• 07ژوئن

    رژیم تابستانی با یک برنامه غذایی عالی برای لاغری در تابستان

     

    گر این تابستان قصد کاهش وزن دارید، تمام رژیم‌ها را فراموش کنید. در عوض، هر روز با مصرف خوراکی‌های تازه که کالری پایین و مواد مغذی بالایی دارند، به کاهش وزن‌تان کمک کنید. نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکنید. با ما همراه باشید تا بیشتر دربارۀ این رژیم تابستانی توضیح دهیم.

    رژیم تابستانی شامل چه خوراکی‌هایی است؟

    نیازی نیست با رژیم‌های عجیب و مد روز به خودتان گرسنگی بدهید تا در تابستان ظاهر بهتری داشته باشید.

    راز کاهش وزن در انتخاب غذاهای سالم و دریافت کالری کمتر از میزان سوخت و ساز بدن نهفته است. انتخاب غذای سالم‌تر در تابستان راحت‌تر است؛ چون بشقاب‌های پرکالری و سنگین کمتر جلب‌توجه می‌کنند. غذاهای سبک، فرح‌بخش و مهم‌تر از همه غذاهایی که شما را از آشپزخانه‌ای جهنمی دور نگه می‌دارند، بهترین غذاها در فصل تابستان هستند.

    متخصصان می‌گویند یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش دریافت کالری در رژیم تابستانی، استفاده‌ٔ بیشتر از نعمت‌های طبیعی است. اوج وفور این محصولات در تابستان است. بازارهای محلی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه و تازه است. این محصولات در کنارِ داشتن کالری پایین، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

    متخصصان تغذیه درباره رژیم تابستانی چه می‌گویند؟

    «سوزان مورس» (Susan Moores) متخصص تغذیه می‌گوید: «از محصولات تازه در هر فصل لذت ببرید. شما از تازگی، طعم عالی و مطبوع محصولات شگفت‌زده خواهید شد. پرتقال و سیب را در پاییز مصرف کنید. تا می‌توانید از انواع توت، طالبی، سبزیجات، گوجه فرنگی، کدو، خیار، چغندر، نخود فرنگی و تمام میوه‌ها و سبزیجات مغذی و کم‌کالری که در این وقت سال در مزرعه‌ها پرورش می‌یابند مصرف کنید.»

    به‌نظر مورس، زمانی که از میوه و سبزیجات تازه استفاده می‌کنید، به‌عنوان پاداش می‌توانید کنترل سهم روزانه را فراموش کنید: «این کار را انجام دهید، چون این خوراکی‌های مغذی به‌سختی دور کمرتان را پهن می‌کنند.»

    برای داشتن آرامش و صرف وقت کمتر در آشپزخانه، از محصولات آماده مثل میوه‌های برش‌خورده یا سبزیجات شسته‌شده و آماده استفاده کنید. برای وعده‌ای دلچسب‌تر، مرغ کباب شده، سوپ‌های آماده یا کباب‌های طعم‌دار بخرید. مواد غذایی طعم‌دارشده و آماده کمی گران‌تر هستند، اما به صرفه‌جویی زمان در آشپزخانه کمک می‌کنند.

    در اینجا به‌پیشنهاد دو متخصص تغذیه، چند تا از بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی را به شما معرفی می‌کنیم.

    بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی

    ۱. سوپ سرد

    سوپ سرد مناسب رژیم تابستانی

    یکی از غذاهای کم‌کالریِ موردعلاقه‌‌ٔ مورس، سوپ سرد است. سوپ گازپاچو یا ترکیب خیار ـ شوید پیش‌غذاهایی عالی محسوب می‌شوند.

    مورس می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد صرف سوپ کم‌کالری با پایهٔ آبِ گوشت یا آب سبزیجات پیش از غذای اصلی، شما را سیر می‌کند و در نتیجه، غذای کمتری خواهید خورد.»

    ۲. هندوانه

    چه کسی دوست ندارد در گرمای تابستان یک برش هندوانه ترد و آبدار بخورد؟

    مورس می‌گوید: «هندوانه از مقدار زیادی آب تشکیل شده است. خوردن هندوانه راه دل‌چسبی برای رفع تشنگی و میل به شیرینی‌جات است.»



    ۳. سبزیجات گریل‌شده

    برای «داون جکسون بلانتر» (Dawn Jackson Blatner)، متخصص تغذیه، سبزیجات گریل‌شده یکی از واجبات تابستان است. او توصیه می‌کند بشقابی از پیاز، فلفل دلمه ای، کدو، هویج، بادمجان، مارچوبه و سیر در یخچال نگهداری کنیم. می‌توان از این سبزیجات در تهیهٔ این غذاها استفاده کرد:

    1. سالاد سبزیجات گریل‌شده و پنیر بز؛
    2. پیتای سبزیجات گریل‌شده (نان پیتا در مدیترانه، خاورمیانه و شمال آفریقا بسیار رواج دارد)؛
    3. پاستا و فریتاتا (frittata: غذای سنتی ایتالیایی با پایهٔ تخم مرغ که شباهت زیادی به املت و کیش (Quiche)‌ دارد) با سبزی‌های تازه و سبزیجات گریل‌شده به‌همراه ریکوتا (Ricotta: نوعی پنیر ایتالیایی با چربی کم).

    ۴. سالاد

    سالاد وعدهٔ غذایی سالم و سریعی است که برای تهیهٔ آن، به هیچ دستور غذایی خاصی نیاز ندارید.

    مورس پیشنهاد می‌دهد: «میوه یا سبزیجات موردنظرتان را بشویید، آنها را برش دهید، در ظرف موردنظر بریزید و پنیر کم‌چرب، آجیل بوداده و کاهو یا سبزیجات سالاد به آن اضافه کنید. از سس سرکه و روغن زیتون با طعم تمشک یا زنجبیل استفاده کنید. نان غلات کامل این سالاد را به وعدۀ غذایی سریع و کاملی تبدیل می‌کند.»

    می‌توانید سالاد لوبیا یا غلات کامل مثل کینوا یا تبوله (سالاد لبنانی ـ عربی) را هم امتحان کنید.

    پیشنهاد مورس این است که برای طعم‌دار کردن سالاد، از انواع سبزی‌‌خوردن مثل جعفری و نعناع استفاده کنیم تا کالری کمتری دریافت کنیم. اگر گوشت یا ماهی به سالاد اضافه می‌کنید، نظر مورس این است: «گوشت‌ را به عنوان مخلفات سالاد در نظر بگیرید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.»

    ۵. نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری

    مصرف این نوشیدنی‌ها به‌خصوص در هوای گرم بسیار رایج است: اسموتی‌ها، نوشیدنی‌ قهوه‌ٔ پر از شکر، چای شیرین و نوشابه؛ اما کالری آنها هم به همان اندازه بالا و مضر است.

    بلانتر می‌گوید: «نوشیدنی‌ها در تابستان می‌توانند مثل پاشنه آشیل باشند (در استعارات کنونی می‌تواند بر هر خصلتی که منجر به شکست شود، تعمیم داده‌ شود)؛ زیرا برای خنک ماندن، نیاز داریم که مایعات زیادی بنوشیم؛ اما نوشیدنی‌ها فقط عطش ما را فرو می‌نشانند و معمولا احساس گرسنگی ما را رفع نمی‌کنند.»

    بلانتر این نوشیدنی‌ها را برای رفع عطش و لذت بردن از تابستان، بدون خراب کردن رژیم‌تان، پیشنهاد می‌دهد:

    نوشیدنی کم‌کالری مناسب رژیم تابستانی

    • نصف پیمانه ماست وانیلی یخ‌زده به‌همراه یک لیوان دلستر مالت یا آب‌پرتقال گازدار (۱۰۰ کالری)؛
    • یک لیوان آب‌لیموی گازدار به‌همراه آب یک لیموی تازه و ۱/۴ پیمانه آب انار که با یخ سرو می‌شود (۳۵ کالری)؛
    • یک لیوان بزرگ لاته خنک (۱۱۰ کالری).

    ۶. دسر با پایهٔ میوه

    بلانتر می‌گوید: «هوس شیرینی‌جاتْ سختی‌ و زحماتی که برای کاهش وزن کشیده‌اید سرش نمی‌شود و همه‌چیز را خراب می‌کند. دسرهای پرکالری را فراموش کنید و این دسرهای شیرین طبیعی را امتحان کنید.» پیشنهاد او این است:

    • ساندی موز گریل‌شده (ساندی: نوعی دسر بستنی) به‌همراه بستنی کم‌چرب؛
    • آناناس گریل‌شده، عرق نیشکر و گردو گرمسیری پیکان (Pecan)؛
    • هلو گریل‌شده به‌همراه توت و عسل؛
    • گیلاس سیاه، شیرین و یخ‌زده؛
    • موز یخ‌زده با روکش شکلات؛
    • انگور یخ‌زده.


    میوه‌ها و سبزیجات دلچسب رژیم تابستانی و چند دستور غذای پیشنهادی

    میوه‌ها و سبزیجات رنگی دارای خواص زیاد و مواد محافظ سلامتی مثل لیکوپن، ویتامین A و ویتامین C هستند. تا جایی که می‌توانید از این میوه‌ها و سبزیجات مغذی و کم‌کالری استفاده کنید.

    ۱. گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه

    ۱. گوجه‌فرنگی سفت، خوش‌فرم، معطر و خوش‌رنگ انتخاب کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را در دمای اتاق نگه دارید و طی چند روز مصرف کنید.

    ۲. کنسرو گوجه‌فرنگی خردشده را برای مواقع ضروری و درست کردن انواع سالاد، پاستا، سوپ، کسرول (casserole) یا دیپ (یا دیپینگ سس Dipping sauce) در دسترس داشته باشید.

    ۳. فلفل‌دلمه‌ای کباب‌شده به هر غذایی رنگ‌وبوی عالی می‌بخشد. می‌توان آن را به‌تنهایی هم سرو کرد. خودتان دست‌به‌کار شوید و فلفل‌دلمه‌ای‌ها را کباب کنید و به بشقاب‌تان رنگ و موادمغذی بیفزایید.

    ۲. انواع توت

    انواع توت در رژیم تابستانی

    بلوبری، توت فرنگی، تمشک، تمشک سیاه و تمشک ایرانی (توت) برخی از انواع توت هستند. این توت‌های خوشمزه و رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. این توت‌ها کم‌کالری و از غذاهای فیبردار هستند. در روز یک مشت از این توت‌ها میل کنید و یا به‌نوعی به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.

    ۱. روز خود را با مقدار مناسبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان شروع کنید. غلات صبحانه، پنکیک یا وافل به‌همراه مقداری از این توت‌ها برای صبحانه، گزینه‌ای عالی است.

    ۲. به‌جای دسرهای مضر، یک کاسه از انواع توت بخورید.

    ۳. به‌عنوان پیش‌غذای کامل و فرح‌بخش، توت‌های تازه را به‌همراه اسفناج یا کاهو در یک کاسه ترکیب کنید و بخورید.

    دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

    بادام بوداده‌شده، توت‌فرنگی خردشده، پیازچه خردشده، برش‌های مرغ گریل‌شده و مقداری کاهو و سبزیجات سالاد را با سس دارای سرکه، روغن‌ زیتون، ادویه و تمشک ترکیب کنید. شام سالم رژیم تایستانی شما آماده است!

    ۳. ماست

    ماست و دیگر محصولات لبنی کم‌چرب سرشار از کلسیم و از منابع پروتئین هستند. مصرف این مواد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد محصولات لبنی می‌توانند موجب کاهش وزن و تقویت استخوان شوند و در عین‌حال، حس سیری و رضایت به شما بدهند.

    ۱. ماست کم‌چرب را جایگزین بستنی کنید تا مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دریافت کنید.

    ۲. یک اسموتی فوری با میوه‌های تازه یا یخ‌زده، ماست سادهٔ کم‌چرب، آب‌میوۀ خالص و یخ درست کنید. این یک صبحانهٔ مغذی یا اسنکی عالی خواهد بود.

    ۳. برچسب غذایی روی محصولات را مطالعه کنید و یک ماست سالم کم‌کالری سبک بخرید.



    دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

    دوستان و خانواده‌تان را با تهیهٔ پارفه کم‌کالری مبهوت کنید (Parfait: دسر سرد و لایه‌لایهٔ فرانسوی). تنها کافی‌ است لایه‌های میوه‌ٔ تازه، ماست وانیلی کم‌چرب و گرانولا را در لیوان دلخواه‌تان بریزید. غذای سریع، اسنک یا دسر خوشمزۀ رژیم تابستانی شما آماده است!

    ۴. انواع حبوبات

    لوبیا یکی از مواد اصلی در رژیم گیاه خواری است که جایگزینی عالی برای گوشت به‌ شمار می‌آید. لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است که باوجود کالری کمی که دارد، می‌تواند مدت زیادی شما را سیر نگه دارد. می‌توان لوبیا را به‌صورت کنسروی، یخ‌زده یا خشک ـ که با پختن آهسته آماده می‌شود ـ مصرف کرد.

    (نکته: برای درمان نفخ معده که از عوارض مصرف لوبیاست، این مقاله را ببینید: درمان نفخ شکم)

    ۱. اگر فرصت پخت‌وپز ندارید، کنسرو لوبیاهای مختلف را در کابینت آشپزخانه داشته باشید. حتی می‌توانید مقداری لوبیا در فریزر نگه‌داری کنید. از لوبیا علاوه بر تهیه خورش و انواع پلو، در سالاد، سوپ، پاستا و سس سالسا استفاده کنید.

    ۲. اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید، شب تا صبح یا چند ساعت پیش از پخت، آن را خیس کنید تا لوبیاها آب کافی به خود جذب کنند.

    ۳. با کنسرو لوبیاهای مختلف (لوبیاچیتی، لوبیاسیاه یا حتی نخود!) یک سالاد پُرفیبر و پُرپروتئین آماده کنید. سس ایتالیایی سبکْ طعم‌دهنده‌ای عالی برای این سالاد خواهد بود.

    دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

    یک ترکیب عالی برای کنار ماهی گریل‌شده یا سیب زمینی تنوری: کنسرو لوبیاسیاه و ذرت، سس سالسا، آب لیمو تازه، کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک را با هم مخلوط کنید.

    ۵. انبه

    این میوهٔ زرد یا نارنجی هم بسیار لذیذ است و هم آبدار و شیرین و دبش. انبه سرشار از فیبر و منبع غنی پتاسیم، ویتامین A و C است و تنها ۱۳۵ کالری دارد. شاید به‌خاطر نوع هستهٔ انبه، کار برش زدن آن کمی سخت باشد، اما می‌ارزد تا با کمی تلاش بیشتر، از این میوه لذت ببرید.

    ۱. برای بالا بردن میزان پتاسیم دریافتی‌تان تنها کافی‌ است مقداری انبه میل کنید؛

    ۲. برای طبخ ماهی به‌روش استوایی، مقداری انبه خرد کنید و به سس سالسا یا چتنی اضافه کنید (Chutney: نوعی سس طعم‌دهنده که با استفاده از موادغذایی معطر تهیه می‌شود)؛

    ۳. برای تهیهٔ اسموتی‌های مغذی یا نوشیدنی فرح‌بخش انبه و لیمو، همیشه در خانه آب‌انبه داشته باشید؛

    ۴. انبهٔ خردشده را روی پنکیک، وافل، فرنچ تست، غلات صبحانه، سالاد، کیک، ماست و پودینگ سرو کنید.

    ۶. آب

    نوشیدن کافی آب در رژیم تابستانی

    بیشتر ما به اندازهٔ کافی از این مایع حیات‌بخش نمی‌نوشیم، به‌ویژه در گرمای تابستان که بدن به‌سادگی دچار کم‌آبی می‌شود. هیچ‌چیز مثل یک لیوان آب در رفع تشنگی مؤثر نیست. آب هیچ کالری‌ای هم ندارد!

    ۱. تنها هنگام تشنگی آب ننوشید. حس تشنگی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید بیشتر آب بنوشید و نوشیدنی‌های مغذی مثل آب‌میوهٔ خالص یا آب سبزیجات، شیر کم‌چرب، آب گازدار یا چای را نیز در طول روز استفاده کنید.

    ۲. برخی غذاها (مثل خوراکی‌های آبکی یا نیمه‌سفت) نیز می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. ژله، ماست یخ‌زده، سوپ، هندوانه، خیارشور، پرتقال، کاهو و گوجه‌فرنگی را امتحان کنید.

    ۳. آب سادهٔ بدون‌کالری یا آب گازدار را با مقداری آب‌میوه، تکه‌های لیمو یا حلقه‌های خیار به نوشیدنی دل‌انگیزتری تبدیل کنید.



    برنامه غذایی رژیم تابستانی هفتگی به پیشنهاد جکی نیوجنت

    با دنبال کردن این برنامه‌های غذایی ساده، ۲، ۴ یا ۸ کیلو وزن کم کنید:

    «جکی نیوجنت» (Jackie Newgent) متخصص تغذیه و نویسندهٔ کتاب «Big Green Cookbook» است. او رژیم غذایی مخصوص تابستان را بر پایهٔ میوه‌ و سبزیجات تازه، که بیشتر در دسترس هستند، تنظیم کرده است. پیش از هر چیز، مطمئن شوید که غذاهای تازه و سبک میل می‌کنید. ترکیب سریع این خوراکی‌های تازه آن‌قدر مزه می‌دهد که حتی پس از تابستان هم دوست دارید به همین شیوه پیش بروید.

    در هفتهٔ اول با ۱۲۰۰ کالری در روز شروع می‌کنیم. صبحانه، میان‌وعده، ناهار و شام در هر روز گنجانده می‌شود. پس از گذشت هفتهٔ اول، یک میان‌وعده برای عصر یا شب در نظر گرفته می‌شود.

    صبحانه رژیم تابستانی

    (هرکدام ۳۰۰ کالری)

    ۱. ماست میوه‌ای + بار مغذی (Nutrition Bar)

    یک فنجان ماست میوه‌ای بدون‌چربی به‌همراه یک بار مغذی کوچک (حدود ۱۱۰ کالری) به‌اضافهٔ یک هلوی کوچک تازه.

    ۲. غلات با میوه

    یک پیمانه غلات کامل به‌همراه تخم کتان که حدود ۲۰۰ کالری دارد، غلات بادام و عسل یا ۱ و ۱/۴ پیمانه برشتوک به‌همراه ۳/۴ پیمانه شیر سویا ساده یا شیر بدون چربی که با نصف پیمانه توت‌های تازه ترکیب می‌شود.

    ۳. تخم‌مرغ با گیاهان معطر

    یک تخم‌مرغ به اضافهٔ ۲ سفیدهٔ تخم‌مرغ را به روش طبخ املت، با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون آماده کنید. ۲ قاشق از سبزی‌های تازه مثل ریحان، جعفری و ترخون و مقداری نمک دریایی به آن اضافه کنید. ۱/۴ طالبی خردشده به اضافهٔ یک برش نان تست غلات کامل که با پنیر بز یا پنیر خامه‌ای پوشیده شده، کنار آن سرو کنید.

    ۴. ساندویچ صبحانه

    ساندویچ اسفناج با پنیر فتا در نان تورتیلا یا ساندویچ سفیدۀ تخم‌مرغ و سبزیجات تفت‌داده‌شده.



    ۵. وافل تابستانی

    صبحانه وافل برای رژیم تابستانی

    وافل دلخواه‌تان را با ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری شیرهٔ افرا و یک شلیل تازه و خردشده یا انواع توت میل کنید.

    نهار رژیم تابستانی

    (هرکدام ۳۰۰ کالری)

    ۱. ساندویچ بوقلمون و سبزی روکولا

    یک نان باگت غلات کامل را با یک قاشق غذاخوری سس خامه ترب کوهی (creamy horseradish sauce) و ۴۰ گرم بوقلمون دودی و ۱ و ۱/۲ پیمانه روکولا (با نام سالاد راکت یا «آرگیولا» / Arugula نیز شناخته می‌شود) پر کنید. یک گوجه‌فرنگی بزرگ خردشده با کمی نمک دریایی و سرکه بالزامیک در کنار آن سرو کنید و لذت ببرید.

    ۲. سوشی آماده

    یک رول (شش تکه) سوشی سبزیجات مثل سوشی آووکادو سفارش دهید. سس سویا، واسابی (Wasabi: گیاهی با مزهٔ تند که آن را کنار غذاهای ژاپنی سرو می‌کنند) و ترشی زنجبیل نیز کنار سوشی سرو می‌شود. ۳/۴ پیمانه ادامامه بخارپز (Edamame: سویای نارَس پخته‌شده در داخل غلاف) هم کنار سوشی میل کنید.

    ۳. سالاد مکزیکی رنگارنگ

    ۲ پیمانه کاهوی ریز خردشده، ۱ پیمانه کلم قرمز خردشده، نصف پیمانه از هریک از کدوی زرد خردشده و گوجه‌ گیلاسی خرد‌شده، ۱/۳ پیمانه رازیانه یا هویج خرد‌شده، ۱/۴ پیمانه از هریک از لوبیاسفید و لوبیاسیاه کنسروی، ۱ قاشق غذاخوری گشنیز خردشدۀ تازه، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، آبِ نصفِ لیمو و نمک دریایی برای طعم. این سالاد را با ۸ تکه چیپس تورتیلا و ۱/۴ پیمانه سس سالسا میل کنید.

    ۴. سزار مرغ و فلفل سرانو

    ۳ پیمانه کاهو و ۲ قاشق غذاخوری سس سزار کم‌کالری را با هم مخلوط کنید. حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده و خلال شده، ۱ فلفل سرانو (Serrano) خردشده و ۲ قاشق چای‌خوری تخمه آفتاب گردان اضافه کنید. این سالاد را با ۱۵ دانه انگور یا ۱/۸ طالبی سرو کنید.

    جایرو سبزیجات

    [جایرو (Gyro) یک غذای یونانی پخته‌شده از گوشت بریان‌شده بر یک سیخ عمودی است و معمولا به‌همراه نان پیتا، گوجه‌فرنگی، پیاز و سس تزاتزیکی (Tzatziki: همان ماست و خیار خودمان!) سرو می‌شود.]

    ناهار مخصوص رژیم تابستانی

    یک برگر گیاهی گریل کنید و برش‌های خلالی بزنید. آن را با پودر پاپریکا، پودر سیر و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. برگر را در نصف نان پیتای غلات کامل قرار دهید. ۱/۳ پیمانه فلفل‌دلمه‌ای نارنجی که برش‌های خلالی نازک زده‌اید به آن اضافه کنید. ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی یا ترکیب ماست ساده و حمص را به‌همراه ۲ قاشق غذاخوری جعفری یا پیازچه خرد‌شدهٔ تازه اضافه کنید. این ساندویچ را به‌همراه ۲ پیمانه سالاد با انواع سبزیجات و ۱/۸ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون و آب‌لیمو میل کنید.

    یک غذای سریع

    بسته غذای یخ‌زده (frozen entrée: معمولا از یک تکه مرغ و سبزیجات تشکیل می‌شود) از نوع ارگانیک یا کاملا طبیعی دلخواه‌تان را گرم کنید (حدود ۲۷۵ کالری). ۲ پیمانه کاهوی فرانسوی (Mesclun) که با ۱/۳ پیمانه طالبی خردشده، ۱/۸ پیمانه پیاز قرمز خردشده و مقداری آب‌لیموی تازه مخلوط شده است، کنار آن میل کنید.

    شام رژیم تابستانی

    (هرکدام ۴۵۰ کالری)

    ۱. برگر بوقلمون مدیترانه‌ای

    دو برگر بوقلمون کم‌چرب را در ماهیتابه یا در تابهٔ پنینی طبخ کنید. ۲ عدد فلفل‌دلمه‌ای قرمز خردشدهٔ کبابی، ۱/۴ پیمانه پنیر فتا و ۱۲ برگ ریحان بزرگ را به‌همراه برگر به‌صورت لایه‌ای روی ۱/۲ پیمانه کینوای قرمزِ آماده سرو کنید. در آخر، ۱/۴ آووکادو را ورقه کنید و به محتویات بشقاب اضافه کنید.

    ۲. سبزیجات آماده

    ساندویچ یا تست سبزیجات آماده تهیه کنید. می‌توانید این ساندویچ را با یک کاسه سوپ پستو کم‌چرب، سالاد سزار (بدون نان سوخاری) و یک سیب میل کنید.



    ۳. سالاد میگو و ذرت

    ۲ پیمانه کاهو و سبزی‌های سالاد را در کاسهٔ موردنظر بریزید. ۱۰ میگو بزرگ گریل‌شده، ۱ پیمانه سبزیجات فصلی تازه یا گریل‌شده مثل کلم بروکلی، کدو، هویج یا پیاز شیرین به‌همراه ۲ قاشق غذاخوری سرکهٔ دلخواه اضافه کنید. یک ذرت کوچک گریل کنید و با نصف قاشق چای‌خوری کره، ۲ قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان و یک تکه کوچک نان غلات کامل میل کنید.

    ۴. نودل و سالمون تایلندی

    نودل سوبا در رژیم تابستانی

    ۱۴۰ گرم ماهی سالمون را با یک قاشق چای‌خوری روغن کنجد در تابهٔ گریل، طبخ کنید. ماهی را به‌همراه ۸ مارچوبهٔ گریل‌شده و ۱ و ۱/۲ پیمانه نودل سوبا (Soba: نوعی نودل ژاپنی تهیه‌شده از آرد گندم سیاه یا چاودار) و نصف قاشق غذاخوری سس بادام زمینی تایلندی سرو کنید. ۲ قاشق غذاخوری پیازچهٔ تازهٔ خردشده و کلم قرمز هم برای تزیین اضافه کنید.

    میان‌وعده‌ها در رژیم تابستانی

    (هرکدام ۱۵۰ کالری)

    • ۳/۴ پیمانه تمشک تازه و یک تکه شکلات تلخ؛
    • ۱ موز کوچک یا نصف یک موز بزرگ را به ۱۰ حلقه برش بزنید؛ سپس بین هر دو حلقه‌ٔ موز، نصف قاشق چای‌خوری شکلات فندوقی صبحانه بزنید و در فریزر قرار دهید؛
    • یک اسکوپ ماست یخ‌زده بدون چربی در نان قیفی؛
    • ۲ پیمانه توت‌فرنگی خردشده را با ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری عسل مخلوط کنید؛ سپس یک قاشق چای‌خوری سرکه بالزامیک سفید اضافه کنید؛
    • ۱ پیمانه لوبیاسبز به‌همراه ۱/۴ پیمانه حمص؛
    • اسموتی انتخابی (تا ۱۵۰ کالری)؛
    • ۱۵ عدد پسته رست‌شده به‌همراه ۳۰ گرم پنیر بز یا گودا.

    در آخر، علاوه بر لذت بردن از مواد خوراکی تازه و سالم، حد تعادل را نیز رعایت کنید. فراموش نکنید که در کنار داشتن رژیم غذایی، ورزش کردن شما را زودتر به نتیجهٔ دلخواه‌تان خواهد رساند.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم Tags: , دیدگاه‌ها برای رژیم تابستانی با یک برنامه غذایی عالی برای لاغری در تابستان بسته هستند
  • 07ژوئن

    کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با رژیم غذایی کم‌چرب

    حتما می‌دانید که ابتلا به انواع سرطان ازجمله سرطان سینه در دنیای امروز بسیار رایج شده است. در چنین روز و روزگاری باید به تمام نکاتی اشراف پیدا کنید که می‌توانند از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنند یا نقشی در بهبود روند درمان آن داشته باشند. پژوهش‌های تازه حاکی از آن هستند که رعایت رژیم غذایی مناسب در کنترل و پیشگیری از سرطان سینه بسیار مهم است. زنانی که رژیم غذایی کم‌چربی دارند و به مصرف میوه، سبزیجات و دانه‌ها اهمیت می‌دهند، کمتر از دیگران در معرض خطرات جدی ناشی از سرطان پستان قرار می‌گیرند. در مقابل، زنانی که در رژیم غذایی خود، چربی زیادی مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطرات مختلف ناشی از این بیماری هستند. در این مطلب تأثیر رژیم غذایی کم چرب را بر خطر ابتلا به سرطان سینه بررسی کرده‌ایم. همراه ما باشید.

    آخرین تحقیقات دربارۀ اثرات رژیم غذایی بر سرطان پستان چه می‌گویند؟

    نتایج آخرین تحقیقات در حوزۀ سرطان پستان و شواهدی که از تصادفی‌سازی در کارآزمایی بالینی به‌دست آمده است، نشان می‌دهد: رعایت رژیم غذایی مناسب در زنان مبتلا به سرطان پستانی که در دوران بعد از یائسگی به‌سر می‌برند به افزایش طول عمر کمک شایانی می‌کند.

    در گذشته، مطالعات از نوع پژوهش‌های مشاهده‌ای بودند و مبتنی بر سنجش روابط علت‌ومعلولی انجام نمی‌شدند؛ بنابراین، دستاوردها و نتایج دقیق و منسجمی دربارۀ اثرات رژیم بر بقای بیماران سرطان پستان ارائه نمی‌کردند. نتایج حاصل از تحقیقات جدید بسیار امیدوارکننده هستند. این دستاوردها به بیماران کمک می‌کنند که با شوق و توان بیشتری برای بهبود کیفیت زندگی و سلامت خود تلاش کنند.

    توجه به رژیم غذایی مناسب، هشدار و تلنگری است که به بیماران نشان می‌دهد به‌راحتی می‌توانند برای زندگی سالم تلاش کنند و نتایج مطلوبی به‌دست بیاورند. پس به‌جای ترس و خالی کردن میدان باید ایستاد و با تمام قوا و با رعایت نکات ساده اما مهمی مانند رژیم غذایی، کنترل بیماری و زندگی خود را در دست گرفت.

    روند تحقیقات چگونه بوده است؟

    در تحقیقاتی که دربارۀ اثرگذاری رژیم غذایی روی زنان مبتلا به سرطان پستان انجام شد، بیش از ۴۸ هزار زن از ۴۰ نقطۀ آمریکا شرکت کرده بودند. این زنان در زمان شرکت در پژوهش، به سرطان مبتلا نبودند. تحقیق ذکرشده از سال ۱۹۹۳ تا ۱۹۹۸ ادامه داشت و زنانی که در آن شرکت کرده بودند، به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شده بودند: گروهی که رژیم غذایی عادی خود را دنبال می‌کردند و چربی مصرفی در رژیم روزانه‌شان به‌طور متوسط ۳۲ درصد از کالری‌های روزانه‌شان را تشکیل می‌داد و گروه دیگری که مصرف چربی در روز را به ۲۰ درصد کالری‌های مصرفی در روز کاهش داده بودند و بیشتر رژیم‌شان را سبزیجات، میوه و دانه‌ها تشکیل می‌داد.

    گروهی که در رژیم غذایی خود مداخلاتی داشتند و تغییراتی به‌وجود آورده بودند، چندان به رژیم خود پایبند نبودند و تغییراتی در آن انجام دادند. مثلا نخست شاهد کاهشی ۲۴.۵ درصدی در مصرف چربی بودند و بعد بدون هیچ برنامه‌ریزی و نیت قبلی به مصرف ۲۹ درصدی چربی رسیدند. اعضای این گروه به‌طور متوسط سه درصد از وزن بدن‌شان را در طی برنامه غذایی‌ جدیدشان از دست داده بودند؛ ضمن اینکه زنانی از این گروه که در طی این برنامه به سرطان سینه مبتلا شده بودند، نسبت‌به مبتلایان گروه دیگر که رژیم عادی خود را پیگیری می‌کردند، کمتر در معرض از دست دادن جان‌شان بودند.

    نتایج تحقیقات چه چیزی را نشان می‌دهد؟

    تغذیه سالم

    نتایج تحقیقاتی که در حوزۀ ارتباط میان بقا در سرطان پستان و رژیم غذایی انجام شد، نشان می‌دهد که زنان می‌توانند با ایجاد تغییراتی اندک در نوع و میزان مواد غذایی مصرفی‌شان، سلامتی خود را به طرز شگفت‌انگیزی بهبود ببخشند. در واقع، رعایت رژیم غذایی مناسب کار عجیب‌وغریبی نیست. انسان‌ها در گذشته، مسیر مشابهی برای غذا خوردن انتخاب می‌کردند. پس این روزها هم رعایت چنین رژیمی دشوار نخواهد بود.

    مثلا در گذشته‌ها، خبری از تنقلاتی با ۹۰۰ کالری در هر عدد شکلات نبود و مصرف غذاهای سالم تر بسیار عادی و متداول به‌شمار می‌رفت. برنامۀ تحقیقاتی مذکور ۸.۵ سال دیگر ادامه پیدا کرد و در طول این مدت، متخصصان تغذیۀ متعددی در آن حضور داشتند. آخرین تحلیل‌ها نشان می‌داد که نتایج این رژیم غذایی تا ۲۰ سال بعد هم آثار مطلوب خود را بر بیماران نشان می‌داد.

    متخصصان سرطان پستان هم این روش را بسیار می‌ستودند. البته، باید پذیرفت که قبول کردن صددرصد هیچ‌چیز در علم پزشکی صحیح نیست. از همین‌رو، متخصصان جانب احتیاط دربارۀ اثرات قطعی این رژیم در بیماران را رعایت می‌کردند؛ پس بررسی‌هایی در این زمینه لازم بود. مثلا یکی از دلایلی که نگاهی دقیق‌تر به این رژیم را می‌طلبید، این بود که در درجۀ نخست، هدف از ارائۀ چنین برنامه غذایی‌ای به بیماران، سنجش کاهش گسترش سرطان پستان ازطریق مصرف کمترِ چربی بود و بحثی از اثرات آن بر بقای بیماران مطرح نشده بود.

    ضمن اینکه، نکات مبهم دیگری هم در نتایج این پژوهش دیده می‌شد. مثلا اینکه اثرگذاری این رژیم در بقای بیماران در طی ۲۰ سال بررسی بیماران محرز شد و دقیقا مشخص نبود که اضافه کردن میوه، سبزیجات و دانه‌ها خطر مرگ را در بیماران کاهش داده است یا کسر چربی از رژیم روزانه.

    نکات قابل‌اعتنا دربارۀ این رژیم چیست؟

    همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، از اثرات مثبت رعایت رژیم غذایی کم‌چربی در بهبود وضعیت و عمر بیماران مبتلا به سرطان نمی‌توان گذشت اما برای پذیرش آن به عنوان روشی قطعی باید نکات مختلفی را بررسی کرد. گروهی که این رژیم را رعایت کرده بودند، برنامه‌ای مشابه رژیم غذایی بیماران مبتلا به فشار خون داشتند؛ رژیمی موسوم به DASH که شکل اختصاری عبارت «رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا» است. این روش به کاهش فشار خون و جلوگیری از افزایش آن کمک می‌کند.

    برخی از پزشکان معتقدند که هرچند رژیم‌های مطرح‌شده در بهبود وضعیت بیماران نقش دارند اما نمی‌توان آنها را به‌طور عمومی برای همه تجویز کرد. علت این است که هر بیمار واکنش‌های زیستیِ مخصوص‌به‌خود را در برابر هر رژیم غذایی دارد؛ پس باید برای هر فرد به‌طور جداگانه و با توجه به شرایطی که دارد، دربارۀ مصرف مواد غذایی تصمیم گیری شود.

    دکتر «نیل آیِنگار» (Neil Iyengar)، سرطان‌شناسی در مرکز سرطان «مموریال اِسلوآن کِتِرینگ» است. او می‌گوید: «من به بیماران خود توصیه می‌کنم مصرف گوشت قرمز را کاهش بدهند، سبزیجات بیشتری مصرف کنند و با کاهش استفاده از الکل و البته تنظیم وزن‌شان، از خطرات مرگ و بازگشت سرطان جلوگیری کنند».

    مطالعات آینده دربارۀ اثرات رژیم غذایی بر کنترل سرطان پستان چیست؟

    سالاد کینوآ

    در این رژیم غذایی به اثر مصرف مواد مناسب بر کاهش خطر بازگشت سرطان اشاره‌ای نشده بود. مطالعه‌ای دیگر در حال انجام است. در این پژوهش به اثرات کاهش کالری‌های مصرفی و افزایش فعالیت بدنی در کمتر شدن امکان بازگشت سرطان پرداخته می‌شود. مؤسسۀ سرطان‌شناسی «دانا فاربر» (Dana-Farber) در حال پیگیری این پژوهش‌ است.

    این تحقیقات به شواهد بیشتری دربارۀ رابطۀ میان چاقی و اضافه‌وزن و انواع سرطان‌ها می‌پردازد. چاقی و اضافه‌وزن علاوه بر اثراتی که در ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی دارد، اخیرا نشان از امکان خطر ابتلا به ۱۳ نوع سرطان نیز دارد. مثلا رعایت نکردن رژیم مناسب می‌تواند به سرطان معده، سرطان پستان بعد از دوران یائسگی، و سرطان‌های بدخیمی مانند سرطان کبد ، سرطان روده و سرطان لوزالمعده بینجامد. نتایج این مطالعات به‌زودی در دسترس عموم قرار خواهد گرفت.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , دیدگاه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با رژیم غذایی کم‌چرب بسته هستند
  • 07ژوئن

    عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها

    امروزه مصرف مکمل های غذایی و محصولات پروبیوتیک از هر زمان دیگری رایج‌تر شده است. پروبیوتیک ها باکتر‌ی‌­های سازگار با روده هستند که به آنها «میکروفلور» هم گفته می‌شود. این باکتری‌ها در قسمت­‌های مختلف بدن حضور دارند. بااینکه بیشتر این باکتری­‌ها در دستگاه گوارش وجود دارند، گاهی در زیر پوست، دهان و سایر مناطق نیز دیده می­‌شوند. بااینکه شواهد زیادی دربارۀ فواید آنها برای سلامتی وجود دارد، ولی ممکن است درمورد عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها نیز چیزهایی شنیده باشید. خوشبختانه این عوارض آن‌چنان بد نیستند. برای آشنایی با عوارض محصولات پروبیوتیک با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

    مطالعات زیادی نشان می‌­دهند که سلامت میکروفلور­های بدن‌تان می‌تواند نشانه‌ای از میزان سلامتی و تندرستی خودتان باشد. نبود تعادل در باکتری­‌های مفید روده می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی شود. این امر می‌­تواند به بروز سایر مشکلات جدی مانند آلرژی غذایی، اختلالات رفتاری، تغییرات خلقی، بیماری های خودایمنی، آرتروز، خستگی مزمن، مشکلات پوستی و حتی سرطان بینجامد. به‌همین دلیل است که مصرف مکمل‌گونۀ پروبیوتیک‌­ها به‌عنوان یکی از مؤثرترین راه­‌ها برای بهبود سلامتی توصیه شده است.

    مکمل­‌های پروبیوتیک باکتری­‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که در شکل مایع، پودر یا کپسول‌ وجود دارند و باعث سلامتی می‌شوند؛ هم­چنین می‌­توان آن­ها را به‌صورت غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش (زاواکراوت)، کیمچی (نوعی خوراک تخمیری کُره‌ای) و میسو (خمیر سویا) میل کرد.

    باوجودِاین، ممکن است مکمل­‌های پروبیوتیک در ابتدا عوارض جانبی کمی ناخوشایند به همراه داشته باشند. این عوارض زودگذر هستند و تنها بخش کوچکی از جمعیت استفاده‌کننده از پروبیوتیک‌ها را تحت‌تأثیر قرار می­‌دهند. بااین‌حال، دانستنِ این مفید است که در هنگام شروع رژیم پروبیوتیکی ممکن است با چه چیزهایی روبه‌رو شوید.

    ۱. علائم گوارشی

    برخی علائم و عوارض گوارشی مانند نفخ از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    ازجایی‌که بیشتر میکرو­فلورهای بدن در روده زندگی می کنند، مصرف پروبیوتیک­‌ها بر روی این ناحیه تأثیرات چشمگیری بر جای می‌گذارد. علائم گوارشی احتمالی معمولا شامل نفخ، گرفتگی یا احساس پُری بیش‌ازحد است.

    اگر پروبیوتیک مصرفی‌تان حاوی گونه‌­ای از مخمر مفید باشد، ممکن است کار کردن شکم‌تان نیز تغییر کند؛ برخی از افراد هم احساس تشنگی بیشتری می‌­کنند. یک مطالعه نشان داد که بروز این علائم به‌خاطر گسترش قلمرو باکتری‌­های مفید جدید در رودهٔ بزرگ و رودهٔ باریک است. همچنین ممکن است براثر تغییرات باکتریایی در روده‌، گاز بیشتری تولید شود. این تغییرات گاهی اوقات می‌­تواند باعث اسپاسم غیرطبیعی روده و یا مانع از خالی‌شدن کامل معده از غذای مصرفی‌تان شود.

    بااینکه عدهٔ محدودی این علائم را تجربه می‌کنند، ولی دانستن علائم احتمالی مفید است. در واقع، این علائم نشانهٔ خوبی است که بفهمید پروبیوتیک واقعا اثر کرده است.

    خوشبختانه این علائم معمولا بعد از یک یا دو هفته از آغاز مصرف پروبیوتیک‌ها فروکش می‌کنند. اگر واقعا نمی‌توانید با این علائم مقابله کنید، بهتر است مقدار مصرفی روزانه‌تان را به نصف مقدار توصیه‌شده بر روی برچسب محصول کاهش دهید. سپس ‌می‌توانید به‌تدریج مقدار مصرفی‌تان را طی هفته‌­های بعد افزایش دهید. این کار به روده‌تان اجازه می­‌دهد تا به‌آرامی با ورود باکتری‌­های جدید تنظیم شود.



    ۲. بروز سردرد براثر آمین­‌های موجود در غذاهای پروبیوتیک

    سردرد و میگرن از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی از کسانی که به‌تازگی مصرف پروبیوتیک‌ها را آغاز کرده‌اند، سردرد و میگرن را نیز گزارش داده‌اند. البته مکمل‌های پروبیوتیکی باعث سردرد نمی‌‌شوند، ولی برخی غذاهای پروبیوتیکی می‌توانند سردردهای خفیفی ایجاد کنند. این موضوع می‌تواند به‌دلیل وجود آمین‌‌هایی (نوعی ترکیبات نیتروژن‌دار) باشد که در طی فرایند تخمیر ایجاد می­‌شوند. غذاهای سرشار از باکتری­‌های پروبیوتیک و پروتئین (مانند کیمچی، ماست یا کلم‌ترش) حاوی مقادیر کمی آمین هستند. زیرگروه آمین‌­ها شامل تیرامین، تریپتامین و هیستامین است.

    مشخص شده است که مقادیر زیاد آمین می­‌تواند سیستم عصبی‌تان را تخریب کند و باعث افزایش یا کاهش ناگهانی جریان خون شود. در برخی موارد، این امر می‌­تواند به سردرد یا میگرن بینجامد. براساس یک مطالعه، کاهش مصرف آمین­‌ها همراه با رژیم کم‌هیستامین تاحدودی باعث درمان سردرد می­‌شود.

    همچنین ممکن است برخی واکنش‌­ها نیز باعث بروز سردرد بشوند، مثل وقتی که تعداد زیادی باکتری یا مخمر در روده‌تان از بین می‌روند. اگر بعد از شروع رژیم پروبیوتیکی چنین واکنش‌هایی دارید، می‌­تواند به‌خاطر مرگ برخی باکتری­‌های قدیمی دستگاه گوارش‌ باشد. مرگ آنها باعث آزاد شدن سیتوکین­‌های التهابی می‌شود. این عمل می­‌تواند باعث استرس اکسیداتیو یا آزاد شدن اندوتوکسین­‌ها (درون‌زهرابه) شود. خوشبختانه این مرحله به‌محض عادت‌ کردن بدن به پروبیوتیک‌ها تمام می‌­شود.

    از مواد غذایی مصرفی‌تان لیستی تهیه کنید تا بفهمید چه غذاهای پروبیوتیکی‌ای باعث بروز سردردتان می‌شوند. همچنین برای سم زدایی بدن، آب زیادی بنوشید.



    ۳. واکنش­‌های منفی به آلرژن‌ها

    کسانی که به مصرف برخی غذاها آلرژی یا حساسیت داشته باشند، بیشتر مستعد بروز واکنش‌‌های منفی در برابر پروبیوتیک‌ها خواهند بود. یکی از شایع­‌ترین این واکنش­‌ها، واکنش به پروبیوتیک‌های تهیه‌شده از منابع لبنی است.

    بسیاری از فراورده‌­های پروبیوتیکی از لبنیات تهیه شده‌اند و حاوی لاکتوز (قند موجود در شیر) هستند. بااین‌حال، مطالعات نشان می­‌دهد که باکتری­‌های پروبیوتیک موجود در محصولات لبنی تخمیرشده و غیرتخمیری می­‌توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش بدهند.

    در برخی موارد نادرِ مصرف محصولات پروبیوتیکی محتوی سویه‌ای از باکتری‌ها به‌نام «بیفیدوباکتر بیفیدوم» در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز می‌تواند موجب تجمع گاز و نفخ شود. اگرچه ممکن است این علائم از بین بروند، ولی به این افراد توصیه می‌­شود پروبیوتیک­‌های غیرلبنی مصرف کنند.

    کسانی که مشکل عدم تحمل تخم مرغ یا سویا دارند ممکن است به وجود این آلرژن‌­ها در برخی محصولات واکنش نشان دهند. همچنین افرادی که به مخمر حساسیت دارند، باید از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی مخمر خودداری کنند.

    اگر به برخی غذاها حساسیت دارید، قبل از خرید مکمل‌های پروبیوتیک برچسب آن را بررسی کنید.

    مورد مهم دیگر این است که بسیاری از مکمل‌­های پروبیوتیک حاوی پری‌بیوتیک‌ها هستند. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که بدن شما نمی‌­تواند آن­ها را تجزیه کند، ولی باکتری‌­های مفید روده‌ از آنها به‌عنوان غذا استفاده می‌کنند. از رایج‌­ترین پری‌بیوتیک‌­ها می‌توان به لاکتولوز، اینولین و الیگوساکاریدهای مختلف اشاره کرد.

    اگرچه فرایند تخمیر معمولا برای باکتری‌­های روده‌ مفید است، اما این پری‌بیوتیک­‌ها می­‌توانند باعث ایجاد نفخ و گاز زیاد شوند. این واکنشِ آلرژی نیست، اما ممکن است گاهی اوقات برای جلوگیری از مصرف پروبیوتیک کافی باشد.

    ۴. واکنش‌­های پوستی

    برخی واکنش های پوستی مانند راش یا خارش ملایم از عوارض محصولات پروبیوتیک هستند.

    برخی گزارش‌های نادر از بروز راش (قرمزی پوست) یا خارش پوست خفیف براثرِ مصرف پروبیوتیک­‌ها حکایت دارند.

    بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تعداد کمی از بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر که برای درمان علائم خود از پروبیوتیک‌ها استفاده کرد‌‌ه‌­اند، دچار ورم و خارش شده‌اند.

    اگر با شروع مصرف یک مکمل پروبیوتیکِ جدید پوست‌تان به‌طور ناگهانی دچار خارش شده باشد، این احتمالا پاسخی موقت است که طی چند روز برطرف خواهد شد. اگرچه خارش ممکن است آزاردهنده باشد، ولی بعید به نظر می­‌رسد شدید یا ناتوان‌کننده شود.

    علت خارش پوست یا راشِ ناشی از مصرف پروبیوتیک‌ها احتمالا ایجاد حساسیت توسط باکتری­‌ها است. اگر به یکی از مواد افزودنی موجود در یک مکمل خاص (مانند تخم‌مرغ، سویا یا لبنیات) حساسیت دارید، سیستم ایمنی بدن‌تان ممکن است واکنشی التهابی ایجاد کند. این اتفاق همچنین ممکن است بعد از خوردن غذاهای تخمیرشده ـ که حاوی مقدار زیادی آمین بیوژنیک مانند هیستامین هستند ـ نیز رخ دهد. وقتی یک گونهٔ باکتریایی جدید به روده‌تان وارد می­‌شود، این واکنش‌ها کاملا طبیعی است. اگر از قبل، دچار مشکل عدم تحمل یا حساسیت به هیستامین هستید، به‌احتمال زیاد به واکنش پوستی یا خارش پوست مبتلا خواهید شد.

    اگر مشکل بیش از آستانه تحمل‌تان است، مصرف پروبیوتیک را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. مواد موجود بر روی برچسب محصول را بررسی کنید. با از بین‌ رفتن علائم مشکلات پوستی، یک محصول پروبیوتیک را امتحان کنید که حاوی ترکیبات متفاوتی باشد.


    حتما بخوانید: ۶ مشکل پوستی که نشانگر تغذیه نامناسب شماست


    ۵. سندروم رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده باریک (SIBO)

    یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ممکن است در افرادی که از مه مغزی رنج می‌­برند، ارتباطی بین SIBO و مکمل‌های پروبیوتیکی وجود داشته باشد. به نظر می‌­رسد با متوقف‌ کردن مصرف پروبیوتیک‌ها و شروع مصرف آنتی‌بیوتیک، علائم این افراد بهبود یافته است.

    باکتری‌­های موجود در رودهٔ باریک و بزرگ معمولا از نظر گونه با یکدیگر متفاوت هستند. رودهٔ بزرگ حاوی باکتری­‌های بی‌­هوازی است که می­‌توانند بدون اکسیژن رشد کنند. این باکتر‌ی­‌ها با تخمیر پری‌بیوتیک‌ها و کربوهیدرات هایی که در روده از بین نمی‌روند، زنده می‌مانند.

    SIBO هنگامی اتفاق می‌­افتد که باکتری­‌های رودهٔ بزرگ به رودهٔ باریک برسند و رشد خود را آغاز کنند. علائم آن اغلب با سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر اشتباه گرفته می­‌شود؛ زیرا موجب تجمع گاز، نفخ و اسهال می‌­شود. گاهی اوقات SIBO می­‌تواند باعث مه مغزی و مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت شود. بروز SIBO در افراد مبتلا به سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر شایع‌­تر است.

    اگرچه هنوز مشخص نیست که چه عواملی باعث رشد باکتری­‌ها در رودهٔ باریک می­‌شود، اما برخی محققان می­‌گویند که این می‌­تواند نتیجهٔ تحرک کمِ روده باشد. این باعث می­‌شود مواد غذایی مدت طولانی‌­تری در روده باشند که این به‌معنای تخمیر بیشتر در رودهٔ باریک است.

    موقتی بودن اثرات جانبی پروبیوتیک‌ها

    بیشتر این عوارض جانبی در موارد محدودی رخ می­‌دهند. آنها معمولا تنها پس از شروع رژیم غذایی پروبیوتیکی، تا مدت‌زمانی کوتاه دوام می­‌آورند و با تنظیم بدن شما از بین می­‌روند. عوارض جانبی اگر ناشی از تنظیم و تعادل مجدد روده‌تان باشد، بدترین کاری که می‌­توانید انجام دهید قطع مصرف پروبیوتیک‌هاست! اگر عوارض جانبی شما ناشی از حساسیت یا عدم تحمل یا به‌دلیل مصرف بیش‌از‌حد هیستامین است، ممکن است مجبور به مصرف یک پروبیوتیک دیگر باشید و یا به‌طور کلی مصرف پروبیوتیک‌ها را متوقف کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای عوارض مصرف محصولات پروبیوتیک و راه‌های برطرف کردن آنها بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

    اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه نقش مهمی در برنامۀ تغذیه‌ای روزانه‌تان دارد. مصرف غذاهای نامناسب در وعدۀ صبحانه موجب افزایش اشتها و در نتیجه، پرخوری در ادامۀ روز می‌شود. در عوض، مصرف غذاهای سالم و مغذی می‌تواند موجب کاهش اشتها شود و میزان مصرف میان‌وعده‌ها را تا زمان ناهار کاهش بدهد؛ در نتیجه، راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید. در ادامه با ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه، که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، بیشتر آشنا شوید

     

    ۱. تخم‌مرغ

    تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم و ریبوفلاوین است. در واقع، تخم‌مرغ مانند بمبی از مواد مغذی است. تخم‌مرغ به‌لطف میزان بالای پروتئینش می‌تواند از میزان اشتها بکاهد. خوردن تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی بکند.

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    در مطالعه‌ای بر روی ۱۳ فرد دارای اضافه‌وزن، افراد با مصرف تخم‌مرغ و بِیگِل (نوعی نان به شکل دونات) در وعدۀ صبحانه موردآزمون قرار گرفتند. در پایان، مصرف تخم‌مرغ در وعدۀ صبحانه توانست میزان سیری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و از میزان مصرف غذا در ادامۀ روز بکاهد.
    همچنین در یک مطالعۀ ۸هفته‌ای بر روی ۱۵۲ فرد بالغ مشاهده شد که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه به‌جای بیگل می‌تواند موجب ۶۵ درصد کاهش بیشتر وزن و ۳۴ درصد کاهش بیشتر اندازۀ دور کمر بشود.
    شما می‌توانید به روش‌های مختلفی از مصرف تخم‌مرغ لذت ببرید. تخم‌مرغ را می‌توانید به‌شکل آب‌پز یا نیمرو مصرف کنید.
    اگر می‌خواهید صبحانه‌ای خوشمزه و مغذی بخورید، دو یا سه عدد تخم‌مرغ را مطابق سلیقه‌تان بپزید؛ سپس آن را در کنار مقداری از سبزیجات موردعلاقه‌تان بخورید.



    ۲. جوانهٔ گندم

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف جوانه گندم در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    جوانه گندم بخشی از دانۀ گندم است که مقادیر چشمگیری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز و سلنیم در خود دارد.
    جوانۀ گندم سرشار از فیبر است. یک وعدۀ ۲۸گرمی جوانۀ گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد.
    بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
    در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.
    در یک مطالعۀ هشت‌ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می‌تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.
    می‌توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت‌میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.



    ۳. موز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف موز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    موز سرشار از فیبر است، ولی کالری کمی دارد. موز جایگزینی مناسب برای غذاهای سرشار از قند است. موز می‌تواند احساس نیازتان به مصرف خوراکی‌های شیرین را برطرف کند و باعث بشود یک چیز شیرینِ پرخاصیت در اول صبح میل کنید.
    یک موزِ متوسط فقط ۱۰۰ کالری انرژی دارد و محتوی ۳ گرم فیبر است. بنابراین فقط با مصرف یک موز، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کنید.
    فیبر موجب تخلیۀ آهسته‌تر غذا از معده می‌شود؛ بنابراین میزان اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    براساس مطالعات مختلف، افزایش مصرف فیبر (با خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر) به کاهش وزن کمک بیشتری می‌کند.
    علاوه‌ بر‌ این، موزِ نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. این نوع از نشاسته در معده و رودۀ باریک هضم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نشاستۀ مقاوم می‌تواند میزان غذای مصرفی را کاهش دهد و به چربی سوزی شکم کمک کند.
    بنابراین، گنجاندن موز ـ به‌تنهایی یا همراه با غذاهای دیگر ـ در صبحانه می‌تواند گزینۀ خوبی برای یک صبحانه سالم باشد. همچنین می‌توانید موضوع نارس و سبز را در نوشیدنی‌های صبحانه استفاده کنید تا مقدار مناسبی از نشاستهٔ مقاوم دریافت کنید.



    ۴. ماست

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف ماست در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    ماست با حالت خامه‌ای، طعم خوشمزه و خاصیت سیرکننده‌اش گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
    در بین انواع ماست به‌طور خاص می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که مقدار بالایی پروتئین دارد. ماست یونانی با این ویژگی به گزینه‌ای ایدئال برای صبحانۀ مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌شود.
    در مطالعه‌ای بر روی ۲۰ زن مشاهده شد که مصرف ماستِ سرشار از پروتئین به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش بدهد. مصرف این ماست‌ها باعث می‌شود در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، در ادامهٔ روز ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
    در مطالعۀ دیگری بر روی ۸۵۱۶ نفر مشاهده شد که کسانی که در هفته دست‌کم ۷ وعده ماست مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که به‌طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار دارند.
    برای تهیۀ صبحانه‌ای سالم و کمک به کاهش وزن می‌توانید یک فنجان (۲۸۵ گرمی) از ماست یونانی را با مقداری میوۀ مختلف، دانه چیا و جوانۀ گندم ترکیب کنید.



    ۵. اسموتی‌ها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف اسموتی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اسموتی‌ها نه‌تنها راهی سریع و آسان برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی هستند بلکه می‌توانند صبحانهٔ راحت و مناسبی هم برای کاهش وزن باشند.
    شما می‌توانید محتویات اسموتی‌تان را خودتان مشخص کنید؛ بنابراین می‌توانید آن را بر اساس نیازهای شخصی‌تان درست کنید.
    پر کردن اسموتی با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری با افزایش فیبر دریافتی‌تان، موجب می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بکنید.
    افزودن برخی مواد سرشار از پروتئین مانند مغزها، دانه‌ها و پودر پروتئین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و با گرسنگی بجنگید.
    البته یادتان باشد درصورت استفادهٔ بیش‌ از حد از مواد سرشار از کالری در اسموتی‌تان، این نوشیدنی می‌تواند تبدیل به بمبی از کالری بشود.
    برای درست‌ کردن یک اسموتی لاغری برای صبحانه می‌توانید ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر را با یک مشت از سبزیجات برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانهٔ چیا (۲۸ گرم) و یک فنجان (۱۴۴گرمی) توت فرنگی مخلوط کنید.
    مصرف این اسموتی در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر گرسنگی و مصرف هله‌هوله‌ها مقاومت کنید.



    ۶. میوه‌های خانوادهٔ بِری

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف میوه های بری در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    توت فرنگی، بلوبری، آلبالو، تمشک و سایر میوه‌های بری سرشار از مواد مغذی هستند، ولی کالری کمی دارند
    میوه‌های بری علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر می‌تواند از احساس گرسنگی بکاهد و از مصرف مواد غذایی اضافی در طول روز جلوگیری کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۱۲ زن، تغییر یک عصرانهٔ سرشار از قند با ترکیبی از میوه‌های بری می‌تواند میزان کالری مصرفی را در ادامۀ روز به‌طور میانگین ۱۳۳ واحد کاهش دهد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۳۳۴۶۸ بزرگ‌سال، مصرف هر وعده از میوه‌های بری در روز می‌تواند موجب کاهش نیم کیلوگرم از وزن پس از یک دورۀ چهارساله شود.
    بنابراین، افزودن میوه‌های بری به شکل‌های مختلف به صبحانه می‌تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد.



    ۷. گریپ‌فروت

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف گریپ فروت در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    گریپ فروت پای ثابت بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن است و برای این امر دلیل خوبی وجود دارد: گریپ‌فروت علاوه بر کالری پایین، مقدار زیادی آب و فیبر دارد که هر دوی اینها در کاهش وزن مؤثر هستند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف گریپ‌فروت پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.
    در یک مطالعهٔ ۱۲هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که گریپ‌فروت مصرف کردند، به‌طور میانگین ۱٫۶ کیلوگرم (معادل ۵ برابر) بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
    در مطالعه‌ای بر روی ۸۵ نفر، مصرف گریپ‌فروت یا آبِ گریپ‌فروت قبل از وعدهٔ غذایی به‌مدت ۱۲ هفته و همراه‌کردن آن با یک رژیم غذایی کم‌کالری توانست تودهٔ چربی را ۱٫۱ درصد و وزن را ۷٫۱ درصد و کالری دریافتی را بین ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش بدهد.
    برش‌های گریپ‌فروت تازه گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در صبحانه هستند؛ همچنین می‌توانید گریپ‌فروت را به پارفه (نوعی دسر سرد)، اسموتی و سالاد میوه بیفزایید.
    بااین‌حال، اگر هر نوع دارویی استفاده می‌کنید، پیش از مصرف گریپ‌فروت با پزشک یا داروساز مشورت کنید؛ زیرا ممکن است گریپ‌فروت با برخی داروها تداخل داشته باشد و موجب بروز عوارضی در فرد بشود.

    ۸. قهوه

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف قهوه در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد
    قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.
    بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی‌سوزی سرعت ببخشد.
    بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود
    شاید قهوه به‌تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید
    فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش‌ از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند و می‌توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.



    ۹. کیوی

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف کیوی در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و مواد مغذی چشمگیری دارد.
    همچنین کیوی منبع خوبی از فیبر است. تنها یک فنجان (۱۷۷گرمی) کیوی می‌تواند ۲۱ درصد نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین کند.
    بر اساس مطالعه‌ای بر روی ۸۳ زن، رژیم غذایی محدودکنندۀ کالری با فیبر بالا می‌تواند در کاهش اشتها و تمایل بالا به مصرف غذا مؤثر باشد؛ همچنین این رژیم می‌تواند در کاهش وزن، چربی بدن و کاهش دور کمر مؤثر باشد.
    علاوه‌ بر این، کیوی نوع خاصی از فیبر به‌نام «پکتین» دارد. پکتین در افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش وزن مؤثر است؛ همچنین پکتین با تحریک حرکات دستگاه گوارش، موجب تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش موقتی وزن آب می‌شود و ملین طبیعی است.
    برش‌های کیوی گزینه‌ای عالی برای قرار گرفتن در وعدۀ صبحانه هستند. همچنین می‌توانید کیوی را به ماست، اسموتی و غلات صبحانه نیز بیفزایید.

    ۱۰. چای سبز

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف چای سبز در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    اگر به محتویات اکثر قرص های لاغری و مکمل‌های چربی‌سوزی نگاه کنید، به‌احتمال زیاد در آنجا ردپایی از چای سبز خواهید یافت. چای سبز به‌خاطر تأثیرش بر سوخت و ساز و افزایش چربی‌سوزی به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است.
    مثلا مطالعهٔ محدودی بر روی ۲۳ فرد نشان داد مصرف کپسول‌های دارای عصاره چای سبز می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف، چربی‌سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.
    یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۰ بزرگ‌سال نشان داد مصرف عصارۀ چای سبز می‌تواند سرعت سوخت‌وساز و کالری سوزی را در یک بازهٔ ۲۴ساعته تا ۴ درصد افزایش دهد.
    همچنین مطالعۀ دیگری بر روی ۳۱ بزرگ‌سال نشان داد مصرف نوشیدنی‌ دارای کافئین، کلسیم و برخی اجزای موجود در چای سبز (۳ بار در روز) می‌تواند تعداد کالری مصرفی بدن‌تان را ۱۰۶ واحد افزایش دهد.
    راه‌های بسیاری برای بهره‌ بردن از چای سبز در وعدهٔ صبحانه وجود دارد: مثلا می‌توانید آن را با کمی لیمو ترش یا عسل میل کنید؛ همچنین می‌توانید چای‌تان را با کمی زنجبیل و نعناع دم کنید تا طعم خاص و منحصربه‌فردی به چای‌تان بیفزایید.



    ۱۱. دانهٔ چیا

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    دانهٔ چیا باوجود کوچک‌بودن، انواع مواد مغذی را در خود دارد و برای استفاده در وعدۀ صبحانه عالی است.
    دانهٔ چیا سرشار از فیبر است. این دانه آب را جذب می‌کند و ترکیب ژل‌مانندی تشکیل می‌دهد؛ سپس در معده افزایش حجم می‌دهد و موجب می‌شود به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
    همچنین دانهٔ چیا سرشار از پروتئین است و می‌تواند تخلیه از معده را آهسته کند و سطح گرلین را کاهش دهد؛ گرلین هورمونی است که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.
    در مطالعه‌ای بر روی ۱۱ بزرگ‌سال مشخص شد مصرف نان دارای دانۀ چیا می‌تواند موجب کاهش اشتها و کاهش قند خون شود.
    در یک مطالعۀ ۱۲هفته‌ای دیگر بر روی ۱۹ فرد مشخص شد مصرف روزانه ۳۵ گرم آرد چیا می‌تواند وزن و اندازۀ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    با ترکیب‌ کردن ۲۸ گرم دانهٔ چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرمی) ماست در یک کاسه یا ظرف مربا می‌توانید پارفۀ صبحانه درست کنید. به‌این منظور بگذارید ابتدا این ترکیب به‌مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند تا دانه‌های چیا متورم بشوند؛ سپس آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری موردعلاقه‌تان ترکیب کنید.
    همچنین دانهٔ چیا می‌تواند ترکیب خوشمزه و مغذی‌ای با چای، اسموتی‌ها و مخلوط شیر با جو دوسر ایجاد کند.

    ۱۲. بلغور جو دوسر

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف بلغور جو دوسر در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    بلغور جو دوسر صبحانۀ خوشمزه و سالمی است، به‌ویژه اگر به‌ دنبال کاهش وزن باشید. بلغور جو دوسر کالری پایینی دارد، ولی سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو مادهٔ مغذی تأثیر چشمگیری بر کاهش اشتها و کاهش وزن دارند.
    از فواید منحصربه‌فرد بلغور جو دوسر می‌توان به وجود مقدار زیادی «بتاگلوکان» در آن اشاره کرد؛ بتاگلوکان نوعی فیبر است که می‌تواند بر هر چیزی از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر بگذارد.
    بر اساس تحقیقات، بتاگلوکان می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند و از جهش‌های ناگهانی قند خون که موجب افزایش اشتها می‌شوند، جلوگیری بکند.
    مطالعه‌ای محدود بر روی ۱۴ بزرگ‌سالِ دارای اضافه‌وزن نشان داد مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان می‌تواند منجر به افزایش سطح «پپتید YY» بشود؛ این هورمون با کاهش اشتها، بر تنظیم غذای دریافتی فرد تأثیر می‌گذارد.
    برای تهیهٔ صبحانه‌ای از بلغور جو دوسر می‌توانید یک فنجان ۲۳۵گرمی از آن را با نصف فنجان (۷۴ گرم) میوه‌های بری، ۱ قاشق (۷ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده و یک مشت بادام ترکیب کنید تا صبحانه‌ای مغذی و سرشار از فیبر داشته باشید.



    ۱۳. تخم کتان

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف تخم کتان در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    تخم کتان سرشار از فیبر رژیمی (فیبر ویسکوز) است؛ فیبر رژیمی نوعی فیبر محلول است که در معده با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد.
    بر اساس مطالعات، فیبر محلول تأثیر چشمگیری بر کاهش سرعت گوارش دارد. این امر کمک می‌کند اشتها کاهش یابد و کاهش کالری دریافتی به لاغری کمک کند.
    افزودن تخم کتان به رژیم غذایی تأثیر چشمگیری بر کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. مطالعۀ محدودی نشان داد مصرف یک نوشیدنی تهیه‌شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی دارای شکر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از اشتها بکاهد.
    همچنین یک مطالعۀ دیگر بر روی ۱۸ مرد نشان داد که مصرف نوعی نان با فیبر تخم کتان می‌تواند اشتها را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری نسبت به نان معمولی ایجاد کند.
    تخم کتان بسیار پرکاربرد است. می‌توان به روش‌های مختلفی از آن استفاده کرد: تخم کتان آسیاب‌شده را می‌توان با غلات مصرف کرد یا از آن برای غلیظ‌ترکردن اسموتی‌های صبحانه استفاده کرد؛ همچنین می‌توان تخم کتان را با آب ترکیب کرد تا میزان فیبر دریافتیِ فرد افزایش یابد.



    ۱۴. مغزها

    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن شما کمک می‌کنند - مصرف مغزها در وعده صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.
    مطالعۀ یک‌ساله‌ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می‌تواند اندازهٔ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
    در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ‌سال، تأثیر یک رژیم کم‌کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم‌کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت. هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین‌حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته‌ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.
    یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری‌شان نسبت به وزن‌شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی‌تان جلوگیری کنید.
    می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند بسته هستند
  • 07ژوئن

    چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟

     

    بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی سالمی داشته باشند اما در عمل، هزینه‌های بالای یک رژیم غذایی سالم می‌تواند مانع آنها شود. براساس اعلام شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی IFIC، سی درصد از آمریکایی‌ها با سطح سلامتی متوسط و ضعیف به‌خاطر هزینه‌های بالا، غذاهای ارزان‌تر را انتخاب می‌کنند. بااین‌حال، ناامید نشوید زیرا راه‌هایی برای تغذیه سالم اما ارزان وجود دارد. با ادامه این مطلب همراه شوید تا بدانید چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشید.

    ۱. غذا را سوخت بدن‌تان بدانید

    بدن برای عملکرد مناسب روزانه به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. این عدد در میان افراد مختلف متفاوت است؛ بنابراین شما باید بدانید که هر روز چه‌مقدار سوخت وارد بدن‌تان کنید. برای این کار برخی ابزارهای آنلاین محاسبه وجود دارند که به شما می‌گویند با توجه به وزن و سایر ویژگی‌ها هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنید. بااین‌حال، اگر به شمارش کالری و بررسی وعده‌های غذایی‌تان تمایلی ندارید، بهتر است به صدای بدن‌تان گوش دهید.

    چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - میزان نیاز بدن به غذا

    فرض کنید معده‌تان باک خودرو است. شما نمی‌توانید بیش از ظرفیت باک در آن بنزین بریزید. اگر فقط وقتی گرسنه هستید (نه در مواقع استرس و بیکاری) غذا بخورید، می‌توانید از پرخوری و خرج بیش‌ازحد پول‌تان جلوگیری کنید.

    ۲. دورریز مواد غذایی را کاهش دهید

    آیا به‌طور منظم بخشی از غذاها را بدون‌استفاده دور می‌ریزید؟ با دانستن میزان غذای موردنیاز، میزان غذای مصرفی و میزان غذای دورریزتان بهتر می‌توانید سلامتی‌تان را ازطریق تغذیه بهبود بدهید.

    برای جلوگیری از اسراف مواد غذایی، از خودتان بپرسید چرا مواد غذایی را دور می‌ریزید. شاید به این دلیل است که در زمان گرسنگی به خرید می‌روید و سبد خریدتان را با مواد غذایی بیشتر از نیازتان پر می‌کنید؛ شاید هم نداشتن زمان و انگیزه کافی برای آشپزی باعث دورریختن مواد غذایی‌تان می‌شود. بررسی عادات‌تان می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چرا پول بیش‌ازحد صرف خرید غذا می‌کنید یا چرا غذای اضافی را دور می‌ریزید. زمانی‌که ریشه مشکل‌تان را پیدا کردید، می‌توانید راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.

    آیا غذاهایی می‌خرید که به آنها نیاز ندارید؟ برای حل این مشکل، از قبل فهرستی تهیه کنید و تنها براساس آن خرید کنید.

    آیا زمان کافی برای آشپزی ندارید؟ می‌توانید برای حل این مشکل بخشی از غذای موردنیازتان را در زمان بیکاری آماده کنید تا بعدا در وقت‌تان صرفه‌جویی شود.


     


    ۳. از خرید هله‌هوله‌ها و غذاهای کم‌ارزش خودداری کنید

    حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، باز هم کاهش میزان غذای خریده‌شده می‌تواند به سبک زندگی سالم‌تر و کمتر پول خرج کردن بینجامد. برای این کار بهتر است ابتدا با حذف غذاهای اضافیِ نه‌چندان سالم مانند دسرها شروع کنید.

    باوجود اینکه مصرف میان‌وعده‌ها می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، حتما با هدف مشخص (و نه برای سرگرمی) میان‌وعده بخورید. برای جلوگیری از پرخوری، به‌جای خرید سبدی پر از چیپس و هله‌هوله‌ها بهتر است از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید، غذاهای سالمی را که در لیست‌تان مشخص کرده‌اید، بخرید و از گشتن بی‌مورد در قفسه غذاهای فراوری‌شده و کم‌ارزش خودداری کنید.

    سبزیجاتی مانند هویج و کرفس در کنار مغزها و میوه‌ها میان‌وعده‌های سالمی هستند. البته برخی از انواع چیپس‌های سالم نیز در دسترس هستند، اما معمولا قیمت بالایی دارند. بهتر است به‌جای آنها گزینه‌های سالم‌تری انتخاب کنید. حتی اگر حوصله داشته باشید، خودتان می‌توانید در خانه چیپس خانگی درست کنید.
    از قبل می‌توانید برای زمان‌های گرسنگی‌تان در روز یک یا دو میان‌وعده سالم مشخص کنید. با این روش، از وسوسه صرف پول اضافی برای غذاهای پرکالری و کم‌ارزش جلوگیری خواهید کرد.

    ۴. درباره تغذیه سالم مطالعه کنید

    امروزه باوجود اینترنت، اطلاعات درست و مناسب زیادی درباره تغذیه خوب وجود دارد. اما بسیاری از اوقات، این اطلاعات در میان انبوه اطلاعات غلط غرق می‌شوند. امروزه اینترنت پر از رژیم‌های غذایی‌ای است که تا مدتی رایج می‌شوند و با ادعاهای فریب‌دهنده و جادویی، فرد را به دنبال‌کردن‌شان ترغیب می‌کنند؛ بنابراین پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان، مطمئن شوید که این تغییرات برمبنای واقعیت‌های علمی باشند.

    اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا به‌خوبی درباره فواید، خطرات و میزان اثرگذاری آن تحقیق کنید. شروع رژیم‌های غذایی رؤیایی با وعده‌های معجزه‌آسا می‌تواند وسوسه‌کننده باشد، ولی ممکن است معایب برخی رژیم‌ها از فوایدشان بیشتر باشد، به‌ویژه اگر این رژیم‌ها سرشار از غذاهای گران‌قیمت ولی نه‌چندان مفید باشند.


     


    ۵. در فروشگاه هوشمندانه خرید کنید

    یک عامل مهم در تغذیه بهتر و صرفه جویی در هزینه‌ها، انتخاب فروشگاه مناسب است. با انتخاب فروشگاه درست می‌توانید از مزایای برنامه‌های تخفیف آنها برخوردار شوید؛ شاید با این کار، بودجه‌تان بتواند جواب‌گوی غذاهای سالم‌تری باشد. با نگه‌داشتن فاکتورهای خرید قبلی و بررسی الگوی خریدتان می‌توانید بفهمید که خرید از چه فروشگاه‌هایی بیشتر به‌نفع‌تان است.

    ۶. آشپزی‌کردن را بیاموزید

    چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - آشپزی سالم در خانه

    غذاهای خانگی معمولا سالم‌تر و ارزان‌تر از غذاهای منجمد و غذاهای بیرون هستند. برای کسانی که آشپزی نکرده‌اند، شاید زحمات آشپزی و غذا درست‌ کردن بیشتر از مزایای آن به نظر بیاید؛ اما یادگرفتن برخی مهارت‌های ابتدایی آشپزی نیز می‌تواند به شما کمک کند که خودتان در خانه غذاهای مفیدی درست کنید. برای آشپزی‌ نیاز نیست پول زیادی صرف کلاس‌های پیشرفته‌ آشپزی بکنید؛ می‌توانید در وب‌سایت‌ها جست‌وجو کنید تا بتوانید به دستورالعمل‌های ارزان ولی مفید دست پیدا کنید.

    با آموختن مقدمات و اصول ابتدایی آشپزی می‌توانید با ایجاد تغییراتی غذاهای سالم‌تری درست کنید. مثلا می‌توانید به‌جای سرخ‌کردن غذاها، آنها را بپزید یا مواد اولیه سالم‌تری مانند گل کلم را جایگزین مواد ناسالم‌ کنید. با حذف مواد نگهدارنده، مواد مصنوعی و سایر افزودنی‌های موجود در غذاهای فراوری‌شده می‌توانید در مسیر درست گام بردارید.


     


    ۷. به‌دنبال رستوران‌هایی با غذاهای سالم و قیمت مناسب بگردید

    غذا خوردن در رستوران می‌تواند باعث وسوسه‌تان به پرخوری یا خرج‌کردن پول زیاد شود؛ بنابراین بهتر است دفعات رستوران‌رفتن‌تان را محدود کنید.
    بااین‌حال اگر می‌خواهید به رستوران بروید، بهتر است از قبل، منوی غذای آنجا را ببینید. امروزه بسیاری از رستوران‌ها بخشی از منوی غذایی‌شان را به غذاهای سالم اختصاص می‌دهند. این روزها می‌توان به‌راحتی در هر جایی انواع سالاد سالم پیدا کرد؛ اما بهتر است در منوی رستوران‌ها به‌دنبال غذاهای مفیدی بگردید که برای‌تان هیجان‌انگیزتر باشند.

    با برنامه ریزی قبل از رفتن به رستوران می‌توانید از اتلاف پول‌تان جلوگیری بکنید؛ زیرا این‌گونه دقیقا می‌دانید که قصد سفارش چه چیزهایی را دارید و با برخی موارد اضافی مانند پیش‌غذا یا دسرهای گران‌قیمت وسوسه نمی‌شوید.

    همچنین حواس‌تان به مقدار غذای مصرفی‌تان باشد؛ زیرا بسیاری از رستوران‌ها بیش از نیاز هر وعده فرد، غذا سرو می‌کنند. می‌توانید غذای‌تان را با دوست‌تان تقسیم کنید یا بخشی از آن را با خود ببرید و بعدا بخورید.

    ۸. اهداف واقع‌بینانه داشته باشید

    اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، تعیین هدف برای تغذیه سالم می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک بکند. مثلا اگر می‌خواهید عادت مصرف بیش‌ازحد چیزهای شیرین و پُر از شکر را ترک کنید، باید بدانید در روز چه چیزهای شیرینی را مصرف می‌کنید. سپس باید یک هدف یک‌هفته‌ای برای کاهش مصرف شکر ایجاد کنید و رفته‌رفته مقدار آن را کاهش دهید تا درنهایت، عادت تغذیه‌ای بهتری در خودتان ایجاد کنید.

    فقط واقع‌بین باشید. اگر هدف سختی را در نظر بگیرید، امکان شکست‌خوردن‌تان نیز افزایش می‌یابد. اولویت‌های‌تان را کنترل کنید. اگر می‌خواهید رژیمی کاملا ارگانیک داشته باشید، باید بدانید که تأثیر دنبال‌کردن این رژیم بر بودجه‌تان چگونه است. بااینکه سلامت بدن‌تان باید در اولویت‌ باشد، ولی این امر نباید وضعیت اقتصادی‌تان را مختل کند. یادتان باشد سبک زندگی سالم برای هر فردی متفاوت است. شما باید سبک زندگی سالمِ مناسب خودتان را پیدا کنید.

    Permalink Filed under: آلرژی و تغذیه, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , دیدگاه‌ها برای چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ بسته هستند
  • 07ژوئن

    افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت

     

    ا گسترش روزافزون پژوهش‌های علمی، حقایق بیشتری درباره افزایش سن و روش‌های کاهش نشانه‌ها و آثار آن آشکار می‌شود. سطح پایین هورمون تستوسترون در مردان، مسئله‌ای است که در سال‌های اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته است. سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث ناباروری و مشکلات دیگر شود. داروهای مختلفی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارند؛ اما کسانی که میلی به مصرف دارو ندارند و به‌دنبال روش‌های طبیعی هستند، می‌توانند با مصرف خوراکی‌های گوناگون، تستوسترون ازدست‌رفته را بازیابی کنند. در این مطلب خوراکی‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شوند

    ۱. ماهی تن

    هرکسی از ماهی خوشش نمی‌آید؛ اما اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، بدانید ماهی تن سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. ماهی تن دارای ویتامین D است که در تولید تستوسترون نقش دارد. فرقی نمی‌کند ماهی تازه یا کنسرو آن را مصرف کنید؛ هر دو تأثیر یکسانی دارند.

    ۲. انگور

    در چین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه انگور قرمز باعث افزایش سطح تستوسترون و تقویت سلامت اسپرم می‌شود.

    ۳. آناناس

    در گذشته، برخی از ورزشکاران بدن‌ساز (بدنسازی) پیش از هر وعدهٔ غذایی‌شان تکه کوچکی آناناس می‌خوردند. آناناس آنزیمی دارد به‌نام «بروملین» (bromelain) که به تولید تستوسترون کمک می‌کند.

    ۴. سیر

    سیر به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید مصرف سیر تازه باعث شود اطرافیان‌مان را فراری دهیم. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف مکمل‌ها از مزیت‌های سیر برای سلامتی بهره ببریم، بدون اینکه بوی آن باعث آزار دیگران شود. سیر به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند. کورتیزول معمولا در میزان تولید با تستوسترون رقابت می‌کند [یعنی هرچه میزان کورتیزول کاهش یابد، میزان تستوسترون افزایش می‌یابد و برعکس]. بنابراین کنترل کورتیزول به افزایش سطح تستوسترون می‌انجامد.



    ۵. زرده تخم‌مرغ

    در گذشته اسم زرده تخم مرغ به‌دلیل میزان کلسترول آن بد در رفته بود؛ اما امروزه نظر کارشناسان تغییر کرده است. کارشناسان معتقدند کلسترول به اندازه‌ای که در گذشته فکر می‌کردند، زیان‌‌آور نیست. ظاهرا کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.

    ۶. روغن زیتون

    روغن زیتون به تولید سلول‌هایی به‌نام لیدیگ یا یاخته‌های بینابینی کمک می‌کند. این سلول‌ها در جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون مؤثرند.

    ۷. روغن نارگیل

    روغن نارگیل به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    روغن نارگیل در کنار مزیت‌های بسیارش، در افزایش سطح تستوسترون حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.

    ۸. کلم

    احتمالا می‌دانید که در بدن زنان و مردان، هر دو نوع هورمون‌های زنانه و مردانه وجود دارند. کلم دارای ترکیبی است به‌نام «ایندول‌ـ۳ـ‌کاربینول» که به دفع هورمون‌های زنانه کمک می‌کند. کاهش هورمون‌های زنانه جا را برای هورمون‌های مردانه ازجمله تستوسترون باز می‌کند.

    ۹. کرفس

    کرفس به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

    شاید عجیب باشد، اما باید بدانید حتی بوی کرفس می‌تواند در تولید تستوسترون در مردان مؤثر باشد! کرفس دارای «آندروس‌تِنون» است که نوعی استروئید طبیعی است. در فهرست خوراکی‌های افزایندهٔ تستوسترون، کرفس احتمالا یکی از برترین‌هاست.

    ۱۰. گوشت قرمز

    خیلی از آقایان غذاهای حاوی گوشت قرمز (مثل همبرگر، استیک و کباب) را دوست دارند. این علاقه شاید واقعا ریشۀ علمی داشته باشد؛ چون گوشت قرمز حاوی کلسترول، چربی اشباع و زینک است و این مواد به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند.

    شما چقدر دغدغهٔ افزایش سطح تستوسترون را دارید؟ آیا تابه‌حال برای افزایش سطح تستوسترون بدن‌تان تلاش کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای گرفته‌اید؟ ممکن است اشتراک‌گذاری تجربه‌تان برای دیگر مخاطبان «چطور» راهگشا باشد.

     

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب, دسته‌بندی نشده Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای افزایش تستوسترون در مردان با ۱۰ ماده غذایی خوشمزه و پرخاصیت بسته هستند
  • 07ژوئن

    «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیده‌اید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمی‌کنید. شاید خیلی صبح‌ها ترجیح می‌دهید بی‌خیال صبحانه بشوید و به‌سرعت به کارهای‌تان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن دارد. بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمان‌تان به‌گونه‌ای‌که بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقت‌تان را خالی کنید. در ادامه با ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.

    ۱. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

    شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش‌آوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برای‌تان سخت است، می‌توانید یک‌جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری‌تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بلغور جو دوسر اشاره کرد.

    با افزودن برخی میوه‌ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می‌توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن‌تان مواد مغذی‌ موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.

    ۲. پودینگ دانهٔ چیا

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پودینگ دانه چیا اشاره کرد.

    یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها در تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه‌های کوچک شگفت‌انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.

    در بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پودینگ دانهٔ چیا، شیرهٔ افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می‌شود) پایین‌تری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.



    ۳. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به فلفل دلمه ای شکم پر اشاره کرد.

    برای تهیه این صبحانه رژیمی می‌توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم‌مرغ داخل نان قرار می‌گیرد ـ هم سالم‌تر است.

    ۴. تُست آووکادو

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تست آووکادو اشاره کرد.

    احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده‌اید. مدل‌های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به‌سرعت به شهرت رسانده‌اند.
    تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه‌تان بگنجانید.



    ۵. اسموتی‌ها

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی اشاره کرد.

    درست‌کردن هیچ چیزی آسان‌تر از درست‌کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه‌های یخ‌زده در فریزر می‌توانید به‌سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه‌ها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتی‌تان آماده است! اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند انرژی‌تان را در طول روز تأمین کنند.


    حتما بخوانید: طرز تهیه اسموتی میوه‌ای؛ ۷ نوشیدنی خوشمزه و کم کالری


    ۶. پنکیک موز

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک موز اشاره کرد.

    احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست‌کردن این پنکیک‌ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم‌مرغ هستند. حتی می‌توانید با کمی جست‌وجو، دستورالعمل‌های پنکیک‌های گیاهی را نیز پیدا کنید.

    شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی‌تان سنگین‌تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک‌ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.



    ۷. پنکیک پروتئین

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک پروتئین اشاره کرد.

    احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی‌خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی‌شود.

    پنکیک پروتئین می‌تواند صبحانه‌ای خوب برای تناسب اندام‌تان باشد و میزان پروتئین دریافتی‌تان در روز را افزایش دهد.



    ۸. املت وافل

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به املت وافل اشاره کرد.

    آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل‌سازتان را روشن نکرده‌اید؟ اشتباه می‌کنید؛ زیرا دستگاه وافل‌سازتان می‌تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.
    در تهیه املت وافل حتی می‌توانید با افزودن سفیدهٔ تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین‌ و با چربی کمتر داشته باشید.

    ۹. بستنی کم‌کالری

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بستنی کم کالری اشاره کرد.

    در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به‌عنوان پایهٔ بستنی استفاده می‌شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک‌تر و نرم‌تر است و می‌تواند جایگزین خوبی برای بستنی‌های معمول‌تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می‌توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.

    ۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بِری

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی کاسه ای میوه های بری اشاره کرد.

    همهٔ اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بِری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.

    ۱۱. ژله

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به ژله اشاره کرد.

    ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.
    اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.

    ۱۲. مافین تخم‌مرغ

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به مافین تخم مرغ اشاره کرد.

    این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن‌ کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.

    ۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تاکوی نیروبخش اشاره کرد.

    چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکه‌ای بخورید.
    با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.

    ۱۴. براونی پروتئین لیوانی

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به براونی پروتئین لیوانی اشاره کرد.

    آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!

    این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.

    ۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به دونات پوشیده شده با ماچا اشاره کرد.

    «چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد.
    همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.

    ۱۶. سالمون دودی

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بیگل سالمون دودی اشاره کرد.

    سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند.
    ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.

    ۱۷. لاتهٔ تقویت‌کنندهٔ دستگاه گوارش

    از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به لاته تقویت کننده دستگاه گوارش اشاره کرد.

    این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاتهٔ همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.

    Permalink Filed under: آشپزی, تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , , , دیدگاه‌ها برای ۱۷ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام بسته هستند
  • 07ژوئن

    استفاده از سیر برای لاغری و کاهش وزن

    سیر از خویشاوندان نزدیک پیاز و موسیر است. این گیاه اندازهٔ کوچکی دارد، ولی می‌تواند ماده‌ای کارآمد برای کاهش وزن باشد. سیر خواص بسیار فراوانی دارد. این خواص به‌حدی باارزش‌ هستند که نباید سیر را به‌خاطر بوی بد دهان‌تان رها کنید. درادامه با خواص سیر برای کاهش وزن و لاغری آشنا خواهید شد.

    سیر چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

    سیر با قرارگرفتن در رژیم غذایی سالم و متوازن فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

    تأثیر سیر بر افزایش چربی‌سوزی

    براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ تغذیه به چاپ رسید، بین مصرف سیر و چربی‌سوزی ارتباط معناداری وجود دارد. براساس مطالعهٔ دیگری، عصارهٔ سیر می‌تواند در برخی زنان موجب کاهش وزن شود. خبر خوب این است که بیشتر غذاهای مؤثر در چربی‌سوزی، به‌خوبی با مقداری سیر خردشده ترکیب می‌شوند و سیر به بهبود طعم آنها کمک می‌کند.

    بهبود طعم غذاها بدون افزایش کالری آنها

    سیر درعین‌ حال که طعم فوق‌العاده‌ای به غذاها می‌دهد، تأثیر چندانی بر کالری آنها ندارد. به هر حال کسی نمی‌تواند بدون مصرف غذاهای خوشمزه به برنامهٔ لاغری خود پایبند بماند. بنابراین سیر می‌تواند انگیزهٔ شما را برای تکمیل رژیم غذایی سالم افزایش دهد.

    نکته: سیر را به‌طور ملایم حرارت دهید. زیرا حرارت زیاد می‌تواند طعم آن را بسیار زیاد کند.

    سایر خواص سیر

    سیر علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار دیگری نیز برای سلامتی دارد.



    کاهش فشار خون

    مطالعات نشان داده‌اند که آلیسین (ترکیبی که در اثر خرد یا له‌ کردن سیر آزاد می‌شود) می‌تواند به کاهش فشار خون، به‌خصوص به پایین آوردن فشارخون بالا کمک کند. کاهش فشار خون به سلامت قلب و سلامت عمومی‌ شما کمک می‌کند.

    کاهش قند خون

    خواص سیر برای لاغری - سیر به کاهش قند خون ناشتا نیز کمک می کند.

    سیر می‌تواند به‌طور طبیعی به کاهش قند خون کمک کند. آیا سیر می‌تواند میل‌ شما به خوردن شیرینی را نیز کاهش دهد؟ نه کاملا. اما سیر می‌تواند روی قند خون ناشتا تأثیر بگذارد. براساس مطالعه‌ای دیگر، پیاز نیز تأثیری مشابه سیر بر قند خون دارد. بنابراین مصرف سیر و پیاز با یکدیگر بسیار خوب است.

    آیا باید سیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید؟

    سیر نمی‌تواند به‌طور جادویی موجب کاهش ۵ کیلوگرم از وزن‌تان شود، اما می‌تواند به برنامهٔ کاهش وزن‌تان طعم بهتری بدهد و فواید فراوانی نیز برای سلامتی‌تان داشته باشد. همچنین می‌توان سیر را به‌راحتی در غذاهای روزمره گنجاند.

    مطالعات نشان داده‌اند که اگر سیر را پس از ساطوری‌ کردن کنار بگذارید، خواص آلیسین آن افزایش می‌یابد. این امر موجب می‌شود که خواص آلیسین پس از سرخ‌ کردن حفظ شود.

    همچنین می‌توانید با سیر نوعی نوشیدنی گرم (چای سیر) درست کنید.

    ایده هایی برای استفاده از سیر در غذا

    صبحانه

    می‌توانید سیر خردشده را به املت یا سایر صبحانه‌های حاوی تخم مرغ‌ اضافه کنید. با این روش می‌توانید حتی قبل از خارج شدن از خانه، برنامهٔ لاغری‌تان را شروع کنید. همچنین برای صرفه‌جویی در زمان می‌توانید تخم‌مرغ را در لیوانی دسته‌دار بریزید و در مایکروویو قرار بدهید تا بپزد. با این روش به ماهیتابه هم نیازی نخواهید داشت.

    ناهار

    می‌توانید در تابه‌ای مقداری گوشت بپزید. زمانی که گوشت پخت، سیر ساطوری‌شده را به آن اضافه کنید. اگر سیر را زود اضافه کنید، احتمال سوختن آن وجود دارد. همچنین می‌توانید سیر را به برنج گل‌کلم (نوعی غذای تهیه‌شده از گل‌کلم رنده‌شده) که نوعی غذای رژیمی است، اضافه کنید. علاوه‌بر این، سیر با انواع سبزیجات پخته‌شده ترکیب خوبی می‌سازد. بسته به سلیقه‌تان می‌توانید در غذایی که برای ناهار رژیمی خود در نظر گرفته‌اید هم مقداری سیر بریزید.

    شام

    سیر با استیک گوشت نیز بسیار لذیذ است. برای لاغری، بهتر است که از برش‌های کم‌چرب گوشت مانند فیله استفاده کنید. همچنین استفاده از قارچ (که خود مادهٔ موثر دیگری برای لاغری است) به‌همراه استیک توصیه می‌شود.

    میان‌وعده

    استفاده از سیر در قارچ پنیری، میان‌وعده‌ای لذیذ و سالم را برای شما به ارمغان می آرود. اگر عاشق سیب زمینی سرخ‌کرده هستید، می‌توانید با اضافه کردن کمی سیر به تابه‌ای پر از سبزیجات ترد پخته‌شده، با ولع خود مبارزه کنید و از این خوراکی خوشمزه در فرایند لاغری‌تان کمک بگیرید.

    Permalink Filed under: تغذیه سالم, تغذیه مناسب Tags: , , , دیدگاه‌ها برای استفاده از سیر برای لاغری و کاهش وزن بسته هستند
  • 07ژوئن

    ۱۲ خوراکی سرشار از امگا ۳ برای سلامت مغز و بدن

    ۱. ماهی خال‌خالی (۴۱۰۷ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌تواند ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه‌مان را تأمین کند.

    مهم‌تر از همه، این ماهی‌ بسیار خوش‌طعم و پختش آسان است.

    • مقدار امگا۳: در هر تکۀ نمک‌سودشده، ۴۱۰۷ میلی‌گرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلی‌گرم.

    ۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی‌گرم در هر وعده)

    سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

    بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.

    • مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم اسید چرب امگا۳ در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته‌شده یا ۲۲۶۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده.

    ۳. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر وعده)

    روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.

    این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

    بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

    • مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.


    ۴. شاه‌ماهی (۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می‌رسد.

    یک فیله از این ماهی ۱۰۰‌ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 دارد.

    • مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله خام شاه‌ماهی یا ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

    ۵. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند.

    این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.

    یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.

    ۶. ماهی کولی (۹۵۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود.

    این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

    • مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلی‌گرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.

    ۷. خاویار (۱۰۸۶ میلی‌گرم در هر وعده)

    خاویار از خوراکی های سرشار از امگا ۳

    خاویار به تخم برخی ماهی‌ها گفته می‌شود. فیل‌ماهی، قره‌برون و ازون‌برون ازجملۀ این ماهی‌ها هستند.

    خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش‌غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی غذا، البته به مقدار کم، استفاده می‌شود.

    این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا۶ دارد.

    • مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار.

    ۸. دانه کتان (۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر وعده)

    تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.

    دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.

    • مقدار امگا۳: ۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانهٔ کامل کتان یا ۷۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان.


    ۹. دانه چیا (۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر وعده)

    دانه‌های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئين است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینۀ ضروری را دارد.

    • مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا.

    ۱۰. گردو (۲۵۴۲ میلی‌گرم در هر وعده)

     گردو یک خوراکی سرشار از امگا ۳

    گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقدار مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.

    پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

    • مقدار امگا۳: ۲۵۴۲ میلی‌‌گرم در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو.


    ۱۱. سویا (۱۲۴۱ میلی‌گرم در هر وعده)

    سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.

    بر پایۀ بررسی‌ها، مصرف بیش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن می‌شود.

    • مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ میلی‌گرم در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده‌شده یا ۱۴۴۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

    ۱۲. خوراکی‌های دیگر حاوی امگا۳

     خوراکی‌های مغذی سرشار از امگا ۳

    یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شود.

    اما خوراکی‌های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا۳، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا۳ قبلی کمتر است.

    خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه‌شده از حیوانات علف‌خوار، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

  • 07ژوئن

    انواع رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو؛ مزایا و معایب آنها

     

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو این روزها به شهرت بالایی در اینترنت رسیده است. شاید شما نیز درباره این رژیم غذایی و تأثیر آن بر لاغری سریع شنیده باشید. اما این ادعاها بر مبنای شواهد علمی نیست؛ حتی به نظر می‌رسد دنبال‌کردن این رژیم خطراتی نیز داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، مزایا و معایب و همین‌طور جایگزین‌های صحیح آن، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

    تاریخچه رژیم تک‌خوری یا مونو

    در سال ۲۰۰۶ پِن جیلت (شعبده‌باز آمریکایی) کتابی به نام «پِرِستو! چگونه من بیش از ۴۵ کیلوگرم وزن کم کردم و سایر داستان‌های جادویی» به چاپ کرد. در آن کتاب، او می‌گوید شروع کاهش وزن را با یک دوره دوهفته‌ای رژیم تک خوری آغاز کرد. ایدهٔ این رژیم بر این اساس بود که او الگوی تغذیه معمولش را رها کند و رژیم غذایی سالم‌تری را آغاز کند.

    جیلت به‌مدت ۱۴ روز چیزی غیر از سیب زمینی نخورد (تقریبا ۵ عدد در روز)؛ سپس خوردن میوه ها، سبزیجات و برخی غلات کامل را شروع کرد. زمانی که کتاب او چاپ شد، رژیم تک خوری تبدیل به تیتر خبرها شد و کم‌کم افراد زیادی به دنبال‌کردن این رژیم علاقه‌مند شدند.

    برنامه رژیم مونو چگونه است؟

    در رژیم تک خوری تنها یک غذا را باید تا چند روز یا چند هفته میل کنید. انواع مختلفی از رژیم‌های تک خوری وجود دارد. ازجمله آنها می‌توان به رژیم تخم مرغ، رژیم موز، سیب‌زمینی و حتی شکلات اشاره کرد. هیچ قاعده مشخص یا رایجی برای دنبال‌کردن این رژیم وجود ندارد و ادامه‌دادن آن به تفسیر و نظر خود فرد بستگی دارد.

    اصلاحات رژیم تک خوری

    برخی افراد ممکن است تصمیم بگیرند رژیم تک خوری را با مصرف تنها یک گروه از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات یا گوشت‌ها دنبال کنند و یا اینکه در هر وعده یک نوع غذای واحد بخورند و در وعده‌های دیگر روز، یک غذای واحد دیگر میل کنند.

    مزایای رژیم تک خوری

    ۱. سادگی

    بسیاری از رژیم‌های غذاییِ لاغری به شمارش کالری، تنظیم درشت‌مغذی‌های دریافتی، دنبال‌کردن یک برنامه غذایی و کنترل اندازه وعده‌های غذایی نیاز دارند. اما در رژیم تک خوری خرید و آماده‌کردن وعده‌های غذایی کار بسیار آسانی است؛ زیرا شما باید تنها یک نوع غذا یا تعداد بسیار محدودی غذا آماده کنید.

    ۲. کاهش وزن

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو می تواند به کاهش وزن کمک بکند.

    همان‌طور که احتمالا تصور می‌کنید، زمانی که تنها یک نوع غذا می‌خورید، کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد. حتی اگر یک رژیم سرشار از کالری مانند شکلات داشته باشید، باز هم احتمالا مقدار کمتری از آن را خواهید خورد و کالری کمتری در طول روز دریافت می‌کنید. معمولا دچار مواردی مانند کاهش سریع آب بدن و کاهش نفخ نیز خواهید شد. علاوه‌براین، کاهش حجم عضلات نیز می‌تواند موجب لاغری‌تان بشود.

    اما این نتایج لاغری معمولا کوتاه‌مدت هستند. اگرچه طرفداران این رژیم می‌گویند که رژیم تک خوری می‌تواند موجب کاهش وسوسه‌تان به خوردن غذاهای دیگر بشود، ولی هر کسی که رژیم‌های غذایی دارای تعداد محدودی از غذاها را امتحان کرده باشد، می‌داند که عموما در این گونه رژیم‌ها شما هوس خوردن غذاهایی را خواهید کرد که اجازهٔ خوردن‌شان را ندارید؛ همچنین اشکالات جدی دیگری نیز وجود دارد.

    معایب رژیم تک خوری

    ۱. به‌طور خطرناکی محدودکننده است

    در صورت مصرف‌نکردن مواد غذایی مناسب و مواد مغذی ضروری، پیامدهای خطرناکی سلامتی فرد را تهدید می‌کند.
    طبق هشدار متخصصان تغذیه در آمریکا، دنبال‌کنندگان رژیم تک خوری با خطر بروز چنین علائمی روبه‌رو خواهند شد: خستگی، کاهش سوخت و ساز، سوء‌ تغذیه و کاهش حجم عضلات.

    ۲. باعث تقویت‌نشدن عادت‌های سالم در فرد می‌شود

    برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل باید مشخص کنید که چه غذاهایی برای‌تان بهتر هستند و چگونه می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی‌تان را مدیریت کنید؛ همچنین به انجام حرکات ورزشی، خواب کافی و مدیریت استرس نیاز دارید؛ علاوه‌براین به حمایت از طرف شریک زندگی‌تان یا متخصصان نیاز دارید. رژیم تک خوری در هیچ‌یک از این موارد به شما کمکی نمی‌کند.

    ۳. دنبال‌کردن آن تا درازمدت دشوار است

    مدیریت گرسنگی آسان نیست. در حقیقت، گرسنگی می‌تواند زندگی‌تان را دشوارتر کند. براساس مطالعات بر روی جانوران و انسان‌ها، محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند موجب افزایش استرس بشود. همچنین محققان در یک مطالعه دریافتند که زنان جوان بیش از دیگران در معرض نارضایتی از بدن‌شان درنتیجهٔ رژیم های سخت قرار دارند. همچنین بدون تغذیهٔ مناسب سطح انرژی‌تان افت شدیدی خواهد کرد. زمانی که عواملی مانند انرژی پایین، استرس و نارضایتی از بدن با هم ترکیب شوند، دیگر ادامه‌دادن به رژیم تک خوری ساده و آسان به نظر نمی‌آید.

    روش‌های جایگزین

    بااینکه راه‌هایی برای کاهش وزن از طریق تمرکز بر روی یک غذا یا دسته‌ای از غذاها وجود دارد، ولی بهتر است یکی از راه‌های سالم‌تر زیر را امتحان کنید:

    رژیم حذف تک‌غذا

    یکی از غذاهای ناسالم هرروزه‌تان را از رژیم غذایی حذف کنید. مثلا اگر معمولا پس از شام بستنی می‌خورید، این کار را تا یک هفته انجام ندهید و نتایجش را بررسی کنید. حذف یک کاسه بستنی می‌تواند موجب کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بشود. این عادتِ سالمِ کاهش وزن می‌تواند موجب کاهش ۲۲۵ تا ۴۵۰ گرم وزن در طول یک هفته شود.

    رژیم حذف افزودنی‌های مضر

    سس‌ها و سایر افزودنی‌های پرکالری و پرچربی را از غذای‌تان حذف کنید؛ در نتیجه، غذای سالم و ساده‌تری خواهید داشت. مثلا به‌جای خوردن مرغ با سس باربیکیو، سیب‌زمینی با کره، و کلم‌ بروکلی با پنیر بهتر است مرغ کبابی، سیب‌زمینی پخته و کلم بروکلی بخارپز بخورید. با این کار می‌توانید با کاهش کالری دریافتی‌تان همچنان از طعم طبیعی غذا لذت ببرید.

    رژیم تک‌‌نوشیدنی

    نوشیدنی‌های دارای شکر، الکل و نوشیدنی‌های پرکالریِ بر پایه قهوه را حذف کنید. برای رفع تشنگی‌ آب بنوشید. بدن‌ برای سلامت کامل به انواعی از غذاها نیاز دارد، ولی این امر درباره نوشیدنی‌ها صادق نیست. اگر معمولا عادت به نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار، چای‌شیرین، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی دارید، با حذف آنها می‌توانید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید.

    رژیم تک‌جایگزین

    با انتخاب یک غذای ناسالم، آن را با خوراکی سالم‌ترش عوض کنید. مثلا اگر در وعدۀ ناهار ساندویچ‌تان را همراه با چیپس می‌خورید، به‌جای چیپس، هویج بخورید. شاید هم روزتان را با شیرینی آغاز می‌کنید. بهتر است به‌جای آن صبحانه‌ای دارای غلات کامل و سبوس‌دار مصرف کنید. اگر عادت دارید بر روی نان تُست‌تان کره بمالید، به‌جای کره از آووکادو استفاده کنید که گونۀ سالم‌تری از چربی است. با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی، بدن‌تان کمتر هوس هله‌هوله‌ها را خواهد کرد و تا مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

    مقایسه رژیم تک خوری با رژیم‌های مشابه

    برخی رژیم‌های دیگر با ایدهٔ اصلی رژیم تک خوری هم‌پوشانی دارند و بیشتر این رژیم‌ها دستورالعمل‌های متخصصان درباره رژیم غذایی سالم را رعایت نمی‌کنند.

    توصیه‌های وزارت کشاورزی آمریکا

    دسته غذاها

    براساس دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی آمریکا، رژیم غذایی روزانه باید دارای ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و محصولات لبنی باشد. مشخص است رژیم تک خوری بسیاری از این غذاها را در بر نمی‌گیرد. حتی اگر هر روز سه وعده غذایی مختلف بخورید، باز هم سه وعده غذایی در دسته‌بندی‌های محدود در روز مصرف خواهید کرد.

    کالری

    وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن‌تان حدود ۲۰۰۰ کالری و برای کاهش وزن ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید. این اعداد بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت متفاوت‌اند. تقریبا غیرممکن است که بتوان کالری کافی را از یک نوع غذا به دست آورد.
    مثلا رژیم سیب‌زمینی جیلت به‌معنای دریافت ۷۵۰ کالری در روز بود که بسیار کمتر از نیازهای بدن انسان است. با کمک برخی ابزار‌های آنلاین می‌توانید کالری موردنیازتان را با توجه به ویژگی‌های‌تان دریافت کنید.

    رژیم‌های مشابه

    در ادامه، رژیم تک خوری را با برخی برنامه‌های غذایی ساده مقایسه کرده‌ایم. این مقایسه در چهار معیار انجام شده است: نحوه عمل، سلامت، سادگی و قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت.

    رژیم تک خوری

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو - در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ ها را در هر وعده روز مصرف کنید.

    نحوه عمل: در این رژیم تنها باید یک نوع غذا یا یک گروه از غذا مانند میوه‌ها را در هر وعدهٔ روز مصرف کنید.
    سلامت: این رژیم غذایی سالم نیست. بدن برای عملکرد مناسب به کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد.
    سادگی: هیچ چیزی برای ردیابی، اندازه‌گیری، محاسبه یا توزین وجود ندارد. تنها یک نوع غذا را انتخاب می‌کنید و می‌خورید؛ همچنین کره، نمک، شکر و سایر افزودنی‌ها را نمی‌خورید.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: خوردن تنها یک نوع غذا تا هر مدت‌زمان مشخصی، از لحاظ فیزیکی و نیز روان‌شناختی کار درستی نیست.

    رژیم تخم‌مرغ

    نحوه عمل: انواع مختلفی از رژیم تخم مرغ وجود دارد: از رژیم تک خوری با تخم‌مرغ گرفته تا انواع دیگر که دارای سبزیجات کم کربوهیدرات و سایر پروتئین‌های بدون‌چربی با تخم‌مرغ هستند یا انواع رژیم کتوژنیک که در آن کره یا پنیر به تخم‌مرغ اضافه می‌شود.
    سلامت: تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است؛ اما آنها نمی‌توانند به‌تنهایی تمام مواد موردنیازتان را تأمین کنند. بنابراین مانند سایر رژیم‌های تک خوری، رژیم تک خوری تخم‌مرغ را هم دنبال نکنید.
    سادگی: رژیم تخم‌مرغ (حتی تخم‌مرغ همراه با سایر ترکیبات) مانند سایر رژیم‌های تک خوری دامنهٔ انتخاب‌های‌تان را کاهش می‌دهد؛ بنابراین این رژیم ساده است و دنبال‌کردن آن از لحاظ منطقی دشوار نیست.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: حتی با افزودن سایر ترکیبات، باز هم رژیم تخم‌مرغ نمی‌تواند کربوهیدرات و کالری موردنیازتان برای انجام کارها را تأمین کند. این امر می‌تواند موجب بروز عوارض جانبی ناخوشایندی مانند استفراغ، یبوست و سردرد شود. این عوارض ادامه‌دادن این رژیم را سخت و خطرناک می‌کنند.

    رژیم قارچ

    رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو - در رژیم قارچ تنها قانون این است که یک وعده‌ غذایی روزتان را با غذاهای محتوی قارچ جایگزین کنید.

    نحوه عمل: در رژیم قارچ، تنها قانون این است که یک وعده‌ غذایی روزتان را با غذاهای دارای قارچ جایگزین کنید. می‌توانید از انواع قارچ استفاده کنید، اما استفاده از روغن را برای آماده‌کردن آن باید محدود کنید.
    سلامت: این رژیم سالم و منطقی است، به‌شرطی‌که رژیم غذایی‌تان دارای تمام مواد موردنیازتان باشد.
    سادگی: رژیم قارچ نیاز به تغییر زیادی در آماده‌سازی غذا ندارد. همچنین رژیم قارچ نیازی به محاسبه، اندازه‌گیری، ردیابی و کنترل غذای مصرفی ندارد.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم انتخاب سالمی است و می‌توان آن را تا درازمدت ادامه داد، به‌ویژه اگر شما برخی غذاهای اصلی با پایهٔ گوشت را با غذاهای پایهٔ قارچ عوض کنید.

    رژیم غذایی با کالری بسیار پایین

    نحوه عمل: در رژیم غذایی با کالری بسیار پایین، شما درواقع هیچ غذایی نمی‌خورید؛ به‌جای آن تمام کالری‌ها و مواد مغذی‌تان را از نوشیدنی‌های مخصوص جایگزین وعده‌های غذایی دریافت می‌کنید.
    سلامت: این نوع از رژیم غذایی را معمولا پزشک‌ها تجویز و خودشان هم به‌دقت بررسی‌اش می‌کنند. تنها در این شرایط، این رژیم غذایی سالم است.
    سادگی: زندگی‌کردن بدون غذای جامد سخت است، اما این رژیم، به‌شرط تجویز پزشک، سالم است؛ زیرا همه‌چیز ازقبل محاسبه و برنامه ریزی شده است. دنبال‌کنندگان مجبور نیستند که نگران کالری‌شماری، انتخاب غذا یا حجم وعده‌های غذایی باشند.
    قابلیت ادامه‌دادن در درازمدت: این رژیم معمولا کوتاه‌مدت است و سپس آن را با برنامه‌های کاهش وزن یا حفظ وزن عوض می‌کنند، برنامه‌هایی که در آنها غذاهای جامد هست.

    Permalink Filed under: دسته‌بندی نشده Tags: , , , , دیدگاه‌ها برای انواع رژیم تک خوری یا رژیم غذایی مونو؛ مزایا و معایب آنها بسته هستند
 
WP_Lime_Slice

آخرین دیدگاه‌ها

    مدیر: