وضعیت عدم تعادل بین نمک و پتاسیم به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و در نتیجه موجب بالا رفتن فشار خون می‌شود.

    راه حل غذایی: در روز بیش از 1500 میلی گرم سدیم (نمک) مصرف نکنید و حداقل هفت تا 9 وعده در روز از میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده کنید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای 4 خطای تغذیه‌ای که شما را پیر می‌کنند! بسته هستند
  • 22آگوست

    ۷ توصیه غذایی برای داشتن دندان های سالم

    برخی از مواد غذایی مانند چای سبز روی دندان ها اثرات مثبتی دارند و به بهبود آن ها کمک می کنند.

    برخی از مواد غذایی تاثیر بدی روی دندان ها می گذارند و برخی دیگر نه تنها مضر نیستند، بلکه به بهبود و حفظ سلامت دندان ها، کمک شایانی می کنند که در اینجا به ۷ مورد از آن ها می پردازیم:

    ۱) چای سبز

    چای سبز حاوی پلی فنل یک آنتی اکسیدان گیاهی است که از آسیب دندان ها و ایجاد حفره دهانی و بیماری های لثه ای پیشگیری می کند.چای سبز برای رفع بوی بد دهان نیز موثر است و از رشد باکتری هایی که باعث ایجاد این بوی بد می شوند جلوگیری می کند.چای سبز، همچنین دارای مقداری فلوراید است که از خراب شدن مینای دندان جلوگیری می کند.

    ۲) شیر و ماست

    شیر و ماست بدون مواد شیرین کننده، برای دندان مفید است. آن ها دارای اسیدیته پایینی هستند، بدین معنا که از تخریب تدریجی دندان که پوسیدگی نام دارد، پیشگیری می کنند.شیر، منبع غنی از کلسیم است که حافظ سلامتی دندان است و همانطور که می دانیم، جزء اصلی و مهم دندان و استخوان است.

    ۳) پنیر

    پنیر با کربوهیدرات پایین و کلسیم و فسفات بالا، فواید بسیاری برای دندان دارد.این ماده غذایی، PH دهان را متعادل می کند و به حفظ و بازسازی مینای دندان کمک می کند و با تولید بزاق، باکتری که باعث ایجاد حفره دهانی و بیماری لثه می شود را از بین می برد.

    ۴) میوه جات

    میوه های مختلف مانند سیب، توت فرنگی ، مرکبات بخصوص کیوی، حاوی مقادیر فراوانی ویتامین C هستند. این ویتامین به منزله سیمانی است که دیواره سلول ها را محکم نگه می دارد و برای سلامتی بافت لثه از اهمیت خاصی برخوردار است و اگر بدنتان به حد کافی این ویتامین را دریافت نکند، طبق نظر محققان، شبکه کلاژن در لثه هایتان از هم فرو می پاشد و لثه ها مستعد پذیرش باکتری می شوند که موجب ابتلا به بیماری پریودنتال می گردد.

    ۵) سبزی جات

    کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی و بروکلی مملو از ویتامین A هستند و برای تشکیل مینای دندان وجود این ویتامین بسیار ضروری است علاوه بر آن سبزی جات ترد، لثه ها را تمیز کرده، باعث تحریک آن ها نیز می شوند.

    ۶) پیاز

    این سبزی، دارای ترکیب ضد باکتری قوی، بنام سولفور( گوگرد) است.طبق نظر محققان، بیشترین خاصیت پیاز، زمانی است که به صورت خام و پوست کنده استفاده شود، البته ممکن است خوشمزه نباشد ولی ضامن سلامتی دندان های شما خواهد بود.

    ۷) آب

    با نوشیدن آب، کمک می کنیم تا لثه ها مرطوب بمانند و مواد غذایی که لای دندان ها گیر کرده و تجزیه شده و در نهایت باعث بوی بد دهان گشته اند، شسته شده و از بین بروند.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای ۷ توصیه غذایی برای داشتن دندان های سالم بسته هستند
  • 22آگوست

    6 ماده خطرناک

    در آخرین تحقیقات انجام شده دانشمندان با بررسی های دقیق محصولات شوینده و پرکاربرد خانگی دریافتند بسیاری از دهانشویه ها، دئودورانت ها و برخی موادغذایی از فاکتورهای مؤثر در سرطانی شدن سلول های بدن هستند.
    شیرین کننده های مصنوعی

    تحقیقات آزمایشگاهی نشان می دهد، شیرین کننده های مصنوعی مانند (سایکلامیت) خطر سرطان را افزایش می دهند.

    برای حل این مشکل «ساخارین» در موادغذایی به جای شیرین کننده های مصنوعی به کار برده شد، تحقیقات جدید انجام شده در خصوص عملکرد «ساخارین» در بدن نشان داد تمام محصولات حاوی ساخارین نیز سبب سرطانی شدن سلول ها می شوند.

    دهانشویه ها

    دانشمندان در آخرین تحقیقات خود دریافتند دهانشویه های حاوی اتانول احتمال ابتلا به سرطان دهان را افزایش می دهد.

    آنها بر این باورند که اتانول بافت های دهانی را در برابر مواد سرطان زا مانند سیگار، آسیب پذیر می کنند.

    دانشمندان معتقدند استفاده از دهانشویه ها بهتر است چند روز در میان به صورت غرغره کردن باشد و از خوردن آن خودداری شود.

    افراد سیگاری و افرادی که سابقه سرطان دهان در خانواده آنها وجود داشته و یا ریسک فاکتورهای دیگر ابتلا به سرطان را دارند بهتر است از انواع دهانشویه های بدون اتانول استفاده کنند.


    استاتین

    استاتین نوعی داروی کاهنده کلسترول و فشارخون است. دانشمندان طی تحقیقاتی که روی ۱۷۰ هزار نفر انجام شد، دریافتند افرادی که از داروهای حاوی استاتین در مقادیر بالا استفاده کردند، ریسک فاکتورهای ابتلا به انواع سرطان مانند سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات در آنها افزایش پیدا کرده است.

    تلفن همراه

    محققان معتقدند استفاده بیش از حد از تلفن همراه به سبب امواج مضری که از آنها ساطع می شود بر مغز و بافت آن تأثیر گذاشته و سبب ایجاد سلول های سرطانی می شوند.

    ضدعرق ها

    محققان می گویند آلومینیوم موجود در ضدعرق ها و دئودورانت ها که «پارابن» نامیده می شود مانند هورمون استروژن عمل کرده و استفاده بیش از حد آن خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان افزایش می دهد. دانشمندان در نمونه های بافت های سرطانی ماده «پارابن» را یافته اند و این مسئله نشان می دهد افراد بسیاری که ۹۹ درصد جمعیت جامعه را تشکیل می دهند در معرض مواد حاوی «پارابن» مانند مواد آرایشی بهداشتی گوناگون و موادغذایی قرار دارند.


    رنگ مو

    دانشمندان با آزمایشاتی که روی افرادی که از رنگ مو استفاده می کنند دریافتند استفاده مکرر از رنگ موها افراد را در معرض ابتلا به سرطان قرار می دهد.

    این پژوهش ها نشان داد، افرادی که به طور مکرر از رنگ مو استفاده می کنند بیشتر در معرض مواد شیمیایی مضر آن قرار می گیرند و به همان میزان خطرات ابتلا به انواع سرطان در آنها افزایش می یابد.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: دیدگاه‌ها برای 6 ماده خطرناک بسته هستند
  • 22آگوست

    رابطه یک خوراکی خوشمزه با سرطان مری و معده

    در میهمانی‌ها وقتی برنج را می‌كشند همه در انتظار دیس ته‌دیگ هستند. گاهی تا این دیس سر سفره گذاشته شود محتوایش به نصف می‌رسد چون همه قبل از نشستن به دور سفره به این ظرف ناخنك زده‌اند.

    اما در برخی از موارد این ته‌دیگ‌های جذاب سوخته‌اند ولی باز هم مشتری دارند در حالی كه همه به هم می‌گویند خوردن ته‌دیگ سوخته زیانبار است.

    دكتر محمدجعفر فره‌وش، فوق‌تخصص گوارش و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی در این باره توضیح می دهند.

    آقای دكتر! اول از همه بگویید كه حرارت دیدن موادغذایی چقدر خطرناک است؟
    مصرف مواد غذایی‌ای که به دنبال حرارت دیدن زیاد، بافت و کیفیت خود را از دست داده‌اند و در نهایت سوخته‌اند، می‌تواند سلامت انسان را تهدید کند. بنابراین به تمام افراد و خصوصا کسانی که ناراحتی‌های گوارشی و زمینه‌های ژنتیکی و محیطی ابتلا به سرطان را دارند، توصیه می‌کنم که غذاها را با حداقل حرارت‌دیدگی و به روش آب‌پز و بخارپز آماده كرده و میل كنند.

    چرا می‌گویند قسمت‌های سوخته گوشت، مرغ، جگر و ماهی را نخورید؟
    قهوه‌ای یا سیاه شدن انواع گوشت‌ در اثر حرارت بالا، سبب تشکیل مواد هیدروکربن‌های حلقوی آروماتیک (PAHs) در آنها می‌شود. این مواد با ورود به بدن می‌توانند قسمت‌های مختلف را مستعد ابتلا به سرطان‌ كنند. بنابراین به همه افراد توصیه می‌کنم قسمت‌های سوخته و زغالی‌شده انواع گوشت‌ها را مصرف نکنند.

    چه سرطا‌ن‌هایی؟
    مهم‌ترین سرطان‌هایی که به دنبال خوردن این موادغذایی سوخته ایجاد می‌شوند سرطان مری و معده هستند اما دیگر سرطان‌ها مثلا سرطان پروستات هم می‌توانند با داشتن این عادت بدغذایی بروز کنند.

    به غیر از گوشت، گروه‌های غلات هم هنگام طبخ ممكن است بسوزند. در این‌باره هم توضیح می‌دهید؟
    حرارت دادن زیاد به سیب‌زمینی و نان‌ها -که حاوی نشاسته هستند- سبب افزایش غلظت مواد سمی آكریلامیدی تا 5 برابر می‌شود. سرطان‌زایی آکریلامید‌ها با آزمایش‌هایی بر حیوا‌ن‌ها اثبات شده است. این مواد به خصوص در سیب‌زمینی‌هایی که با کودهای ازته کشت داده می‌شوند به وجود می‌آیند. متاسفانه امروزه هنوز در برخی نقاط ایران از این نوع کودها استفاده می‌شود. بنابراین توصیه می‌کنم انواع غلات و مواد نشاسته‌ای را با حرارت‌های مستقیم و شدید آماده مصرف نکنید.

    در مورد حرارت مستقیم كه اشاره كردید، پس باید به تنور نانوایی‌های سنتی هم مشکوک باشیم؟
    بله البته. در واقع، تنور‌های سنتی نانوایی‌ها با سوخت‌هایی چون گازوییل و نفت روشن می‌شوند در این حالت مواد سرطان‌زای حاصل از سوختن این سوخت‌ها بر سنگ‌ها و سطح داخلی تنور می‌نشیند و با قرار گرفتن خمیر در تنور روی سطح نان پخش می‌شود. بنابراین مصرف طولانی‌مدت این نان‌ها هم می‌تواند افراد مستعد را به سرطان مبتلا كند.

    پس چه نانی بخوریم؟
    بهتر است از نانوایی‌هایی نان تهیه کنید که تنور‌های الکتریکی دارند نه تنورهایی که با سوخت فسیلی کار می‌کنند که خوشبختانه این تنورها در کشور ما در حال جایگزین شدن با انواع سنتی هستند.

    ما ایرانیان کاهو را ته‌دیگ می‌گذاریم یا گوجه را به سیخ می‌کشیم. آیا این سبزیجات تغییررنگ داده یا سوخته هم سرطان‌زا می‌شوند؟
    حرارت ‌دیدن زیاد، بافت ماده غذایی را به شدت تغییر می‌دهد اگرچه خوراکی حاصل با ذائقه ما هماهنگی دارد اما دیگر بیشتر مواد مغذی و مفیدش را از دست داده است. البته همه گروه‌های غذایی بعد از حرارت دیدن مملو از مواد سرطان‌زا نمی‌شوند. مطالعاتی که روی ذرت و برنج هم انجام شده حاکی از آن است که این گروه‌های غذایی در اثر حرارت سرطان‌زا نمی‌شوند. در حالی كه سیب‌زمینی و آردگندم با حرارت دیدن زیاد به منابع تركیبات سرطان زا بدل خواهند شد.

    آیا خشکی ته‌دیگ و خوراکی‌هایی که به دنبال طبخ، خشک شده‌اند برای پوشش دستگاه گوارش مشکل‌زا هستند؟
    بله. این مواد خشک خراش‌ها و به دنبال آن التهاباتی را بر دیواره مری و معده و حتی دهان ایجاد می‌کنند که خود عامل مستعدکننده ابتلا به سرطان است. البته مصرف هرازچندگاه این مواد خشک مشکل‌ساز نیست اما اگر عادت دارید مرتب این‌گونه غذاها را میل کنید مثلا سیب‌زمینی سرخ‌شده، کباب‌های برشته، ته‌دیگ خشک و… باید به پیامد‌هایش هم بیندیشید.

    آیا ارتباط مستقیمی میان خوردن مواد غذایی سوخته و ابتلا به سرطا‌ن‌هایی که توضیح دادید، وجود دارد؟
    سرطان بیماری‌ای نیست که تنها تابع یک عامل باشد. عوامل ژنتیکی و محیطی بسیار متعددی در ایجاد انواع سرطان‌ها دخیل‌اند که همه در کنار هم، فرد را به این بیماری مبتلا می‌کنند. ‌در مورد مواد غذایی سوخته مثلا ته‌دیگ هم وضع به همین منوال است. اگر فرد عوامل مساعد سرطان را داشته باشد خوردن قسمت‌های سوخته غذا به طور مکرر، احتمال ابتلای او به سرطان را به شدت افزایش خواهد داد.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای رابطه یک خوراکی خوشمزه با سرطان مری و معده بسته هستند
  • 22آگوست

    آشنایی باخواص ۴ غذای چربی سوز

    دغدغه این روزهای خیلی ها ازجمله خانم هایی که هر شب کابوس چربی اضافه بدن رهایشان نمی کند، این است که چه نوع رژیمی می تواند به آنها در حل این مشکل کمک کند.

    شاید برای شما شنیدن یک واژه رژیم غذایی کاهش وزن معنای خاصی نداشته باشد، چرا که سختی هایی که این افراد در گرفتن این نوع رژیم ها متحمل می شوند برایتان غیرقابل تصور است، اما به واقع ماندگاری یک رژیم غذایی از جمله سخت ترین جای موضوع به شمار می رود. به همین علت آوردن برخی غذاهای چربی سوز موثر می تواند هم در ایجاد تنوع غذایی به افراد کمک کند و هم جای رژیم های سرسختانه کاهش وزن را تا حد بسیار زیادی بگیرد.

    ▪ فلفل های تند چیلی:

    دیگر لازم نیست تنها به دید یک چاشنی تند به فلفل چیلی نگاه کنید، بلکه تحقیقات اخیر نشان داده است، کاپسسین نام ترکیبی در داخل این ماده غذایی است که علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی اش تاثیر فوق العاده ای در کاهش حجم چربی در افراد چاق دارد. این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود و در حقیقت احساس داغی در فرد روشن شدن موتور سوخت و ساز بدن است که این گونه خود را به نمایش می گذارد.

    ▪ کلم بروکلی:

    این روزها در اکثر سالادها ردپایی ار کلم بروکلی به چشم می خورد که نکته مثبتی در سفره های ما ایرانی ها محسوب می شود. کلم بروکلی بهتر است به شکل خام یا بخار پز مصرف شود. این ماده غذایی علاوه بر این که یک فیبر مناسب و حجیم به شمار می رود به عنوان یک سرکوبگر قدرتمند اشتها هم محسوب می شود که بهتر است قبل از وعده غذایی ناهار و شام حداقل ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم آن با آب لیمو میل شود (به شکل سالاد برای یک فرد متوسط الجثه) .

    ▪ گوشت بوقلمون:

    بر خلاف تصورات عامه مردم گوشت بوقلمون به عنوان یکی از سالم ترین گوشت های حال حاضر در بازار ایران محسوب می شود که گوشتی کاملا فاقد چربی است (در حد بسیار جزئی). فقط مراقب باشید در خرید این نوع پرنده موارد لاغر آن را خریداری کنید و ابتدا پوست آن را به طور کامل بکنید و سپس تنها گوشت آن را به فرم کبابی یا آب پز میل کنید. در هفته تا ۲ وعده گوشت بوقلمون به اندازه هر بار ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم برای یک فرد متوسط الجثه کافی است تا هم حجم پروتئین مورد نیاز فرد را تامین کند و هم خاصیت کاهنده چربی در بدن ایفا کند.

    ▪ لبنیات:

    از لبنیات کم چرب هرگز غافل نشوید. در این بین ماست کم چرب و دوغ بدون گاز البته خانگی از بهترین نمونه ها به شمار می رود. حداقل در روز یک وعده ماست کم چرب معادل ۱۰۰ گرم ماست را در وعده غذایی خود مخصوصا شام قرار دهید تا هم خوابی راحت و آسوده داشته باشید و هم از خاصیت چربی سوزی لبنیات بهره کافی ببرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , دیدگاه‌ها برای آشنایی باخواص ۴ غذای چربی سوز بسته هستند
  • 22آگوست

    با این مواد در آشپزخانه ، هضم خود را در خانه بهبود بخشید

    هضم سریع غذا

    مدت زمان گوارش غذا بستگی به چیزی دارد که می‌خورید. مثلاً فیبر، چربی و پروتئین می‌توانند تخلیه‌ی معده را به تأخیر بیندازند اما کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند سریع‌تر معده را ترک کنند. پروسه‌ی هضم از دهان شروع می شود؛ از همان زمانی که غذا جویده می شود و بزاق، تجزیه‌ی آنزیماتیک غذا را آغاز می کند.

    چندین ماده غذایی در آشپزخانه می تواند به شما در ارتقاء عملکرد دستگاه گوارش و رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست ، نفخ ، گاز ، گرفتگی یا اسهال کمک کند. در اینجا برخی از داروهای خانگی که می توانید برای بهبود هضم غذا استفاده کنید ، آورده شده است.

    مشکلات گوارشی می تواند ناراحتی زیادی را برای شما ایجاد کند. دستگاه گوارش شما عملکردهای زیادی را انجام می دهد که از سلامت کلی شما پشتیبانی می کند. هضم غذا ، از بین بردن مواد زائد و جذب مواد مغذی عملکردهای مهم دستگاه گوارش هستند. مشکلاتی مانند یبوست ، نفخ ، گاز ، گرفتگی ، اسهال از جمله مشکلات گوارشی شایع است که می تواند ناراحتی بزرگی ایجاد کند. داروهای خانگی ساده می تواند به شما در مقابله با چندین مورد هضم کمک کند. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که برخی از موادغذایی  را در آشپزخانه داشته باشید و از آنها برای بهبود هضم خود استفاده کنید. در اینجا لیستی از موادغذایی وجود دارد که می توانند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

    1. تخم رازیانه

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

    مواد غذایی برای هضم سریع غذا

    تخم رازیانه معمولاً بعد از غذا مصرف می شود. این دانه ها می توانند مزایای سلامتی متعددی از جمله هضم بهتر را ارائه دهند. برخی از مزایای سلامتی دانه رازیانه شامل موارد زیر است: ممکن است به تنظیم فشار خون ، کاهش احتباس آب ، کاهش وزن و بهبود بینایی کمک کند. این دانه ها از نظر فیبر سرشار هستند و باعث هضم غذا می شوند. برای هضم بهتر می توانید مقداری دانه رازیانه بعد از غذا بجوید.

    2. زنجبیل

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

    زنجبیل و هضم غذا

    از زنجبیل معمولاً برای افزودن طعم به چای استفاده می شود. این می تواند به تقویت هضم و همچنین جلوگیری از حالت تهوع کمک کند. می توانید پودر زنجبیل را به غذاها اضافه کنید یا چای زنجبیل بنوشید. چند برش زنجبیل تازه را در قوری بیندازید و مقداری آب جوش روی آن بریزید و آن را بجوشانید. مقداری عسل را قبل از نوشیدن چای اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.

    3. ماست

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

    موادی برای هضم غذا

    ماست حاوی باکتریهای سالم است که برای سلامتی روده شما بسیار عالی است. این می تواند به شما در مبارزه با مشکلات گوارشی کمک کند. شما می توانید روزانه حداقل یک فنجان ماست مصرف کنید. ماست طبیعی بخورید ، که بدون قند اضافه شده تهیه شده است.

    4. آب لیمو

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

     

    هضم کننده سریع غذا

    آب لیمو ترش تازه دارای خواص درمانی متعددی است. برای تقویت هضم می توانید یک لیوان آب لیمو تازه و آب را بنوشید. در طول تابستان به هیدراتاسیون نیز کمک خواهد کرد.

    5. سیب

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

    کمک به هضم غذا

    سیب منبع غنی از پکتین (یک فیبر محلول) است. پکتین ، هضم در روده کوچک شما را دور می زند و سپس توسط باکتری های دوستانه در روده بزرگ شما شکسته می شود.

    باعث افزایش حجم مدفوع می شود و به همین دلیل معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود. همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونت های روده و همچنین التهاب در روده را کاهش می دهد.

    6. دانه های چیا

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

    کمک به هضم غذا

    دانه های چیا منبع بسیار خوبی از فیبر هستند و باعث می شود تا یک بار مصرف یک ماده مانند ژلاتین را در معده شما ایجاد کنند. آنها مانند یک پریبیوتیک کار می کنند و از رشد باکتریهای سالم در روده شما حمایت می کنند و به هضم سالم کمک می کنند.

    محتوای فیبر آنها همچنین به ارتقاء منظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.

    7. سبزیجات سبز تیره

    هضم کننده سریع غذا,کمک به هضم غذا

    هضم کننده سریع غذا

    سبزیجات سبز منبع عالی فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر به مدفوع شما افزوده می شود و سرعت آن را از طریق دستگاه گوارش شما سریعتر می کند. سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که با بهبود انقباضات عضلات در دستگاه گوارش می توانند به رفع یبوست کمک کنند.

    برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره که این مزیت را فراهم می کند ، اسفناج ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار است.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای با این مواد در آشپزخانه ، هضم خود را در خانه بهبود بخشید بسته هستند
  • 22آگوست

    آیا روغن ذرت سالم است؟ کالری، فواید و مضرات روغن ذرت

    ایا روغن ذرت برای سرخ کردن مناسب است
    روغن ذرت یک روغن گیاهی تصفیه شده است که به طور گسترده در پخت و پز و مخصوصاً سرخ کردن مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین کاربردهای دیگری نیز دارد و معمولاً برای اهداف صنعتی یا به عنوان ماده ای در مواد آرایشی مورد استفاده قرار می گیرد.

    روغن ذرت چیست؟

    روغن ذرت پایداری زیادی نسبت به اکسیداسیون دارد و از آن می‌توان برای همه مصارف پختن، سرخ کردن کوتاه مدت و نیز سالاد استفاده کرد، این روغن هم از نقطه نظر تغذیه‌ای و هم از نظر کیفیت پخت عالی است. این روغن را از لحاظ اسید لینولئیک به عنوان یک اسید چرب ضروری، غنی می‌دانند. دلیل پایداری روغن ذرت در برابر اکسیداسیون، وجود مواد آنتی‌اکسیدان طبیعی در آن مانند اسید فرولیک و توکوفرول‌ها است.

    ذرت برای تولید روغن ذرت باید فرآیند پیچیده پالایشی را طی کند. این روند بسیاری از ویژگی های منحصر به فرد را به روغن می دهد ، اگرچه همه آنها مثبت نیستند.

    در این مقاله به بررسی روغن ذرت ، از جمله تغذیه ، کاربردها و تولید آن و همچنین مزایا و مشکلات جانبی آن می پردازیم.

    مضرات روغن ذرت, کالری روغن ذرت

    روغن ذرت

    ارزش غذایی روغن ذرت :

    روغن ذرت 100٪ چربی است و حاوی پروتئین یا کربوهیدرات نیست. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن ذرت حاوی :

    – کالری: 122

    – چربی: 14 گرم

    – ویتامین E : از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

    در طی فرآیند استخراج روغن ذرت ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی از بین می روند. هنوز هم روغن مقدار نسبتاً ویتامین E دارد.

    ویتامین E یک ماده غذایی محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان ضد التهاب در بدن شما عمل می کند.

    علاوه بر این ، روغن ذرت حدود 30-60٪ اسید لینولئیک ، نوعی چربی امگا 6 اشباع نشده  است. چربی های اشباع نشده شامل چربی های امگا 6 و امگا 3 هستند. حالت دوم با کاهش التهاب و سلامتی بهتر هنگام حضور در بدن شما با نسبت حدود 4: 1 امگا 6 به امگا 3 همراه است.

    با این حال ، رژیم های غذایی بسیاری از افراد حاوی بیش از حد چربی های التهابی امگا 6 و همچنین به اندازه کافی چربی های ضد التهابی امگا 3 نیست.

    موارد استفاده و نحوه ساخت روغن ذرت :

    روغن ذرت کاربردهای مختلفی دارد ، هم در کاربردهای پخت و پز و هم غیر پخت و پز.

    این ماده به عنوان یک پاک کننده صنعتی و روان کننده و همچنین برای تولید سوخت موتورهای بنزینی و دیزل استفاده می شود. به علاوه ، در بسیاری از محصولات آرایشی ، صابون مایع و شامپو گنجانده شده است.

    با این حال ، بهترین نوع آن به عنوان روغن سرخ کردن شناخته می شود. این ماده از نقطه دود بسیار بالایی برخوردار است (دمایی که روغن در آن شروع به سوختن می کند) حدود 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد) و این برا سرخ کردن غذاها ایده آل است.

    روغن ذرت به طور گسترده ای در دسترس است و آن را به یک انتخاب محبوب برای آشپزخانه های خانگی تبدیل می کند. می توان آن را تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی خریداری کرد و از طرق مختلف استفاده کرد، مانند:

    – سرخ کردن

    – سس سالاد و ماریناد

    – کیک ، نان و سایر محصولات پخته شده

    مضرات روغن ذرت, کالری روغن ذرت

    خواص روغن ذرت

    فواید روغن ذرت :

    به نظر می رسد روغن ذرت در برخی مطالعات دارای اثرات درمانی مفیدی است.

    این ترکیبات حاوی ترکیبات سلامت قلب مانند فیتواسترول ها ، ویتامین E و اسید لینولئیک است.

    سرشار از فیتواسترول ها

    روغن ذرت مملو از فیتواسترول ها است که ترکیبات گیاهی با ساختار مشابه کلسترول موجود در حیوانات هستند. فیتواسترول ها به طور بالقوه ضد التهاب هستند و خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی خطر ابتلا به برخی شرایط را مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

    مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که بتا-sitosterol ممکن است خاصیت ضد توموری داشته باشد. علاوه بر این ، فیتواسترول ها به انسداد کلسترول بدن کمک می کنند. بنابراین ، آنها ممکن است به کاهش سطح کلسترول بالا ، که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است ، کمک کنند.

    ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

    از آنجا که روغن ذرت حاوی ترکیبات سالم قلب مانند ویتامین E ، اسید لینولئیک و فیتواسترول ها است ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است ، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد این ماده مغذی ممکن است از آسیب اکسیداتیو قلب و رگهای خونی شما ناشی از رادیکالهای آزاد اضافی جلوگیری کند.

    برخی مطالعات همچنین دریافتند که روغن ذرت به خودی خود به کاهش کلسترول ، به ویژه کلسترول بد (LDL )، که احتمالاً به دلیل محتوای فیتواسترول آن است ، کمک می کند.

    در یک مطالعه 4 هفته ای در 25 بزرگسال ، افرادی که روزانه 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) روغن ذرت مصرف می کنند ، در مقایسه با کسانی که همان مقدار روغن نارگیل مصرف می کنند ، کلسترول بد (LDL) ، کلسترول تام و تری گلیسیرید را کاهش داده اند.

    سرشار از چربیهای امگا 6

    روغن ذرت دارای لینولئیک اسید است ، روغن ذرت دارای اسید لینولئیک زیاد است ،چربی امگا 6 که در برخی مطالعات به بهبود سلامتی مرتبط است. با این حال ، در صورت مصرف بیش از حد ، چربی های امگا 6 می توانند مضر باشند. طبق بیشتر تحقیقات ، بدن شما برای حفظ سلامت مطلوب باید نسبت امگا-6 به امگا 3 را در حدود 4: 1 حفظ کند.

    بیشتر افراد این چربی ها را با نسبت حدود 20: 1 مصرف می كنند و چربی های امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 می خورند. این عدم تعادل با شرایطی از جمله چاقی ، اختلال در عملکرد مغز ، افسردگی و بیماری های قلبی مرتبط بوده است.

    تعادل مناسب این چربیها بسیار مهم است ، زیرا چربی های امگا 6 ضد التهاب هستند،به ویژه هنگامی که چربی های ضد التهابی امگا 3 کافی وجود نداشته باشد.

    محدود کردن روغن ذرت و سایر غذاهای پر چربی امگا 6 و در ضمن افزایش مصرف غذاهای سرشار از چربی امگا 3 مانند ماهی های چرب و دانه چیا ممکن است به کاهش التهاب و ارتقاء سلامت کلی کمک کند.

    آیا روغن ذرت سالم است؟

    روغن ذرت حاوی برخی از اجزای سالم مانند ویتامین E و فیتواسترول ها است ، اما در کل از آن به عنوان یک چربی سالم در نظر گرفته نمی شود.

    این بدان دلیل است که از نظر چربی های امگا 6 بسیار التهابی و پرمصرف است که باید در یک رژیم معمولی غربی محدود شود.

    درست است که روغن ذرت حاوی مقادیر بالای ویتامین E و فیتواسترول هاست، اما به طور کلی روغن خوراکی سالمی برای طبخ غذا شناخته نمی شود. متخصصان توصیه می کنند که از روغن زیتون و روغن نارگیل به عنوان جایگزین های سالم تر روغن ذرت برای تهیه غذا استفاده کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم Tags: , , , , , , دیدگاه‌ها برای آیا روغن ذرت سالم است؟ کالری، فواید و مضرات روغن ذرت بسته هستند
  • 07ژوئن

    رژیم تابستانی با یک برنامه غذایی عالی برای لاغری در تابستان

     

    گر این تابستان قصد کاهش وزن دارید، تمام رژیم‌ها را فراموش کنید. در عوض، هر روز با مصرف خوراکی‌های تازه که کالری پایین و مواد مغذی بالایی دارند، به کاهش وزن‌تان کمک کنید. نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکنید. با ما همراه باشید تا بیشتر دربارۀ این رژیم تابستانی توضیح دهیم.

    رژیم تابستانی شامل چه خوراکی‌هایی است؟

    نیازی نیست با رژیم‌های عجیب و مد روز به خودتان گرسنگی بدهید تا در تابستان ظاهر بهتری داشته باشید.

    راز کاهش وزن در انتخاب غذاهای سالم و دریافت کالری کمتر از میزان سوخت و ساز بدن نهفته است. انتخاب غذای سالم‌تر در تابستان راحت‌تر است؛ چون بشقاب‌های پرکالری و سنگین کمتر جلب‌توجه می‌کنند. غذاهای سبک، فرح‌بخش و مهم‌تر از همه غذاهایی که شما را از آشپزخانه‌ای جهنمی دور نگه می‌دارند، بهترین غذاها در فصل تابستان هستند.

    متخصصان می‌گویند یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش دریافت کالری در رژیم تابستانی، استفاده‌ٔ بیشتر از نعمت‌های طبیعی است. اوج وفور این محصولات در تابستان است. بازارهای محلی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه و تازه است. این محصولات در کنارِ داشتن کالری پایین، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

    متخصصان تغذیه درباره رژیم تابستانی چه می‌گویند؟

    «سوزان مورس» (Susan Moores) متخصص تغذیه می‌گوید: «از محصولات تازه در هر فصل لذت ببرید. شما از تازگی، طعم عالی و مطبوع محصولات شگفت‌زده خواهید شد. پرتقال و سیب را در پاییز مصرف کنید. تا می‌توانید از انواع توت، طالبی، سبزیجات، گوجه فرنگی، کدو، خیار، چغندر، نخود فرنگی و تمام میوه‌ها و سبزیجات مغذی و کم‌کالری که در این وقت سال در مزرعه‌ها پرورش می‌یابند مصرف کنید.»

    به‌نظر مورس، زمانی که از میوه و سبزیجات تازه استفاده می‌کنید، به‌عنوان پاداش می‌توانید کنترل سهم روزانه را فراموش کنید: «این کار را انجام دهید، چون این خوراکی‌های مغذی به‌سختی دور کمرتان را پهن می‌کنند.»

    برای داشتن آرامش و صرف وقت کمتر در آشپزخانه، از محصولات آماده مثل میوه‌های برش‌خورده یا سبزیجات شسته‌شده و آماده استفاده کنید. برای وعده‌ای دلچسب‌تر، مرغ کباب شده، سوپ‌های آماده یا کباب‌های طعم‌دار بخرید. مواد غذایی طعم‌دارشده و آماده کمی گران‌تر هستند، اما به صرفه‌جویی زمان در آشپزخانه کمک می‌کنند.

    در اینجا به‌پیشنهاد دو متخصص تغذیه، چند تا از بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی را به شما معرفی می‌کنیم.

    بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی

    ۱. سوپ سرد

    سوپ سرد مناسب رژیم تابستانی

    یکی از غذاهای کم‌کالریِ موردعلاقه‌‌ٔ مورس، سوپ سرد است. سوپ گازپاچو یا ترکیب خیار ـ شوید پیش‌غذاهایی عالی محسوب می‌شوند.

    مورس می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد صرف سوپ کم‌کالری با پایهٔ آبِ گوشت یا آب سبزیجات پیش از غذای اصلی، شما را سیر می‌کند و در نتیجه، غذای کمتری خواهید خورد.»

    ۲. هندوانه

    چه کسی دوست ندارد در گرمای تابستان یک برش هندوانه ترد و آبدار بخورد؟

    مورس می‌گوید: «هندوانه از مقدار زیادی آب تشکیل شده است. خوردن هندوانه راه دل‌چسبی برای رفع تشنگی و میل به شیرینی‌جات است.»



    ۳. سبزیجات گریل‌شده

    برای «داون جکسون بلانتر» (Dawn Jackson Blatner)، متخصص تغذیه، سبزیجات گریل‌شده یکی از واجبات تابستان است. او توصیه می‌کند بشقابی از پیاز، فلفل دلمه ای، کدو، هویج، بادمجان، مارچوبه و سیر در یخچال نگهداری کنیم. می‌توان از این سبزیجات در تهیهٔ این غذاها استفاده کرد:

    1. سالاد سبزیجات گریل‌شده و پنیر بز؛
    2. پیتای سبزیجات گریل‌شده (نان پیتا در مدیترانه، خاورمیانه و شمال آفریقا بسیار رواج دارد)؛
    3. پاستا و فریتاتا (frittata: غذای سنتی ایتالیایی با پایهٔ تخم مرغ که شباهت زیادی به املت و کیش (Quiche)‌ دارد) با سبزی‌های تازه و سبزیجات گریل‌شده به‌همراه ریکوتا (Ricotta: نوعی پنیر ایتالیایی با چربی کم).

    ۴. سالاد

    سالاد وعدهٔ غذایی سالم و سریعی است که برای تهیهٔ آن، به هیچ دستور غذایی خاصی نیاز ندارید.

    مورس پیشنهاد می‌دهد: «میوه یا سبزیجات موردنظرتان را بشویید، آنها را برش دهید، در ظرف موردنظر بریزید و پنیر کم‌چرب، آجیل بوداده و کاهو یا سبزیجات سالاد به آن اضافه کنید. از سس سرکه و روغن زیتون با طعم تمشک یا زنجبیل استفاده کنید. نان غلات کامل این سالاد را به وعدۀ غذایی سریع و کاملی تبدیل می‌کند.»

    می‌توانید سالاد لوبیا یا غلات کامل مثل کینوا یا تبوله (سالاد لبنانی ـ عربی) را هم امتحان کنید.

    پیشنهاد مورس این است که برای طعم‌دار کردن سالاد، از انواع سبزی‌‌خوردن مثل جعفری و نعناع استفاده کنیم تا کالری کمتری دریافت کنیم. اگر گوشت یا ماهی به سالاد اضافه می‌کنید، نظر مورس این است: «گوشت‌ را به عنوان مخلفات سالاد در نظر بگیرید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.»

    ۵. نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری

    مصرف این نوشیدنی‌ها به‌خصوص در هوای گرم بسیار رایج است: اسموتی‌ها، نوشیدنی‌ قهوه‌ٔ پر از شکر، چای شیرین و نوشابه؛ اما کالری آنها هم به همان اندازه بالا و مضر است.

    بلانتر می‌گوید: «نوشیدنی‌ها در تابستان می‌توانند مثل پاشنه آشیل باشند (در استعارات کنونی می‌تواند بر هر خصلتی که منجر به شکست شود، تعمیم داده‌ شود)؛ زیرا برای خنک ماندن، نیاز داریم که مایعات زیادی بنوشیم؛ اما نوشیدنی‌ها فقط عطش ما را فرو می‌نشانند و معمولا احساس گرسنگی ما را رفع نمی‌کنند.»

    بلانتر این نوشیدنی‌ها را برای رفع عطش و لذت بردن از تابستان، بدون خراب کردن رژیم‌تان، پیشنهاد می‌دهد:

    نوشیدنی کم‌کالری مناسب رژیم تابستانی

    • نصف پیمانه ماست وانیلی یخ‌زده به‌همراه یک لیوان دلستر مالت یا آب‌پرتقال گازدار (۱۰۰ کالری)؛
    • یک لیوان آب‌لیموی گازدار به‌همراه آب یک لیموی تازه و ۱/۴ پیمانه آب انار که با یخ سرو می‌شود (۳۵ کالری)؛
    • یک لیوان بزرگ لاته خنک (۱۱۰ کالری).

    ۶. دسر با پایهٔ میوه

    بلانتر می‌گوید: «هوس شیرینی‌جاتْ سختی‌ و زحماتی که برای کاهش وزن کشیده‌اید سرش نمی‌شود و همه‌چیز را خراب می‌کند. دسرهای پرکالری را فراموش کنید و این دسرهای شیرین طبیعی را امتحان کنید.» پیشنهاد او این است:

    • ساندی موز گریل‌شده (ساندی: نوعی دسر بستنی) به‌همراه بستنی کم‌چرب؛
    • آناناس گریل‌شده، عرق نیشکر و گردو گرمسیری پیکان (Pecan)؛
    • هلو گریل‌شده به‌همراه توت و عسل؛
    • گیلاس سیاه، شیرین و یخ‌زده؛
    • موز یخ‌زده با روکش شکلات؛
    • انگور یخ‌زده.


    میوه‌ها و سبزیجات دلچسب رژیم تابستانی و چند دستور غذای پیشنهادی

    میوه‌ها و سبزیجات رنگی دارای خواص زیاد و مواد محافظ سلامتی مثل لیکوپن، ویتامین A و ویتامین C هستند. تا جایی که می‌توانید از این میوه‌ها و سبزیجات مغذی و کم‌کالری استفاده کنید.

    ۱. گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه

    ۱. گوجه‌فرنگی سفت، خوش‌فرم، معطر و خوش‌رنگ انتخاب کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را در دمای اتاق نگه دارید و طی چند روز مصرف کنید.

    ۲. کنسرو گوجه‌فرنگی خردشده را برای مواقع ضروری و درست کردن انواع سالاد، پاستا، سوپ، کسرول (casserole) یا دیپ (یا دیپینگ سس Dipping sauce) در دسترس داشته باشید.

    ۳. فلفل‌دلمه‌ای کباب‌شده به هر غذایی رنگ‌وبوی عالی می‌بخشد. می‌توان آن را به‌تنهایی هم سرو کرد. خودتان دست‌به‌کار شوید و فلفل‌دلمه‌ای‌ها را کباب کنید و به بشقاب‌تان رنگ و موادمغذی بیفزایید.

    ۲. انواع توت

    انواع توت در رژیم تابستانی

    بلوبری، توت فرنگی، تمشک، تمشک سیاه و تمشک ایرانی (توت) برخی از انواع توت هستند. این توت‌های خوشمزه و رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. این توت‌ها کم‌کالری و از غذاهای فیبردار هستند. در روز یک مشت از این توت‌ها میل کنید و یا به‌نوعی به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.

    ۱. روز خود را با مقدار مناسبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان شروع کنید. غلات صبحانه، پنکیک یا وافل به‌همراه مقداری از این توت‌ها برای صبحانه، گزینه‌ای عالی است.

    ۲. به‌جای دسرهای مضر، یک کاسه از انواع توت بخورید.

    ۳. به‌عنوان پیش‌غذای کامل و فرح‌بخش، توت‌های تازه را به‌همراه اسفناج یا کاهو در یک کاسه ترکیب کنید و بخورید.

    دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

    بادام بوداده‌شده، توت‌فرنگی خردشده، پیازچه خردشده، برش‌های مرغ گریل‌شده و مقداری کاهو و سبزیجات سالاد را با سس دارای سرکه، روغن‌ زیتون، ادویه و تمشک ترکیب کنید. شام سالم رژیم تایستانی شما آماده است!

    ۳. ماست

    ماست و دیگر محصولات لبنی کم‌چرب سرشار از کلسیم و از منابع پروتئین هستند. مصرف این مواد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد محصولات لبنی می‌توانند موجب کاهش وزن و تقویت استخوان شوند و در عین‌حال، حس سیری و رضایت به شما بدهند.

    ۱. ماست کم‌چرب را جایگزین بستنی کنید تا مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دریافت کنید.

    ۲. یک اسموتی فوری با میوه‌های تازه یا یخ‌زده، ماست سادهٔ کم‌چرب، آب‌میوۀ خالص و یخ درست کنید. این یک صبحانهٔ مغذی یا اسنکی عالی خواهد بود.

    ۳. برچسب غذایی روی محصولات را مطالعه کنید و یک ماست سالم کم‌کالری سبک بخرید.



    دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

    دوستان و خانواده‌تان را با تهیهٔ پارفه کم‌کالری مبهوت کنید (Parfait: دسر سرد و لایه‌لایهٔ فرانسوی). تنها کافی‌ است لایه‌های میوه‌ٔ تازه، ماست وانیلی کم‌چرب و گرانولا را در لیوان دلخواه‌تان بریزید. غذای سریع، اسنک یا دسر خوشمزۀ رژیم تابستانی شما آماده است!

    ۴. انواع حبوبات

    لوبیا یکی از مواد اصلی در رژیم گیاه خواری است که جایگزینی عالی برای گوشت به‌ شمار می‌آید. لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است که باوجود کالری کمی که دارد، می‌تواند مدت زیادی شما را سیر نگه دارد. می‌توان لوبیا را به‌صورت کنسروی، یخ‌زده یا خشک ـ که با پختن آهسته آماده می‌شود ـ مصرف کرد.

    (نکته: برای درمان نفخ معده که از عوارض مصرف لوبیاست، این مقاله را ببینید: درمان نفخ شکم)

    ۱. اگر فرصت پخت‌وپز ندارید، کنسرو لوبیاهای مختلف را در کابینت آشپزخانه داشته باشید. حتی می‌توانید مقداری لوبیا در فریزر نگه‌داری کنید. از لوبیا علاوه بر تهیه خورش و انواع پلو، در سالاد، سوپ، پاستا و سس سالسا استفاده کنید.

    ۲. اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید، شب تا صبح یا چند ساعت پیش از پخت، آن را خیس کنید تا لوبیاها آب کافی به خود جذب کنند.

    ۳. با کنسرو لوبیاهای مختلف (لوبیاچیتی، لوبیاسیاه یا حتی نخود!) یک سالاد پُرفیبر و پُرپروتئین آماده کنید. سس ایتالیایی سبکْ طعم‌دهنده‌ای عالی برای این سالاد خواهد بود.

    دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

    یک ترکیب عالی برای کنار ماهی گریل‌شده یا سیب زمینی تنوری: کنسرو لوبیاسیاه و ذرت، سس سالسا، آب لیمو تازه، کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک را با هم مخلوط کنید.

    ۵. انبه

    این میوهٔ زرد یا نارنجی هم بسیار لذیذ است و هم آبدار و شیرین و دبش. انبه سرشار از فیبر و منبع غنی پتاسیم، ویتامین A و C است و تنها ۱۳۵ کالری دارد. شاید به‌خاطر نوع هستهٔ انبه، کار برش زدن آن کمی سخت باشد، اما می‌ارزد تا با کمی تلاش بیشتر، از این میوه لذت ببرید.

    ۱. برای بالا بردن میزان پتاسیم دریافتی‌تان تنها کافی‌ است مقداری انبه میل کنید؛

    ۲. برای طبخ ماهی به‌روش استوایی، مقداری انبه خرد کنید و به سس سالسا یا چتنی اضافه کنید (Chutney: نوعی سس طعم‌دهنده که با استفاده از موادغذایی معطر تهیه می‌شود)؛

    ۳. برای تهیهٔ اسموتی‌های مغذی یا نوشیدنی فرح‌بخش انبه و لیمو، همیشه در خانه آب‌انبه داشته باشید؛

    ۴. انبهٔ خردشده را روی پنکیک، وافل، فرنچ تست، غلات صبحانه، سالاد، کیک، ماست و پودینگ سرو کنید.

    ۶. آب

    نوشیدن کافی آب در رژیم تابستانی

    بیشتر ما به اندازهٔ کافی از این مایع حیات‌بخش نمی‌نوشیم، به‌ویژه در گرمای تابستان که بدن به‌سادگی دچار کم‌آبی می‌شود. هیچ‌چیز مثل یک لیوان آب در رفع تشنگی مؤثر نیست. آب هیچ کالری‌ای هم ندارد!

    ۱. تنها هنگام تشنگی آب ننوشید. حس تشنگی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید بیشتر آب بنوشید و نوشیدنی‌های مغذی مثل آب‌میوهٔ خالص یا آب سبزیجات، شیر کم‌چرب، آب گازدار یا چای را نیز در طول روز استفاده کنید.

    ۲. برخی غذاها (مثل خوراکی‌های آبکی یا نیمه‌سفت) نیز می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. ژله، ماست یخ‌زده، سوپ، هندوانه، خیارشور، پرتقال، کاهو و گوجه‌فرنگی را امتحان کنید.

    ۳. آب سادهٔ بدون‌کالری یا آب گازدار را با مقداری آب‌میوه، تکه‌های لیمو یا حلقه‌های خیار به نوشیدنی دل‌انگیزتری تبدیل کنید.



    برنامه غذایی رژیم تابستانی هفتگی به پیشنهاد جکی نیوجنت

    با دنبال کردن این برنامه‌های غذایی ساده، ۲، ۴ یا ۸ کیلو وزن کم کنید:

    «جکی نیوجنت» (Jackie Newgent) متخصص تغذیه و نویسندهٔ کتاب «Big Green Cookbook» است. او رژیم غذایی مخصوص تابستان را بر پایهٔ میوه‌ و سبزیجات تازه، که بیشتر در دسترس هستند، تنظیم کرده است. پیش از هر چیز، مطمئن شوید که غذاهای تازه و سبک میل می‌کنید. ترکیب سریع این خوراکی‌های تازه آن‌قدر مزه می‌دهد که حتی پس از تابستان هم دوست دارید به همین شیوه پیش بروید.

    در هفتهٔ اول با ۱۲۰۰ کالری در روز شروع می‌کنیم. صبحانه، میان‌وعده، ناهار و شام در هر روز گنجانده می‌شود. پس از گذشت هفتهٔ اول، یک میان‌وعده برای عصر یا شب در نظر گرفته می‌شود.

    صبحانه رژیم تابستانی

    (هرکدام ۳۰۰ کالری)

    ۱. ماست میوه‌ای + بار مغذی (Nutrition Bar)

    یک فنجان ماست میوه‌ای بدون‌چربی به‌همراه یک بار مغذی کوچک (حدود ۱۱۰ کالری) به‌اضافهٔ یک هلوی کوچک تازه.

    ۲. غلات با میوه

    یک پیمانه غلات کامل به‌همراه تخم کتان که حدود ۲۰۰ کالری دارد، غلات بادام و عسل یا ۱ و ۱/۴ پیمانه برشتوک به‌همراه ۳/۴ پیمانه شیر سویا ساده یا شیر بدون چربی که با نصف پیمانه توت‌های تازه ترکیب می‌شود.

    ۳. تخم‌مرغ با گیاهان معطر

    یک تخم‌مرغ به اضافهٔ ۲ سفیدهٔ تخم‌مرغ را به روش طبخ املت، با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون آماده کنید. ۲ قاشق از سبزی‌های تازه مثل ریحان، جعفری و ترخون و مقداری نمک دریایی به آن اضافه کنید. ۱/۴ طالبی خردشده به اضافهٔ یک برش نان تست غلات کامل که با پنیر بز یا پنیر خامه‌ای پوشیده شده، کنار آن سرو کنید.

    ۴. ساندویچ صبحانه

    ساندویچ اسفناج با پنیر فتا در نان تورتیلا یا ساندویچ سفیدۀ تخم‌مرغ و سبزیجات تفت‌داده‌شده.



    ۵. وافل تابستانی

    صبحانه وافل برای رژیم تابستانی

    وافل دلخواه‌تان را با ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری شیرهٔ افرا و یک شلیل تازه و خردشده یا انواع توت میل کنید.

    نهار رژیم تابستانی

    (هرکدام ۳۰۰ کالری)

    ۱. ساندویچ بوقلمون و سبزی روکولا

    یک نان باگت غلات کامل را با یک قاشق غذاخوری سس خامه ترب کوهی (creamy horseradish sauce) و ۴۰ گرم بوقلمون دودی و ۱ و ۱/۲ پیمانه روکولا (با نام سالاد راکت یا «آرگیولا» / Arugula نیز شناخته می‌شود) پر کنید. یک گوجه‌فرنگی بزرگ خردشده با کمی نمک دریایی و سرکه بالزامیک در کنار آن سرو کنید و لذت ببرید.

    ۲. سوشی آماده

    یک رول (شش تکه) سوشی سبزیجات مثل سوشی آووکادو سفارش دهید. سس سویا، واسابی (Wasabi: گیاهی با مزهٔ تند که آن را کنار غذاهای ژاپنی سرو می‌کنند) و ترشی زنجبیل نیز کنار سوشی سرو می‌شود. ۳/۴ پیمانه ادامامه بخارپز (Edamame: سویای نارَس پخته‌شده در داخل غلاف) هم کنار سوشی میل کنید.

    ۳. سالاد مکزیکی رنگارنگ

    ۲ پیمانه کاهوی ریز خردشده، ۱ پیمانه کلم قرمز خردشده، نصف پیمانه از هریک از کدوی زرد خردشده و گوجه‌ گیلاسی خرد‌شده، ۱/۳ پیمانه رازیانه یا هویج خرد‌شده، ۱/۴ پیمانه از هریک از لوبیاسفید و لوبیاسیاه کنسروی، ۱ قاشق غذاخوری گشنیز خردشدۀ تازه، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، آبِ نصفِ لیمو و نمک دریایی برای طعم. این سالاد را با ۸ تکه چیپس تورتیلا و ۱/۴ پیمانه سس سالسا میل کنید.

    ۴. سزار مرغ و فلفل سرانو

    ۳ پیمانه کاهو و ۲ قاشق غذاخوری سس سزار کم‌کالری را با هم مخلوط کنید. حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده و خلال شده، ۱ فلفل سرانو (Serrano) خردشده و ۲ قاشق چای‌خوری تخمه آفتاب گردان اضافه کنید. این سالاد را با ۱۵ دانه انگور یا ۱/۸ طالبی سرو کنید.

    جایرو سبزیجات

    [جایرو (Gyro) یک غذای یونانی پخته‌شده از گوشت بریان‌شده بر یک سیخ عمودی است و معمولا به‌همراه نان پیتا، گوجه‌فرنگی، پیاز و سس تزاتزیکی (Tzatziki: همان ماست و خیار خودمان!) سرو می‌شود.]

    ناهار مخصوص رژیم تابستانی

    یک برگر گیاهی گریل کنید و برش‌های خلالی بزنید. آن را با پودر پاپریکا، پودر سیر و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. برگر را در نصف نان پیتای غلات کامل قرار دهید. ۱/۳ پیمانه فلفل‌دلمه‌ای نارنجی که برش‌های خلالی نازک زده‌اید به آن اضافه کنید. ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی یا ترکیب ماست ساده و حمص را به‌همراه ۲ قاشق غذاخوری جعفری یا پیازچه خرد‌شدهٔ تازه اضافه کنید. این ساندویچ را به‌همراه ۲ پیمانه سالاد با انواع سبزیجات و ۱/۸ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون و آب‌لیمو میل کنید.

    یک غذای سریع

    بسته غذای یخ‌زده (frozen entrée: معمولا از یک تکه مرغ و سبزیجات تشکیل می‌شود) از نوع ارگانیک یا کاملا طبیعی دلخواه‌تان را گرم کنید (حدود ۲۷۵ کالری). ۲ پیمانه کاهوی فرانسوی (Mesclun) که با ۱/۳ پیمانه طالبی خردشده، ۱/۸ پیمانه پیاز قرمز خردشده و مقداری آب‌لیموی تازه مخلوط شده است، کنار آن میل کنید.

    شام رژیم تابستانی

    (هرکدام ۴۵۰ کالری)

    ۱. برگر بوقلمون مدیترانه‌ای

    دو برگر بوقلمون کم‌چرب را در ماهیتابه یا در تابهٔ پنینی طبخ کنید. ۲ عدد فلفل‌دلمه‌ای قرمز خردشدهٔ کبابی، ۱/۴ پیمانه پنیر فتا و ۱۲ برگ ریحان بزرگ را به‌همراه برگر به‌صورت لایه‌ای روی ۱/۲ پیمانه کینوای قرمزِ آماده سرو کنید. در آخر، ۱/۴ آووکادو را ورقه کنید و به محتویات بشقاب اضافه کنید.

    ۲. سبزیجات آماده

    ساندویچ یا تست سبزیجات آماده تهیه کنید. می‌توانید این ساندویچ را با یک کاسه سوپ پستو کم‌چرب، سالاد سزار (بدون نان سوخاری) و یک سیب میل کنید.



    ۳. سالاد میگو و ذرت

    ۲ پیمانه کاهو و سبزی‌های سالاد را در کاسهٔ موردنظر بریزید. ۱۰ میگو بزرگ گریل‌شده، ۱ پیمانه سبزیجات فصلی تازه یا گریل‌شده مثل کلم بروکلی، کدو، هویج یا پیاز شیرین به‌همراه ۲ قاشق غذاخوری سرکهٔ دلخواه اضافه کنید. یک ذرت کوچک گریل کنید و با نصف قاشق چای‌خوری کره، ۲ قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان و یک تکه کوچک نان غلات کامل میل کنید.

    ۴. نودل و سالمون تایلندی

    نودل سوبا در رژیم تابستانی

    ۱۴۰ گرم ماهی سالمون را با یک قاشق چای‌خوری روغن کنجد در تابهٔ گریل، طبخ کنید. ماهی را به‌همراه ۸ مارچوبهٔ گریل‌شده و ۱ و ۱/۲ پیمانه نودل سوبا (Soba: نوعی نودل ژاپنی تهیه‌شده از آرد گندم سیاه یا چاودار) و نصف قاشق غذاخوری سس بادام زمینی تایلندی سرو کنید. ۲ قاشق غذاخوری پیازچهٔ تازهٔ خردشده و کلم قرمز هم برای تزیین اضافه کنید.

    میان‌وعده‌ها در رژیم تابستانی

    (هرکدام ۱۵۰ کالری)

    • ۳/۴ پیمانه تمشک تازه و یک تکه شکلات تلخ؛
    • ۱ موز کوچک یا نصف یک موز بزرگ را به ۱۰ حلقه برش بزنید؛ سپس بین هر دو حلقه‌ٔ موز، نصف قاشق چای‌خوری شکلات فندوقی صبحانه بزنید و در فریزر قرار دهید؛
    • یک اسکوپ ماست یخ‌زده بدون چربی در نان قیفی؛
    • ۲ پیمانه توت‌فرنگی خردشده را با ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری عسل مخلوط کنید؛ سپس یک قاشق چای‌خوری سرکه بالزامیک سفید اضافه کنید؛
    • ۱ پیمانه لوبیاسبز به‌همراه ۱/۴ پیمانه حمص؛
    • اسموتی انتخابی (تا ۱۵۰ کالری)؛
    • ۱۵ عدد پسته رست‌شده به‌همراه ۳۰ گرم پنیر بز یا گودا.

    در آخر، علاوه بر لذت بردن از مواد خوراکی تازه و سالم، حد تعادل را نیز رعایت کنید. فراموش نکنید که در کنار داشتن رژیم غذایی، ورزش کردن شما را زودتر به نتیجهٔ دلخواه‌تان خواهد رساند.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم Tags: , دیدگاه‌ها برای رژیم تابستانی با یک برنامه غذایی عالی برای لاغری در تابستان بسته هستند
  • 07ژوئن

    عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها

    امروزه مصرف مکمل های غذایی و محصولات پروبیوتیک از هر زمان دیگری رایج‌تر شده است. پروبیوتیک ها باکتر‌ی‌­های سازگار با روده هستند که به آنها «میکروفلور» هم گفته می‌شود. این باکتری‌ها در قسمت­‌های مختلف بدن حضور دارند. بااینکه بیشتر این باکتری­‌ها در دستگاه گوارش وجود دارند، گاهی در زیر پوست، دهان و سایر مناطق نیز دیده می­‌شوند. بااینکه شواهد زیادی دربارۀ فواید آنها برای سلامتی وجود دارد، ولی ممکن است درمورد عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها نیز چیزهایی شنیده باشید. خوشبختانه این عوارض آن‌چنان بد نیستند. برای آشنایی با عوارض محصولات پروبیوتیک با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

    مطالعات زیادی نشان می‌­دهند که سلامت میکروفلور­های بدن‌تان می‌تواند نشانه‌ای از میزان سلامتی و تندرستی خودتان باشد. نبود تعادل در باکتری­‌های مفید روده می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی شود. این امر می‌­تواند به بروز سایر مشکلات جدی مانند آلرژی غذایی، اختلالات رفتاری، تغییرات خلقی، بیماری های خودایمنی، آرتروز، خستگی مزمن، مشکلات پوستی و حتی سرطان بینجامد. به‌همین دلیل است که مصرف مکمل‌گونۀ پروبیوتیک‌­ها به‌عنوان یکی از مؤثرترین راه­‌ها برای بهبود سلامتی توصیه شده است.

    مکمل­‌های پروبیوتیک باکتری­‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که در شکل مایع، پودر یا کپسول‌ وجود دارند و باعث سلامتی می‌شوند؛ هم­چنین می‌­توان آن­ها را به‌صورت غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش (زاواکراوت)، کیمچی (نوعی خوراک تخمیری کُره‌ای) و میسو (خمیر سویا) میل کرد.

    باوجودِاین، ممکن است مکمل­‌های پروبیوتیک در ابتدا عوارض جانبی کمی ناخوشایند به همراه داشته باشند. این عوارض زودگذر هستند و تنها بخش کوچکی از جمعیت استفاده‌کننده از پروبیوتیک‌ها را تحت‌تأثیر قرار می­‌دهند. بااین‌حال، دانستنِ این مفید است که در هنگام شروع رژیم پروبیوتیکی ممکن است با چه چیزهایی روبه‌رو شوید.

    ۱. علائم گوارشی

    برخی علائم و عوارض گوارشی مانند نفخ از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    ازجایی‌که بیشتر میکرو­فلورهای بدن در روده زندگی می کنند، مصرف پروبیوتیک­‌ها بر روی این ناحیه تأثیرات چشمگیری بر جای می‌گذارد. علائم گوارشی احتمالی معمولا شامل نفخ، گرفتگی یا احساس پُری بیش‌ازحد است.

    اگر پروبیوتیک مصرفی‌تان حاوی گونه‌­ای از مخمر مفید باشد، ممکن است کار کردن شکم‌تان نیز تغییر کند؛ برخی از افراد هم احساس تشنگی بیشتری می‌­کنند. یک مطالعه نشان داد که بروز این علائم به‌خاطر گسترش قلمرو باکتری‌­های مفید جدید در رودهٔ بزرگ و رودهٔ باریک است. همچنین ممکن است براثر تغییرات باکتریایی در روده‌، گاز بیشتری تولید شود. این تغییرات گاهی اوقات می‌­تواند باعث اسپاسم غیرطبیعی روده و یا مانع از خالی‌شدن کامل معده از غذای مصرفی‌تان شود.

    بااینکه عدهٔ محدودی این علائم را تجربه می‌کنند، ولی دانستن علائم احتمالی مفید است. در واقع، این علائم نشانهٔ خوبی است که بفهمید پروبیوتیک واقعا اثر کرده است.

    خوشبختانه این علائم معمولا بعد از یک یا دو هفته از آغاز مصرف پروبیوتیک‌ها فروکش می‌کنند. اگر واقعا نمی‌توانید با این علائم مقابله کنید، بهتر است مقدار مصرفی روزانه‌تان را به نصف مقدار توصیه‌شده بر روی برچسب محصول کاهش دهید. سپس ‌می‌توانید به‌تدریج مقدار مصرفی‌تان را طی هفته‌­های بعد افزایش دهید. این کار به روده‌تان اجازه می­‌دهد تا به‌آرامی با ورود باکتری‌­های جدید تنظیم شود.



    ۲. بروز سردرد براثر آمین­‌های موجود در غذاهای پروبیوتیک

    سردرد و میگرن از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی از کسانی که به‌تازگی مصرف پروبیوتیک‌ها را آغاز کرده‌اند، سردرد و میگرن را نیز گزارش داده‌اند. البته مکمل‌های پروبیوتیکی باعث سردرد نمی‌‌شوند، ولی برخی غذاهای پروبیوتیکی می‌توانند سردردهای خفیفی ایجاد کنند. این موضوع می‌تواند به‌دلیل وجود آمین‌‌هایی (نوعی ترکیبات نیتروژن‌دار) باشد که در طی فرایند تخمیر ایجاد می­‌شوند. غذاهای سرشار از باکتری­‌های پروبیوتیک و پروتئین (مانند کیمچی، ماست یا کلم‌ترش) حاوی مقادیر کمی آمین هستند. زیرگروه آمین‌­ها شامل تیرامین، تریپتامین و هیستامین است.

    مشخص شده است که مقادیر زیاد آمین می­‌تواند سیستم عصبی‌تان را تخریب کند و باعث افزایش یا کاهش ناگهانی جریان خون شود. در برخی موارد، این امر می‌­تواند به سردرد یا میگرن بینجامد. براساس یک مطالعه، کاهش مصرف آمین­‌ها همراه با رژیم کم‌هیستامین تاحدودی باعث درمان سردرد می­‌شود.

    همچنین ممکن است برخی واکنش‌­ها نیز باعث بروز سردرد بشوند، مثل وقتی که تعداد زیادی باکتری یا مخمر در روده‌تان از بین می‌روند. اگر بعد از شروع رژیم پروبیوتیکی چنین واکنش‌هایی دارید، می‌­تواند به‌خاطر مرگ برخی باکتری­‌های قدیمی دستگاه گوارش‌ باشد. مرگ آنها باعث آزاد شدن سیتوکین­‌های التهابی می‌شود. این عمل می­‌تواند باعث استرس اکسیداتیو یا آزاد شدن اندوتوکسین­‌ها (درون‌زهرابه) شود. خوشبختانه این مرحله به‌محض عادت‌ کردن بدن به پروبیوتیک‌ها تمام می‌­شود.

    از مواد غذایی مصرفی‌تان لیستی تهیه کنید تا بفهمید چه غذاهای پروبیوتیکی‌ای باعث بروز سردردتان می‌شوند. همچنین برای سم زدایی بدن، آب زیادی بنوشید.



    ۳. واکنش­‌های منفی به آلرژن‌ها

    کسانی که به مصرف برخی غذاها آلرژی یا حساسیت داشته باشند، بیشتر مستعد بروز واکنش‌‌های منفی در برابر پروبیوتیک‌ها خواهند بود. یکی از شایع­‌ترین این واکنش­‌ها، واکنش به پروبیوتیک‌های تهیه‌شده از منابع لبنی است.

    بسیاری از فراورده‌­های پروبیوتیکی از لبنیات تهیه شده‌اند و حاوی لاکتوز (قند موجود در شیر) هستند. بااین‌حال، مطالعات نشان می­‌دهد که باکتری­‌های پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیرشده و غیرتخمیری می­‌توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش بدهند.

    در برخی موارد نادرِ مصرف محصولات پروبیوتیکی محتوی سویه‌ای از باکتری‌ها به‌نام «بیفیدوباکتر بیفیدوم» در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز می‌تواند موجب تجمع گاز و نفخ شود. اگرچه ممکن است این علائم از بین بروند، ولی به این افراد توصیه می‌­شود پروبیوتیک­‌های غیرلبنی مصرف کنند.

    کسانی که مشکل عدم تحمل تخم مرغ یا سویا دارند ممکن است به وجود این آلرژن‌­ها در برخی محصولات واکنش نشان دهند. همچنین افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی مخمر خودداری کنند.

    اگر به برخی غذاها حساسیت دارید، قبل از خرید مکمل‌های پروبیوتیک برچسب آن را بررسی کنید.

    مورد مهم دیگر این است که بسیاری از مکمل‌­های پروبیوتیک حاوی پری‌بیوتیک‌ها هستند. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که بدن شما نمی‌­تواند آن­ها را تجزیه کند، ولی باکتری‌­های مفید روده‌ از آنها به‌عنوان غذا استفاده می‌کنند. از رایج‌­ترین پری‌بیوتیک‌­ها می‌توان به لاکتولوز، اینولین و الیگوساکاریدهای مختلف اشاره کرد.

    اگرچه فرایند تخمیر معمولا برای باکتری‌­های روده‌ مفید است، اما این پری‌بیوتیک­‌ها می­‌توانند باعث ایجاد نفخ و گاز زیاد شوند. این واکنشِ آلرژی نیست، اما ممکن است گاهی اوقات برای جلوگیری از مصرف پروبیوتیک کافی باشد.

    ۴. واکنش‌­های پوستی

    برخی واکنش های پوستی مانند راش یا خارش ملایم از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی گزارش‌های نادر از بروز راش (قرمزی پوست) یا خارش پوست خفیف براثرِ مصرف پروبیوتیک­‌ها حکایت دارند.

    بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تعداد کمی از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که برای درمان علائم خود از پروبیوتیک‌ها استفاده کرد‌‌ه‌­اند، دچار ورم و خارش شده‌اند.

    اگر با شروع مصرف یک مکمل پروبیوتیکِ جدید پوست‌تان به‌طور ناگهانی دچار خارش شده باشد، این احتمالا پاسخی موقت است که طی چند روز برطرف خواهد شد. اگرچه خارش ممکن است آزاردهنده باشد، ولی بعید به نظر می­‌رسد شدید یا ناتوان‌کننده شود.

    علت خارش پوست یا راشِ ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها احتمالا ایجاد حساسیت توسط باکتری­‌ها است. اگر به یکی از مواد افزودنی موجود در یک مکمل خاص (مانند تخم‌مرغ، سویا یا لبنیات) حساسیت دارید، سیستم ایمنی بدن‌تان ممکن است واکنشی التهابی ایجاد کند. این اتفاق همچنین ممکن است بعد از خوردن غذاهای تخمیرشده ـ که حاوی مقدار زیادی آمین بیوژنیک مانند هیستامین هستند ـ نیز رخ دهد. وقتی یک گونهٔ باکتریایی جدید به روده‌تان وارد می­‌شود، این واکنش‌ها کاملا طبیعی است. اگر از قبل، دچار مشکل عدم تحمل یا حساسیت به هیستامین هستید، به‌احتمال زیاد به واکنش پوستی یا خارش پوست مبتلا خواهید شد.

    اگر مشکل بیش از آستانه تحمل‌تان است، مصرف پروبیوتیک را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. مواد موجود بر روی برچسب محصول را بررسی کنید. با از بین‌ رفتن علائم مشکلات پوستی، یک محصول پروبیوتیک را امتحان کنید که حاوی ترکیبات متفاوتی باشد.


    حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست


    ۵. سندروم رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده باریک (SIBO)

    یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ممکن است در افرادی که از مه مغزی رنج می‌­برند، ارتباطی بین SIBO و مکمل‌های پروبیوتیکی وجود داشته باشد. به نظر می‌­رسد با متوقف‌ کردن مصرف پروبیوتیک‌ها و شروع مصرف آنتی‌بیوتیک، علائم این افراد بهبود یافته است.

    باکتری‌­های موجود در رودهٔ باریک و بزرگ معمولا از نظر گونه با یکدیگر متفاوت هستند. رودهٔ بزرگ حاوی باکتری­‌های بی‌­هوازی است که می­‌توانند بدون اکسیژن رشد کنند. این باکتر‌ی­‌ها با تخمیر پری‌بیوتیک‌ها و کربوهیدرات هایی که در روده از بین نمی‌روند، زنده می‌مانند.

    SIBO هنگامی اتفاق می‌­افتد که باکتری­‌های رودهٔ بزرگ به رودهٔ باریک برسند و رشد خود را آغاز کنند. علائم آن اغلب با سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر اشتباه گرفته می­‌شود؛ زیرا موجب تجمع گاز، نفخ و اسهال می‌­شود. گاهی اوقات SIBO می­‌تواند باعث مه مغزی و مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت شود. بروز SIBO در افراد مبتلا به سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر شایع‌­تر است.

    اگرچه هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث رشد باکتری­‌ها در رودهٔ باریک می­‌شود، اما برخی محققان می­‌گویند که این می‌­تواند نتیجهٔ تحرک کمِ روده باشد. این باعث می­‌شود مواد غذایی مدت طولانی‌­تری در روده باشند که این به‌معنای تخمیر بیشتر در رودهٔ باریک است.

    موقتی بودن اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها

    بیشتر این عوارض جانبی در موارد محدودی رخ می­‌دهند. آنها معمولا تنها پس از شروع رژیم غذایی پروبیوتیکی، تا مدت‌زمانی کوتاه دوام می­‌آورند و با تنظیم بدن شما از بین می­‌روند. عوارض جانبی اگر ناشی از تنظیم و تعادل مجدد روده‌تان باشد، بدترین کاری که می‌­توانید انجام دهید قطع مصرف پروبیوتیک‌هاست! اگر عوارض جانبی شما ناشی از حساسیت یا عدم تحمل یا به‌دلیل مصرف بیش‌از‌حد هیستامین است، ممکن است مجبور به مصرف یک پروبیوتیک دیگر باشید و یا به‌طور کلی مصرف پروبیوتیک‌ها را متوقف کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها

    مدیر: